Bağırsaq sağlamlığını inkişaf etdirməyin ən yaxşı yolu mikrobiome pəhrizidirmi?

MəZmun

• Mikrobiom pəhrizi nədir?
• Mikrobiom pəhrizinin potensial faydaları və mənfi təsirləri nələrdir?
• Nümunə Microbiome Diyet Qida siyahısı
• Microbiome Pəhrizində Nə Yeyilməli
• Mikrobiom pəhrizindən qaçınmaq lazım olan qidalar
• Microbiome Pəhrizini Almaq üçün Əlavələr
• Nümunə Microbiome Pəhriz Yemək Planı
• Üçün nəzərdən keçirin

Bu nöqtədə, ya yaxşı bilirsiniz, ya da bağırsaqla əlaqəli hər şeydən bezmisiniz. Son bir neçə il ərzində bir ton tədqiqat həzm sistemində yaşayan bakteriyalara və bunun ümumi sağlamlıqla necə əlaqəli olduğuna yönəldilib. (Həm də beyin və dəri sağlamlığı ilə əlaqələndirilir.) Təbii ki, bağırsaq mikrobiomunuzda sağlam bakteriyaların inkişafına yönəlmiş diyetlər bitki paradoksu, otoimmün paleo və aşağı FODMAP diyetləri kimi diqqət çəkir. Sonra mikrobiom pəhrizi var ki, bu da üç mərhələdə aradan qaldırılması yolu keçərək sağlam bağırsaq böcəklərinin tarazlığını qorumaq üçün nəzərdə tutulub. Gündəlik bir şüşə kombucha deyil, tam bir təmirdən danışırıq. Burada bilməli olduğunuz hər şey var.

Mikrobiom pəhrizi nədir?

Holistik həkim Raphael Kellman, MD, pəhriz yaratdı və 2015-ci ildəki kitabında bunu açıqladı: Mikrobiom pəhrizi: Bağırsağınızın sağlamlığını bərpa etməyin və daimi arıqlamağa nail olmağın elmi cəhətdən sübut edilmiş yolu. Doktor Kellman * mikrobiom pəhrizinin arxasında olsa da, onlarla digər mütəxəssis bağırsağa yönəlmiş diyetləri əvvəl və sonra izah edən oxşar kitablarla çıxdı. Mikrobiom pəhrizi rəflərə vurun. (Bir misal anksiyete əleyhinə pəhrizdir.) Dr. Kellman arıqlamağı pəhrizin əsas məqsədi deyil, yan təsir kimi təsnif edir.

Doktor Kellmanın sözlərinə görə, birinci mərhələ bağırsaq sağlamlığı üçün zərərli olan qidaların kəsilməsini tələb edən üç həftəlik eliminasiya pəhrizidir. Siz taxıl, özü, tatlandırıcılar, süd məhsulları və yumurta daxil olmaqla qidaların siyahısından tamamilə qaçırsınız və çoxlu üzvi, bitki əsaslı qidalar yeməyə diqqət yetirirsiniz. Və yeməklə bitmir. Təbii təmizləyici məhsullara üstünlük verməli və antibiotiklərin və NSAİİ-lərin (aspirin və ibuprofen kimi qeyri-steroid antiinflamatuar preparatlar) istifadəsini məhdudlaşdırmalısınız.

Dörd həftə davam edən ikinci mərhələdə, müəyyən südlü qidalar, qlütensiz taxıllar və paxlalılar kimi birinci mərhələdə aradan qaldırılan qidaların bir qismini yenidən təqdim etməyə başlaya bilərsiniz. Nadir bir fırıldaq yeməyə icazə verilir; 90 faiz uyğunluğu hədəfləməlisiniz.

Son mərhələ "ömür boyu tənzimləmə" dir ki, bu da hansı qidaların işlədiyini və bədəninizlə yaxşı işləmədiyini sezməklə bağlıdır. Bu, 70 faiz uyğunluğu tələb edən uzunmüddətli dövr üçün nəzərdə tutulmuş ən rahat mərhələdir. (Əlaqəli: Yaxşı Bağırsaq Sağlamlığı üçün Daha Çox Qidaya Ehtiyacınız Var)

Mikrobiom pəhrizinin potensial faydaları və mənfi təsirləri nələrdir?

Araşdırmalar bağırsaq makiyajı ilə diabet, ürək xəstəliyi və xərçəng kimi şərtlər arasında potensial bir əlaqə olduğunu göstərdi. Belə ki, əgər mikrobiom pəhriz edir mikrobioma makiyajını yaxşılaşdırın, bu, böyük üstünlüklər gətirə bilər. Bu, bir çox sağlam qidalanma vərdişlərini təşviq edir, Sun Basket üçün qidalanma üzrə mütəxəssis Kaley Todd, R.D. deyir. "Həqiqətən təzə meyvə və tərəvəz istehlakını təşviq edir, işlənmiş qidalardan və ağır şəkərlərdən uzaq durur və həqiqətən tərəvəz, ət və yaxşı yağlara diqqət yetirir" deyir. "Və düşünürəm ki, nə qədər çox insan bu qidaları yeyə bilsə, bir o qədər yaxşıdır." Üstəlik, kalori saymaq və ya məhdudlaşdırıcı hissələrə ehtiyac yoxdur.

