Niyə metabolizminiz yaşla yavaşlayır

MəZmun

• Metabolizminiz nədir?
• İnsanlar yaşla daha az aktiv olmağa meyllidirlər
• İnsanlar yaşla əzələ itirməyə meyllidirlər
• Metabolik proseslər yaşla yavaş-yavaş azalır
• Metabolizm yaşla nə qədər yavaşlayır?
• Metabolizminizi yaşla yavaşlatmağın qarşısını necə ala bilərsiniz?
• 1. Müqavimət təlimi keçir
• 2. Yüksək intensivlik interval təlimi keçir
• 3. Bol yatmaq
• 4. Daha çox proteinlə zəngin qidalar yeyin
• 5. Yetərincə yemək yediyinizə əmin olun
• 6. Yaşıl çay içmək
• Alt xətt

Yəqin ki, sizə deyirlər ki, yaşlandıqca cavan özünüz kimi yeyə bilməzsiniz.

Bunun səbəbi maddələr mübadilənizin yaşla yavaşlamasıdır, bir neçə əlavə funt əlavə etməyi asanlaşdırır və onları itirmək çətindir.

Bunun bir neçə səbəbi əzələ itkisi, az aktiv olmaq və metabolik proseslərinizin təbii yaşlanmasıdır.

Xoşbəxtlikdən, maddələr mübadiləsinin bu yaşa aid azalmasına qarşı mübarizə aparmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox şey var.

Bu yazı maddələr mübadilənizin yaşla niyə yavaşladığını və bununla əlaqədar nə edə biləcəyinizi izah edir.

Metabolizminiz nədir?

Sadəcə olaraq, maddələr mübadiləniz vücudunuzu qorumağa kömək edən bütün kimyəvi reaksiyalardır.

Həm də gündə neçə kalori yandırdığınızı müəyyənləşdirir. Maddələr mübadiləniz nə qədər sürətli olarsa, bir o qədər çox kalori yandırarsınız.

Maddələr mübadilənizin sürətinə dörd əsas amil təsir göstərir (1):

• İstirahət metabolik dərəcəsi (RMR): İstirahət edərkən və ya yuxuda nə qədər kalori yandırarsan. Yaşamaq və işləməyiniz üçün ən az miqdar tələb olunur.
• Yeməyin termik təsiri (TEF): Yeməyi həzm etmək və udmaqla nə qədər kalori yandırarsınız. TEF, adətən gündəlik kalorilərin 10% -ni yandırır.
• Məşq: Məşq vasitəsilə nə qədər kalori yandırarsınız.
• İdman olmayan termogenez (NEAT): Dayanmaq, fırlanmaq, qabları yuymaq və digər ev işləri kimi qeyri-məşq fəaliyyəti ilə nə qədər kalori yandırırsınız.

Maddələr mübadilənizi təsir edə biləcək digər şeylərə yaş, boy, əzələ kütləsi və hormonal amillər daxildir (1).

Təəssüf ki, araşdırmalar göstərir ki, yaşla metabolizminiz yavaşlayır. Bunun bir neçə səbəbi daha az fəaliyyət, əzələ itkisi və daxili komponentlərinizin qocalmasıdır (2, 3).

Xülasə: Maddələr mübadiləsi vücudunuzu qorumağa kömək edən bütün kimyəvi reaksiyalardan ibarətdir. İstirahətdə olan metabolik sürət (RMR), qidanın termik təsiri (TEF), məşq və qeyri-aktiv fəaliyyət termogenezi (NEAT) hamısı metabolik sürətinizi təyin edir.

İnsanlar yaşla daha az aktiv olmağa meyllidirlər

Fəaliyyət səviyyələriniz metabolizmin sürətini əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər.

Əslində fəaliyyət - həm məşq, həm də qeyri-məşq fəaliyyəti - gündəlik yandırılan kalorilərin 10-30% -ni təşkil edir. Çox aktiv insanlar üçün bu say 50% qədər ola bilər (4).

Qeyri-məşq fəaliyyəti termogenezi (NEAT), məşqdən başqa fəaliyyət nəticəsində yandırılan kalorilərdir. Bura ayaqda durmaq, qabların yuyulması və digər ev işləri kimi vəzifələr daxildir.

Təəssüf ki, yaşlı yetkinlər adətən az aktivdirlər və fəaliyyət sayəsində daha az kalori yandırırlar.

