Əhvalınızı yüksəldən 9 sağlam qida

MəZmun

• 1. Yağlı balıq
• 2. Tünd şokolad
• 3. Fermentasiya olunmuş qidalar
• 4. Banan
• 5. Yulaf
• 6. Giləmeyvə
• 7. Fındıq və toxum
• 8. Qəhvə
• 9. Fasulye və mərcimək
• Alt xətt
• Qida fiksasiyası: Yorğunluğu öldürəcək qidalar

Düşündüyünüz zaman ruhlarınızı qaldırmaq üçün yeməyə müraciət etmək cazibədar ola bilər. Bununla birlikdə, şəkərli, yüksək kalorili bir çox insanın öz mənfi nəticələrini tətbiq etdikləri müalicə.

Beləliklə, hər hansı bir sağlam qidanın əhvalınızı yaxşılaşdıra biləcəyinə şübhə edə bilərsiniz.

Son zamanlarda qidalanma ilə zehni sağlamlıq arasındakı əlaqə haqqında araşdırmalar ortaya çıxdı. Yenə də əhval-ruhiyyənin stres, ətraf mühit, zəif yuxu, genetika, əhval pozğunluğu və qidalanma çatışmazlığı kimi bir çox amillərin təsir göstərə biləcəyini qeyd etmək vacibdir (1, 2, 3).

Buna görə yeməyin ruhunuzu qaldıra biləcəyini dəqiq bir şəkildə müəyyənləşdirmək çətindir (4).

Buna baxmayaraq, müəyyən qidaların ümumi beyin sağlamlığını və müəyyən növ əhval pozğunluqlarını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.

Əhvalınızı artıra biləcək 9 sağlam qidadır.

1. Yağlı balıq

Omega-3 yağ turşuları, pəhriz vasitəsilə əldə etməli olduğunuz əsas yağlar qrupudur, çünki vücudunuz öz-özünə istehsal edə bilmir.

Somon və alakore tuna kimi yağlı balıqlar iki növ omega-3s ilə zəngindir: dokozahexaenoic turşusu (DHA) və eikosapentaenoik turşusu (EPA) - aşağı səviyyəli depresiyalarla əlaqələndirilir (5, 6, 7).

Omega-3s beyninizin hüceyrə membranının axıcılığına kömək edir və beyin inkişafında və hüceyrə siqnalında əsas rol oynayır (5, 6, 7).

Tədqiqat qarışıq olsa da, klinik araşdırmaların bir araşdırması bəzi yağışlarda omega-3'ün balıq yağı alt depresiya bal şəklində istehlak etdiyini göstərdi (8).

Normal bir doza olmasa da, əksər mütəxəssislər gündə ən azı 250-500 mq qarışıq EPA və DHA qəbul etməlidirlər (9).

3,5 unsiya (100 qram) somondan hazırlanmış 2,260 mq EPA və DHA təmin etdiyini nəzərə alsaq, bu balığı həftədə bir neçə dəfə yemək bu yağları diyetinizə daxil etmək üçün əla yoldur (10).

Somon kimi yağlı balıqlar omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir, bu da depressiya riskini azalda bilər.

2. Tünd şokolad

Şokolad əhval-ruhiyyəni artıran birləşmələrlə zəngindir.

Şəkər, əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər, çünki beyniniz üçün tez bir yanacaq mənbəyidir (11, 12).

Bundan əlavə, kofein, teobromin və N-asiletanolamin kimi hissedici birləşmələrin kaskadını - yaxşılaşdırılmış əhval-ruhiyyə ilə əlaqəli kannabinoidlərə kimyəvi oxşar bir maddə buraxa bilər (11, 12).

Bununla birlikdə, bəzi mütəxəssislər şokoladın psixoloji reaksiya vermək üçün bu birləşmələrin kifayət qədər olub olmadığını mübahisə edirlər (11, 12).

Asılı olmayaraq, beyninizə qan axışını artıran, iltihabı azaltan və beyin sağlamlığını artıran sağlamlıq təbliğ edən flavonoidlər yüksəkdir, bunların hamısı əhval tənzimləməsini dəstəkləyə bilər (11, 13).

