Əzələ gücü nədir və bəzi məşqlər edə bilərsiniz?

MəZmun

• Güc və əzələlərin dayanıqlığı
• Faydaları
• Məşqlər
• Squats
• Bunu etmək
• Biceps qıvrılır
• Bunu etmək
• Modifikasiya edilmiş təkan
• Bunu etmək
• Bilək taxtası
• Bunu etmək
• Qarın böhranı
• Bunu etmək
• Tullanma aparatları
• Bunu etmək
• Diqqət
• Bir pro görmək zaman
• Alt xətt
• 3 yoga gücləndirmək üçün yaradır

Əzələ gücü, cisimlərin hərəkət və qaldırma qabiliyyətinizə aiddir. Nə qədər güc tətbiq edə biləcəyiniz və qısa müddət ərzində nə qədər çəki qaldıra biləcəyinizlə ölçülür.

Əzələ gücü və gücünü inkişaf etdirən məşqlərə misal olaraq ağır atletika, bədən çəkisi üzrə məşqlər və müqavimət qrupu məşqləri kimi müqavimət təhsili daxildir. Qaçış, velosiped sürmə və dırmaşma təpələri də seçimdir.

Əzələ gücü ilə əzələlərin dayanıqlığı, həmçinin əzələ gücünün faydaları, ehtiyat tədbirləri və məşqlər arasındakı fərq barədə daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Güc və əzələlərin dayanıqlığı

Əzələ gücü və əzələlərin dayanıqlığı bir cəhətdən oxşar olsa da, bəzi əsas fərqlərə malikdir. Əzələ gücü nə qədər güc tətbiq edə biləcəyiniz və ya nə qədər ağırlıq qaldıra biləcəyinizlə müəyyən edilir. Əzələ gücünü artırmaq, daha az təkrarlama üçün daha ağır çəkilərdən istifadə edir.

Əzələ dayanıqlığı, bir əzələnin uzun müddət müqavimət göstərərək təkrar kasılmalara davam gətirmə qabiliyyətinə aiddir.

Əzələ dayanıqlığını inkişaf etdirən fəaliyyətlər dövrə təhsili və bədən çəkisi ilə yanaşı uzun məsafələrə qaçış, velosiped və ya üzgüçülük daxildir. Tükənmə nöqtəsinə qədər təkrarlanan hərəkətlər edərək əzələ gücü və dözümlülüyünüzü inkişaf etdirə bilərsiniz.

Faydaları

Əzələ gücü ümumi sağlamlığı artırır və idman fəaliyyətini artırır.

• Güclü bir bədən yorulmadan güc tələb edən hərəkətlər və fəaliyyətlər etməyə imkan verir.
• Əzələ gücü yağ və əzələ arasındakı nisbət olan kalori yandırmaqla və bədən tərkibinizi artırmaqla sağlam bir bədən çəkinizi qorumağa kömək edir.
• Sağlam yuxu rejimini təşviq edərkən bina gücü əhval və enerji səviyyəsini də artıra bilər. Bu inamı artıra bilər, müvəffəqiyyət hissi verə bilər və fitness işinizə daha çətin və ya gərgin fəaliyyətlər əlavə etməyinizə imkan verə bilər.
• Əzələ gücünü inkişaf etdirmək güclü, sağlam əzələlərin və sümüklərin qurulmasına kömək edir. Bu yaxşı duruş inkişafına və bel ağrısından azad olmağa kömək edir.
• Daha çox sabitlik, tarazlıq və rahatlıq əldə edəcəksiniz, xəsarət alır və daha az düşür.

Məşqlər

Əzələ gücünü, ölçüsünü və gücünü artırmaq üçün, əzələlərinizi normaldan daha çətin işləməyinizə imkan verən məşqlər və fəaliyyətlər edin.

Güclənməyə fokuslandığınızdan, daha az təkrar etməyiniz demək olsa da, daha ağır çəkilər istifadə edərək və bədən müqavimətinizi artıraraq məşqləri intensivləşdirməyə cəhd edə bilərsiniz.

Bu məşqləri həftədə ən azı iki dəfə edin. Daha uzun bir iclasa vaxtınız yoxdursa, gün ərzində bir neçə dəstə sıxın.

Aşağıdakı məşqlərdən bəzilərinin nümayişi üçün bu videoya baxın.

Squats

Bu məşqi asanlaşdırmaq üçün oturduğunuz kimi bir kresloya oturun. Sıxlığı artırmaq üçün dumbbells və ya sinə səviyyəsində bir çubuğu saxlayın.

Bunu etmək

1. Ayaqları kalça məsafəsindən bir qədər geniş şəkildə durun.
2. Yavaşca əyilmək üçün dizlərinizi bükün.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan əvvəl bu vəziyyətdə durun.
4. 8 ilə 12 təkrarlamanın 2 - 3 dəstini edin.

Biceps qıvrılır

Bu məşq üçün dumbbells və ya barbell lazımdır.

Bunu etmək

1. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun və dizləriniz bir az əyilməlidir.
2. Qollarını bədəninizlə yanaşı avuçlarınızı yuxarıya qoyun.
3. Ağırlığı yavaşca qaldırdığınız zaman dirsəklərinizi bədəninizə çəkin.
4. Fasilə verin və sonra yavaş-yavaş əllərinizi geriyə doğru orijinal vəziyyətə salın.
5. 8 ilə 12 təkrarlamanın 2 - 3 dəstini edin.

Modifikasiya edilmiş təkan

Bu məşq formasını mənimsədikdən sonra dizlərinizi qaldırıb ayaqlarınızı arxa tərəfə uzadaraq standart təkan hərəkətləri etməyə çalışın.

