Microgreens: Hamınız Bilmək istədiniz

MəZmun

• Microgreens nədir?
• Fərqli Microgreens növləri
• Microgreens qidalandırıcıdır
• Microgreens'in sağlamlıq faydaları
• Onları yemək risklidir?
• Diyetinizə mikroqreynləri necə daxil etmək olar
• Öz böyütmək üçün necə
• Alt xətt

1980-ci illərdə Kaliforniyadakı restoran səhnəsinə təqdim edildikdən bəri, mikro qarışıqlar davamlı populyarlıq qazandı.

Mikro otlar və ya tərəvəz konfeti olaraq da bilinən bu ətirli göyərti, zəngin bir ləzzətə malikdir və müxtəlif yeməklərə xoş rəng sıçrayışını əlavə edir.

Kiçik olmasına baxmayaraq, daha çox yetkin bitki göyərti ilə müqayisədə tez-tez daha yüksək qida maddələri ehtiva edən bir qidalanma punchu yığırlar. Bu, onları hər hansı bir diyetə yaxşı bir əlavə edir.

Bu yazı mikro qarışıqların potensial sağlamlıq faydalarını nəzərdən keçirir və öz böyütməyinizə dair addım-addım təlimat verir.

Microgreens nədir?

Microgreens, təxminən 1-3 düym (2.5-7.5 sm) hündür olan gənc bitki göyərti.

Aromatik bir ləzzətə və konsentratlaşdırılmış qidalı tərkibə malikdirlər və müxtəlif rənglər və toxumalara malikdirlər (1).

Microgreens bir bitki və körpə yaşıl arasında bir yerə düşən körpə bitkiləri hesab olunur.

Dedi ki, yarpaqları olmayan cücərtilərlə qarışmasınlar. Bitkilərin cücərməsindən 7-7 gün sonra, bitkinin ilk həqiqi yarpaqları ortaya çıxdıqdan sonra böyüyən bitkilər də 2-7 gün daha qısa müddətə böyüyür.

Microgreens körpə göyərtilərinə daha çox bənzəyir ki, yalnız kökləri və yarpaqları yeməli hesab olunur. Ancaq körpə göyərti fərqli olaraq, ölçüsü daha kiçikdir və yığılmadan satıla bilər.

Bu o deməkdir ki, bitkiləri bütöv almaq və evdə kəsmək, istehlak olunana qədər canlı saxlamaq mümkündür.

Microgreens böyümək çox rahatdır, çünki müxtəlif yerlərdə, o cümlədən açıq havada, istixanalarda və hətta pəncərələrinizdə də böyümək olar.

Xülasə Microgreens, cücərtilər və körpə yarpaq tərəvəzləri arasında bir yerə düşən gənc bitki göyərti. Sıx bir aromatik ləzzətə və konsentratlaşdırılmış qidalı tərkibə malikdirlər və müxtəlif rənglər və toxumalara sahibdirlər.

Fərqli Microgreens növləri

Microgreens çox müxtəlif növ toxumlardan yetişdirilə bilər.

Ən populyar sortlar aşağıdakı bitki ailələrindən toxum istifadə edərək istehsal olunur (1):

• Brassicaceae ailəsi: Karnabahar, brokkoli, kələm, su çəni, turp və arugula
• Asteraceae ailəsi: Kahı, endiv, hindiba və radicchio
• Apiaceae ailəsi: Şüyüd, yerkökü, şüyüd və kərəviz
• Amaryllidaceae ailə: Sarımsaq, soğan, pırasa
• Amaranthaceae ailəsi: Amaranth, quinoa şiş, çuğundur və ispanaq
• Cucurbitaceae ailəsi: Qovun, xiyar və balqabaq

Düyü, yulaf, buğda, qarğıdalı və arpa kimi dənli bitkilər, həmçinin noxud, lobya və mərcimək kimi paxlalı bitkilər də bəzən mikrogrenlərə çevrilir (1).

Microgreens müxtəlifliyindən asılı olaraq neytraldan ədviyyəli, bir az turş və ya hətta acı ola bilər. Ümumiyyətlə, onların ləzzəti güclü və cəmlənmiş hesab olunur.

Xülasə Microgreens müxtəlif toxumlardan yetişdirilə bilər. Dadları müxtəlifliyə görə çox dəyişə bilər.

Microgreens qidalandırıcıdır

Microgreens qida maddələri ilə doludur.

