Əslində Super Sağlam 10 Yağlı Yemək

MəZmun

• 1. Avokado
• Mükəmməl Avokado necə seçilir
• 2. Pendir
• 3. Tünd Şokolad
• 4. Bütün Yumurta
• 5. Yağlı Balıq
• 6. Fındıq
• 7. Chia Toxumları
• 8. Əlavə Sızma Zeytun Yağı
• 9. Hindistancevizi və hindistan cevizi yağı
• 10. Tam Yağlı Qatıq

Yağ demonizasiyadan bəri insanlar daha çox şəkər, təmizlənmiş karbohidratlar və işlənmiş qidalar yeməyə başladılar.

Nəticədə bütün dünya daha kök və xəstə oldu.

Ancaq zaman dəyişir. İndi tədqiqatlar göstərir ki, doymuş yağ da daxil olmaqla yağ, olduğu üçün hazırlanmış şeytan deyil (1,).

Tərkibində yağ olan hər cür sağlam qidalar artıq “superfood” səhnəsinə qayıtdı.

Budur əslində inanılmaz dərəcədə sağlam və qidalı olan 10 yağlı qida.

1. Avokado

Avokado digər meyvələrdən fərqlidir.

Əksər meyvələrdə ilk növbədə karbohidratlar olduğu halda, avokado yağlarla yüklənir.

Əslində, avokado, kalorili olaraq, təxminən 77% yağdır və bu, onları heyvan mənşəli qidalardan daha çox yağ halına gətirir (3).

Əsas yağ turşusu oleik turşusu adlanan bir doymamış yağdır. Bu eyni zamanda zeytun yağında müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli üstünlük təşkil edən yağ turşusudur (4,).

Avokado, tipik yüksək kalium qidası olan banandan 40% daha çox kalium ehtiva edən pəhrizdə ən yaxşı potasyum mənbələrindən biridir.

Həm də əla bir lif qaynağıdırlar və tədqiqatlar LDL xolesterolunu və trigliseridləri azalda bildiklərini, HDL ("yaxşı") xolesterol (,,) artırdığını göstərdi.

Yağı və kalorisi çox olsa da, bir araşdırma göstərir ki, avokado yeyən insanlar yeməyənlərə nisbətən daha az çəki və daha az qarın yağına sahibdirlər ().

Avokado,% 77 kalori ilə yağ olan bir meyvədir. Mükəmməl bir potasyum və lif mənbəyidir və ürək-damar sağlamlığı üçün böyük faydaları olduğu göstərilmişdir.

Mükəmməl Avokado necə seçilir

2. Pendir

Pendir inanılmaz dərəcədə qidalıdır.

Bunun mənası var ki, bir bütöv bir stəkan süd tək bir qalın dilim pendir istehsal etmək üçün istifadə olunur.

Mükəmməl bir kalsium, B12 vitamini, fosfor və selenyum mənbəyidir və hər cür digər qidalandırıcı maddələrdən ibarətdir (10).

Həm də bir stəkan süd kimi 6,7 qram protein olan bir qalın dilim pendir ilə zülalla olduqca zəngindir.

Pendir, digər yüksək yağlı süd məhsulları kimi, növ 2 diabet riskinin azaldılması da daxil olmaqla hər cür faydaları ilə əlaqəli güclü yağ turşuları ehtiva edir ().

Pendir inanılmaz dərəcədə qidalandırıcıdır və tək bir dilimdə bir stəkan süd kimi bənzər miqdarda qida var. Vitamin, mineral, keyfiyyətli zülal və sağlam yağların əla bir mənbəyidir.

3. Tünd Şokolad

Tünd şokolad, əslində inanılmaz dadı olan nadir sağlam qidalardan biridir.

Yağ çox yüksəkdir, kalori% 65 civarındadır.

Tünd şokolad% 11 lifdir və dəmir, maqnezium, mis və manqan üçün RDA-nın% 50-dən çoxunu ehtiva edir (12).

Həm də antioksidanlarla yüklənmişdir, bu da sınaqdan keçirilmiş ən yüksək bal yeyənlərdən də üstün olan qidalardan biridir (13).

Tərkibindəki antioksidantların bir hissəsi güclü bioloji aktivliyə malikdir və qan təzyiqini aşağı sala bilər və qandakı LDL xolesterolunu oksidləşmədən qoruya bilər (14,).

Araşdırmalar, həftədə 5 və daha çox dəfə qara şokolad yeyən insanların, qara şokolad yeməyən insanlarla müqayisədə ürək xəstəliyindən ölmə ehtimalının yarıdan az olduğunu göstərir ().

Qara şokoladın beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırdığını və günəşə məruz qaldıqda dərinizi zədələnmədən qoruya biləcəyini göstərən bəzi tədqiqatlar da var (18,).

