Menopoz yorğunluğunu döyməyin 5 yolu

MəZmun

• Yorğunluq
• Yorğunluğu döymək üçün göstərişlər
• 1. Daimi məşqlərə vaxt ayırın
• 2. Yaxşı bir yuxu rejimini inkişaf etdirin
• 3. Meditasiya fasiləsi edin
• 4. Gecədə termostatı aşağı salın
• 5. Yeməklərinizi aşağı salın
• Perimenopoz və menopauza anlayışı
• Digər simptomlar
• Nə üçün yorğunluq menopozun ümumi simptomudur?
• Yorğunluq üçün risk faktorları
• Görüş nədir?

Yorğunluq

İsti flaşlar, gecə tərləri və vaginal quruluq menopozun ümumi əlamətləridir. Menstruasiya dövrlərinizin dayandırıldığı və dölün bitməməsi zamanı keçid dövründə yorğunluq da problem ola bilər. Yorğunluq davamlı və ağır olduqda, həyat keyfiyyətinizə təsir edə bilər. Bununla birlikdə enerjinizi bərpa etmək üçün addımlar ata bilərsiniz.

Yorğunluğu döymək üçün göstərişlər

Yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün bu beş ipucuya əməl edin:

1. Daimi məşqlərə vaxt ayırın

Yorğun olduğunuz zaman yatağınızdan süründürmək çətin ola bilər, amma məşq yorğunluq üçün ən yaxşı həllərdən biridir. 2015-ci ildə postmenopozal qadınların orta və yüksək intensivliyə malik bir araşdırması daha yüksək enerji səviyyəsi ilə əlaqələndirilir.

Digər bir araşdırmaya görə, məşq yaxşılaşdırıla bilər:

• isti yanıb-sönür
• çəki
• əhval
• xroniki ağrı
• həyat keyfiyyəti

Xoş və idarəolunan fəaliyyətlərə baxın. Məsələn, nahar fasiləsi zamanı qısa bir gəzinti edə bilərsiniz və ya yoga sinifinə qoşula bilərsiniz. Əhəmiyyətli olan, müntəzəm olaraq sevə biləcəyiniz bir şey tapmaqdır. Zövq almadığınız və ya mütəmadi olaraq etməyə vaxt tapa bilməyəcəyiniz bir fəaliyyət seçsəniz, başqa bir şey edin. Ləzzət alsanız, məşqləri vərdiş halına gətirə bilərsiniz.

2. Yaxşı bir yuxu rejimini inkişaf etdirin

Yaxşı bir yuxu rejimi sizi daha enerjili hiss edə bilər. Yatağa getməyə və hər gün, hətta həftə sonlarında da eyni vaxtda oyanmağa çalışın. Yatağa yaxın kofein və alkoqoldan çəkinin.

Yuxu əhval-ruhiyyəsini qurmağa kömək etmək üçün bir gecə rejimi qurmaq istəyə bilərsiniz. İsti bir duş və ya hamam götürün, yatmağa yaxın olan smartfon və kompüterlərdən istifadə etməyin. Yatağınızdan yalnız yatmaq üçün istifadə etmək də yaxşı bir təcrübədir. Yatarkən oxumaqdan, televizor seyr etməkdən və ya smartfonunuzu istifadə etməkdən çəkinin.

3. Meditasiya fasiləsi edin

Stress enerjinizi soya bilər və yuxunuzu kəsə bilər. Stresi dəf etməyin bir yolu meditasiya. Ən populyar formalardan birini tətbiq etmək, zehinlilik meditasiyası, sakit bir yerdə oturub gözlərinizi bağlayın. Nəfəsinizə fokuslanarkən fikrinizi təmizləyərək yavaş-yavaş nəfəs alın. Mənfi düşüncələr ağlınıza girməyə çalışdıqda, onları sakitcə geri çəkin.

Hələ oturmaqda çətinlik çəkirsinizsə, hər iki təcrübənin faydalarını istifadə etmək üçün məşqləri meditasiya ilə birləşdirən yoga və ya tai chi cəhd edin.