Tədqiqatlar göstərir ki, 50-65 yaşındakı amerikalıların dörddə biri iş xaricində məşq etmir. 75 yaşdan yuxarı insanlar üçün bu artım üçdə birindən çox olur (5).

Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, yaşlı yetkinlər NEAT (6) vasitəsilə təxminən 29% az kalori yandırır.

Aktiv qalmaq metabolizmanın bu düşməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

65 sağlam gənc (21-35 yaş) və yaşlı insanlarda (50-72 yaş) edilən bir araşdırma, davamlı dözümlülük məşqinin yaşla (7) yavaşlamağının qarşısını aldığını göstərdi.

Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, insanlar yaşla daha az aktivləşirlər. Daha az aktiv olmağınız maddələr mübadilənizi əhəmiyyətli dərəcədə ləngidə bilər, çünki gündəlik kalorilərin 10-30% -i yandırılır.

İnsanlar yaşla əzələ itirməyə meyllidirlər

30 (8) yaşından sonra hər on il ərzində orta böyüklər 3-8% əzələ itirir.

Əslində araşdırmalar göstərir ki, 80 yaşına çatdıqda, 20 yaşınıza nisbətən təxminən 30% az əzələyə sahibsiniz.

Yaşla əzələlərin bu itkisi sarkopeniya kimi tanınır və qırıqlara, zəifliyə və erkən ölümə səbəb ola bilər (10).

Sarkopeniya, maddələr mübadilənizi də yavaşlatır, çünki daha çox əzələyə sahib olmaq istirahət metabolizmanızı artırır (11).

959 nəfərdən ibarət bir araşdırma, 70 yaşındakı insanların 40 (12) yaşa nisbətən 20 kilo (9 kq) daha az əzələ kütləsi və 11% daha yavaş istirahət mübadiləsi (RMR) olduğunu müəyyən etdi.

Əzələ kütləsi fəaliyyət səviyyənizdən təsirləndiyindən, daha az aktiv olmaq yaşla daha çox əzələ itirməyinizin bir səbəbidir.

Digər səbəblərə daha az kalori və zülal istehlakı, həmçinin estrogen, testosteron və böyümə hormonu kimi hormonların istehsalında azalma daxildir (13, 14).

Xülasə: Əzələ kütləsi istirahət metabolizmanızı artırır. Ancaq insanlar daha az aktiv olmaları, diyetdəki dəyişikliklər və hormon istehsalında azalma səbəbiylə yaşla əzələlərini itirirlər.

Metabolik proseslər yaşla yavaş-yavaş azalır

İstirahət zamanı nə qədər kalori yandırdığınız (RMR) vücudunuzdakı kimyəvi reaksiyalarla müəyyən edilir.

Bu reaksiyalara səbəb olan iki hüceyrə komponenti sodyum-kalium nasoslarınız və mitokondrinizdir (15, 16).

Natrium-kalium nasosları sinir impulsları və əzələ və ürək daralmasına kömək edir, mitokondriya isə hüceyrələrinizə enerji verir (17, 18, 19).

Tədqiqatlar göstərir ki, hər iki komponent yaşla səmərəliliyi itirir və bununla da maddələr mübadilənizi yavaşlatır.

Məsələn, bir araşdırma 27 gənc kişi və 25 yaşlı kişi arasındakı natrium-kalium nasoslarının nisbətini müqayisə etdi. Yaşlı yetkinlərdə nasos 18% daha yavaş idi, nəticədə gündə 101 az kalori yandı (16).

Digər bir araşdırma, 9 gənc yetkin (39 yaş) və 40 yaşlı böyüklər (orta yaş 69) (20) arasındakı mitoxondriyadakı dəyişiklikləri müqayisə etdi.

Elm adamları yaşlı yetkinlərdə mitokondriyanın 20% daha az olduğunu təsbit etdilər. Bundan əlavə, onların mitoxondriyaları enerji yaratmaq üçün oksigen istifadə etməkdə təxminən 50% az effektiv idi - maddələr mübadilənizi sürətləndirməyə kömək edən bir proses.

Hər iki fəaliyyət və əzələ kütləsi ilə müqayisədə bu daxili komponentlər maddələr mübadilənizin sürətinə daha az təsir göstərir.

Xülasə: Mitokondriya və natrium-kalium nasosları kimi hüceyrə komponentləri yaşla daha az effektiv olur. Bununla birlikdə maddələr mübadiləsinə təsir yenə əzələ itkisi və fəaliyyətdən daha azdır.