Onların qida tərkibi bir qədər dəyişkən olsa da, əksər növlər kalium, dəmir, sink, maqnezium və mis ilə zəngindir (2, 3).

Microgreens antioksidanlar (4) kimi faydalı bitki birləşmələrinin də böyük bir mənbəyidir.

Bundan əlavə, onların qida tərkibi cəmlənmişdir, yəni onların tərkibində eyni miqdarda yetkin göyərti (4) ilə müqayisədə daha çox vitamin, mineral və antioksidan maddələr vardır.

Əslində, mikrogrenləri daha yetkin yaşıllarla müqayisə edən araşdırmalar, mikroqreenslərdə qida səviyyəsinin yetkin göyərti ilə müqayisədə doqquz qat daha yüksək ola biləcəyini bildirir.

Tədqiqatlar həmçinin yetkin həmkarlarına nisbətən daha geniş çeşiddə polifenol və digər antioksidanları ehtiva etdiyini göstərir (6).

Bir araşdırma, satışda olan 25 mikrogrendəki vitamin və antioksidan konsentrasiyalarını ölçdü. Bu səviyyələr daha sonra yetkin yarpaqlar üçün USDA Milli Qidalanma Bazasında qeyd olunan səviyyələrlə müqayisə edildi.

Vitamin və antioksidant səviyyələri dəyişkən olsa da, mikrogrendə ölçülən səviyyələr daha yetkin yarpaqlar üçün qeydə alınanlardan 40 dəfə yüksək idi (4).

Bütün tədqiqatların oxşar nəticələr vermədiyini söylədi.

Məsələn, bir araşdırmada cücərtilərdə, mikroqreynlərdə və tam yetişən amaranth bitkilərində qida səviyyələri müqayisə edildi. Tamamilə yetişən bitkilərin mikrogrendən daha çox qida ehtiva etdiyini qeyd etdi (7).

Buna görə də, mikroqrenlər ümumiyyətlə daha yetkin bitkilərə nisbətən daha yüksək qida miqdarına sahib olduqları halda, bu, əlindəki növlərə görə dəyişə bilər.

Xülasə Microgreens qida maddələri ilə zəngindir. Onlar tez-tez yetkin həmkarlarından daha çox miqdarda vitamin, mineral və antioksidan ehtiva edirlər.

Microgreens'in sağlamlıq faydaları

Tərəvəz yemək bir çox xəstəliklərin daha az riski ilə əlaqələndirilir (8, 9, 10).

Bu ehtimal ki, tərkibindəki çox miqdarda vitamin, mineral və faydalı bitki birləşmələri sayəsində olur.

Microgreens, yetkin göyərti ilə müqayisədə oxşar və tez-tez daha çox miqdarda bu qida maddələrini ehtiva edir. Belə olduqda, eyni şəkildə aşağıdakı xəstəliklərin riskini azalda bilərlər:

• Ürək xəstəliyi: Microgreens polifenolların zəngin bir mənbəyidir, ürək xəstəliyi riski ilə əlaqəli bir antioksidantlar sinfi. Heyvan araşdırmaları göstərir ki, mikrogrenlər trigliserid və "pis" LDL xolesterol səviyyəsini aşağı sala bilər (11, 12, 13).
• Alzheimer xəstəliyi: Antioksidantla zəngin qidalar, o cümlədən çox miqdarda polifenol ehtiva edən qidalar Alzheimer xəstəliyinin daha az riski ilə əlaqələndirilə bilər (14, 15).
• Diabet: Antioksidanlar şəkərin hüceyrələrə düzgün daxil olmasına mane ola biləcək stress növünü azaltmağa kömək edə bilər. Laboratoriya araşdırmalarında, hüceyrə şəkərinin qəbulunu 25–44% artıran fenugreek mikrokrenləri meydana çıxdı (16, 17).
• Bəzi xərçənglər: Antioksidantla zəngin meyvə və tərəvəzlər, xüsusən polifenollarla zəngin olanlar müxtəlif xərçəng növləri riskini azalda bilər. Polifenolla zəngin olan mikrogrenlərin oxşar təsir göstərmələri gözlənilir (18).

Bu perspektivli görünsə də, bu tibbi şəraitdə mikrogrenlərin təsirini birbaşa ölçən araşdırmaların sayının məhdud olduğunu və insanlarda heç bir şey tapılmadığını unutmayın.

Buna görə, güclü nəticələr çıxmazdan əvvəl daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Microgreens konsentratlaşdırılmış bir qida maddəsi və faydalı bitki birləşmələri verir. Nəticədə müəyyən xəstəliklərin riskini azalda bilər.

