Menopoz pəhriz: Yediyiniz şey simptomlarınıza necə təsir edir

MəZmun

• Menopoz zamanı hansı dəyişikliklər baş verdi?
• Yemək üçün yeməklər
• Süd məhsulları
• Sağlam yağlar
• Bütün taxıllar
• Meyvələr və tərəvəzlər
• Fitoestrogen tərkibli qidalar
• Keyfiyyətli zülal
• Qaçmaq lazım olan yeməklər
• Əlavə edilmiş şəkər və işlənmiş karbonlar
• Alkoqol və kofein
• Acılı yeməklər
• Yüksək duzlu qidalar
• Alt xətt

Menopoz, bir qadının həyatında təbii bir keçiddir, çünki menstruasiya dövrləri sona çatır.

Son dövrdən 12 ay sonra təsdiqləndi. Ancaq menopoz ilə əlaqəli keçid və simptomlar bir neçə il davam edə bilər (1).

Menopoz bir çox narahat simptomlarla əlaqəli və müəyyən xəstəliklərə tutulma riskinizi artırsa da, diyetiniz simptomları azaltmağa və keçidi asanlaşdırmağa kömək edə bilər.

Bu yazıda yediklərinizin simptomlarınıza necə təsir göstərəcəyi müzakirə olunur.

Menopoz zamanı hansı dəyişikliklər baş verdi?

Menopoza keçid zamanı və ondan kənarda, estrogen hormonu, estrogen və progesteronun normal tsiklik nümunələrini pozaraq azalmağa başlayır (1).

Estrogen səviyyəsinin azalması maddələr mübadilənizə mənfi təsir göstərir, potensial olaraq kilo almağa səbəb olur. Bu dəyişikliklər xolesterolunuzun səviyyəsinə və vücudunuzun karbon qazını necə mənimsədiyinə də təsir edə bilər (2).

Bir çox qadın bu keçid dövründə isti çırpıntı və yuxu çətinliyi kimi simptomlarla qarşılaşır (3, 4).

Bundan əlavə, hormon dəyişiklikləri sümük sıxlığının azalmasına səbəb olur ki, bu da qırılma riskinizi artıra bilər (5).

Xoşbəxtlikdən, diyetinizdə dəyişiklik etmək menopoz simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Xülasə Menopoz, bir qadının həyatında təbii bir keçiddir, çünki menstruasiya dövrləri sona çatır. Hormonlardakı dəyişikliklər isti çırpınmalar və zəif yuxu kimi simptomlara səbəb ola bilər və maddələr mübadiləsinə və sümük sıxlığına mənfi təsir göstərə bilər.

Yemək üçün yeməklər

Müəyyən qidaların isti flaşlar, zəif yuxu və aşağı sümük sıxlığı kimi menopozun bəzi əlamətlərini aradan qaldırmağa kömək edə biləcəyinə dair sübutlar var.

Süd məhsulları

Menopoz zamanı estrogen səviyyəsinin azalması qadınlarda sınıq riskini artıra bilər.

Süd, qatıq və pendir kimi süd məhsullarında kalsium, fosfor, kalium, maqnezium və D və K vitaminləri var - bunların hamısı sümük sağlamlığı üçün vacibdir (6, 7).

Təxminən 750 postmenopozal qadınlarda edilən bir araşdırmada daha çox süd və heyvan zülalını yeyənlərin az yeyənlərə nisbətən sümük sıxlığı daha yüksək olmuşdur (8).

Süd, yuxu yaxşılaşdırılmasına da kömək edə bilər. Bir araşdırma, amin turşusu glisinində olan qidaların - süd və pendirdə, məsələn, menopozal qadınlarda daha dərin yuxu təşviq etdiyini tapdı (9).

Bundan əlavə, bəzi sübutlar süd istehlakının 45 yaşından əvvəl baş verən erkən menopoz riski ilə əlaqələndirir.

Bir araşdırmada, ən çox D vitamini və kalsium qəbul edən qadınlarda - pendir və möhkəmləndirilmiş südlə zəngin olanlar, erkən menopoz riskini 17% azaltdılar (10).

Sağlam yağlar

Omega-3 yağ turşuları kimi sağlam yağlar, menopozdan keçən qadınlara fayda verə bilər.

483 menopauzalı qadınlarda aparılan bir araşdırma, omega-3 əlavələrinin isti flaşların tezliyini və gecə tərlərinin şiddətini azaltdığı qənaətinə gəldi (11).