Metabolizm yaşla nə qədər yavaşlayır?

Maddələr mübadilənizin sürətinə fəaliyyət səviyyələriniz, əzələ kütləsi və bir sıra digər amillər təsir göstərir. Nəticədə metabolik sürət adamdan insana dəyişir.

Məsələn, bir araşdırmada üç qrup insanların: 20–34, 60–74 və 90 yaşdan yuxarı olan insanların RMR-i müqayisə edilmişdir. Ən gənc qrupla müqayisədə 60–74 yaşlı insanlar təxminən 122 az kalori yandırdılar, 90 yaşdan yuxarı insanlar isə yandırdılar. 422 az kalori.

Bununla birlikdə, cins, əzələ və yağ fərqlərini nəzərə aldıqdan sonra elm adamları 60-74 yaşlarında insanların cəmi 24 az kalori yandırdıqlarını, 90 yaşdan yuxarı insanların isə gündəlik 53 kalori yandırdıqlarını müəyyən etdilər.

Bu, yaşınızı artırdıqca (21) əzələlərin qorunmasının olduqca vacib olduğunu göstərir.

Digər bir araşdırma on beş il ərzində 516 yaşlı böyüklərdən (60 yaşdan yuxarı) onların metabolizmasının on il ərzində nə qədər düşdüyünü izlədi. Əzələ və yağ fərqlərini nəzərə aldıqdan sonra, hər on ildə qadınlar istirahətdə 20 az kalori, kişilər isə 70 az kalori yandırdılar.

Maraqlıdır ki, həm kişilər, həm də qadınlar daha az aktiv idilər və on il ərzində aktivlik sayəsində 115 az kalori yandırdılar. Bu, yaşlandıqca aktiv qalmağın metabolizmanı qorumaq üçün vacib olduğunu göstərir (3).

Buna baxmayaraq, bir araşdırmada RMR-də hər yaşdakı qadınlar arasında heç bir fərq tapılmadı. Bununla birlikdə, araşdırmada ən yaşlı insan qrupu çox uzun (95 ildən çox) yaşadı və bunun daha çox metabolizmasının səbəbi olduğu düşünülür (22).

Bir sözlə, araşdırmalar göstərir ki, daha az aktiv və itirən əzələ metabolizmaya ən böyük mənfi təsir göstərir.

Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, əzələ itirmək və daha az aktiv olmaq yaşla metabolizmin yavaşlamasının ən böyük səbəbləridir. Bu iki amillə müqayisədə, qalan hər şey yalnız cüzi təsir göstərir.

Metabolizminizi yaşla yavaşlatmağın qarşısını necə ala bilərsiniz?

Maddələr mübadiləsi adətən yaşla yavaşlasa da, bununla mübarizə edə biləcəyiniz bir çox şey var. Yaşlanmanın metabolizmamıza təsirinə qarşı mübarizə apara biləcəyiniz altı üsul.

1. Müqavimət təlimi keçir

Müqavimət təhsili və ya ağırlıq qaldırma, yavaş bir metabolizmanın qarşısını almaq üçün əladır.

Əzələ kütləsini qoruyarkən məşqlərin üstünlüklərini təklif edir - maddələr mübadilənizin sürətini təsir edən iki amil.

50-65 yaş arası 13 sağlam kişi ilə edilən bir araşdırmada 16 həftəlik müqavimət təhsili həftədə üç dəfə RMR'nin 7.7% (23) artdı.

61-77 yaş arası 15 nəfərin iştirak etdiyi başqa bir araşdırma, yarım illik müqavimət təhsili həftədə üç dəfə RMR-nin 6.8% (24) artdığını göstərir.

2. Yüksək intensivlik interval təlimi keçir

Yüksək intensivlikli interval hazırlığı (HIIT) yavaşlayan metabolizmanın qarşısını almağa kömək edə bilər. Sıx anaerob məşqlər arasında qısa müddətli istirahət ilə alternativ olan bir təlim texnikadır.

HIIT, məşqləri bitirdikdən bir müddət sonra kalori yandırmağa davam edir. Buna "yanma sonrası təsir" deyilir. Bu, əzələlərinizin məşqdən sonra bərpa etmək üçün daha çox enerji sərf etməsi səbəbindən baş verir (25, 26).

Əslində araşdırmalar göstərdi ki, HIIT məşqdən 14 saat sonra 190 kalori yandıra bilər (26).

Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, HIIT bədəninizə yaşla birlikdə əzələ kütləsinin qurulmasına və qorunmasına kömək edə bilər (27).