Yalnız keyfiyyətli tünd şokolad seçdiyinizə əmin olun ən azı % 70 kakao.

Tünd şokoladda yağ çoxdur, lakin qida və antioksidanlarla yüklənir. Ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün çox təsirlidir.

4. Bütün Yumurta

Bütün yumurta əvvəllər sağlamlıqsız hesab edilirdi, çünki sarısı xolesterol və yağ baxımından çoxdur.

Əslində tək bir yumurta 212 mq xolesterol ehtiva edir ki, bu da gündəlik qəbul edilməsinin% 71-idir. Üstəlik, bütün yumurtalardakı kalorilərin% 62-si yağdan ibarətdir (20).

Bununla birlikdə, yeni araşdırmalar, yumurta içindəki xolesterolun, ən azından insanların əksəriyyətində deyil, qandakı xolesterolu təsir etmədiyini göstərdi ().

Qaldığımız şey planetin ən qidalandırıcı qidalardan biridir.

Bütün yumurta həqiqətəndir yükləndi vitaminlər və minerallarla. Ehtiyacımız olan demək olar ki, hər bir qidadan bir az ehtiva edirlər.

Hətta gözləri qoruyan güclü antioksidanlar və insanların 90% -i doymadığı beyin qidası olan çox sayda kolin (, 23) ehtiva edirlər.

Yumurta eyni zamanda kilo itkisinə uyğun bir qidadır. Kilo itkisi üçün ən vacib qida olan çox zövqlü və zülalları çoxdur ().

Yağlı olmasına baxmayaraq, taxıl əsaslı səhər yeməyini yumurta ilə əvəzləyən insanlar daha az kalori yeyir və arıqlayır (,).

Ən yaxşı yumurta zənginləşdirilmiş və ya otladılmış omeqa-3-dir. Yalnız sarısını atmayın, demək olar ki, bütün qida maddələrinin olduğu yerdir.

Bütün yumurta planetin ən qidalı sıx qidaları arasındadır. Yağlı və xolesterollu olmasına baxmayaraq inanılmaz dərəcədə qidalı və sağlamdırlar.

5. Yağlı Balıq

İnsanların çoxunun sağlam olduğu ilə razılaşdığı az sayda heyvan məhsulundan biri də yağlı balıqdır.

Buraya somon, alabalıq, skumbriya, sardalya və siyənək kimi balıqlar daxildir.

Bu balıqlar ürək üçün faydalı omeqa-3 yağ turşuları, yüksək keyfiyyətli zülallar və hər cür vacib qida ilə yüklənir.

Tədqiqatlar göstərir ki, balıq yeyən insanlar ürək xəstəlikləri, depressiya, demans və hər cür ümumi xəstəliklərin riski daha az olan daha sağlam olurlar (, 28,).

Balıq yeyə bilmirsinizsə (və ya yeməyəcəksinizsə), onda balıq yağı əlavə etmək faydalı ola bilər. Cod balıq qaraciyər yağı ən yaxşısıdır, tərkibində ehtiyac duyduğunuz bütün omeqa-3 və bol D vitamini ehtiva edir.

Qızıl balıq kimi yağlı balıqlara vacib qida maddələri, xüsusən omeqa-3 yağ turşuları yüklənir. Yağlı balıq yemək sağlamlığın yaxşılaşdırılması və hər cür xəstəlik riskinin azaldılması ilə əlaqədardır.

6. Fındıq

Fındıq inanılmaz dərəcədə sağlamdır.

Tərkibində sağlam yağlar və liflər çoxdur və bitki mənşəli yaxşı bir protein mənbəyidir.

Qoz-fındıqda E vitamini də çoxdur və əksər insanların kifayət qədər doymadığı bir mineral olan maqneziumla yüklənir.

Araşdırmalar göstərir ki, qoz-fındıq yeyən insanlar daha sağlam olur və müxtəlif xəstəliklərə tutulma riski daha azdır. Buraya piylənmə, ürək xəstəliyi və tip 2 diabet daxildir (,, 32).

Sağlam qoz-fındıqlara badam, qoz, makadamiya qoz-fındığı və başqaları daxildir.

Fındıqlar sağlam yağlar, zülal, E vitamini və maqneziumla yüklənir və bitki mənşəli zülalın ən yaxşı mənbəyidir. Tədqiqatlar göstərir ki, qoz-fındıqların sağlamlığa bir çox faydası var.

7. Chia Toxumları

Chia toxumları ümumiyyətlə “yağlı” qida kimi qəbul edilmir.

Ancaq bir unsiyada (28 qram) chia toxumu 9 qram yağ ehtiva edir.

Chia toxumlarındakı demək olar ki, bütün karbohidratların lif olduğunu nəzərə alsaq, içindəki kalorilərin əksəriyyəti yağdan gəlir.

