Zehni Diyet: Başlayanlar üçün ətraflı bir bələdçi

MəZmun

• Mind Diyeti nədir?
• Ağıl pəhrizində 10 yemək
• Ağıl pəhrizindən qaçınmaq üçün 5 yemək
• Mind pəhrizi oksidləşdirici stresi və iltihabı azalda bilər
• Mind pəhriz zərərli Beta-Amiloid zülallarını azalda bilər
• Mind Diyeti və Beyin Sağlamlığı mövzusunda araşdırmalar
• Bir həftəyə Nümunə Yemək Planı
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Şənbə
• Bazar günü
• Alt xətt

MIND pəhriz, yaşlandıqca demans və beyin funksiyasının itirilməsinin qarşısını almaq üçün hazırlanmışdır.

Aralıq dənizi pəhrizini və DASH pəhrizini, xüsusilə beyin sağlamlığına yönəldən bir pəhriz nümunəsi yaratmaq üçün birləşdirir.

Bu məqalə, yeni başlayanlar üçün ətraflı təlimatdır, MIND pəhrizi və onu necə izləmək barədə bilmək lazım olan hər şey var.

Mind Diyeti nədir?

MIND Neurodegenerative gecikmə üçün Aralıq dənizi-DASH müdaxiləsini dəstəkləyir.

MIND pəhriz, insan yaşlandıqda tez-tez baş verən demans və beyin sağlamlığının azalmasını hədəfləyir. İki çox məşhur diyet, Aralıq dənizi pəhrizi və Hipertansiyon (DASH) Pəhrizinə Diyet Yardımlarını birləşdirir.

Bir çox mütəxəssis Aralıq dənizi və DASH pəhrizlərini ən sağlam hesab edir. Tədqiqatlar qan təzyiqini aşağı sala bildiklərini və ürək xəstəlikləri, diabet və digər bir sıra xəstəliklərin riskini azalda biləcəyini göstərdi (1, 2, 3, 4).

Lakin tədqiqatçılar beyinin işini yaxşılaşdırmaq və demansın qarşısını almaq üçün xüsusi bir pəhriz yaratmaq istədilər.

Bunu etmək üçün, beyin sağlamlığına fayda verəcəyi göstərilən Aralıq dənizi və DASH pəhrizlərindən qidaları birləşdirdilər.

Məsələn, həm Aralıq dənizi, həm də DASH diyeti çox meyvə yeməyi məsləhət görür. Meyvə qəbulu beyin funksiyasının yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilməyib, lakin giləmeyvə yemək olub (5, 6).

Beləliklə, MIND pəhrizi davamçılarını giləmeyvə yeməyə təşviq edir, lakin ümumiyyətlə meyvə istehlakını vurğulamır.

Hal-hazırda, MIND pəhrizinə necə riayət etmək barədə müəyyən qaydalar mövcud deyil. Pəhriz sizi yeməyi təşviq edən 10 qidadan sadəcə çoxunu yeyin və pəhrizdə məhdudlaşdırmağı tövsiyə etdiyiniz beş qidadan az yeyin.

Növbəti iki hissədə hansı qidaların yeyiləcəyi və pəhrizdə hansı maddələrdən qaçınılacağı müzakirə olunur.

Xülasə: MIND pəhriz, DASH və Aralıq dənizi pəhrizlərini insanlarda yaşlandıqca tez-tez yaşadıqları demans riskini və beyin sağlamlığının azalmasına yönəlmiş bir pəhriz yaratmaq üçün birləşdirir.

Ağıl pəhrizində 10 yemək

Budur ağıl pəhrizini təşviq edən 10 yemək:

• Yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlər: Həftədə altı və ya daha çox porsiya almağı hədəfləyin. Buraya kale, ispanaq, bişmiş göyərti və salat daxildir.
• Bütün digər tərəvəzlər: Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən əlavə gündə ən azı bir dəfə başqa bir tərəvəz yeməyə çalışın. Nişastalı olmayan tərəvəzləri seçmək ən yaxşısıdır, çünki onların tərkibində az miqdarda kalori var.
• Giləmeyvə: Həftədə ən azı iki dəfə giləmeyvə yeyin. Yayımlanan araşdırmaya yalnız çiyələk daxil olsa da, antioksidan faydaları üçün mavi, moruq və böyürtkən kimi digər giləmeyvə də istehlak etməlisiniz (5, 6).
• Fındıq: Hər həftə beş və ya daha çox qoz-fındıq almağa çalışın. MIND pəhrizinin yaradıcıları hansı növ qoz-fındıqın istehlak ediləcəyini müəyyənləşdirmirlər, lakin müxtəlif qidalandırıcılar əldə etmək üçün yediyiniz fındıq növlərini dəyişmək ehtimalı daha yaxşıdır.
• Zeytun yağı: Əsas yemək yağı kimi zeytun yağı istifadə edin. Zeytun yağı ilə bişirilmənin təhlükəsizliyi barədə məlumat üçün bu məqaləni nəzərdən keçirin.
• Bütün taxıllar: Gündəlik ən az üç porsiyon qoymağı hədəfləyin. Yulaf ezmesi, quinoa, qəhvəyi düyü, tam buğda makaron və 100% bütöv buğda çörəyi kimi bütün taxılları seçin.
• Balıq: Həftədə ən azı bir dəfə balıq yeyin. Çox miqdarda omeqa-3 yağ turşularına görə somon, sardina, alabalıq, alabalıq, makaron kimi yağlı balıqları seçmək yaxşıdır.
• Fasulye: Hər həftə ən az dörd yeməkdə fasulye əlavə edin. Bura bütün lobya, mərcimək və soya lobya daxildir.
• Quşçuluq: Həftədə ən azı iki dəfə toyuq və ya hinduşka yeməyə çalışın. Qeyd edək ki, qızardılmış toyuq MIND pəhrizində təşviq edilmir.
• Şərab: Gündəlik bir stəkandan çox olmamağı hədəfləyin. Həm qırmızı, həm də ağ şərab beyinə xeyir verə bilər. Bununla birlikdə, bir çox araşdırma Alzheimer xəstəliyindən qorunmağa kömək edə bilən qırmızı şərab birləşməsi resveratroluna yönəldilmişdir (7, 8).

Məqsədli porsiyanı istehlak edə bilmirsinizsə, MIND pəhrizini tamamilə tərk etməyin. Tədqiqatlar göstərir ki, MIND pəhrizindən sonra hətta orta miqdarda Alzheimer xəstəliyi riski azalır (9).

Pəhrizi izlədiyiniz zaman bu 10 qidadan daha çox yemək yeyə bilərsiniz. Bununla birlikdə diyetə nə qədər çox yapışsanız, nəticələriniz bir o qədər yaxşı ola bilər.

Tədqiqatlara görə, tövsiyə olunan 10 qidadan və daha az qidadan daha çox yemək Alzheimer xəstəliyinin daha az riski və zamanla daha yaxşı beyin funksiyası ilə əlaqələndirilmişdir (9, 10).

Xülasə: MIND pəhrizi hər cür tərəvəz, giləmeyvə, qoz-fındıq, zeytun yağı, tam taxıl, balıq, lobya, quş əti və orta miqdarda şərab istehlakını təşviq edir.

Ağıl pəhrizindən qaçınmaq üçün 5 yemək

MIND pəhriz aşağıdakı beş qidanın məhdudlaşdırılmasını tövsiyə edir:

• Kərə yağı və marqarin: Gündəlik 1 kaşığı (təxminən 14 qram) az yeməyə çalışın. Bunun əvəzinə zeytun yağını əsas yemək yağınız kimi istifadə etməyə və çörəklərinizi zeytun yağına otlar ilə batırmağa çalışın.
• Pendir: MIND pəhriz, pendir istehlakınızı həftədə bir dəfədən az məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir.
• Qırmızı ət: Hər həftə üçdən çox porsiyon qoymağı hədəfləyin. Buraya bütün mal əti, donuz əti, quzu və bu ətlərdən hazırlanan məhsullar daxildir.
• Qızardılmış yemək: MIND pəhriz, xüsusilə fast food restoranlarında olan qızardılmış yeməyi yüksək dərəcədə rədd edir. İstehlakınızı həftədə bir dəfədən az məhdudlaşdırın.
• Xəmir və şirniyyatlar: Bura, düşünə biləcəyiniz işlənmiş lazımsız yeməklərin və desertlərin çoxu daxildir. Dondurma, peçenye, çərəzlər, qəlyanaltı tortlar, donuts, konfet və daha çox. Bunları həftədə dörd dəfədən çox olmamağa çalışın.

