Səhərinizi doldurmaq üçün 13 Yorğunluqla Mübarizə Hack

MəZmun

• 1. Mürgüldə vurmayın - ümumiyyətlə
• 2. Əvvəlcə bir stəkan su için
• 3. Yorğun bədəninizi yoga ilə uzatın
• 4. Üzünüzü su ilə səpin
• 5. Enerjinizi yaymaq üçün səhər yeməyini yeyin
• Qida fiksasiyası: Yorğunluğu öldürəcək qidalar
• 6. Nahar qədər şəkər içməkdən çəkinin
• 7. Az qəhvə içmək
• 8. Beyninizi aktivləşdirmək üçün çöldə gəzin
• 9. Səhər boyu bir az ürək qəbul edin
• 10. Stresinizi həll edin
• 11. Özünüzə gözləmək üçün bir şey verin
• 12. Zehni sağlamlığı ilə daha dərinə gedin
• 13. Nəticədə yaxşı yuxu (və oyanmaq) gigiyenası tətbiq edin

Texniki cəhətdən kifayət qədər yuxu görməyimizə baxmayaraq, yavaş-yavaş hiss edə bilməyəcəyimiz vaxtlarda hamımız var. Yorğun günlərdə səhər yeməyi üçün bir çoxumuz fincan qəhvədən sonra stəkana yükləyirik.

Ancaq həddən artıq kofein yemək bizi qıcıqlandırır və narahat edir (vanna otağına daim qaçmağı xatırlatmaq olmaz).

Yəqin ki, səhər yorğunluğunu aradan qaldırmağın və gününüzə ehtiyacınız olan enerjinizi davam etdirməyin daha yaxşı bir yolu var.

1. Mürgüldə vurmayın - ümumiyyətlə

Zəngli saatın üstündəki bu sevimli düymə, bundan sonra o qədər də faydalı olmaya bilər.

Tədqiqatçıların "parçalanmış yuxu" adlandırdıqları gecə yarısını və ya daha çoxunu gecə istirahətinin sərf etməsi gün ərzində işləməyinizə təsir göstərir.

Pro-tip: İki həyəcan qoyaraq 90 dəqiqəlik yuxu dövrü hackini sınayın - biri oyanmaq istəməzdən 90 dəqiqə əvvəl, biri isə həqiqətən oyanmaq istədiyiniz zaman.

Nəzəriyyə budur ki, mürgüləmələr arasında aldığınız 90 dəqiqə yuxu oyanmağa imkan verən tam bir yuxu dövrü olacaqdır sonra müddətində yerinə REM vəziyyətiniz.

2. Əvvəlcə bir stəkan su için

Yorğunluq susuzlaşdırmanın klassik bir əlamətidir və hətta yüngül bir vəziyyət yuxu, idrak qabiliyyətindəki dəyişiklik və əhval-ruhiyyənin pozulmasına səbəb ola bilər. Bir stəkan su hərəkət etmədən əvvəl bütün bədəninizi təravətləndirsin.

Pro-tip: Səhər letargiyasını hələ də sarsıda bilmədiyinizi görsəniz, gün ərzində su və digər kofein olmayan içkilərdən su içməyə çalışın.

3. Yorğun bədəninizi yoga ilə uzatın

Oyandığınız zaman uzanmağın yaxşı bir səbəbi var. Bir gecədə, REM yuxu zamanı əzələləriniz sanki iflic olur (atoniya) və onları reaksiya verərək enerji stimullaşdıran endorfinləri buraxır.

Pro-tip: Səhər yoga üçün bir az vaxtınız varsa, götürün; sadəcə 25 dəqiqə enerji səviyyəsini və beyin fəaliyyətini artırdığı göstərildi.

4. Üzünüzü su ilə səpin

Soyuq leysanların, iş günlərində məzuniyyətlərin işdən azaldılacağı bildirilir. Tamamilə duş qəbul etmək istəmirsinizsə, üzünüzə bir soyuq suyun sıçraması, vücudunuzda bir temperatur dəyişikliyini xəbərdar etmək də hiylə ola bilər.

Yataqdan qalxmaq əsas problemdir? Yatağındakı masanın yanında bir sprey şüşəsi və ya su dumanını saxlayın, belə ki gözlərinizi açmadan özünüzə söykənib özünüzü batırın!

