Miso niyə inanılmaz dərəcədə sağlamdır

MəZmun

• Miso nədir?
• Bir neçə qidada zəngindir
• Miso, həzminizi yaxşılaşdırır
• Müəyyən xərçəng riskini azalda bilər
• İmmunitet sisteminizi gücləndirə bilər
• Digər potensial üstünlüklər
• Miso təhlükəsizdirmi?
• Miso üçün necə alış-veriş etmək və necə istifadə etmək olar
• Alt xətt

Miso, Asiya bölgələrində xüsusilə məşhur bir mayalanmış bir çeşiddir, baxmayaraq ki, Qərb dünyasına da yol tapdı.

Miso, hələ çoxları üçün məlum deyilsə də, tanışı insanlar, çox güman ki, Yapon miso şorbası şəklində istehlak etdilər.

İnanılmaz dərəcədə qidalandırıcıdır və daha yaxşı həzm və daha güclü bir immunitet sistemi də daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Miso nədir?

Bu ənənəvi yapon çiçəyi, duz və bir koji başlanğıc ilə mayalanmış soya paxlasından hazırlanmış qalın bir pastadan ibarətdir.

Başlanğıc adətən ehtiva edir Aspergillus oryzae göbələk.

Miso pastası souslar, yayma və şorba stoku və ya turşu tərəvəz və ət yemək üçün istifadə edilə bilər.

İnsanlar ümumiyyətlə onun ləzzətini duzlu və umami (ləzzətli) birləşməsi kimi təsvir edirlər və rəngi müxtəlifliyə görə ağ, sarı, qırmızı və ya qəhvəyi arasında dəyişə bilər.

Miso, ənənəvi olaraq soya paxlasından hazırlanmasına baxmayaraq, müəyyən növlər başqa növ lobya və ya noxuddan istifadə edir.

Onu hazırlamaq üçün digər maddələrdən də istifadə edilə bilər, bunların hamısı son məhsulun rənginə və ləzzətinə təsir edən düyü, arpa, çovdar, qarabaşaq yarması və çətənə toxumu.

Xülasə: Miso, tez-tez digər maddələrlə qarışdırılan fermentləşdirilmiş soya pendirindən hazırlanmış bir pastadır. Bir çox çeşiddə mövcud olan çox yönlü bir çeşnidir.

Bir neçə qidada zəngindir

Miso tərkibində yaxşı miqdarda vitamin, mineral və faydalı bitki birləşmələri var. Bir unsiya (28 qram) ümumiyyətlə sizə (1) təmin edir:

• Kalori: 56
• Carbs: 7 qram
• Yağ: 2 qram
• Zülal: 3 qram
• Natrium: RDI-nin 43% -i
• Manqan: RDI-nin 12% -i
• K vitamini: RDI-nin 10% -i
• Mis: RDI-nin 6% -i
• Sink: RDI-nin 5% -i

Bundan əlavə daha az miqdarda B vitaminləri, kalsium, dəmir, maqnezium, selenium və fosfor ehtiva edir və kolin mənbəyidir (1, 2).

Maraqlıdır ki, soya paxlasından hazırlanan çeşidlər tam zülal mənbəyi hesab olunur, çünki insan sağlamlığı üçün lazım olan bütün vacib amin turşularını ehtiva edir (1).

Üstəlik, miso istehsalında istifadə olunan fermentasiya prosesi bədənin tərkibindəki qidanı asanlıqla mənimsəməsini asanlaşdırır (3, 4).

Fermentasiya prosesi, həmçinin sağlamlıq üçün geniş fayda təmin edən faydalı bakteriyalar olan probiyotiklərin böyüməsini təşviq edir. A. oryzae miso (5, 6, 7) -də tapılan əsas probiotik gərginlikdir.

Dedi ki, miso da çox duzludur. Beləliklə, duz qəbulunu izləyirsinizsə, diyetinizə çox miqdarda əlavə etmədən əvvəl sağlamlıq mütəxəssisinizdən soruşa bilərsiniz.

