10 Ən Yaxşı Kilo Vermə Məşqləri

MəZmun

• 1. Bədən tərbiyəsi
• 2. HIIT təhsili
• 3. Crossfit təlimi
• 4. Rəqs dərsləri
• 5. Muay Thai
• 6. İplik
• 7. Üzgüçülük
• 8. Su aerobikası
• 9. Yarış
• 10. Bədən nasosu
• Kilo itkisi məşqlərinə necə başlayırıq
• Sürətli arıqlamaq üçün hansı məşq etmək lazımdır?
• Evdə arıqlamaq üçün məşqlər

Ən yaxşı kilo itkisi, qaçış və ya üzgüçülükdə olduğu kimi qısa müddətdə çox kalori yandıran məşqlərdir. Ancaq səmərəli arıqlamaq və nəticələri qorumaq üçün bunları bir idman məşqçisinin nəzarəti ilə idman salonunda edilməli olan ağırlıq məşqləri ilə birləşdirmək də vacibdir.

Sürətlə yerimək və qaçmaq kimi aerobik məşqlər ürək dərəcəsini artırır və daha çox kalori yandırır, ağırlıq təhsili kimi müqavimət hərəkətləri isə əzələlərin böyüməsi olan əzələ hipertrofiyasına üstünlük verir, bu da insanın istirahət edərkən kalori yandırma qabiliyyətini artırır.

Yenə də kilo itkisi üçün ən yaxşı hesab edilən məşqlər aerobikdir:

1. Bədən tərbiyəsi

Kilo vermə arıqlamaq istəyənlər üçün əsas fəaliyyətlərdən biridir, çünki müntəzəm məşqlərindən əzələ kütləsini artırmaq və müqavimət, güc və rahatlıq vermək mümkündür. Əzələ kütləsi nə qədər çox olsa, insanın istirahətdə kalori sərf etmək qabiliyyəti o qədər artar və beləliklə arıqlamağa üstünlük verir. Ancaq bunun reallaşması üçün məşqlərin mütəmadi olması və insanın balanslı və sağlam bir pəhrizə sahib olması vacibdir.

İtən kalori miqdarı: çəki təhsili zamanı yandırılan kalori miqdarı saatda 300 ilə 500 kalori arasında dəyişə bilər, lakin bu dəyər, əsasən intensivliyə, həyata keçirilən məşq növünə və fiziki hazırlıq, çəki, fiziki quruluş kimi şəxslə əlaqəli şərtlərə görə bir neçə amilə bağlıdır. və genetika. Ancaq bu dəyər daha da çox ola bilər, çünki əzələ kütləsi artdıqca, məşqlər insanın orta və ya sıx bir şəkildə məşq etdiyi müddətdə, istirahət daxil olmaqla məşqdən 48 saata qədər kalori yandırmağa davam edir, fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağa davam edir. və sağlam yeyin.

Bodibildinqin sağlamlığa faydalarını kəşf edin.

2. HIIT təhsili

HIIT təhsili və ya Yüksək İntensiv Aralıq Təhsili, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və mümkün olan ən böyük yağ miqdarının yandırılmasını təşviq etmək üçün yüksək intensivliklə yerinə yetirilməli olan bir sıra məşqlərə uyğundur. Təlimlər ürək dərəcəsini əhəmiyyətli dərəcədə qaldırmaq üçün sıx bir şəkildə həyata keçirilir və buna görə də yeni başlayanlar üçün HIIT təhsili olsa da, bir sıra daha asan hərəkətlərdən ibarət olsa da, artıq bir növ fiziki fəaliyyətlə məşğul olanlar üçün daha uyğundur.

İtən kalori miqdarı: bu məşq saatda 400 kaloriyə qədər yanma qabiliyyətinə malikdir. Bununla birlikdə, bu miqdarda kaloriyə çatması və bədəni kalori almağa davam etməsi üçün, fiziki fəaliyyət bitdikdən sonra da, bədən tərbiyəsi mütəxəssisinin rəhbərliyi altında həyata keçirilməsi vacibdir, çünki əldə etmək və qorumaq mümkündür. məşq boyunca yüksək intensivlik.

3. Crossfit təlimi

Crossfit təhsili də olduqca gərgindir və daha çox ürək-tənəffüs qabiliyyəti tələb edir, çünki məşq yüksək intensivlikli və məşqlər arasında az istirahət vaxtı olan və oynaqların hərəkətliliyi olan dövrdə aparılır, buna görə daha çox istifadə olunan insanlar üçün daha əlverişlidir. idman zalına getmək. Bu cür məşqdə müxtəlif ağırlıqlardan, iplərdən, təkərlərdən istifadə olunur və tez-tez məşqlər idman salonundan kənarda və ya açıq havada həyata keçirilir.

