Melatonin: faydaları, istifadəsi, yan təsiri və dozası

MəZmun

• Melatonin nədir?
• Daha yaxşı yuxuya dəstək ola bilər
• Mövsümi depresiyanın simptomlarını azalda bilər
• İnsan Böyümə Hormonunun səviyyəsini artıra bilər
• Göz sağlamlığını təşviq edə bilər
• GERD müalicəsinə kömək edə bilər
• Dozaj
• Təhlükəsizlik və yan təsirləri
• Alt xətt

Melatonin, dünyada geniş yayılmış məşhur bir pəhriz əlavəsidir.

Təbii yuxu yardımı kimi tanınsa da, sağlamlığınızın digər sahələrinə də güclü təsir göstərir.

Bu məqalədə melatoninin faydaları və potensial yan təsirləri, həmçinin ən yaxşı dozası nəzərdən keçirilir.

Melatonin nədir?

Melatonin beyninizdəki pineal bez tərəfindən istehsal olunan bir hormondur.

Təbii yuxu dövrünüzü idarə etmək üçün ilk növbədə vücudunuzun sirkadiyalı ritmini tənzimləmək üçün məsuliyyət daşıyır.

Buna görə tez-tez yuxusuzluq kimi problemlərlə mübarizə üçün yuxu yardımı kimi istifadə olunur.

Müstəsna bir dərman olaraq ABŞ-da geniş yayılmışdır, lakin dünyanın digər yerlərində, məsələn Avropa və Avstraliya da resept tələb olunur.

Yuxunu yaxşılaşdırmaqla yanaşı, melatonin immunitet funksiyasını, qan təzyiqi və kortizol səviyyəsini idarə etməkdə də iştirak edir (3).

Üstəlik, bir antioksidan olaraq fəaliyyət göstərir, bəzi araşdırmaların bir çox sağlamlıq vəziyyətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə biləcəyini tapmışdır.

Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, melatonin göz sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər, mövsümi depresiya əlamətlərini azalda bilər və hətta turşu reflüsündən azad ola bilər (4, 5, 6).

Xülasə Melatonin vücudunuzun yuxu dövrünü tənzimləyən bir hormondur. Digər sağlamlıq faydaları ilə də əlaqələndirilir.

Daha yaxşı yuxuya dəstək ola bilər

Melatonin tez-tez yuxu hormonu adlanır - və yaxşı bir səbəbə görə.

Ən məşhur yuxu vasitələrindən biridir və yuxusuzluq kimi problemləri müalicə etmək üçün ümumi bir təbii vasitədir.

Çoxsaylı tədqiqatlar melatoninin daha yaxşı yuxuya dəstək verə biləcəyini göstərdi.

Yuxusuzluq olan 50 nəfərdə edilən bir araşdırma, yataqdan iki saat əvvəl melatoninin qəbul etməsinin insanların daha sürətli yuxuya getməsinə kömək etdiyini və ümumi yuxu keyfiyyətini yüksəltdiyini göstərdi (7).

Yuxu pozğunluğu olan uşaqlarda və yetkinlərdə aparılan 19 tədqiqatın daha bir böyük analizi melatoninin yuxuya getmə vaxtını azaltdığını, ümumi yuxu müddətinin artdığını və yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdığını müəyyən etdi (8).

Ancaq melatonin digər yuxu dərmanlarına nisbətən daha az yan təsirlərlə əlaqələndirilsə də, daha az təsirli ola bilər (8).

Xülasə Tədqiqatlar göstərir ki, melatonin ümumi yuxu müddətini uzada bilər, yuxuya getmə müddətini qısalda bilər və uşaqlar və yetkinlərdə yuxu keyfiyyətini artırır.

Mövsümi depresiyanın simptomlarını azalda bilər

Mövsümi depresyon da adlandırılan mövsümi affektiv pozğunluq (SAD), dünya əhalisinin 10% -ə qədər təsir etdiyi təxmin edilən ümumi bir vəziyyətdir (9).

Bu tip depressiya fəsillərdəki dəyişikliklərlə əlaqədardır və hər il eyni vaxtda baş verir, simptomlar ümumiyyətlə gec payızda erkən qışa qədər görünür.

Bəzi tədqiqatlar bunun mövsümi işıq dəyişiklikləri nəticəsində yaranan dövran ritminizdəki dəyişikliklərlə əlaqəli ola biləcəyini göstərir (10).

