Metabolik dövr nədir?

MəZmun

• Metabolik yaşınız sağlamlığınız haqqında nə deyir?
• Metabolik yaşınız xronoloji yaşınızdan nə ilə fərqlənir?
• Bazal metabolik dərəcəni (BMR) anlamaq
• Metabolik yaş necə hesablanır
• Heç vaxt gec deyil: Metabolik yaşınızı necə inkişaf etdirə bilərsiniz
• Pəhriz və idman
• Daha yaxşı metabolik yaş üçün daha yaxşı yuxu
• Alt xətt

Metabolik yaş və sağlamlığınız üçün nə demək olduğunu eşidə bilərsiniz. Bəs metabolik yaş nədir, necə müəyyənləşdirilir və həqiqətən nə deməkdir?

Metabolik yaşınız, bazal metabolik sürətinizin (BMR) və ya vücudunuzun istirahətdə yandırdığı neçə kalorinin ümumi xronoloji yaşınızdakı insanlar üçün ortalama BMR ilə müqayisə edilməsidir.

Metabolik yaşın arxasında duran nəzəriyyəni, sağlamlığınız üçün nə demək olduğunu və onu necə dəyişə biləcəyinizi araşdırdığımıza görə oxuyun.

Metabolik yaşınız sağlamlığınız haqqında nə deyir?

Doktor Natasha Trentacosta, Los Ancelesdəki Cedars-Sinai Kerlan-Jobe İnstitutunda idman dərmanı mütəxəssisi və ortopedik cərrahdır. O, Healthline-a bildirib ki, "metabolik yaş" fitness sənayesinin son illərdə istifadə etdiyi bir müddətdir.

BMR, insanın ümumi sağlamlığının və sağlamlığının yalnız bir ölçüsüdür. "BMR'i sağlamlığınız və ya idman səviyyənizin vahid bir ölçüsü olaraq istifadə edə bilməzsiniz, ancaq sağlamlığınızın vəziyyətinə fikir verə bilər" dedi Trentacosta.

Bədən kütləsi indeksində (BMI) olduğu kimi, BMR də öz tənqidçilərinə malikdir. Trentacosta görə, nə bədən quruluşundakı amilləri düzgün ölçməyin. Məsələn, çox arıq bir əzələ olan bir bodibilder, eyni tərkibə sahib olmayan birisi ilə oxşar təxmin edilən BMR və ya BMI ilə bitə bilər.

Hal-hazırda, metabolik yaş dövrünə aid bir çox araşdırma yoxdur.

“Tədqiqatdakı məlumat nöqtəsi deyil. Metabolik yaş, tibb cəmiyyətində danışacağımız bir şey deyil. Yaşınızla başqalarını necə müqayisə etdiyinizi izah edir. Sağlamlığın son tərifinin markeri bu deyil "dedi Trentacosta.

Metabolik yaşınız xronoloji yaşınızdan nə ilə fərqlənir?

Xronoloji yaşınız, bir sözlə, neçə təqvim ilində yaşamağınızdır. Xronoloji yaş həmyaşıdlarınızla müqayisədə fitness səviyyənizi ölçməyin bir yoludur.

Metabolik yaşınız, yaş qrupundakı digərlərlə müqayisədə BMR-dir.

"Beləliklə, metabolik yaşınız xronoloji yaşınıza uyğun gəlirsə, yaşınızdakı insanların qalan hissəsinə oxşayırsınız" dedi Trentacosta.

Metabolik yaşınız xronoloji yaşınızdan daha aşağı olarsa, bu, yaxşı bir əlamətdir. Daha yüksək olarsa, pəhriz vərdişlərinizə və məşq qaydalarına nəzər salmaq istəyə bilərsiniz.

Bazal metabolik dərəcəni (BMR) anlamaq

BMR, vücudunuzun istirahət etməsi üçün lazım olan minimum kalori sayındadır. Beləliklə, bir barmağı qaldırmadan yandırdığınız kalori daxildir. Bir taxt kartof olsanız da, nəfəs alma, həzm və qan dövranı kimi şeylərdən kalori yandırırsınız.

BMR fiziki fəaliyyətə təsir etmir. Bu vacibdir, çünki hər gün yandırdığınız kalorilərin təxminən 60-75 faizi heç bir şey etmədiyiniz halda olur.

BMR-ni qiymətləndirmək üçün cinsinizə, boyunuza (santimetrlə), çəkiyə (kiloqramda) və yaşa görə amil verməlisiniz. Harris-Benedict Equation kalkulyatorundan istifadə edə və ya aşağıdakı uyğun formuldan istifadə edə bilərsiniz:

• Kişi: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x sm) - (6.775 x yaş)
• Qadın: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x sm) - (4.676 x yaş)

BMR bəzən istirahət metabolik dərəcəsi (RMR) adlanır.

2015-ci ildə RMR ölçən elmi məqalələrin araşdırması, bütün böyüklər üçün uyğun bir RMR dəyərinin olmadığı qənaətinə gəldi. Bədən nisbətləri və demoqrafik xüsusiyyətlər bu təxminləri çətinləşdirə bilər.

İstirahət enerjisi xərcləri (REE) istirahətdə sərf olunan kalorilərin sayını göstərir. REE-yə çatmaq üçün oruc tutmaq və dolayı kalorimetriya ilə ölçmək lazımdır. Bu testdə şəffaf bir günbəzin altında yatmalısınız. İstirahət edərkən bir texniki işçi sizin istirahət enerji xərclərinizi nəzarətdə saxlayır.

