40-dan yuxarı ata fitnessinin 10 əmri

MəZmun

• 1. İstiləşməni atlamayın
• 2. Çox məşğul olmayacaqsınız
• 3. Rahatlığa diqqət yetirəcəksiniz
• 4. Sən buna məhəl qoymamalısan
• 5. Məşqləri dəyişdirməlisən
• 6. Bunu sübut etməyəcəksiniz
• 7. Rəqabəti arxada qoyacaqsan
• 8. Bruce Springsteen’in ‘Glory Days’ı dinləməyəcəksiniz
• 9. Öz lənətə gəlmiş vedrənə fikir ver
• 10. Bədəninizə nələrin düşəcəyini də düşünəcəksiniz

Bir vaxtlar mən pis adam idim. Altı dəqiqəlik bir mil məsafəyə qaçın. 300 yaşdan yuxarı dayandı. Kikboksinq və jiujitsuda yarışdı və qalib gəldi. Yüksək sürət, aşağı sürükləmə və aerodinamik cəhətdən səmərəli idim. Ancaq bu bir zamanlar idi.

Yetkin olmaq bütün bunları dəyişdirdi. Vaxtımın çox olması idman zalı üçün daha az vaxt qoydu. 40 yaşlarında bir bədən, iyirmi il əvvəlki kimi əzələ qurmaz və yağ yandırmaz. Derzlərim daha çox ağrıyır. Hər şeyin yaxşılaşması daha uzun çəkir.

Ancaq bu, fitnessdən imtina etmək üçün bir səbəb deyil. Tədqiqatdan sonra iş bədənlərimizin “istifadə et və ya itir” vəziyyəti olduğunu göstər. Nə qədər aktiv olsaq, bir o qədər də aktiv qala bilərik.

"Sənin ehtiyacın olmadığı üçün səhv edirəm" mövzusunda, orta yaşa çatdıqda kişilər üçün 10 uyğunluq əmrini təqdim edirik. Onları təqib etsəniz, bədəniniz təqaüdə çıxmaq üçün sizə çox təşəkkür edəcəkdir.

1. İstiləşməni atlamayın

Yaşlandıqca əzələlərimiz və tendonlarımız daha az elastik olur və zədələnməyə daha çox məruz qalır. 10-15 dəqiqəlik bir yüngül hərəkət istiliyi (statik uzanma deyil, əslində ola bilər) səbəb soyuq olduqda zərər) bu qaçılmaz həqiqətin qarşısını almağa kömək edir. İstiləşməni məşqdən əvvəl etdiyiniz bir şey kimi deyil, əksinə olaraq düşünməyə başlamağın vaxtı gəldi birinci hissə məşq.

2. Çox məşğul olmayacaqsınız

Orta yaş tələbkar bir zamandır. Uşaqlar, bir həyat yoldaşı, bir iş, camaat və bəlkə də bir hobbi üçün bir dəqiqə fitnesə sərf etməyiniz üçün gündə bir neçə saat ayrılması üçün sui-qəsd hazırlanır. Ancaq bunu etməlisən. Budur bir neçə güclü seçim:

• Gününüzün səhv olmasından əvvəl məşq vaxtınıza mane ola biləcək şeylərdən əvvəl səhər tezdən idman edin.
• İdmanı gündəlik həyatınızın zəruri bir hissəsinə çevirin. Məsələn, işə velosiped.
• Keyfiyyətli vaxtı idmanla birləşdirmək üçün ailənizlə məşq edin (oğlumla birlikdə jiujitsu edirəm).
• Çətin olanda da sizi göstərməyə məcbur edəcək bir məşq dostu tapın.

3. Rahatlığa diqqət yetirəcəksiniz

Esnek əzələlər və elastik oynaqlar tam sağalmadığınız bir kənar zədələnməyinizə mane olacaq. Onları sığortalamağın ən yaxşı yolu, məşqinizin sonunda 10 ilə 20 dəqiqə arasında davam edən bir soyutma rejimini yaratmaqdır. Əzələlər isti olduqda uzanmaq rahatlıq-güc çarpandır. Bundan istifadə edin.

4. Sən buna məhəl qoymamalısan

Yetkin bir yetkin olmağın iki üstün cəhəti (tez-tez) yaxşı bir tibbi sığortaya sahib olmaq və həkiminizin sizi dinləyəcək qədər yaşda olmaqdır. Ağrınız varsa, gedin yoxlanın. "Gəzmək" və ya "ağrı, qazanc əldə etmək" günləri geridə qaldı, cənablar. Ağrı bunun əvəzinə qırılmağımıza dair bir xəbərdarlıqdır.