Bununla birlikdə, omeqa-3 və menopoz əlamətləri ilə bağlı 8 tədqiqatın başqa bir araşdırmasında, yağ turşusunun isti yanmalara faydalı təsirini dəstəkləyən bir neçə tədqiqat aparıldı. Buna görə nəticələr nəticə vermədi (12).

Yenə də omega-3 qəbulunu artırmaq, menopozla əlaqəli simptomlarınızı yaxşılaşdırırsa, sınaqdan keçirməyə dəyər.

Omega-3 yağ turşularında ən çox olan qidalara makkel, qızılbalıq və hamsi kimi yağlı balıqlar və kətan toxumu, çia toxumu və çətənə toxumu kimi toxumlar daxildir (13, 14).

Bütün taxıllar

Bütün dənli bitkilər, tiamin, niacin, riboflavin və pantotenik turşusu kimi lif və B vitaminləri də daxil olmaqla qida maddələrində yüksəkdir (15).

Bütün taxıllardan yüksək bir pəhriz, ürək xəstəliyi, xərçəng və vaxtından əvvəl ölüm riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir (16).

Bir araşdırmada, tədqiqatçılar, gündə üç və ya daha çox paxlalı taxıl yeyən insanların, əsasən zərif karboh yeyən insanlar ilə müqayisədə ürək xəstəlikləri və diabet xəstəliyinin inkişaf riskinin 20-30% az olduğunu müəyyən etdilər (17).

11 mindən çox postmenopozal qadınlarda aparılan bir araşdırma, 2000 kalori üçün yalnız 1,3 qram tam taxıl lifi yeməklə müqayisədə gündə 2000 kalori üçün 4,7 qram tam taxıl lifinin yeyilməsi, erkən ölüm riskini 17% azaldığını qeyd etdi (18).

Bütün taxıl qidalarına qəhvəyi düyü, bütün buğda çörəyi, arpa, quinoa, Xorasan buğda (kamut & circledR;) və çovdar daxildir. Qablaşdırılan qidalarda ilk növbədə tam dənli bitkilərin olduğunu qiymətləndirərkən etiketdəki ilk tərkib hissəsi kimi göstərilən "bütün taxıl" ı axtarın.

Meyvələr və tərəvəzlər

Meyvə və tərəvəz vitaminlər və minerallar, lif və antioksidanlar ilə doludur. Bu səbəblə Amerika diyet qaydaları, boşqabınızın yarısını meyvə və tərəvəzlə doldurmağı məsləhət görür (19).

17,000-dən çox menopozlu qadınlarda bir illik müdaxilədə edilən araşdırmada, daha çox tərəvəz, meyvə, lif və soya yeyənlər, nəzarət qrupu ilə müqayisədə isti alovlarda 19% azalma yaşadı. Azaldılması daha sağlam pəhriz və kilo itkisi ilə əlaqələndirildi (20).

Xaçlı tərəvəzlər postmenopozal qadınlar üçün xüsusilə faydalı ola bilər. Bir araşdırmada, brokkoli yeyərkən döş xərçəngi ilə əlaqəli bir estrogen növünün azaldığı, döş xərçəngindən qoruyan bir estrogen növünün səviyyəsinin artdığı müşahidə edilmişdir (21).

Tünd giləmeyvə də menopozdan keçən qadınlara fayda verə bilər. 60 menopozlu qadınlarda səkkiz həftəlik bir araşdırmada gündə 25 qram dondurulmuş qurudulmuş çiyələk tozu bir nəzarət qrupu ilə müqayisədə qan təzyiqini aşağı saldı. Bununla birlikdə daha çox araşdırma tələb olunur (22).

91 orta yaşlı qadınlarda edilən digər səkkiz həftəlik bir araşdırmada, nəzarət qrupu ilə müqayisədə gündəlik 200 mq üzüm toxumu ekstraktı əlavələri qəbul edənlər daha az isti sıçrayış, daha yaxşı yuxu və depresiya dərəcələrini yaşadılar (23).

Fitoestrogen tərkibli qidalar

Fitoestrogenlər bədəninizdə zəif estrogenlər kimi fəaliyyət göstərən qidalarda birləşmələrdir.