4. Gecədə termostatı aşağı salın

Lazım olan son şey, artıq qızdırmalar və menopozdan gecə tərləri ilə məşğul olduğunuz zaman çox qızdırılan bir yataq otağıdır. Yataq otağınızın sərin olması, gecə saatlarında bədəninizin təbii temperatur dəyişkənliyini təmin edir. Mütəxəssislər, yaxşı bir gecənin yuxusu üçün ideal temperaturun 65 və ring; F (18 və ring; C) olduğunu söylədi.

5. Yeməklərinizi aşağı salın

Yatağa çox yaxın böyük bir şam yeməyi yemək, özünüzü yatmaq üçün çox hiss edə bilərsiniz. Ağır yemək də ürək bulanmasına səbəb olur, bu da yuxunuzu kəsə bilər. Sağlam hissələrin daha az hissəsini yemək həyatın hansı mərhələsində olmağınızdan asılı olmayaraq yaxşı seçimdir.

Perimenopoz və menopauza anlayışı

Perimenopoz menopoz başlamazdan əvvəl keçid dövrünə aiddir. Dövrləriniz nizamsız ola bilər və axınınız daha ağır və ya yüngül ola bilər.

Qadın hormonlarının estrogen və progesteronun istehsalı, ümumiyyətlə bir qadın 40 yaşına çatanda yavaşlamağa başlayır. Bu, qadın perimenopoz dövrünə girəndə baş verir. Menopoza tam keçid 4 ilə 12 il çəkə bilər.

Menopoz, dövrlərinizin dayandırıldığı, estrogen və progesteron istehsalının bitdiyi və artıq hamilə qala bilməyəcəyiniz dövrdür.

Perimenopoz zamanı isti alovlar, yuxusuzluq və yorğunluq kimi simptomlar yaşamağa başlaya bilərsiniz. 12 ay müddətiniz olmadıqda rəsmi olaraq menopoz halında olacaqsınız.

Digər simptomlar

Yorğunluq menopoz keçidində olduğunuzun bir əlaməti ola bilər. Perimenopoz zamanı görülən digər simptomlardan bir neçəsi:

• isti yanıb-sönür
• nizamsız dövrlər
• əhval dəyişikliyi, məsələn kədərli və ya adi haldan daha əsəbi olmaq
• gecə tərləri
• yatmaqda çətinlik çəkir
• vajinal quruluq
• kökəlmək

Bu simptomlar və ya başqaları sizi narahat edirsə, həkiminizlə danışın. Semptomlarınız üçün ən yaxşı müalicə variantlarını tapmaq üçün birlikdə işləyə bilərsiniz.

Nə üçün yorğunluq menopozun ümumi simptomudur?

Perimenopoz dövrünə girdiyiniz zaman hormon səviyyəniz yüksəlir və gözlənilməz şəkildə düşür. Nəticədə, qadın hormon səviyyəniz vücudunuzu tamamilə düzəltməyincə azalacaq.

İsti flaşlar və gecə tərləri kimi simptomlara səbəb olan eyni hormonal dəyişikliklər də əhvalınıza və enerji səviyyələrinizə təsir göstərərək yorğunluğa səbəb ola bilər. Bu hormon dəyişkənliyi, gecə yatmağı da çətinləşdirə bilər ki, bu da gündüz sizi yorğun hiss edə bilər.

Yorğunluq üçün risk faktorları

40-50 yaşlarında olsanız da, yorğunluq mütləq perimenopoz və ya menopauza görə olmur. Aşağıdakıların hamısı yorğunluğa səbəb ola bilər:

• spirt və narkotik istifadəsi
• anemiya
• xərçəng
• xroniki yorğunluq sindromu
• xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi
• depressiya
• diabet
• ürək xəstəliyi
• məşqlərin olmaması
• antidepresanlar, antihistaminiklər, ağrı kəsiciləri və ürək dərmanları kimi dərmanlar
• piylənmə
• yoxsul pəhriz
• yuxu apnesi və digər yuxu xəstəlikləri
• stres
• viral xəstəliklər
• aktiv olmayan tiroid bezi

Yorğunluğunuz varsa həkiminizə müayinə üçün baxın.

Görüş nədir?

Menopoz keçidində olduğunuz zaman simptomlar çətin görünə bilər. Həyat tərzi dəyişiklikləri kömək edə bilər. Yorğunluq və digər simptomlar üçün mövcud müalicə variantları barədə həkiminizlə danışın.