5. Məşqləri dəyişdirməlisən

20-lərin o kişi, dəli məşqləri artıq yaxşı deyil. Tək təkrarlı maksimumlar, sağ tərəfdəki yuvarlaqlıqlar, Rocky kimi qaldırıcı traktor təkərləri hələ də imkanlarımız daxilindədir, lakin bunları ağrı və zədə ilə ödəyirik.

Bunun əvəzinə böyük hərəkət aralıklarıyla orta çəkili, orta səviyyəli məşqlərə diqqət yetirin. Yaxşı zənglərə aşağıdakılar daxildir:

• çaydanlar
• yoga
• barbell məşqləri
• üzgüçülük
• müəyyən döyüş sənətləri

Bu məşqlər köhnə bədəninizin ehtiyac duyduğu güc və rahatlığı tam olaraq ortaya çıxarır.

6. Bunu sübut etməyəcəksiniz

İdmanınız nə olursa olsun, baş verəcəkdir. Əvvəlki kimi yaxşı olan təxminən 20 nəfər sinifdə, idman salonunda və ya sonrakı zolaqda olacaq. Hələ də "başa düşdüyünüzü" göstərmə impulsu ilə qarşılaşacaqsınız. Və hətta qazana bilərsən.

Ancaq bunu edərkən zədələnmə şansınızı dözərək artırırsınız. Təmizdən uzaqlaşsanız da, bir həftə sonra əzələləriniz yorulur və yorulur, bu da növbəti məşqlərin nə dərəcədə yaxşı olacağını məhdudlaşdırır.

7. Rəqabəti arxada qoyacaqsan

Dostluq yarışmaları yaxşıdır, lakin ciddi idman yarışlarına girmək istəklərinə qarşı durun. Sadəcə zədə istəməkdir.

Bu əmr birbaşa yuxarıdakı bir nəticədir, çünki rəqabət bunu sübut etməyə məcbur edir. Bir "usta liqası" nda və ya buna bənzər bir bölmədə olsanız da, vücudunuzun etməməli şeylər etməsinə məcbur olacaqsınız. Əgər sən var rəqabət etmək, kıvırma və əyləncəli qaçışlar kimi təsirləri az olan idman növlərinə baxın.

8. Bruce Springsteen’in ‘Glory Days’ı dinləməyəcəksiniz

Nə demək istədiyimi bilirsiniz. İstədiyiniz hər şeyi dinləyin, amma əvvəlki idmançı haqqında çox xatırlamayın.

Ən yaxşı nəticə, vücudunuzun artıq zirvəsini necə keçdiyinə dair bir az vaxt depressiyada keçirməyinizdir. Ən pis hal, düşüncələrin sizi çubuğa bir boşqab çox qoymasına gətirib çıxarması və özünüzü incitməyinizdir. Zehinli və indiki ilə qeyd olun.

9. Öz lənətə gəlmiş vedrənə fikir ver

Bir rahibin vedrələrə su doldurarkən başqa bir rahibin nə qədər bacardığına görə məyus olması barədə köhnə bir Zen məsəli var. Mənəvi olan rahib yalnız nəyə diqqət etməlidir o bacardı, bunu başqalarının uğurları ilə müqayisə etmədi.

Əlbətdə, hələ də 400 nəfərlik bir dəmirçi işini bitirən və 80 yaşındakılar var, ancaq bunun sizinlə heç bir əlaqəsi yoxdur. Aktiv olun, sağlam olun və özünüzü ancaq qarşınıza qoyduğunuz hədəflərlə müqayisə edin Sən.

10. Bədəninizə nələrin düşəcəyini də düşünəcəksiniz

Xeyr, sağlam və sağlam qalmaq üçün özünüzü bütün dünyəvi ləzzətlərdən məhrum etmək lazım deyil. Ancaq 40-dan çox bədəninizi düzgün taxıl, zülal, tərəvəz və meyvələrin düzgün tarazlığı ilə doldurmaq sizi enerjili və güclü saxlamağa kömək edə bilər. İstər qida, istər protein tozu, istərsə də əlavə maddələrdən lazımi miqdarda qida aldığınızdan əmin olun.

Bir qocalmağın başqa birinə, bu qaydalara riayət etməyi məsləhət görürəm. Hamısı oradakı hər kişiyə şamil edilməyəcək, amma hər birinə bir neçə düşünülmüş fikir verin.

Jason Brick, sağlamlıq və sağlamlıq sənayesində on ildən çox bir müddət sonra bu karyeraya gələn sərbəst bir yazıçı və jurnalistdir. Yazmayan zaman bişirir, döyüş sənəti ilə məşğul olur və həyat yoldaşını və iki gözəl oğlunu qənimət gətirir. Oregonda yaşayır.