Xülasə: Miso tam bir protein mənbəyidir və müxtəlif qidalar və faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir. Bununla birlikdə duzda da yüksəkdir.

Miso, həzminizi yaxşılaşdırır

Bağırsağınızda trilyonlarla bakteriya var.

Bəziləri faydalıdır, digərləri zərərlidir. Bağırsağınızda düzgün bakteriya növünün olması sağlam bağırsaq florasını qorumağa kömək edir.

Sağlam bağırsaq florasına sahib olmaq çox vacibdir, çünki bədəninizi toksinlərdən və zərərli bakteriyalardan qorumağa kömək edir. Ayrıca həzmi yaxşılaşdırır və qaz, qəbizliyi və antibiotiklə əlaqəli ishal və ya şişkinliyi azaldır (6, 8, 9).

A. oryzae misoda tapılan əsas probiotik gərginlikdir. Tədqiqatlar göstərir ki, bu ləzzətdəki probiyotiklər iltihablı bağırsaq xəstəliyi (İBD) daxil olmaqla həzm problemləri ilə əlaqəli simptomları azaltmağa kömək edə bilər (10).

Bundan əlavə, fermentasiya prosesi soya paxlalarında antinutrientlərin miqdarını azaltmaqla həzmi yaxşılaşdırmağa da kömək edir.

Antinutrientlər qidalarda, miso istehsal etmək üçün istifadə olunan soya və taxıl da daxil olmaqla təbii olaraq birləşmələrdir. Antinutrientləri istehlak etsəniz, bağırsağınızdakı qidaları bağlaya bilər, vücudunuzun onları udma qabiliyyətini azaldır.

Fermentasiya, miso və digər mayalanmış məhsullarda antinutrient səviyyəsini azaldır, həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edir (3).

Xülasə: Miso fermentasiyası bədənin qidaları həzm və udmaq qabiliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Zirzəmədə bağırsaq sağlamlığı və həzmi təşviq edə bilən probiyotiklər də var.

Müəyyən xərçəng riskini azalda bilər

Miso müəyyən xərçəng növlərindən qorunma təklif edə bilər.

Birincisi mədə xərçəngi ola bilər. Müşahidə tədqiqatları dəfələrlə yüksək duzlu diyetlər və mədə xərçəngi arasında əlaqə tapmışdır (11, 12).

Bununla birlikdə, duzun çox olmasına baxmayaraq, miso, digər duzlu qidalar kimi mədə xərçəngi riskini artırmır.

Məsələn, bir araşdırma miso ilə duz tərkibli qidalar, məsələn duzlu balıq, işlənmiş ət və turşu qidaları ilə müqayisə edildi.

Balıq, ət və turşu qidaları mədə xərçəngi riskinin 24-27% -i, miso isə artan risklə əlaqəli deyildi (12).

Mütəxəssislər bunun soya tərkibindəki duzun xərçəng təbliğ edən təsirlərinə qarşı ola biləcək faydalı birləşmələr səbəbiylə ola biləcəyini düşünürlər (12, 13, 14).

Heyvan araşdırmaları da miso yeməyin ağciyər, kolon, mədə və döş xərçəngi riskini azalda biləcəyini bildirir. Bu, 180 gün və ya daha uzun müddət (15, 16, 17, 18) fermentasiya olunan növlər üçün doğrudur.

Miso fermentasiyası bir neçə həftədən üç ilədək hər yerdə davam edə bilər. Ümumiyyətlə, daha uzun fermentasiya vaxtı daha qaranlıq və daha güclü dadlı miso çıxarır.

İnsanlarda aparılan tədqiqatlar müntəzəm miso istehlakının qaraciyər və döş xərçəngi riskini 50–54% azalda biləcəyini bildirir. Döş xərçəngindən qorunma postmenopozal qadınlar üçün xüsusilə faydalıdır (19, 20, 21).