Pro-tip: Dindarların sevimli məhsullarından biri Yaponiyadan Saborinonun Səhər Üz Maskasıdır, həssaslığınızı artırmaq üçün efir yağları var. Bir dəqiqə ərzində bu vərəq maskası dərinizi təmizləyir, canlandırır və nəmləndirir.

Qeyd: Həssas dərisi olan insanlar bu məhsuldan çəkinmək istəyə bilər.

5. Enerjinizi yaymaq üçün səhər yeməyini yeyin

Münsiflər heyəti hələ səhər yeməyinin günün ən vacib yeməyinin olub-olmaması ilə bağlıdır. Lakin tədqiqatlar bu ilk yeməyi atlamağın enerjinizə və gün ərzində diqqət yetirmə qabiliyyətinizə mənfi təsir göstərə biləcəyini söyləyir.

Qida yanacaqdır. Günün əvvəlində işə salmaq üçün bədəninizə bir neçə kalori verin.

Ancaq səhər çalışırsınızsa, əvvəl deyil, sonra yeməyi unutmayın. Bu (a) daha çox kalori yandıracaq, (b) maddələr mübadilənizi artıracaq və (c) narahat olmayan mədədən qaçınmanıza kömək edəcəkdir.

Pro ucu: Bunun əvəzinə yorğunluqla mübarizə aparan bir səhər yeməyi qurun. Səhər yeməyində yediyiniz şeylər, saatlarla hiss etməyinizə təsir edə bilər, düzgün seçim səhəriniz üçün vacibdir.

Yağsız zülallar, bütün taxıllar, qoz-fındıq və aşağı şəkərli meyvələr kimi yorğunluqla mübarizə aparan qidaların birləşməsinə nail olun.

Qida fiksasiyası: Yorğunluğu öldürəcək qidalar

6. Nahar qədər şəkər içməkdən çəkinin

Bütün səhər yeməyi eyni dərəcədə yaradılmır, buna görə səhər yeməyi seçimlərinizi nəzərə alın. Şirinləşdirilmiş qəhvə içkiləri, xəmirlər və səhər yeməyi dənli bitkilər kimi şəkərli maddələr, klassik qan şəkərinizi səpilmiş hiss etdiyinizə səbəb ola bilər.

Pro-tip: Səhər yeməyində nə qədər şəkər aldığınıza baxmaq üçün qidalanma etiketlərinə diqqət yetirin - mümkün qədər geri çəkin. Alma, yerkökü və portağal kimi bütün qidaları asanlıqla əldə etmək üçün əlinizdə saxlayın.

7. Az qəhvə içmək

Düz dedi, dedik az qəhvə - amma heç biri! Qəhvənin bir çox sağlamlıq faydası olmasına baxmayaraq, səhərlər çox yemək dolayı yolla günün sonunda artan yorğunluğa səbəb ola bilər.

Bir araşdırmada iştirak edənlər kofeinli içkilər içdikdən bir gün sonra daha yorğun olduqlarını bildirdilər.Səhər azaldılmış kofein miqdarı ilə sınaqdan keçmək əslində sizi daha az yorğunlaşdıra bilər.

Pro-tip: Böyük kupalardan çəkinin. İçdiyiniz miqdarın azaldılmasına kömək etmək üçün kiçik bir fincan alın.

8. Beyninizi aktivləşdirmək üçün çöldə gəzin

Günəş işığı vücudunuzun serotonin səviyyəsini artırır və yuxunun yaxşılaşmasına səbəb olur və buna görə gündüz enerjisi artır. Rochester Universitetindəki bir sıra araşdırmalara görə, təbiətdə vaxt keçirmək "insanları daha canlı hiss edir".

Səhərinizin bir hissəsini böyük açıq havada oynatmaq üçün çox yaxşı bir səbəb kimi səslənir.

Pro-tip: Səhər tezdən çölə çıxmaq bir işdirsə, pərdənizi düzəldin ki, oyanmağa hazırlaşdığınız zaman günəş işığı daxil olsun.