Onları yemək risklidir?

Microgreens yemək ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur.

Buna baxmayaraq, bir narahatlıq qida zəhərlənməsi riskidir. Bununla birlikdə, bakteriyaların böyüməsi potensialı mikrogrenlərdə cücərtilərə nisbətən daha azdır.

Microgreens, cücərtilərə nisbətən bir qədər az isti və nəmli şərait tələb edir və kök və toxumdan daha çox yarpaq və kök istehlak olunur.

Evdə mikroaqranlar yetişdirməyi planlaşdırırsınızsa, nüfuzlu bir şirkətdən toxum almaq və zərərli bakteriya ilə çirklənmədən böyüməkdə olanları seçmək vacibdir. Salmonella və E. coli (19).

Ən çox böyüməkdə olan mühit torf, perlit və vermikulitdir. Xüsusilə böyüməkdə olan mikrogrenlər üçün istehsal olunan birdəfəlik böyüyən paspaslar çox sanitar hesab olunur (1, 20).

Xülasə Microgreens ümumiyyətlə yemək üçün təhlükəsiz hesab olunur. Onları evdə böyüdükdə, istifadə olunan toxumların və böyüyən mühitlərin keyfiyyətinə xüsusi diqqət yetirin.

Diyetinizə mikroqreynləri necə daxil etmək olar

Diyetinizə mikrogreni daxil etməyin bir çox yolu var.

Bunlar sendviç, sarğı və salat da daxil olmaqla müxtəlif yeməklərə daxil edilə bilər.

Microgreens də smoothies qarışdırılır və ya şirəli bilər. Buğda otu suyu, şirəli mikroqrəmin məşhur bir nümunəsidir.

Başqa bir seçim onlardan pizza, şorba, omlet, qarağat və digər isti yeməklərdə qarnir kimi istifadə etməkdir.

Xülasə Microgreens çiy, şirəsi və ya qarışığı yeyilə bilər və müxtəlif soyuq və isti yeməklərə daxil edilə bilər.

Öz böyütmək üçün necə

Microgreens böyümək asan və rahatdır, çünki çox avadanlıq və vaxt tələb etmir. İstər daxili, istərsə də açıq havada il boyu böyümək olar.

Budur, sizə lazım olacaq:

• Keyfiyyətli toxum.
• Yaxşı bir böyüyən bir mühit, məsələn dəmir torpaq və ya ev kompostu ilə doldurulmuş bir qab. Alternativ olaraq, böyüyən mikrogrenlər üçün xüsusi olaraq hazırlanan birdəfəlik böyüyən matdan istifadə edə bilərsiniz.
• Düzgün işıqlandırma - gündə və ya ultrabənövşəyi işıqda gündə 12-16 saat idealdır.

Təlimat:

• Konteynerinizi torpaqla doldurun, həddindən artıq sıxmadığınızdan əmin olun və yüngül su verin.
• Seçdiyiniz toxumu mümkün qədər bərabər torpağın üstünə səpin.
• Toxumlarınızı su ilə yüngülcə qarışdırın və konteynerinizi plastik bir qapaq ilə örtün.
• Toxumların nəmli olması üçün gündəlik olaraq tepsinizi yoxlayın.
• Toxumların cücərməsindən bir neçə gün sonra, plastik işıq qapağını çıxartaraq onları işıqlandıra bilərsiniz.
• Gündə bir dəfə mikrogrenləriniz böyüdü və rəng alsın.
• 7-10 gündən sonra mikrokratlarınız məhsul yığmağa hazır olmalıdır.

Xülasə Microgreens evdə rahat şəkildə yetişdirilə bilər. Öz mikro yaşıl bitkilərini yığmaqda maraqlı olanlar yuxarıdakı sadə addımları ataraq bunu edə bilərlər.

Alt xətt

Microgreens ləzzətlidir və asanlıqla müxtəlif yollarla diyetinizə daxil edilə bilər.

Bunlar ümumiyyətlə çox qidalandırıcıdır və hətta müəyyən xəstəliklər riskinizi azalda bilər.

Evdə böyümək asan olduqlarını nəzərə alsaq, çox miqdarda tərəvəz almadan qida qəbulunu artırmaq üçün xüsusilə qənaətli bir yoldur.

Bu şəkildə, bunlar diyetinizə dəyərli bir əlavədir.