Melatonin sirkadiyalı ritmin tənzimlənməsində rol oynadığı üçün mövsümi depresiya əlamətlərini azaltmaq üçün aşağı dozalar tez-tez istifadə olunur.

68 nəfərdə edilən bir araşdırmaya görə, sirkadiyalı ritmdəki dəyişikliklərin mövsümi depressiyaya səbəb olduğu göstərildi, ancaq melatonin kapsullarını gündəlik qəbul etmək simptomları azaltmaqda təsirli oldu (5).

Bununla birlikdə, digər tədqiqatlar hələ də melatoninin mövsümi depresiyaya təsiri barədə nəticəsizdir.

Məsələn, səkkiz tədqiqatın başqa bir araşdırması melatoninin bipolyar pozğunluq, depressiya və SAD (11) daxil olmaqla əhval pozğunluqlarının əlamətlərini azaltmaqda təsirli olmadığını göstərdi.

Melatoninin mövsümi depressiya əlamətlərinə necə təsir göstərə biləcəyini müəyyənləşdirmək üçün əlavə araşdırma tələb olunur.

Xülasə Mövsümi depressiya, vücudunuzun dövran ritmindəki dəyişikliklərlə əlaqəli ola bilər. Bir araşdırmada melatonin kapsullarının simptomları azaltmağa kömək edə biləcəyi, lakin digər tədqiqatların nəticəsiz olduğu bildirildi.

İnsan Böyümə Hormonunun səviyyəsini artıra bilər

İnsan böyümə hormonu (HGH) böyümə və hüceyrə bərpası üçün vacib olan bir hormon növüdür (12).

Bu vacib hormonun daha yüksək səviyyəsi həm güc, həm də əzələ kütləsindəki artımla əlaqələndirilmişdir (13, 14).

Bəzi araşdırmalar, melatonin ilə qidalanmanın kişilərdə HGH səviyyəsini artıra biləcəyini tapdı.

Səkkiz kişidə edilən kiçik bir araşdırma, həm aşağı (0,5 mq), həm də yüksək (5 mq) dozada melatoninin dozasının HGH səviyyəsini (15) artırmaqda təsirli olduğunu göstərdi.

32 kişidə edilən digər bir araşdırma oxşar nəticələr göstərdi (16).

Bununla birlikdə, melatoninin ümumi populyasiyada HGH səviyyəsinə necə təsir etdiyini anlamaq üçün daha geniş miqyaslı tədqiqatlar lazımdır.

Xülasə Bəzi tədqiqatlar melatoninin qəbul edilməsinin kişilərdə HGH səviyyəsini artıra biləcəyini, lakin daha çox araşdırma tələb olunduğunu təsbit etdi.

Göz sağlamlığını təşviq edə bilər

Melatonin antioksidanlarda yüksəkdir və hüceyrələrin zədələnməsinin qarşısını alır və gözlərinizi sağlam saxlayır.

Əslində, tədqiqat melatoninin qlaukoma və yaşla əlaqədar makula dejenerasiyası (AMD) (17) kimi xəstəliklərin müalicəsində faydalı ola biləcəyini göstərir.

100 nəfərdə AMD ilə aparılan bir araşdırmada, 6-24 ay ərzində 3 mq melatonin əlavə etmək, retinanın qorunmasına, yaşa bağlı zərərin gecikməsinə və görmə aydınlığının qorunmasına kömək etdi (4).

Bundan əlavə, bir siçovul tədqiqatı, melatoninin retinopatiyanın şiddətini və yayılmasını azaldıb - retinaya təsir edən və görmə itkisi ilə nəticələnə bilən göz xəstəliyi (18).

Bununla birlikdə, tədqiqat məhduddur və uzunmüddətli melatonin əlavələrinin göz sağlamlığına təsirini təyin etmək üçün əlavə insan tədqiqatları lazımdır.

Xülasə Melatonin antioksidanlarda yüksəkdir və insan və heyvan araşdırmalarında yaşla əlaqəli makula degenerasiyası və retinopatiya kimi göz xəstəliklərinin müalicəsi göstərilmişdir.

GERD müalicəsinə kömək edə bilər

Gastroesophageal reflü xəstəliyi (GERD) mədə turşusunun özofagusa geri axması nəticəsində yaranan bir vəziyyətdir, nəticədə ürək yanması, ürək bulanması və qaşınma kimi simptomlar meydana gəlir (19).