Nəhayət, şokolad yüksək hedonik reytinqə malikdir, yəni ləzzətli dadı, toxuması və qoxusu da yaxşı əhval-ruhiyyəni inkişaf etdirə bilər (7, 8).

Südlü şokoladın tərkibində şəkər və yağ kimi əlavə maddələr olduğundan, tünd şokolad - flavonoidlərdə daha yüksək və əlavə şəkərdə daha aşağı olanlar üçün seçim etmək yaxşıdır. Yüksək kalorili bir yemək olduğundan bir anda 1-2 kiçik kvadratlara (70% və ya daha çox kakao məhlulundan) yapışmalısınız.

Tünd şokolad beyninizdə yaxşı hiss olunan kimyəvi maddələri artıra biləcək birləşmələrlə zəngindir.

3. Fermentasiya olunmuş qidalar

Kimçi, qatıq, kefir, kombucha və karamotu olan mayalanmış qidalar bağırsaq sağlamlığını və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər.

Fermentasiya prosesi canlı bakteriyaların sonra şəkərləri alkoqol və turşulara çevirə bilən qidalarda inkişaf etməsinə imkan verir (14).

Bu müddətdə probiyotiklər yaradılır. Bu canlı mikroorqanizmlər bağırsağınızdakı sağlam bakteriyaların böyüməsini dəstəkləyir və serotonin səviyyəsini artıra bilər (15, 16).

Bütün fermentləşdirilmiş qidaların, bişirmə və süzülmə səbəbi ilə pivə, bəzi çörəklər və şərablar kimi probiyotiklərin əhəmiyyətli mənbəyi olmadığını qeyd etmək vacibdir.

Serotonin əhval-ruhiyyə, stresə qarşı reaksiya, iştah və cinsi sürücü kimi bir çox insanın davranışına təsir edən bir nörotransmitterdir. Vücudunuzun serotoninin 90% -ə qədəri bağırsaq mikrobiomumuz və ya bağırsağınızdakı sağlam bakteriyaların toplanması ilə istehsal olunur (15, 16, 17, 18).

Bundan əlavə bağırsaq mikrobiomi beyin sağlamlığında da rol oynayır. Tədqiqatlar sağlam bağırsaq bakteriyaları ilə aşağı depresiya dərəcələri arasında bir əlaqə göstərməyə başlayır (16, 18, 19).

Yenə də probiotiklərin əhval-ruhiyyəni necə tənzimlədiyini anlamaq üçün daha çox araşdırma tələb olunur (18).

Vücudunuzun 90% -ə qədər serotonin bağırsağınızda istehsal edildiyi üçün sağlam bağırsaq əhvalınıza uyğun ola bilər. Kimçi, qatıq, kefir, kombucha və kərəviz kimi mayalanmış qidalar bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyən probiyotiklərlə zəngindir.

4. Banan

Banan qabığını alt-üst etməyə kömək edə bilər.

Dopamin və serotonin (20) kimi yaxşı neyrotransmitterləri sintez etməyə kömək edən B6 vitamini yüksəkdir.

Bundan əlavə, bir böyük banan (136 qram) 16 qram şəkər və 3,5 qram lif (21) təmin edir.

Lif ilə birləşdikdə şəkər yavaş-yavaş qan axınınıza salınır və sabit qan şəkəri səviyyəsini və əhval-ruhiyyəni daha yaxşı idarə etməyə imkan verir. Qan şəkərinin çox aşağı olması qıcıqlanma və əhval dəyişikliyinə səbəb ola bilər (22).

Nəhayət, bu yerli tropik meyvə, xüsusən də qabıqda yaşıl görünsə, bağırsağınızdakı sağlam bakteriyaların qidalandırılmasına kömək edən lif növü olan prebiyotiklərin əla mənbəyidir. Güclü bağırsaq mikrobiomi əhval pozğunluqlarının daha aşağı dərəcələri ilə əlaqələndirilir (23).

Bananlar təbii şəkər, B6 vitamini və prebiyotik lifin böyük bir mənbəyidir, qan şəkərinizin səviyyəsini və əhvalınızı sabit saxlamaq üçün birlikdə çalışır.