Bu dad əlaməti, antioksidantlarla da zəngindir, bu da vücudunuzun hüceyrələrini xərçənglə əlaqəli bir hüceyrə zərər növü olan sərbəst radikalların təsirindən qorumağa kömək edə bilər (22).

Buna baxmayaraq, güclü nəticələr çıxmazdan əvvəl daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə: Müntəzəm miso istehlakı müəyyən xərçəng növlərinin riskini azalda bilər. Bununla birlikdə daha çox araşdırma tələb olunur.

İmmunitet sisteminizi gücləndirə bilər

Miso, immunitet sisteminizin optimal işləməsinə kömək edə biləcək qidaları ehtiva edir.

Məsələn, miso içində olan probiyotiklər bağırsaq florasını gücləndirməyə kömək edir, öz növbəsində toxunulmazlığı artırır və zərərli bakteriyaların böyüməsini azaldır (6, 7).

Üstəlik, probiotiklərlə zəngin bir pəhriz xəstə olmaq riskini azaltmağa kömək edir və ümumi soyuqluq kimi infeksiyalardan daha sürətli sağalmanıza kömək edə bilər (23, 24).

Bundan əlavə, miso kimi mütəmadi olaraq probiyotiklərlə zəngin qidaların istehlak edilməsi infeksiyaya qarşı antibiotiklərə olan ehtiyacın 33% -ə qədər azalmasına səbəb olur (25).

Dedi ki, fərqli probiyotik suşlar sağlamlığınıza fərqli təsir göstərə bilər. Güclü nəticələr çıxmazdan əvvəl miso spesifik suşlardan istifadə etməklə daha çox tədqiqat tələb olunur.

Xülasə: Misonun zəngin probiotik tərkibi immunitet sisteminizi gücləndirir və infeksiyaların qarşısını alır. Deyilənlərə görə, güclü nəticələr çıxmazdan əvvəl daha çox araşdırma tələb olunur.

Digər potensial üstünlüklər

Bu yapon yeməyi digər sağlamlıq üçün bir sıra təklif edə bilər:

• Ürək sağlamlığına kömək edə bilər: Miso şorbası ürək xəstəliklərindən ölüm riskini azalda bilər. Bununla birlikdə qoruyucu təsirlər kiçik görünür və yapon qadınlarına xas ola bilər (26).
• Xolesterol səviyyəsini azalda bilər: Heyvan araşdırmaları miso qan içində "pis" LDL xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir (27, 28).
• Qan təzyiqini azalda bilər: Miso, heyvanlarda qan təzyiqini azaltdığı görünür. Ancaq insanlarda nəticələr bölünmüş olaraq qalır (15, 29).
• 2 tip diabetdən qoruya bilər: Bəzi tədqiqatlar miso kimi mayalanmış soya məhsullarının, tip 2 diabetin inkişafını gecikdirməyə kömək edə biləcəyini göstərir. Bununla birlikdə, bütün araşdırmalar razı deyil (30, 31).
• Beyin sağlamlığını inkişaf etdirə bilər: Miso kimi probiyotiklərlə zəngin qidalar, yaddaşın yaxşılaşdırılmasına və narahatlıq, stress, depresiya, autizm və obsesif-kompulsif pozğunluq (OCD) simptomlarını azaltmaqla beyin sağlamlığına fayda verə bilər (32, 33, 34).

Bu əlavə faydalar ruhlandırıcı olsa da, az araşdırmalar müntəzəm miso-nu yuxarıdakı faydalarla birbaşa əlaqələndirdiyini qeyd etmək yaxşıdır. Daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə: Miso istehlakı dolayı olaraq əlavə bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir. Ancaq daha çox miso spesifik tədqiqatlara ehtiyac var.

Miso təhlükəsizdirmi?

Miso istehlakı ümumiyyətlə əksər insanlar üçün təhlükəsizdir.