Əslində, kalori ilə chia toxumları% 80 yağdır. Bu, onları əla yağlı bitki qidası edir.

Bunlar da hər hansı bir yağ deyil, chia toxumundakı yağların əksəriyyəti ALA adlanan ürək üçün faydalı omega-3 yağ turşusundan ibarətdir.

Chia toxumlarının qan təzyiqinin aşağı salınması və iltihab əleyhinə təsirləri (,) kimi çoxsaylı sağlamlıq faydaları da ola bilər.

Həm də inanılmaz dərəcədə qidalıdırlar. Chia toxumları lif və omeqa-3 ilə yüklənməklə yanaşı, minerallarla da doludur.

Chia toxumları, xüsusən ALA adlanan bir omeqa-3 yağ turşusu içərisində olan sağlam yağlarda olduqca yüksəkdir. Bunlar eyni zamanda lif və minerallarla doludur və çoxsaylı sağlamlıq faydaları var.

8. Əlavə Sızma Zeytun Yağı

Demək olar ki, hər kəsin qəbul etdiyi başqa bir yağlı qida, sağlamdır, təmiz zeytun yağıdır.

Bu yağ, çox sayda sağlamlığa faydası olduğu göstərilən Aralıq dənizi pəhrizinin vacib bir hissəsidir (35,).

Sızma zeytun yağı E və K vitaminləri ehtiva edir yükləndi güclü antioksidanlarla.

Bu antioksidanlardan bəziləri iltihabla mübarizə edə bilər və qandakı LDL hissəciklərinin oksidləşməsindən qorunmasına kömək edə bilər (,).

Qan təzyiqini aşağı saldığı, xolesterol markerlərini yaxşılaşdırdığı və ürək xəstəliyi riski ilə əlaqəli hər cür faydası olduğu göstərilmişdir (39).

Pəhrizdəki bütün sağlam yağ və yağların içərisindən sızma zeytun yağı kraldır.

Əlavə sızma zeytun yağı bir çox güclü sağlamlığa faydalıdır və ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün olduqca təsirli olur.

9. Hindistancevizi və hindistan cevizi yağı

Hindistancevizi və hindistan cevizi yağı, planetin ən zəngin doymuş yağ mənbəyidir.

Əslində, tərkibindəki yağ turşularının təxminən 90% -i doymuşdur.

Buna baxmayaraq, çox miqdarda hindistan cevizi istehlak edən populyasiyalarda yüksək səviyyədə ürək xəstəliyi yoxdur və əla sağlamlıqdadırlar (,).

Hindistancevizi yağları, əksər digər yağlardan fərqlidir və əsasən orta zəncirli yağ turşularından ibarətdir.

Bu yağ turşuları fərqli bir şəkildə metabolizə olunur, birbaşa qaraciyərə gedərək keton cisimlərinə çevrilə bilər ().

Tədqiqatlar göstərir ki, orta zəncirli yağlar iştahı boğur, insanların daha az kalori yeməsinə kömək edir və maddələr mübadiləsini gündə 120 kaloriyə qədər artırır (,).

Bir çox tədqiqat bu növ yağların Alzheimer xəstələri üçün faydaları ola biləcəyini göstərir və bunların da qarın yağınızı itirməyinizə kömək etdiyi göstərilmişdir (,).

Hindistancevizi, digər yağlardan fərqli olaraq metabolizə olunan orta zəncirli yağ turşuları içərisində olduqca yüksəkdir. İştahı azalda bilər, yağ yanmağı artıra bilər və çoxsaylı sağlamlıq faydaları təmin edə bilərlər.

10. Tam Yağlı Qatıq

Həqiqi, tam yağlı qatıq inanılmaz dərəcədə sağlamdır.

Digər yüksək yağlı süd məhsulları ilə eyni vacib qidalara malikdir.

Bununla yanaşı, sağlamlığınıza güclü təsir göstərə biləcək sağlam, probiotik bakteriyalarla da yüklənir.

Tədqiqatlar göstərir ki, qatıq həzm sağlamlığında böyük irəliləyişlərə səbəb ola bilər və hətta ürək xəstəlikləri və piylənmə ilə mübarizədə kömək edə bilər (,,).

Yalnız həqiqi, yağlı qatıq seçdiyinizdən əmin olun və etiketi oxuyun.

Təəssüf ki, mağaza rəflərində tapılan qatıqların çoxu az yağlıdır, əvəzinə şəkər əlavə olunur.

Ən yaxşısı vəba kimi olanlardan çəkinməkdir.

Yağ və əlaqəli mövzular haqqında daha çox məlumat:

• Sağlam Yemək Yağları - Ən Yaxşı Bələdçi
• Dərin qızartma üçün ən faydalı yağ nədir? Xırtıldayan həqiqət
• 20 ləzzətli yüksək proteinli qidalar