Soğan 101: Bəslənmə Faktları və Sağlamlığa Təsirləri

MəZmun

• Bəslənmə faktları
• Karbohidratlar
• Liflər
• Vitaminlər və minerallar
• Digər bitki birləşmələri
• Soğanın sağlamlığa faydaları
• Qan şəkəri tənzimlənməsi
• Sümük sağlamlığı
• Xərçəng riskinin azaldılması
• Potensial mənfi tərəflər
• Soğana qarşı dözümsüzlük və allergiya
• FODMAP'lar
• Göz və ağızda qıcıqlanma
• Ev heyvanları üçün təhlükəlidir
• Alt xətt

Soğan (Allium cepa) yer altında böyüyən ampul şəklində tərəvəzlərdir.

Ampul soğanı və ya adi soğan olaraq da bilinən dünya miqyasında yetişdirilir və soğan, sarımsaq, soğan, soğan və pırasa ilə sıx əlaqəlidir.

Soğan, əsasən antioksidan və kükürd ehtiva edən birləşmələrin yüksək olması səbəbindən bir neçə sağlamlığa fayda verə bilər.

Antioksidan və iltihab əleyhinə təsirləri vardır və xərçəng riskinin azaldılması, qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı düşməsi və sümük sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilmişdir.

Adətən ləzzət və ya çörək yeməyi kimi istifadə olunan soğan bir çox mətbəxdə əsas qidadır. Bişmiş, qaynadılmış, ızgara, qızardılmış, qovrulmuş, qovrulmuş, toz halına gətirilmiş və ya çiy halda yeyilə bilər.

Soğan ölçüsü, forması və rəngi ilə fərqlənir, lakin ən çox yayılmış növləri ağ, sarı və qırmızıdır. Dadı müxtəlifliyinə və mövsümünə görə yumşaq və şirindən kəskin və ədviyyəli olur.

Soğan, yetişməmiş, lampa tam ölçüyə çatmadan da istehlak edilə bilər. Daha sonra onlara soğan, yay soğanı və ya yay soğanı deyilir.

Bu məqalə soğan haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi izah edir.

Bəslənmə faktları

Çiy soğan çox az kaloridir, 3.5 unsiya (100 qram) başına yalnız 40 kalori var.

Təzə çəkiyə görə, onlar az miqdarda protein və yağ olan% 89 su,% 9 karbohidrat və% 1,7 lifdir.

3,5 unsiya (100 qram) çiy soğanın tərkibindəki əsas qidalar bunlardır:

• Kalori: 40
• Su: 89%
• Zülal: 1,1 qram
• Karbohidratlar: 9,3 qram
• Şəkər: 4.2 qram
• Lif: 1,7 qram
• Yağ: 0,1 qram

Karbohidratlar

Karbohidratlar həm çiy, həm də bişmiş soğanın təxminən 9-10% -ni təşkil edir.

Bunlar əsasən qlükoza, fruktoza və sukroz kimi sadə şəkərlərdən və lifdən ibarətdir.

3,5 ons (100 qram) hissədə 9,3 qram karbohidrat və 1,7 qram lif vardır, buna görə ümumi həzm olunan karbohidrat tərkibi 7,6 qramdır.

Liflər

Soğan, soğanın növündən asılı olaraq təzə çəkinin 0,9-2,6% -ni təşkil edən layiqli bir lif mənbəyidir.

Fruktan deyilən sağlam həll olunan liflərlə çox zəngindir. Əslində soğan fruktanın əsas pəhriz mənbələrindən biridir (, 3).

Fruktanlar bağırsağınızdakı faydalı bakteriyaları bəsləyən sözdə prebiyotik liflərdir.

Bu, kolon sağlamlığını yaxşılaşdıran, iltihabı azaldan və kolon xərçəngi riskini azalda bilən butirat kimi qısa zəncirli yağ turşularının (SCFA) əmələ gəlməsinə səbəb olur (4,).

Bununla birlikdə, fruktanlar, qıcıqlanan bağırsaq sindromu (IBS) olanlar kimi həssas şəxslərdə xoşagəlməz həzm simptomlarına səbəb ola biləcək FODMAP hesab olunur (,,).

Soğan əsasən su, karbohidrat və lifdən ibarətdir. Əsas lifləri olan fruktanlar bağırsağınızdakı dost bakteriyaları bəsləyə bilər, lakin bəzi insanlarda həzm probleminə səbəb ola bilər.