3. Bol yatmaq

Tədqiqat yuxu çatışmazlığının metabolizmanızı yavaşlatacağını göstərir. Xoşbəxtlikdən, yaxşı bir gecə istirahəti bu təsiri ləğv edə bilər (28).

Bir araşdırmada, 4 saatlıq yuxu, 10 saatlıq yuxu ilə müqayisədə metabolizmanı 2.6% azaldıb. Xoşbəxtlikdən, uzun bir yuxu gecəsi (12 saat) maddələr mübadiləsini bərpa etməyə kömək etdi (29).

Həm də zəif yuxunun əzələ itkisini artıra biləcəyi görünür. Əzələ RMR-yə təsir etdiyindən əzələ itirmək maddələr mübadilənizi yavaşlatır (30).

Yuxuya düşmək üçün mübarizə aparırsınızsa, yatmadan ən az bir saat əvvəl texnologiyadan ayırın. Alternativ olaraq, bir yuxu əlavəsini sınayın.

4. Daha çox proteinlə zəngin qidalar yeyin

Daha çox proteinlə zəngin qidalar yavaşlatan metabolizmə qarşı mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Çünki proteinlə zəngin qidaları istehlak edərkən, həzm edərkən və udarkən bədəniniz daha çox kalori yandırır. Bu yeməyin termik təsiri (TEF) kimi tanınır. Proteinlə zəngin qidaların karb və yağla zəngin qidalardan daha yüksək TEF var (31).

Əslində, tədqiqatlar göstərmişdir ki, kalorilərin 25-30% -ni proteindən aşağı istehlak etməklə, metabolizminizi gündə 80-100 kalori artırmaq olar (32).

Zülal da sarkopeniya ilə mübarizə aparmaq üçün vacibdir. Beləliklə, proteinlə zəngin bir diyet əzələ qoruyaraq qocalmış bir metabolizmlə mübarizə apara bilər (33).

Gündəlik daha çox protein yemək üçün sadə bir yol, hər yeməkdə protein mənbəyinə sahib olmaqdır.

5. Yetərincə yemək yediyinizə əmin olun

Aşağı kalorili bir pəhriz, vücudunuzu "aclıq" rejiminə keçirməklə maddələr mübadilənizi ləngidə bilər (34).

Gənc yaşınızda diyetin faydaları olsa da, əzələ kütləsini qorumaq yaşla daha vacibdir (35).

Yaşlı yetkinlər də aşağı iştaha meyllidirlər ki, bu da kalorili qidalanma və yavaş metabolizmə səbəb ola bilər (36).

Kifayət qədər kaloriya yemək üçün mübarizə aparırsınızsa, daha az miqdarda daha kiçik hissələr yeməyə çalışın. Pendir və qoz-fındıq kimi yüksək kalorili qəlyanaltıların olması əladır.

6. Yaşıl çay içmək

Yaşıl çay maddələr mübadilənizi 4-5% artıra bilər (37).

Bunun səbəbi, yaşıl çayda istirahət metabolizminizi artırdığı göstərilən kofein və bitki birləşmələri var (38).

10 sağlam kişidə aparılan bir araşdırma, gündə üç dəfə yaşıl çay içmək metabolizmanı 24 saat ərzində 4% artırdı (39).

Xülasə: Maddələr mübadiləsi yaşla yavaşlasa da, bununla mübarizə aparan bir çox yol var. Bura müqavimət təhsili, yüksək intensivlik təhsili, bol istirahət, kifayət qədər protein və kalori yeyib yaşıl çay içmək daxildir.

Alt xətt

Tədqiqatlar göstərir ki, maddələr mübadiləniz yaşla yavaşlamağa meyllidir.

Daha az aktiv olmağınız, əzələ kütləsini itirməyiniz və daxili komponentlərinizin yaşlanması yavaş bir metabolizmaya kömək edir.

Xoşbəxtlikdən, maddələr mübadilənizi yavaşlatmaqdan qocalma ilə mübarizənin bir çox yolu var.

Bura ağırlıq qaldırma, yüksək intensivliyə malik interval hazırlığı, kifayət qədər kalori və zülal yemək, bol yuxu və yaşıl çay içmək daxildir.

Maddələr mübadilənizi sürətləndirməyə və hətta bir təkan verməyə kömək etmək üçün gündəlik strategiyalarınıza bu strategiyalardan bir neçəsini əlavə etməyə çalışın.