9. Səhər boyu bir az ürək qəbul edin

Əlbətdə ki, yenidən yatağa sürünmək istədikdə, məşq olduqca xoşagəlməz görünə bilər - ancaq bədəninizin köməyinizə kömək etməsi üçün lazım olanı ola bilər. Tədqiqatlar ardıcıl olaraq aerobik məşqləri azaldılmış yorğunluqla əlaqələndirir.

Sürətli yürüyüşdə və ya velosiped sürməkdə sıxıla biləcəyinizi və ya daha çox fayda əldə etmək üçün daha uzun bir məşq edə biləcəyinizi görün.

Pro-tip: Vaxt üçün basıldığında, bədəninizi bir neçə dövrə yüksək diz və atlayan jaklarla ayağa qaldırın. Hətta 30 saniyə burulma bükülməsi hiylə işlədə bilər və ya işə gedərkən yola qısa bir ürək planı planlaşdıra bilər.

10. Stresinizi həll edin

İşinizdə və ya evdə streslərdə olan mənfi hisslərin sizi səhər oomfundan qurutması mümkündürmü?

Gec müəyyən vəziyyətləri düzəldə bilməyəcəksiniz, ancaq onları zehni və fiziki tükənmə mənbəyi kimi müəyyənləşdirdikdən sonra onları yüngülləşdirmək üçün tez-tez hərəkət edə bilərsiniz.

Pro-tip: Evdəki həyəcanlı səhərləri bir gün əvvəl məktəbdə nahar etməklə nizamlayın və ya səhər düşüncələri üçün vaxt ayırın və gününüz başlamazdan əvvəl sakitlik yaradın.

11. Özünüzə gözləmək üçün bir şey verin

Bəzən bir enerji artımı üçün ehtiyac duyduğumuz üfüqdə bir az həyəcan var.

Səhər yorğunluğunu azaltmaq üçün, səyahət zamanı bir dostunuzla telefon danışıqlarını planlaşdırmağı, səhər yeməyinizi açıq havada gəzərkən və ya yatağınızdan zəng edən cəlbedici bir səhər yeməyini hazırlamağı düşünün.

Pro-tip: Başqa bir cədvəli sizin özünüzü müəyyənləşdirsin. Bir erkən səhər podcast və ya radio oyanışınızın bir hissəsi olun.

12. Zehni sağlamlığı ilə daha dərinə gedin

Səhər yorğunluğu xroniki bir problemə çevrilərsə, bu, depressiya və ya narahatlıq səbəb ola bilər. Depressiya olan insanlar səhər daha pis hiss edə bilər və ya yalnız səhər depresiya hiss edə bilərlər.

Bilmək üçün yeganə yol əhvalınızı izləmək və ya peşəkar görməkdir.

Pro-tip: Bir az daha dərin qazın. Psixi sağlamlıq vəziyyətinizlə bağlı bəzi vacib sualların verilməsi, peşəkar diqqətə ehtiyac duyduğunu açıqlaya bilər.

13. Nəticədə yaxşı yuxu (və oyanmaq) gigiyenası tətbiq edin

Yatma vərdişləriniz istirahətinizə o qədər təsir edə bilərsə, yuxudan oyanan gündəlik həyatınız da. Yəqin ki, yuxu gigiyenası - gecə yuxuya getməyinizə kömək edən ən yaxşı təcrübələr barədə eşitmisiniz. Bunlara daxildir:

• yataqdan bir saat əvvəl ekranları söndürmək
• hər gecə eyni zamanda dönüş
• rahat bir yuxu mühiti yaratmaq

Hər səhər eyni vaxtda durmaq, sirkadiyalı ritm, yuxu hisslərinə cavabdeh olan daxili bioloji saatın qorunmasına kömək edir.

Hər gün eyni vaxtda - hətta istirahət günlərində də yüksəlməyə səy göstərin, orta səs-küy salmağı aradan qaldıra biləcəyinizi bilin.

Sarah Garone, NDTR, bir qidalanma mütəxəssisi, sərbəst sağlamlıq müəllifidir və yemək blogeridir. O, əri və üç uşağı ilə Arizona ştatının Mesa şəhərində yaşayır. Onun yerdən-yerə sağlıq və qidalanma məlumatlarını və (əsasən) sağlam reseptlərini paylaşmaqda tapın Yeməyə sevgi məktubu.