Tədqiqatçılar bu qidaların istehlakını məhdudlaşdırmağı təşviq edirlər, çünki tərkibində doymuş yağlar və trans yağlar var.

Tədqiqatlar, trans yağların ürək xəstəlikləri və hətta Alzheimer xəstəliyi də daxil olmaqla hər cür xəstəliklərlə açıq şəkildə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi. Bununla birlikdə, doymuş yağın sağlamlığa təsiri qidalanma dünyasında geniş müzakirə olunur (11, 12).

Doymuş yağlar və ürək xəstəlikləri ilə bağlı araşdırmalar nəticəsiz və yüksək rəqabətli ola bilsə də, heyvanlarda aparılan tədqiqat və müşahidələr, doymuş yağların həddindən artıq miqdarda istehlak edilməsinin zəif beyin sağlamlığı ilə əlaqəli olduğunu göstərir (13).

Xülasə: MIND pəhriz çox miqdarda doymuş yağ və trans yağ ehtiva etdiyi üçün yağ və marqarin, pendir, qırmızı ət, qızardılmış yemək, xəmir və şirniyyatlar istehlakınızı məhdudlaşdırmağı təşviq edir.

Mind pəhrizi oksidləşdirici stresi və iltihabı azalda bilər

MIND pəhrizi ilə bağlı hazırkı araşdırma tam olaraq necə işlədiyini göstərə bilmədi. Bununla birlikdə, pəhriz yaratmış elm adamları, oksidləşdirici stres və iltihabı azaltmaqla işə yarayacağını düşünür.

Sərbəst radikallar adlanan qeyri-sabit molekullar bədəndə çox miqdarda toplandıqda oksidativ stres meydana gəlir. Bu, tez-tez hüceyrələrə zərər verir. Beyin bu növ ziyana xüsusilə həssasdır.

İltihab bədəninizin yaralanma və infeksiyaya təbii cavabıdır. Düzgün tənzimlənməzsə, iltihab da zərərli ola bilər və bir çox xroniki xəstəliklərə səbəb olur (14).

Birlikdə oksidləşdirici stress və iltihab beyinə olduqca zərər verə bilər. Son illərdə, Alzheimer xəstəliyinin qarşısının alınması və müalicəsi üçün bəzi müdaxilələrin mərkəzi olmuşdur (15).

Aralıq dənizi və DASH pəhrizlərinin ardından oksidləşdirici stres və iltihabın aşağı səviyyələri ilə əlaqələndirilmişdir (16, 17, 18, 19).

MIND pəhrizi bu iki diyetdən ibarət olan bir hibrid olduğu üçün MIND pəhrizini təşkil edən qidalar, ehtimal ki, antioksidan və antiinflamatuar təsir göstərir.

Giləmeyvə antioksidanları və zeytun yağı, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və qoz-fındıqda olan E vitamini, beynin oksidləşdirici stresdən qorunması ilə beyin işinə fayda verəcəyi düşünülür (20).

Bundan əlavə, yağlı balıqlarda olan omega-3 yağ turşuları beyində iltihabı azaltma qabiliyyəti ilə məşhurdur və beyin funksiyalarının yavaşca itirilməsi ilə əlaqələndirilib (21, 22).

Xülasə: Tədqiqatçılar MIND pəhrizində təşviq olunan qidaların antioksidan və iltihab əleyhinə təsirlərinin demans riskini azaltmağa və yaşlanma ilə meydana çıxan beyin funksiyalarının itkisini yavaşlatmağa kömək edə biləcəyinə inanırlar.

Mind pəhriz zərərli Beta-Amiloid zülallarını azalda bilər

Tədqiqatçılar həmçinin MIND pəhrizinin zərərli beta-amiloid zülallarını azaltmaqla beyinə xeyir verə biləcəyinə inanırlar.

Beta-amiloid zülalları bədəndə təbii olaraq tapılan protein parçalarıdır.

Bununla birlikdə, beyində qurulan, beyin hüceyrələri arasındakı əlaqəni pozan və nəticədə beyin hüceyrələrinin ölümünə səbəb olan lövhələr yığa və meydana gətirə bilərlər (23).

Əslində, bir çox elm adamı bu lövhələrin Alzheimer xəstəliyinin əsas səbəblərindən biri olduğuna inanır (24).