5. Yulaf

Yulaflar bütün səhər sizi yaxşı ruhda saxlaya biləcək bir dənədir. Onları bir gecədə yulaf, yulaf ezmesi, muesli və granola kimi bir çox formada edə bilərsiniz.

Onlar əla bir lif mənbəyidir və bir xam kubokda (81 qram) 8 qram təmin edir (24).

Lif enerjinizin səviyyəsini sabit saxlamağa imkan verən qanda tədricən şəkərin qan dövranına salınmasına imkan verən karbohidrogenlərin həzmini yavaşlatmağa kömək edir.

Bir araşdırmada, səhər yeməyində 1,5-6 qram lif yeyənlərin əhval və enerji səviyyəsinin daha yaxşı olduğu bildirildi. Bu, əhvalın dəyişməsi və qıcıqlanmanı idarə etmək üçün vacib olan daha sabit qan şəkəri səviyyəsinə aid edildi (22, 25).

Digər taxıl mənbələri bu təsir göstərə bilsə də, yulaflar xüsusilə faydalı ola bilər, çünki onlar həm də böyük bir dəmir mənbəyidir, gündəlik xam ehtiyacınızın 19% -i ilə zəngin olan 1 xam kubok (81 qram) malikdir (24).

Ən çox yayılmış qida çatışmazlığından biri olan dəmir çatışmazlığı anemiyası aşağı dəmir qəbulu ilə əlaqələndirilir. Onun simptomlarına yorğunluq, halsızlıq və əhval pozğunluqları daxildir (26, 27).

Bəzi tədqiqatlar insanların dəmirlə zəngin qidalar yedikdən və ya dəmir ilə əlavələr etdikdən sonra bu simptomlarda yaxşılaşma olduğunu göstərir, lakin daha çox araşdırma tələb olunur (28).

Yulaf qan şəkərinizi sabitləşdirə və əhvalınızı artıra bilən lif təmin edir. Dəmir çatışmazlığı anemiyası olanlarda əhval simptomlarını yaxşılaşdıra biləcək dəmir də yüksəkdir.

6. Giləmeyvə

Maraqlıdır ki, daha çox meyvə və tərəvəz yemək depressiyanın daha aşağı səviyyələri ilə əlaqələndirilir (29, 30).

Mexanizm aydın olmasa da, antioksidanlarla zəngin bir pəhriz, depressiya və digər əhval pozğunluqları ilə əlaqəli iltihabı idarə etməyə kömək edə bilər (31).

Giləmeyvə, oksidləşdirici streslə mübarizədə əsas rol oynayan çox sayda antioksidan və fenolik birləşmələri - vücudunuzdakı zərərli birləşmələrin balanssızlığını ehtiva edir (31).

Antosiyaninlərdə xüsusilə yüksəkdir, müəyyən giləmeyvə bənövşəyi-mavi rəng verən bir piqmentdir. Bir araşdırma, antosiyaninlərlə zəngin bir pəhrizin 39% daha az depresiya əlamətləri riski ilə əlaqələndirdi (32).

Əgər onları təzə tapa bilmirsinizsə, ən yüksək antioksidant miqdarını saxlamaq üçün ən yüksək yetkinliyində dondurulmuş giləmeyvə almağa cəhd edin (33).

Giləmeyvə depressiya riskini azalda bilən xəstəliklərə qarşı antosiyaninlərlə zəngindir.

7. Fındıq və toxum

Fındıq və toxum bitki mənşəli zülallarda, sağlam yağlarda və lifdə yüksəkdir.

Bundan əlavə, əhval-ruhiyyəni artıran serotonin istehsalından məsul olan bir amin turşusu olan triptofan təmin edirlər. Badam, anakardiya, fıstıq və qoz, həmçinin balqabaq, susam və günəbaxan toxumları əla mənbələrdir (34).

Üstəlik, qoz-fındıq və toxum həm sağlam, həm də beyninə dəstək ola biləcək MIND və Aralıq dənizi pəhrizlərinin böyük bir hissəsidir. Bu diyetlərin hər biri təzə, bütöv qidaları təbliğ edir və emal olunmuş məhsulların qəbulunu məhdudlaşdırır (35, 36, 37, 38).