Bunların diyetə daxil edilməsi ilə bağlı bəzi mübahisələr mövcud olsa da, son araşdırmaların sağlamlığa xeyir verə biləcəyini - xüsusilə menopozdan keçən qadınlar üçün (24).

Təbii olaraq fitoestrogenləri ehtiva edən qidalara soya, noxud, fıstıq, kətan toxumu, arpa, üzüm, giləmeyvə, gavalı, yaşıl və qara çay və daha çoxu daxildir (24).

Soya ilə bağlı 21 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsində, ən az dörd həftə ərzində soya izoflavon əlavələri qəbul edən postmenopozal qadınlarda plasebo qəbul edənlərə nisbətən 14% daha çox estradiol (estrogen) səviyyəsi var. Lakin nəticələr əhəmiyyətli deyildi (25).

3 aydan 12 aya qədər davam edən 15 araşdırmanın digər bir araşdırmasında, soya, izoflavon əlavələri və qırmızı yonca daxil olmaqla fitoestrogenlərin, nəzarət qruplarına nisbətən isti yanmaların azalma hallarında, ciddi yan təsirləri olmadığı aşkar edildi (26).

Keyfiyyətli zülal

Menopozdan estrogenin azalması əzələ kütləsi və sümük gücünün azalması ilə əlaqədardır (27).

Bu səbəblə menopozdan keçən qadınlar daha çox protein yeməlidirlər. Təlimatlar, 50 yaşdan yuxarı qadınlara hər gün hər kiloqram üçün 0,45-0,55 qram protein (hər kq üçün 1-1,2 qram) və ya yeməyə 20-25 qram yüksək keyfiyyətli protein (28) yemək tövsiyə olunur.

ABŞ-da protein üçün tövsiyə olunan pəhriz icazəsi (RDA) 18 yaşdan yuxarı bütün yetkinlər üçün bədən çəkisinə görə 0,36 qram (hər kq üçün 0.8 qram) təşkil edir ki, bu da sağlamlıq üçün lazım olan minimum səviyyəni təmsil edir.

Protein üçün tövsiyə olunan makronutrient paylama diapazonu gündəlik gündəlik kalorilərin 10-35% -ni təşkil edir (29).

131 postmenopozal qadınlarda edilən bir illik araşdırmada, gündəlik 5 qram kollagen peptid qəbul edənlər bir platsebo tozu qəbul edənlərə nisbətən daha yaxşı sümük mineral sıxlığına sahibdirlər (30).

Kollagen vücudunuzda ən çox zülaldır.

50 yaşdan yuxarı yetkinlərdə aparılan böyük bir araşdırmada, süd zülalını yemək, omba sınığı riskinin 8%, bitki zülalını yemək isə 12% azalma ilə əlaqələndirildi (31).

Zülalı yüksək olan qidalara yumurta, ət, balıq, baklagiller və süd məhsulları daxildir. Bundan əlavə, smoothies və ya bişmiş mallara protein tozları əlavə edə bilərsiniz.

Xülasə Süd məhsulları, sağlam yağlar, bütün taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər, fitoestrogenləri çox olan qidalar və keyfiyyətli protein mənbələri diyetinizə daxil edilməsi bəzi menopoz simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Qaçmaq lazım olan yeməklər

Müəyyən qidalardan imtina etmək isti flaşlar, kilo və zəif yuxu kimi menopozla əlaqəli bəzi simptomları azaltmağa kömək edə bilər.

Əlavə edilmiş şəkər və işlənmiş karbonlar

Yüksək qan şəkəri, insulin müqaviməti və metabolik sindrom, menopoz dövrü qadınlarında isti alovların daha yüksək olması ilə əlaqələndirilmişdir (32, 33, 34).

İşlənmiş qidalar və əlavə şəkərlərin qan şəkərini sürətlə qaldırdığı bilinir. Bir qida nə qədər çox işlənərsə, qan şəkərinə təsiri daha çox ola bilər (35).

Buna görə, ağ çörək, kraker və bişmiş mal kimi əlavə şəkər və emal olunmuş qidalardan istifadənizi məhdudlaşdırmaq, menopoz zamanı isti alovların azalmasına kömək edə bilər.

ABŞ təlimatları əlavə şəkər alışını gündəlik kaloriya alışınızın 10% -dən az səviyyədə saxlamağı tövsiyə edir - buna görə 2000 kalorili pəhriz, 200 kalori və ya 50 qramdan az bir yemək yeyirsinizsə, əlavə şəkərdən (36) gəlməlidir.