İtən kalori miqdarı: bu cür təlim saatda 700 kaloriyə qədər yanmağı təşviq edə bilər. Kalori yanmasını, kilo itkisini və əzələ kütləsinin artmasını artırmaq üçün crossfit tətbiqetməsinin bir mütəxəssis tərəfindən idarə olunması vacibdir, xüsusən də şəxs bu idman növündə yeni başlayan, hərəkətsiz və ya birgə məhdudiyyətləri varsa. Yeni başlayanlar üçün crossfit məşqlərinə baxın

4. Rəqs dərsləri

Rəqs dərsləri, kardiorespiratuar fitnessin yaxşılaşdırılması, əzələlərin gücləndirilməsi və tonlanması, elastikliyin artırılması və əylənməsinin dinamik bir yoludur, eyni zamanda kalori yandırmaq və arıqlamaq üçün əla bir vasitədir.

İtən kalori miqdarı: yandırılan kalori rəqs tərzinə və tətbiq olunan zamana görə dəyişir. Məsələn, forró məsələsində saatda təxminən 400 kalori itirmək mümkündür, zumba'da isə idmanın saatda ortalama 600 kalori xərclənməsi mümkündür. Ancaq bu qədər kalori yandıra bilmək üçün aktivliyin sıx bir şəkildə aparılması lazımdır.

5. Muay Thai

Muay Thai çox gərgin və tam bir fiziki fəaliyyətdir, çünki bir neçə əzələ qrupundan istifadə edir və fiziki hazırlıq tələb edir. Muay Thai təhsili olduqca gərgindir və özünə hörmətini artırmaqla yanaşı kardiorespiratuar qabiliyyəti və fiziki kondisioneri, əzələlərin gücləndirilməsini və dözümlülüyünü artırır.

İtən kalori miqdarı: Muay Thai praktikantlarının ortalama kalori xərcləri məşq başına 700 kalori civarındadır. Muay Thai təhsili səbəbiylə itirilən kalori miqdarı, məşq intensivliyinə və insanın fiziki hazırlığına görə dəyişir, şəxs intensiv məşq etdikdə və onsuz da çox yaxşı bir fiziki hazırlığa sahib olduqda təlim başına itirilən 1500 kaloriyə çatır.

6. İplik

İplik dərsləri müxtəlif intensivliklərdə, lakin həmişə velosipedlə aparılır. Bu siniflər, böyük kalori xərcləmələrini və kilo itkisini təşviq etməklə yanaşı, əzələlərin güclənməsini, bacaklarda yağ yandırılmasını və ürək-tənəffüs müqavimətinin yaxşılaşdırılmasını təşviq edir.

İtən kalori miqdarı: bu məşqdə saatda təxminən 600 - 800 kalori yandırmaq mümkündür .. İplik siniflərinin kalorili xərclərini maksimum dərəcədə artırmaq üçün, şəxsin təlimatçı tərəfindən istənildiyi kimi dərsi alması lazımdır.

7. Üzgüçülük

Üzgüçülük tam bir məşqdir, çünki daha yaxşı fiziki kondisioneri təşviq etməklə yanaşı, əzələləri də gücləndirə və yağ yanmağı təşviq edə bilər. Hovuzun digər tərəfinə daha sürətli çatmaq üçün vuruşlar çox güclü olmasa da, az dayanma dövrü ilə davamlı bir səy tələb edir. Məqsəd arıqlamaq olduqda, hovuzun o biri tərəfinə çatmamalı, sabit və güclü bir tempdə dayanmalısınız, yəni sürünərək və arxa arxaya üzərək hovuzdan keçə bilərsiniz, məsələn. 'istirahət' üçün bir yol olaraq.

İtən kalori miqdarı: bu fiziki fəaliyyətin tətbiqi, şəxs ritmini qoruyub davamlı hərəkətdə olduğu müddətdə 400 kaloriyə qədər yanmağı təşviq edə bilər.

8. Su aerobikası

Su aerobikası arıqlamaq və kardiorespiratuar fitnessin yaxşılaşdırılması üçün də əladır. Su rahatladığı üçün yavaşlama meyli azalır, ancaq arıqlamaq istəyirsinizsə, ideal eyni məqsədlə bir sinifdə olmaqdır, çünki yaşlıların sağlam qalması üçün bir tempdə idman etmək yanmaq üçün yetərli olmaya bilər. yağ.

İtən kalori miqdarı: bu cür fəaliyyətdə saatda 500 kaloriyə qədər yandırmaq mümkündür, ancaq bu baş verərsə, hər zaman hərəkətdə olmalısınız, nəfəsinizi ağır tutmaq üçün kifayətdir.

9. Yarış

Çalışan məşqlər kalori xərclərini və yağ yandırmağı təşviq etmək üçün əladır və həm idman salonunda, həm də açıq havada edilə bilər. Yarışın hər zaman eyni tempdə və tercihen intensiv şəkildə aparılması vacibdir. Koşu bandında və ya açıq havada daha yavaş bir sürətlə başlaya bilərsiniz, ancaq hər həftə daha yaxşı hədəflərə çatmaq üçün intensivliyi artırmaq lazımdır.