Üstəlik, 15,980 nəfərdə 10 illik bir araşdırma orta miqdarda qoz qəbulunu 23% daha az depresiya riski ilə əlaqələndirdi (39).

Nəhayət, Braziliya qoz-fındıq, badam və şam qoz-fındıq kimi müəyyən fındıq və toxumlar sink və seleniumun yaxşı mənbəyidir. Beyin funksiyası üçün vacib olan bu mineralların çatışmazlığı daha yüksək dərəcədə depressiya ilə əlaqələndirilir - baxmayaraq daha çox araşdırma tələb olunur (40).

Bəzi qoz-fındıq və toxumlarda beyin funksiyasını dəstəkləyən və depresiya riskini aşağı sala bilən triptofan, sink və selen çoxdur.

8. Qəhvə

Qəhvə dünyanın ən populyar içkisidir və bu da dünyanı bir az xoşbəxt edə bilər.

Qəhvədəki kofein, adenozin adlı təbii meydana gələn bir birləşmənin yorğunluğu təşviq edən beyin reseptorlarına yapışmasının qarşısını alır, buna görə də cəsarət və diqqəti artırır (41).

Üstəlik, dopamin və norepinefrin (42) kimi əhval-ruhiyyəni artıran nörotransmitterlərin sərbəst buraxılmasını artırır.

72 nəfərdə aparılan bir araşdırma, həm kofeinli, həm də kofeinsiz qəhvənin plasebo içkisi ilə müqayisədə əhvalın xeyli yaxşılaşdığını və qəhvənin əhval-ruhiyyəni təsir edən digər birləşmələrin olduğunu göstərir.

Tədqiqatçılar bu artımı xlorogen turşusu kimi müxtəlif fenolik birləşmələrə münasibətdə əsaslandırdılar. Yenə də daha çox araşdırma tələb olunur (42).

Qəhvə əhvalınızı artıra bilən kofein və xlorogen turşusu da daxil olmaqla çox sayda birləşmə təmin edir. Tədqiqatlar göstərir ki, deafaf qəhvəsinin bir təsiri də ola bilər.

9. Fasulye və mərcimək

Lif və bitki mənşəli zülalın yüksək olmasına əlavə olaraq, lobya və mərcimək hissedici qidalarla doludur.

Bunlar əhval-ruhiyyəni tənzimləmək üçün vacib olan serotonin, dopamin, norepinefrin və qamma aminobutirik turşusu (GABA) kimi neyrotransmitterlərin səviyyəsini artıraraq əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edən əla B vitaminlər mənbəyidir.

Bundan əlavə, B vitaminləri sinir siqnalında əsas rol oynayır ki, bu da sinir hüceyrələri arasında düzgün əlaqə yaratmağa imkan verir. Bu vitaminlərin, xüsusən B12 və folatın aşağı səviyyəsi, depresiya (45) kimi əhval pozğunluqları ilə əlaqələndirilmişdir.

Nəhayət, onlar ruhları yüksəldə bilən yaxşı bir sink, maqnezium, selenium və heme olmayan dəmir mənbəyidir (43, 44, 45).

Fasulye və mərcimək əhval-ruhiyyəni artıran qida, xüsusən də B vitaminləri mənbəyidir.

Alt xətt

Mavi hiss edərkən ruhlarınızı qaldırmağa çalışmaq üçün dondurma və ya peçenye kimi kalorili zəngin, yüksək şəkərli qidalar istəyə bilərsiniz.

Bu sizə bir şəkər tələsdirə bilərsə də, uzun müddətli müddətdə sizə kömək etmək mümkün deyil - həm də mənfi nəticələrə səbəb ola bilər.

Bunun əvəzinə, yalnız əhvalınızı deyil, ümumi sağlamlığınızı da artıran faydalı qidaları hədəf almalısınız. Pozitivliyinizi başlamaq üçün yuxarıdakı qidalardan bəzilərini sınayın.

Qida fiksasiyası: Yorğunluğu öldürəcək qidalar