BMR və REE fərqli hesablansa da, fərq 10 faizdən azdır, buna görə də bu terminlər bir-birini əvəz edə bilər.

Metabolik sınaq sağlamlıq klublarında və tibb klinikalarında təklif oluna bilər.

Metabolik yaş necə hesablanır

BMR-ni qiymətləndirə bilərsiniz, ancaq həqiqi metabolik yaşınızı hesablamaq mürəkkəbdir. Son bir araşdırmada metabolik yaş oruc tutduqdan və faktorlandıqdan sonra qiymətləndirildi:

• Bədən tərkibi
• bel ətrafı
• istirahət qan təzyiqi

Tədqiqatçılar xüsusi proqram və 5 günlük pəhriz analizindən istifadə etdilər. Nisbi metabolik yaş üçün hesablama xronoloji yaşı metabolik yaşdan çıxartmaq idi.

Nisbi metabolik yaşınızı əldə etmək üçün yaşınızdakı digər insanlar haqqında məlumat lazımdır. Metabolik yaşınızı təyin etmək istəyirsinizsə, həkiminiz, diyetisyen, fərdi məşqçi və ya digər fitness mütəxəssisi ilə danışın.

Heç vaxt gec deyil: Metabolik yaşınızı necə inkişaf etdirə bilərsiniz

"Daha yüksək bir BMR, gün ərzində özünüzü qorumaq üçün daha çox kalori yandırmanız deməkdir. Aşağı bir BMR maddələr mübadilənizin daha yavaş olduğunu göstərir. Nəticədə sağlam həyat tərzi sürmək, məşq etmək və yaxşı yemək vacibdir "dedi Trentacosta.

Pəhriz və idman

Sağlam qalmağın ən yaxşı yolu məşq və pəhriz vərdişlərinin birləşməsidir. Ardıcıl olaraq yandırdığınızdan daha çox kalori qəbul etməməyə çalışmalısınız.

Metabolik yaşınızı yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey:

• zərif carbs üzərində bütün carbs seçin
• zülalın arıq formalarını seçin
• şəkərli içkiləri su ilə əvəz edin
• hissə ölçüsündə kəsilir
• bir diyetisyen və ya diyetisyen ilə işləmək
• fiziki fəaliyyətinizi artırın

Kalori azaldarsanız, fiziki aktivliyi artırmasanız da, yəqin ki, arıqlamağa başlayacaqsınız. Ancaq kalorili istehlakı aşağı saldığınız zaman bədəniniz metabolizmanızı yavaşlataraq aclıq ehtimalı üçün hazırlaşmağa başlayır. İndi kaloriləri daha yavaş yandırdığınıza görə itirdiyiniz çəki geri dönəcək.

Kalori qəbulunu tənzimləmirsinizsə və məşqə əlavə etsəniz, arıqlaya bilərsiniz, ancaq yavaş bir yoldur. Bir həftəlik bir kilo yağ itirmək üçün gündə 5 mil gəzmək və ya qaçmaq məcburiyyətində qala bilərsiniz.

Kalori azaltmaq və məşqləri artırmaqla, arıqlamağınıza mane olan metabolik yavaşlamadan qaçınmaq olar. Mütəmadi məşq yalnız bu anda kalori yandırmağa kömək etmir - eyni zamanda BMR-ni yaxşılaşdırır, buna görə də məşq etməyəndə daha çox kalori yandırırsınız.

• Günü bir sıra uzanmalarla başlayın.
• Oturduğunuz vaxtı kəsin.
• Eskalatorların və liftlərin üstündəki pilləkənləri və qapıdan daha çox dayanacaq yerlərini seçin.
• Hər axşam axşam yeməyindən sonra blokda gəzintiyə çıxın.
• Həftədə bir neçə dəfə sürətlə 2 mil yürüyüş və ya velosiped sürün.
• Zövq aldığınız bir idman sinifinə və ya rəqs sinfinə qoşulun (buna görə daha çox qala biləcəksiniz).
• Şəxsi məşqçi ilə işləyin.

Aydın olursan, yüksək intensivlikli bir aralıq təlimini (HIIT) sınayın. Bu idman növü tez, lakin sıx bir fəaliyyətə səbəb olur.

Tədqiqatlar göstərir ki, HIIT, məşqdən sonra da, ancaq az məşq vaxtı ilə metabolik sürətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bir müddət məşq etməmisinizsə və ya sağlamlığınız varsa, əvvəlcə həkiminizlə yoxlamaq istəyə bilərsiniz.

Daha yaxşı metabolik yaş üçün daha yaxşı yuxu

Pəhriz və məşq əsas amillər olsa da, yaxşı bir yuxu almaq da vacibdir. Tədqiqatlar yuxunun enerji mübadiləsində mühüm rol oynadığını və qeyri-kafi yuxunun çəki artımına səbəb ola biləcəyini göstərir. Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yatmadan əvvəl uzanmağa çalışın.

Alt xətt

Metabolik yaş tibbi baxımdan daha çox fitness müddətidir. Bazal metabolik sürətinizi (BMR) yaşınızdakı digər insanlarla müqayisə etmək üçün bir yoldur. Kilo idarə etmək və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün addımlar ata biləcəyiniz üçün metabolizminiz haqqında ümumi bir fikir təklif edə bilər.

Yağ itirmək və arıq əzələ kütləsi qazanmağın ən yaxşı yolu, fiziki aktivliyi artırarkən kalori azaltmaqdır. BMR və ya çəki ilə əlaqədar narahatlıqlarınız varsa, həkiminizlə danışmağa başlayın.