Heyvan və test borusu tədqiqatları göstərir ki, bir çox MIND pəhriz qidalarının tərkibindəki antioksidanlar və vitaminlər beyində beta-amiloid lövhələrin yaranmasının qarşısını almağa kömək edə bilər (25, 26, 27).

Bundan əlavə, MIND pəhrizində doymuş yağlar və trans yağları olan qidalar məhdudlaşdırılır ki, tədqiqatlar siçanların beynində beta-amiloid protein səviyyəsini artıra bilər (28).

İnsanların müşahidəsi nəticəsində bu yağların istehlakının Alzheimer xəstəliyinin iki qat artması riski ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir (29).

Bununla birlikdə, bu növ tədqiqatın səbəb və nəticəni təyin edə bilməməsinə diqqət yetirmək lazımdır. MIND pəhrizinin beyin sağlamlığına hansı fayda verə biləcəyini aşkarlamaq üçün daha yüksək keyfiyyətli, nəzarətli araşdırmalara ehtiyac var.

Xülasə: Tədqiqatçılar MIND pəhrizinin qidalarında Alzheimer xəstəliyinin potensial səbəbi olan beta-amiloid lövhə meydana gəlməsinin qarşısını almağa kömək edə biləcək qida maddələrinə sahib olduqlarına inanırlar.

Mind Diyeti və Beyin Sağlamlığı mövzusunda araşdırmalar

MIND pəhrizi çox çəkmədi - pəhriz haqqında ilk rəsmi sənəd 2015-ci ildə nəşr olundu.

Buna görə təəccüblü deyil ki, bunun təsirini araşdıran çox araşdırma yoxdur.

Bununla birlikdə, MIND pəhrizinə dair iki müşahidə çox ümidverici nəticələr göstərmişdir.

923 yaşlı böyüklərin bir araşdırmasında ən yaxın MIND pəhrizinə əməl edən insanlar, ən az onu izləyən insanlara nisbətən Alzheimer xəstəliyinə tutulma riskinin 53% daha az olduğunu göstərdilər (9).

Maraqlıdır ki, MIND pəhrizinə yalnız orta dərəcədə riayət edən insanlar bundan faydalanırdılar və Alzheimer xəstəliyi riskini orta hesabla 35% azaltdılar (9).

İkinci araşdırmada ən yaxın pəhriz izləyən insanların, ən az pəhriz (10) izləyənlərlə müqayisədə beyin fəaliyyətində yavaş bir eniş yaşandığı ortaya çıxdı.

Bununla birlikdə, hər iki tədqiqatın müşahidə və xarakter daşıdığını, səbəb və nəticə verə bilmədiklərini nəzərə alın. Yalnız birlikləri aşkarlaya bilərlər.

Erkən tədqiqat perspektivli olmasına baxmayaraq, MIND pəhrizinin Alzheimer xəstəliyinin azalma riskini və ya beynin yavaş yavaşlamasına səbəb olduğunu əminliklə söyləyə bilmir.

Bununla birlikdə, tədqiqatçılar bu yaxınlarda MIND pəhrizinin təsiri ilə əlaqədar bir araşdırmaya başlamaq üçün təsdiq aldılar.

Bu araşdırma bir neçə il ərzində tamamlanmasa da, bu, MİD pəhrizinin beyin funksiyasını birbaşa faydaladığını müəyyənləşdirmək üçün böyük bir addımdır.

Xülasə: Erkən tədqiqatlar göstərir ki, MIND pəhrizi Alzheimer xəstəliyi riskini azalda bilər və yaşla baş verə biləcək beyin funksiyalarının azalmasını yavaşlatır.

Bir həftəyə Nümunə Yemək Planı

MIND pəhrizində yemək hazırlamaq çətinləşməməlidir.

Pəhrizdə təşviq olunan 10 qida və qida qrupu ətrafında yeməklərinizi mərkəzləşdirin və məhdudlaşdırılmalı olan beş qidadan uzaq olmağa çalışın.

İşə başlamağınız üçün yeddi günlük yemək planı:

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: Moruq ilə Yunan qatıq, dilimlənmiş badam ilə dolduruldu.
• Nahar: Zeytun yağı əsaslı soyunma, ızgara toyuq, buğda kartofu olan Aralıq dənizi salatı.
• Şam yeməyi: Qəhvəyi düyü, qara lobya, fajita tərəvəz, qızardılmış toyuq, salsa və guacamole olan burrito qab.