Qaçma vərdişi olmayan və ya fiziki fəaliyyətə başlayan insanlar üçün qaçış əvvəlcə kalori xərclərini təşviq etmək üçün ən yaxşı vasitə ola bilməz. Buna görə də, insanın qaçmağa başlayacağını hiss edənə qədər gəzinti ilə aerobik məşqlərə başlamaq tövsiyə oluna bilər. Kilo vermək üçün gəzinti məşqinə baxın.

İtən kalori miqdarı: qaçışın kalori xərcləri saatda 600 ilə 700 kalori arasında dəyişə bilər, ancaq insanın yaxşı bir tempdə olması, bir çox fasilə verməməsi və bu işi görmək üçün göstərdiyi səylərin insanı nəfəssiz, gücsüz buraxa bilməsi lazımdır. yarış zamanı danışmaq. Arıqlamaq üçün qaçmağa necə başlamaq lazım olduğunu izah edirik.

10. Bədən nasosu

Bədən pompası dərsləri yağ yandırmaq üçün əla bir yoldur, çünki ağırlıq və addımla edilir, əsas əzələ qruplarında işləyir, bu da onların güclənməsini və müqavimətini artırır, həmçinin kardiorespiratuar tutumu yaxşılaşdırır, çünki daha çox kondisioner fiziki məşq tələb edir.

İtən kalori miqdarı: bədən nasos dərsləri saatda 500 kalori qədər bir kalori xərcini artırır, ancaq təlimatçı tərəfindən göstərilən tempdə və intensivlikdə edilməlidir.

İdeal, effektiv və davamlı arıqlamaq üçün məşq müddətini aerobik məşqlərlə ağırlıq məşqləri arasında, tercihen həftənin 5 günü bölməkdir. Məşq zamanı bədənin enerjisini və nəmlənməsini qorumaq vacibdir, bu vəziyyətdə ev enerjili içkilərinə bahis etmək tövsiyə olunur. Nutritionistimizin videoya baxaraq necə hazırlanacağına baxın:

Kilo itkisi məşqlərinə necə başlayırıq

Bir növ fiziki fəaliyyətə başlayarkən çəki, yağ qırışlarını və təzyiqi yoxlamaq üçün peşəkar bir qiymətləndirmədən keçməlisiniz. Bundan əlavə, təlimatçı tərəfindən göstərilən məşq məqsədə uyğun ola bilməsi üçün arıqlamaq, tonlama və ya hipertrofiya kimi niyyətlərinizi bildirmək vacibdir. İdeal tezlik həftədə 5 dəfə, gündə minimum 30 dəqiqə olmaqla, orta və ya güclü bir intensivlikdir.

Ümumiyyətlə məşq aerobik məşqlərlə başlayır, məsələn velosiped və ya qaçış zolağı və sonra şagird dərsə gedə bilər və ya ağırlıq otağında məşqləri izləyə bilər. Şagird müqavimət qazandıqca, məşqlər və ya sinif sürəti daha çətin olmalı, əzələlərdən və ürəkdən daha böyük və daha yaxşı səy tələb etməlidir.

Sürətli arıqlamaq üçün hansı məşq etmək lazımdır?

Həftədə 1 kq yağ, yəni ayda 4 kq təmiz yağ itirmək üçün gündəlik çəki məşqinə əlavə, həftədə 5 dəfə gündə təxminən 600 kalori yandıran bir məşq etməlisiniz.

İstədiyiniz kalori yanmasına nail olmaq üçün 1 saat ərzində məşq edilməli və ürək dərəcəsi maksimum tutumunun təqribən 80% -ni təşkil edən ideal aralıqda saxlanılmalıdır. Bununla birlikdə, bu qabiliyyət sizin fitnessinizdən, yaşınızdan və məşq intensivliyinizdən asılı olacaqdır. Bu dəyərlərin altında idman etmək arıqlamağa kömək etməyəcək, ancaq kardiorespiratuar fitnessin yaxşılaşdırılması kimi digər sağlamlıq faydaları verə bilər.

Əlavə kömək üçün fərdi gündə neçə addım atdığını göstərən pedometr adlanan kiçik bir rəqəmsal cihaz almaq məsləhətdir. Bu cihazı idman malları mağazalarında, mağazalarda və ya onlayn satın almaq olar. Ancaq gündə ən azı 10.000 addım atmalı olan rəhbərliyə riayət etmək vacibdir.

Evdə arıqlamaq üçün məşqlər

Evdə aerob və əzələ gücləndirici məşqlər də etmək mümkündür, bu da yağ yandırmağın yaxşı bir yoludur. Hər gün küçədə sürətlə getmək, kiçik məsafələrə başlamaq və məsafəni hər həftə artırmaq mümkündür. Yağ yandırmaq üçün qaçışlı bir məşq necə ediləcəyini izah edir.