Alkoqol və kofein

Tədqiqatlar göstərir ki, kofein və spirt menopozdan keçən qadınlarda isti alovlanmalara səbəb ola bilər (37, 38).

196 menopozal qadınlarda edilən bir araşdırmada, kofein və alkoqol qəbulu tez-tez deyil, isti flaşların şiddətini artırdı (39).

Digər tərəfdən, başqa bir araşdırma, kofein qəbulunu isti alovların daha az olması ilə əlaqələndirdi (40).

Buna görə, kofeindən təmizlənməyin isti yanmalarınıza təsir etdiyini yoxlamağa dəyər ola bilər.

Diqqət edilməli başqa bir amil, kafein və alkoqolun bilinən yuxu pozucuları və menopozdan keçən bir çox qadının yatmaqda çətinlik çəkməsidir. Beləliklə, bu sizin üçün belədirsə, yatmağın yanında kofein və ya spirt içməyin.

Acılı yeməklər

Acılı qidalardan imtina etmək, menopozdan keçən qadınlar üçün ümumi bir tövsiyədir. Ancaq bunu dəstəkləyən dəlil məhduddur.

İspaniya və Cənubi Amerikada menopozdan keçən 896 qadında edilən bir araşdırma, həyat tərzi amilləri və isti yanmaların artması ilə əlaqəli ədvalı qida qəbulu arasında əlaqəni araşdırdı (41).

Hindistanda 717 perimenopozal qadınlarda edilən başqa bir araşdırma, isti alovları ədviyyatlı qida qəbulu və narahatlıq səviyyəsi ilə əlaqələndirdi. Tədqiqatçılar, isti yanğınların ümumi sağlamlığı zəif olan qadınlar üçün daha pis olduğu qənaətinə gəldilər (42).

Acılı qidalara reaksiya fərdi ola biləcəyi üçün, ədviyyatlı qidaları diyetinizə daxil etməyinizə gəldikdə ən yaxşı düşüncənizdən istifadə edin və simptomlarınızı pisləşdirəcək kimi görünsə, onlardan çəkinin.

Yüksək duzlu qidalar

Yüksək duz qəbulu postmenopozal qadınlarda aşağı sümük sıxlığı ilə əlaqələndirilmişdir.

9,500-dən çox postmenopozal qadınlarda edilən bir araşdırmada gündə 2 qramdan çox olan natrium qəbulu, aşağı sümük mineral sıxlığının 28% daha yüksək riski ilə əlaqələndirildi (43).

Bundan əlavə, menopozdan sonra estrogen azalması yüksək qan təzyiqi inkişaf riskini artırır. Natrium qəbulunu azaltmaq bu riskin azaldılmasına kömək edə bilər (44).

Bundan əlavə, 95 postmenopozal qadınlarda edilən bir randomizə edilmiş bir araşdırmada, duz məhdudiyyəti olmayan ümumiyyətlə sağlam bir pəhriz izləyən qadınlarla müqayisədə orta sodyumlu pəhriz izləyənlər daha yaxşı ümumi əhval yaşadılar (45).

Xülasə Emal edilmiş karbohlardan, əlavə şəkərdən, alkoqoldan, kofeindən, ədviyyatlı qidalardan və duzda çox olan qidalardan qaçınmaq menopoz əlamətlərini yaxşılaşdıra bilər.

Alt xətt

Menopoz metabolizmdəki dəyişikliklər, sümük sıxlığının azalması və ürək xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirilir.

Bundan əlavə, menopozdan keçən bir çox qadın xoşagəlməz simptomlar, məsələn isti çırpınmalar və zəif yuxu ilə qarşılaşır.

Meyvə, tərəvəz, tam dənli bitkilər, yüksək keyfiyyətli protein və süd məhsullarında yüksək miqdarda bir qidalı pəhriz menopoz simptomlarını azalda bilər. Balıqdan omega-3 yağ turşuları kimi fitoestrogenlər və sağlam yağlar da kömək edə bilər.

Əlavə şəkər, işlənmiş karbon, alkoqol, kofein və yüksək natrium və ya ədviyyatlı qidaları da məhdudlaşdırmaq istəyə bilərsiniz.

Pəhrizinizdəki bu sadə dəyişikliklər həyatınızdakı bu vacib keçidi asanlaşdıra bilər.