Kalori bir yana, pəhriz məhdudlaşdırıcıdır, xüsusən də birinci fazada, bu böyük bir çatışmazlıqdır. "Süd məhsulları, paxlalılar, taxıllar kimi böyük qida qruplarını aradan qaldırırsınız" dedi Todd. "Qidalandırıcı xüsusiyyətlərə malik olan və qidalanma faydaları verən və tamamilə aradan qaldıran qidaları qəbul edirsiniz." Bağırsaq sağlamlığı bu qədər fərdiləşdirildiyindən, bağırsaqla əlaqədar bir sağlamlıq vəziyyətini düzəltmək üçün bir qazan pəhrizinə riayət etməyi məsləhət görmür: "Faydaları maksimum dərəcədə artırmaq və həqiqətən doğru yolu aşağı salmaq üçün uyğun bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə işləmək daha yaxşıdır. yol." (Əlaqədar: Bu şirə çəkilişləri daha sağlam bağırsaq üçün duzlu kələmdən yaxşı istifadə edir)

Üstəlik, pəhrizin bağırsaq mikrobiomuna necə fayda verə biləcəyi ilə bağlı araşdırmalar perspektivli olsa da, hələ də çox şey aydın deyil. Tədqiqatçılar mükəmməl tarazlığa nail olmaq üçün tam olaraq necə yemək lazım olduğunu dəqiq müəyyənləşdirməyiblər. Daniel McDonald, Ph.D., American Gut Project-in elmi direktoru və post-tibbi ekspertiza doktoru Daniel McDonald, "Bizdə pəhrizlərin mikrobiomu dəyişdirdiyini göstərmək üçün məlumatlarımız var, lakin xüsusi qidaların mikrobiomu konkret bir şəxs üçün spesifik şəkildə dəyişdirəcəyini deyil". Kaliforniya Universitetinin San Dieqo Tibb Fakültəsi doktoru araşdırmaçısı, keçdiyimiz günlərdə izah etdi Zaman.

Nümunə Microbiome Diyet Qida siyahısı

Hər mərhələ bir az fərqlidir, amma ümumi bir qayda olaraq, probiyotiklər və prebiyotiklər olan qidalar əlavə etmək və işlənmiş qidalardan uzaq durmaq istəyəcəksiniz. İkinci mərhələyə keçdikdən sonra yeməli olduğunuz və etməməli olduğunuz qidalardan bəziləri bunlardır:

Microbiome Pəhrizində Nə Yeyilməli

• Tərəvəzlər: qulançar; pırasa; turp; yerkökü; soğan; sarımsaq; jicama; Şirin kartof; yams; duzlu kələm, kimchi və digər fermentləşdirilmiş tərəvəzlər
• Meyvələr: Avokado; kərəviz; alma; pomidor; portağal; nektarinlər; kivi; qreypfrut; gilas; armud; şaftalı; manqo; qovun; giləmeyvə; hindistan cevizi
• Süd məhsulları: Kefir; yoğurt (və ya yeməmək üçün hindistan cevizi qatığı)
• Taxıllar: Amaranth; qarabaşaq yarması; darı; özü olmayan yulaf; Qəhvəyi düyü; basmati düyü; yabanı düyü
• Yağlar: Fındıq və toxum yağı; lobya; kətan toxumu, günəbaxan və zeytun yağları
• Protein: Üzvi, sərbəst, qəddarlıqsız heyvan zülalları; sərbəst üzvi yumurta; balıq
• Ədviyyatlar: darçın; zerdeçal

Mikrobiom pəhrizindən qaçınmaq lazım olan qidalar

• Qablaşdırılmış qidalar
• Gluten
• Soya
• Şəkər və süni tatlandırıcılar (Lakanto tatlandırıcıya orta dərəcədə icazə verilir)
• Trans yağlar və hidrogenləşdirilmiş yağlar
• Kartof (şirin kartofdan başqa)
• Qarğıdalı
• Fıstıq
• Şirniyyat əti
• Yüksək civəli balıqlar (məsələn, ahi tuna, narıncı kobud və köpəkbalığı)
• Meyvə şirəsi

Dr. Kellman həmçinin, xüsusilə birinci mərhələdə, mikrobiom pəhrizi ilə birlikdə əlavələr qəbul etməyi təklif edir.

Microbiome Pəhrizini Almaq üçün Əlavələr

• Berberin
• Kapril turşusu
• sarımsaq
• Qreypfrut toxumu ekstraktı
• Oregano yağı
• Yovşan
• sink
• Karnozin
• DGL
• Qlutamin
• Zefir
• N-asetil qlükozamin
• Quercetin
• Sürüş qarağat
• D vitamini
• Probiyotik əlavələr

Nümunə Microbiome Pəhriz Yemək Planı

Bir cəhd etmək istəyirsiniz? Toddun fikrincə, yemək bir gün necə görünə bilər.

• Səhər yeməyi: avokado ilə meyvə salatı, qızardılmış anakardiya və ya şəkərsiz kokos ilə
• Səhər qəlyanaltısı: badam yağı ilə dilimlənmiş alma
• Nahar: Tərəvəzli toyuq şorbası
• Günorta qəlyanaltısı: Qovrulmuş gül kələmi
• Şam yeməyi: zerdeçal, qovrulmuş qulançar və yerkökü, fermentləşdirilmiş çuğundur və kombucha ilə qızılbalıq

Üçün nəzərdən keçirin