Vitaminlər və minerallar

Soğanlar layiqli miqdarda bir neçə vitamin və mineral ehtiva edir, bunlar:

• Vitamin C. Antioksidant olan bu vitamin immun funksiyası və dəri və saçın qorunması üçün lazımdır (,,).
• Folate (B9). Suda həll olan B vitamini olan folat hüceyrələrin böyüməsi və metabolizması üçün vacibdir və hamilə qadınlar üçün xüsusilə vacibdir ().
• Vitamin B6. Əksər qidalarda olan bu vitamin qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsində iştirak edir.
• Kalium. Bu zəruri mineral qan təzyiqi salma təsirinə malik ola bilər və ürək sağlamlığı üçün vacibdir (,).

Soğanlarda bir sıra faydalar verən layiqli miqdarda C vitamini, folat, B6 vitamini və kalium var.

Digər bitki birləşmələri

Soğanın sağlamlığa faydaları antioksidanlara və kükürd tərkibli birləşmələrə aiddir (3).

Bir çox ölkədə soğan ayrıca flavonoidlərin əsas pəhriz mənbələrindən biridir, xüsusən quercetin (,,) adlanan bir qarışıqdır.

Soğanlardakı ən çox bitki birləşmələri bunlardır:

• Antosiyaninlər. Yalnız qırmızı və ya bənövşəyi soğanlarda olan antosiyaninlər, bu soğanlara qırmızı rəng verən güclü antioksidanlar və piqmentlərdir.
• Quercetin. Antioksidan bir flavonoid olan quercetin qan təzyiqini azalda bilər və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır (,).
• Kükürd birləşmələri. Bunlar əsasən xərçəngdən qoruya biləcək sulfidlər və polisülfidlərdir (,,).
• Tiosulfinatlar. Bu kükürd tərkibli birləşmələr zərərli mikroorqanizmlərin böyüməsini maneə törədə bilər və qan laxtalanmalarının qarşısını alır ().

Qırmızı və sarı soğan digər növlərdən daha çox antioksidanla zəngindir. Əslində sarı soğan, ağ soğandan təxminən 11 dəfə çox antioksidan ehtiva edə bilər ().

Yemək bişirmək bəzi antioksidanların səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər ().

Soğan bitki birləşmələri və antioksidanlar, xüsusən quercetin və kükürd ehtiva edən birləşmələrlə zəngindir. Sarı və ya qırmızı kimi rəngli sortlar, ağdan daha çox antioksidan qablaşdırır.

Soğanın sağlamlığa faydaları

Soğanın güclü antioksidan və antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malik olduğu göstərilmişdir (3, 28, 29, 30).

Qan şəkəri tənzimlənməsi

Tip 2 diabet, əsasən qan şəkəri səviyyəsinin yüksək olması ilə xarakterizə olunan yayılmış bir xəstəlikdir.

Heyvan tədqiqatları soğan qan şəkər səviyyəsini (,,) endirə biləcəyini göstərir.

Eyni nəticələr insanlarda da göstərilmişdir. Tip 2 şəkərli diabet xəstələrində edilən bir araşdırma, gündə 3.5 unsiya (100 qram) çiy soğan yeməyin qan şəkər səviyyəsində əhəmiyyətli bir azalmaya səbəb olduğunu tapdı ().

Çiy soğan həm tip 1 həm də 2 diabetə nəzarət etməyə kömək edə bilər, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var (,).

Sümük sağlamlığı

Osteoporoz, xüsusilə postmenopozal qadınlarda yaygın bir sağlamlıq problemidir. Sağlam bir pəhriz əsas profilaktik tədbirlərdən biridir (37, 38).

Heyvan tədqiqatları soğanların sümüklərin pisləşməsindən qoruduğunu və hətta sümük kütlələrini artıra biləcəyini (,,) göstərir.

50 yaşdan yuxarı qadınlarda aparılan böyük bir araşdırma, müntəzəm soğan istehlakının artan sümük sıxlığı ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi ().

Əlavə araşdırmalar soğan daxil olmaqla seçilmiş meyvə, ot və tərəvəz qəbulunun postmenopozal qadınlarda sümük itkisini azalda biləcəyini göstərir ().

Xərçəng riskinin azaldılması

Xərçəng, nəzarətsiz bir hüceyrə böyüməsi ilə xarakterizə olunan ümumi bir xəstəlikdir. Bu, dünyanın aparıcı ölüm səbəblərindən biridir.