Melatonin mədə turşularının ifrazını maneə törətdiyi göstərilmişdir. Mədə turşusunun özofagusa daxil olmasına imkan verən, aşağı özofagus sfinkterinizi rahatlaşdıran bir birləşmə olan azot oksidinin istehsalını da azaldır.

Bu səbəblə bəzi araşdırmalar melatoninin ürək yanması və GERD müalicəsində istifadə edilə biləcəyini göstərir.

36 nəfərdə edilən bir araşdırma, ümumi bir GERD dərmanı olan melatoninin tək və ya omeprazol ilə qəbul edilməsinin ürək yanması və narahatlıqları aradan qaldırmaqda təsirli olduğunu göstərdi (6).

Digər bir araşdırma, 351 nəfərdə omeprazolun və melatonin ehtiva edən bir pəhriz əlavəsinin GERD olan 351 insanda bir neçə amin turşusu, vitamin və bitki birləşmələri ilə müqayisə olundu.

40 gün davam edən müalicədən sonra, melatonin tərkibli əlavəni qəbul edən insanların 100% -i omeprazol (20) qəbul edən qrupun yalnız 65.7% -i ilə müqayisədə simptomların azaldığını bildirdi.

Xülasə Melatonin mədə turşusu ifrazını və azot oksidi sintezini maneə törədə bilər. Tədqiqatlar tək və ya dərman istifadə edildikdə ürək yanması və GERD simptomlarını azaltmaqda təsirli ola biləcəyini göstərir.

Dozaj

Melatonin gündə 0.5-10 mq dozada qəbul edilə bilər.

Bununla birlikdə, bütün melatonin əlavələri eyni deyil, mənfi yan təsirlərin qarşısını almaq üçün etiketdə tövsiyə olunan dozaya yapışmaq yaxşıdır.

Daha aşağı bir dozadan başlamağı və sizin üçün nə etdiyini tapmaq üçün lazım olduqda artırmağı da istəyə bilərsiniz.

Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün melatonin istifadə edirsinizsə, maksimum effekt əldə etmək üçün yatmadan 30 dəqiqə əvvəl götürməyə çalışın.

Bu arada, dövran ritminizi düzəltmək və daha müntəzəm yuxu cədvəli yaratmaq üçün istifadə edirsinizsə, yatmadan 2-3 saat əvvəl bunu etməlisiniz.

Xülasə Melatonin gündə 0,5-10 mq dozada, yatmadan üç saat əvvəl qəbul edilə bilər, baxmayaraq ki əlavənizin etiketində göstərilən tövsiyə olunan dozalara əməl etmək yaxşıdır.

Təhlükəsizlik və yan təsirləri

Tədqiqatlar göstərir ki, melatonin həm yetkinlərdə həm qısa, həm də uzunmüddətli istifadə üçün təhlükəsiz və asılılıq yaratmır (21).

Bundan əlavə, melatonin ilə bədənin təbii olaraq istehsal qabiliyyətini azalda biləcəyinə dair narahatlıqlara baxmayaraq, bir neçə tədqiqat bunun əksini göstərir (22, 23).

Lakin, melatoninin təsiri ilə bağlı uzunmüddətli tədqiqatlar yalnız böyüklər tərəfindən məhdudlaşdırıldığı üçün hazırda uşaqlar və ya yeniyetmələr üçün tövsiyə edilmir (24).

Melatonin ilə əlaqəli ən çox yayılan bəzi yan təsirlərə ürək bulanması, baş ağrısı, başgicəllənmə və yuxululuq daxildir (21).

Melatonin ayrıca antidepresanlar, qan tökənlər və qan təzyiqi dərmanları da daxil olmaqla müəyyən dərmanlarla qarşılıqlı təsir edə bilər (25, 26, 27).

Bu dərmanlardan birini qəbul edirsinizsə, mənfi təsirlərin qarşısını almaq üçün melatonin qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.

Xülasə Tədqiqatlar göstərir ki, melatonin təhlükəsizdir və yetkinlərdə minimal yan təsirlərlə əlaqələndirilir, lakin müəyyən dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər.

Alt xətt

Melatonin yuxu, göz sağlamlığı, mövsümi depresiya, HGH səviyyələri və GERD inkişaf edə bilər.

Gündə 0,5-10 mq dozaları təsirli görünür, baxmayaraq ki, etiket tövsiyələrinə əməl etmək yaxşıdır.

Melatonin təhlükəsizdir və minimal yan təsirlərlə əlaqələndirilir, lakin bəzi dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Hal hazırda uşaqlar üçün tövsiyə edilmir.