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: Badam yağı ilə qarışdırılmış buğda tostu.
• Nahar: Qızartma toyuq sendviç, böyürtkən, yerkökü.
• Şam yeməyi: Izgara somon, zeytun yağı əsaslı sarğı, qəhvəyi düyü.

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: Çiyələk, sərt qaynadılmış yumurta ilə kəsilmiş yulaf ezmesi.
• Nahar: Qarışıq göyərti, qara lobya, qırmızı soğan, qarğıdalı, qızardılmış toyuq və zeytun yağı əsaslı sarğı ilə Meksika tərzi salatı.
• Şam yeməyi: Toyuq və tərəvəz qarışdırmaq, qəhvəyi düyü.

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: Fıstıq yağı və banan ilə Yunan qatıq.
• Nahar: Bişmiş alabalıq, yaxalı göyərti, qara gözlü noxud.
• Şam yeməyi: Hind küftəsi və marinara sousu ilə bütün buğda spagetti, zeytun yağı əsaslı sarğı ilə yan salat.

Cümə

• Səhər yeməyi: Avokado ilə buğda tostu, bibər və soğan ilə omlet.
• Nahar: Torpaq hinduşka ilə hazırlanmış çili.
• Şam yeməyi: Yunan dilində bişmiş toyuq, sobada qovrulmuş kartof, yan salat, buğda şam yeməyi rulonu.

Şənbə

• Səhər yeməyi: Çiyələk ilə bir gecədə yulaf.
• Nahar: Bütöv buğda tortillası, qəhvəyi düyü, pinto lobya üzərində balıq tacosu.
• Şam yeməyi: Bütün buğda pide, xiyar və pomidor salatında toyuq girosu.

Bazar günü

• Səhər yeməyi: Ispanaq frittata, dilimlənmiş alma və fıstıq yağı.
• Nahar: Buğda çörəyinə tuna salatı sendviç, üstəgəl yerkökü və hummus ilə kərəviz.
• Şam yeməyi: Curry toyuq, qəhvəyi düyü, mərci.

MIND pəhriz tövsiyələrini yerinə yetirmək üçün hər axşam yeməyi ilə bir stəkan şərab içə bilərsiniz. Fındıq da əla qəlyanaltı edə bilər.

Mağazada tapdığınız salat paltarlarının əksəriyyəti əsasən zeytun yağı ilə hazırlanmır, ancaq evdə öz salat geyimlərinizi asanlıqla edə bilərsiniz.

Sadə bir balsamik vinaigrette etmək üçün üç hissədən əlavə bakirə zeytun yağı bir hissəsini balsamik sirkə ilə birləşdirin. Bir az Dijon xardal, duz və istiot əlavə edin, sonra yaxşıca qarışdırın.

Xülasə: MIND pəhrizində yemək planlaşdırması sadə və asandır. Yeməklərinizi təşviq olunan 10 qida ətrafında mərkəzləşdirin və məhdudlaşdırılmalı olan beş qidadan istifadə etməməyə çalışın.

Alt xətt

MIND pəhriz, demansın qarşısını almaq və yaşla baş verə biləcək beyin funksiyalarının itkisini yavaşlatmaq üçün yaradıldı.

İzləyicilərini tərəvəz, giləmeyvə, qoz-fındıq, tam taxıl, zeytun yağı, balıq, lobya, quş əti və şərab istehlak etməyə təşviq edir.

Bu qidalarda yaxşı beyin sağlamlığını təşviq edən bir çox qida maddəsi var, bəlkə oksidləşdirici stresi, iltihabı azaltmaqla və beta-amiloid lövhələrin meydana gəlməsi ilə.

Erkən tədqiqatlar göstərir ki, MIND pəhrizini yaxından izləmək, Alzheimer xəstəliyinin daha az riski və zamanla beyin fəaliyyətinin yavaşca pozulması ilə əlaqələndirilir. Ancaq pəhrizin təsirini anlamaq üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

MIND pəhrizi Aralıq dənizi və DASH diyetlərinin qarışığı olduğundan, gələcək araşdırmalarda bu iki diyetlə əlaqəli digər sağlamlıq faydaları təklif edərsə təəccüblü olmazdı.

Ancaq indi, yaşlandıqda beyin sağlamlığını qorumağa yönəlmiş bir yemək üsulu axtarırsınızsa, MİD pəhrizini izləmək çox sadə olan əla bir yanaşmadır.