Bununla birlikdə, çox miqdarda duz ehtiva edir. Beləliklə, tibbi vəziyyətə görə duz qəbulunu məhdudlaşdırmalı olan şəxslər üçün yaxşı bir seçim olmaya bilər.

Bundan əlavə, miso, qan tökücü kimi çıxış edə bilən K1 vitamini nisbətindədir. Qan tökən dərmanlar alırsınızsa, diyetinizə əlavə etməzdən əvvəl həkimə müraciət edin.

Nəhayət, növlərin çoxu soya paxlasından hazırlanmışdır, bu da gootrogen hesab edilə bilər.

Böyrək bağırsaqları, xüsusən də tiroid funksiyası zəif olanlarda tiroid bezinin normal işləməsinə mane ola biləcək birləşmələrdir.

Gitrogen tərkibli qidalar bişirildikdə və orta miqdarda istehlak edildikdə, çox güman ki, bütün insanlar üçün, hətta tiroid problemi olanlar üçün də təhlükəsizdir (35).

Xülasə: Miso əksər insanlar üçün təhlükəsiz hesab olunur. Duzlu diyetli pəhrizlər və ya qan tökənlər və ya qalxanabənzər vəzilərinin zəif işlədikləri insanlar suqəbuledici məhdudlaşdırmaq istəyə bilər.

Miso üçün necə alış-veriş etmək və necə istifadə etmək olar

Avropada və ya Şimali Amerikada, Asiya ərzaq mağazalarında, habelə bəzi şərti ərzaq mağazalarında miso tapa bilərsiniz.

Miso üçün alış-veriş edərkən, bu rəngin yaxşı bir dad göstəricisi ola biləcəyini düşünün. Yəni tünd rənglər ümumiyyətlə daha güclü, duzlu bir dadla əlaqələndirilir.

Üstəlik, evdə etmək çox çətin deyil. Yalnız bir neçə maddələr və bir qədər səbir tələb edir. Bunu sınamaq istəyirsinizsə, bu sadə reseptdən (video) başlaya bilərsiniz.

Miso çox yönlüdür və müxtəlif yollarla istifadə edilə bilər. Məsələn, bir bulyon, şoraba və ya güveçdən ləzzət almaq üçün istifadə edə bilərsiniz.

Ayrıca sous və ya yayma etmək üçün fıstıq yağı, tofu, limon və ya alma suyu kimi maddələrlə qarışdıra bilərsiniz.Yağ və sirkə ilə qarışdırıldıqda, sadə və dadlı bir salat sarğı verir.

Miso isti yeməklərdən çox soyuqda yaxşı istifadə edilə bilər, çünki probiotikləri yüksək temperaturdan öldürülə bilər. Dedi ki, bəzi istiliklə öldürülmüş probiyotik suşlar hələ də bəzi fayda verə bilər, buna görə də bu mövzu mübahisəli olaraq qalır (36, 37).

Açılan miso pastası uzun müddət otaq temperaturunda saxlanıla bilər.

Ancaq açdıqdan sonra soyuducuda qapalı bir qabda saxladığınızdan əmin olun və satın alındıqdan bir il içərisində ideal şəkildə istehlak edin.

Xülasə: Miso, Asiya supermarketlərinin çoxunda tapılan çox yönlü bir maddədir. Yuxarıda göstərilən tövsiyələr onu diyetinizə əlavə etməyə kömək edə bilər.

Alt xətt

Miso, əlinizdə saxlamağa dəyər bir qida ilə zəngin, çox yönlü bir çeşiddir.

Onu istehsal etmək üçün istifadə olunan fermentasiya prosesi xüsusilə faydalı ola bilər, həzmini artırır, immunitet sisteminə kömək edir və xəstəliklə mübarizə aparır.

Miso sınamağı planlaşdırırsan, unutmayın ki, onun ləzzəti güclü və olduqca duzlu ola bilər. Kiçik bir məbləğ uzun bir yol keçə bilər.