Bunu etmək

1. Tablet mövqeyindən ayaqlarınızı yerdən qaldırın.
2. Vücudunuzu yavaş-yavaş yerə yerə endirdiyiniz üçün başınızı, boyunuzu və belinizi uyğun olaraq saxlayın.
3. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. 8 ilə 12 təkrarlamanın 2 - 3 dəstini edin.

Bilək taxtası

Biləklərinizlə əlaqədar narahatlıqlarınız varsa, bu taxta dəyişikliyi yaxşı bir seçimdir.

Bunu etmək

1. Tablet mövqeyindən ayaqlarınızı və ayaqlarınızı uzatın.
2. Çiyinlərinizin altına və əllərinizi uzadaraq dirsəklərinizlə ön kollarınıza gəlin.
3. Vücudunuzla düz bir xətt çəkmək üçün boyun, bel və kalçalarınızı hizalayın.
4. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
5. Bunu 2 - 3 dəfə edin.

Qarın böhranı

Bu məşq sabitliyinizi və yaxşı duruşunuzu inkişaf etdirmək üçün arxa və nüvənizi hədəf alır.

Bunu etmək

1. Kəllə altındakı barmaqlarınızla arxa tərəfinizdə yatın.
2. Ayaqlarınızı belinizə yaxınlaşdırmaq üçün dizlərinizi bükün.
3. Yavaş-yavaş başınızı və çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırın.
4. Başlanğıc vəziyyətinə geri endirmədən əvvəl bir neçə sayma üçün ara verin.
5. 8 ilə 12 təkrarlamanın 2 - 3 dəstini edin.

Tullanma aparatları

Bu kardio məşq, aşağı bədəninizdə güc artırmaqla yanaşı, ürək sürətinizi və qan pompanızı almağa kömək edəcəkdir.

Bunu etmək

1. Ayaqlarınızın çiyin genişliyindən ayrı, qollarınızı bədəninizlə birlikdə dayanın.
2. Qalxın və ayaqlarınızı getdikləri qədər yayın.
3. Eyni zamanda əllərinizi bir-birinə çırpmaq üçün silahlarınızı yuxarı qaldırın.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. 15-30 atlama arasında 2 - 3 dəst edin.

Diqqət

Yenidən məşq edirsinizsə və ya hər hansı bir xəsarət və ya tibbi narahatlığınız varsa gücləndirici məşq proqramına başladıqda ehtiyatlı olun. Zərər çəkməməyinizə kömək edən bir neçə ipucu.

• Yavaş-yavaş başlayın və bir neçə həftə ərzində məşqlərinizin intensivliyini və müddətini artırın.
• Bədəninizə qulaq asın və bir ara ehtiyacınız varsa dayandırın və ya hər hansı bir ağrı hiss etməyə başlayın.
• Müxtəlif əzələ qrupları ilə işləyənlər arasında 1 günlük bərpa olunmasına icazə verin.
• Məşqlərdən ən çox fayda əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün həmişə düzgün forma və texnikadan istifadə edin.
• Davamlı, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin, xüsusilə ağır atletiklə məşğul olun.
• Dəstlər arasında istirahət etmək üçün vaxt verin.
• Vücudunuzun ağrı və ya yaralanmaya meylli hər hansı bir sahəsini işləyərkən ehtiyatlı olun. Buraya biləkləriniz, dizləriniz və ayaq biləkləriniz kimi boyun, çiyinlər və arxa və oynaqlarınız daxil ola bilər.
• Qan təzyiqinizin yüksəlməsinə səbəb ola biləcək nəfəs darlığından və ya nəfəsinizdən çəkinin. Hər hərəkət üçün, qaldırdığınız zaman aşağı salın və nəfəs alın.

Bir pro görmək zaman

Bir seçimdirsə, fitnesslə yeni tanışsınızsa və ya sadəcə ekspert rəyi istəsəniz, məşq proqramı qurmaq üçün fərdi məşqçi ilə danışın. Məşqçiniz məşq qaydalarına sadiq qalmaq və istədiyiniz nəticələr əldə etmək üçün lazım olan motivasiyanı qurmağa və saxlamağa kömək edəcəkdir.

Peşəkar ilə işləmək, təlimləri düzgün və səmərəli şəkildə yerinə yetirdiyinizi təmin edir. Onlar sizə yolda qalmağınıza, düzgün texnikanın istifadə etdiyinizə əmin olmağınıza və inkişaf etdiyiniz zaman məşqləri inkişaf etdirməyinizə kömək edəcəklər.

Bir peşə ilə işləmək mümkün deyilsə, bir təlim ortağı tapın. Bir-birinizə həvəsli olmağa kömək edə bilərsiniz və hər ikinizin də düzgün texnikadan istifadə etdiyinizə əmin olun.

Alt xətt

Mütəmadi bir əsasda əzələlərinizdən həmişəkindən daha çox işləməyinizə çətinlik çəkmək əzələ gücünü artırmağa kömək edə bilər.

Hədəfdə olmaq və fitness hədəflərinizə çatmaq üçün zövq aldığınız gündəlik işləməyiniz vacibdir. Özünüzü cansıxıcı vəziyyətə gətirməyinizi və fərqli əzələ qruplarını hədəf götürməyinizi istədiyiniz qədər dəyişdirin.

Ağırlıq və müqavimət məşqləri ilə yanaşı, əzələlərin möhkəmliyini və dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün adi fəaliyyətlərinizi, məsələn pilləkənlərə qalxmaq və ya ağır çantalar qaldırmaq.

Güclü bir bədənin faydalarından ləzzət ala bilmək üçün bu gündəlik işlərin daha çoxunu gündəlik işinizə daxil etmək üçün bir nöqtə edin.

3 yoga gücləndirmək üçün yaradır