Müşahidə işləri, soğan istehlakının artmasını mədə, döş, bağırsaq və prostat (,,,,,) kimi bir neçə növ xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirdi.

Soğan antioksidan və antiinflamatuar təsir göstərir. Qan şəkəri səviyyələrini azalda bilər, sümük sağlamlığını yaxşılaşdırır və bir neçə növ xərçəng riskini azalda bilər.

Potensial mənfi tərəflər

Soğan yemək ağız qoxusuna və bədənin xoşagəlməz qoxusuna səbəb ola bilər.

Digər bir sıra mənfi cəhətlər bu tərəvəzi bəzi insanlar üçün yararsız hala gətirə bilər.

Soğana qarşı dözümsüzlük və allergiya

Soğan allergiyası nisbətən nadirdir, lakin xam növlərə qarşı dözümsüzlük olduqca yaygındır.

Soğana qarşı dözümsüzlük simptomlarına mədə, ürək yanması və qaz kimi həzm pozğunluğu daxildir ().

Bəzi insanlar soğan yeməyə alerjisi olmasın ya da olmasın, toxuma toxunmaqla allergik reaksiyalarla qarşılaşa bilər ().

FODMAP'lar

Soğanlar bir çox insanın dözə bilməyəcəyi (,,) karbohidrat və liflər kateqoriyası olan FODMAP'lar ehtiva edir.

Şişkinlik, qaz, kramp və ishal (,) kimi xoşagəlməz həzm simptomlarına səbəb ola bilər.

IBS olan insanlar tez-tez FODMAP-lara qarşı dözümsüzdürlər və soğandan çəkinmək istəyə bilərlər.

Göz və ağızda qıcıqlanma

Soğanların hazırlanması və kəsilməsi ilə bağlı ən çox görülən məsələ göz qıcıqlandırması və göz yaşı istehsalıdır. Kəsildikdə, soğanın hüceyrələri lakritemiya faktoru (LF) adlanan bir qaz buraxmaq üçün ().

Qaz gözlərinizdə xəsarət hissi yaradan neyronları aktivləşdirir, sonra qıcıqlandırıcıyı xaric etmək üçün çıxan göz yaşları gəlir.

Kəsmə zamanı kök ucunun toxunulmaz qalması qıcıqlanmanı azalda bilər, çünki soğan dibində bu maddələrin ampuldən daha yüksək konsentrasiyası var.

Axan suyun altında soğan kəsmək də bu qazın havada əriməsinin qarşısını ala bilər.

LF, soğan çiy kimi yeyildikdə ağzınızdakı yanma hissi üçün də məsuliyyət daşıyır. Bu yanma hissi bişirmə ilə azalır və ya aradan qaldırılır (55).

Ev heyvanları üçün təhlükəlidir

Soğan insan pəhrizinin sağlam bir komponenti olsa da, itlər, pişiklər, atlar və meymunlar da daxil olmaqla bəzi heyvanlar üçün ölümcül ola bilər (56).

Əsas günahkarlar, Heinz bədən anemiyası adlı bir xəstəliyə səbəb ola biləcək sulfoksidlər və sulfidlərdir. Bu xəstəlik, heyvanların qırmızı qan hüceyrələrində zədələnmə ilə xarakterizə olunur ki, bu da anemiyaya səbəb olur ().

Evinizdə soğan yeməməyinizə əmin olun və evinizdə bir heyvanınız varsa soğan ilə ətirli olan hər şeyi əlçatmaz yerdə saxlayın.

Soğan bəzi insanlarda mənfi həzm təsirlərinə, çiy soğan isə göz və ağızda qıcıqlanmaya səbəb ola bilər. Soğan bəzi heyvanlar üçün zəhərli ola bilər.

Alt xətt

Soğan müxtəlif faydaları olan kök tərəvəzdir.

Antioksidantlarda və kükürd ehtiva edən birləşmələrdə çoxdur, bəzilərinin bir sıra faydalı təsirləri ola bilər.

Daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, soğan sümük sağlamlığının yaxşılaşdırılması, qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı düşməsi və xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.

Digər tərəfdən, bəzi insanlarda həzm probleminə səbəb ola bilər.

Onlardan zövq alırsınızsa, soğan sağlam bir pəhrizin dəyərli bir hissəsi ola bilər.