Aralıq dənizi pəhrizinə baxış: Çəki itirmək üçün işləyirmi?

MəZmun

• Aralıq dənizi pəhrizi nədir?
• Aralıq dənizi pəhrizini necə izləmək olar
• Faydaları
• Arıqlamağı artırır
• Ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır
• Tip 2 diabetdən qoruyur
• İltihabı azaldır
• Potensial azalma
• Yemək və qarşısını almaq üçün yeməklər
• Yemək üçün yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Nümunə menyusu
• Gün 1
• 2-ci gün
• 3-cü gün
• Alt xətt

Aralıq dənizi pəhrizi, ətrafdakıların ən sağlam yemək qaydalarından biri kimi uzun müddətdir nüfuza malikdir.

Çevik, ləzzətli qidalarla zəngin və sağlamlıq üçün faydaları olduğu üçün diyetisyenlər arasında ən populyar planlardan biri hesab olunur.

Əslində, Aralıq dənizi pəhrizinin artması, iltihabın azalması və xroniki xəstəlik riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir.

Bu yazı Aralıq dənizi pəhrizinə, faydaları, potensial çatışmazlıqları, yemək və qarşısını alacaq qidalar və nümunə yemək planı daxil olmaqla bir nəzər salır.

Aralıq dənizi pəhrizi nədir?

Aralıq dənizi pəhrizi Aralıq dənizi ölkələrinin İspaniya, Fransa, İtaliya və Yunanıstan kimi ənənəvi diyetlərinə əsaslanan yemək tərzidir.

Tədqiqatçılar, bu ölkələrdə insanların ABŞ və Şimali Avropadakılarla müqayisədə xroniki xəstəliklərin daha az nisbətdə olduğunu və bunu özünəməxsus pəhriz nümunələri ilə əlaqələndirdilər (1).

Digər populyar pəhrizlərdən fərqli olaraq, Aralıq dənizi pəhrizində kalori saymaqdan və ya makronutrientləri izləməkdən daha çox, müəyyən qidalar və qida qruplarının daxil edilməsinə diqqət yetirilir.

Sağlam yağlar, meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxum, baklagiller və bütün taxıllar Aralıq dənizi pəhrizinin əsas komponentlərindən biridir.

Digər tərəfdən, qırmızı ət, şirniyyat və işlənmiş qidalar kimi daha az sağlam maddələr məhdudlaşdırılır.

Aralıq dənizi pəhrizi İspaniya, Fransa, Yunanıstan və İtaliya kimi ölkələrdə yaşayanların ənənəvi diyetlərinə əsaslanan yemək nümunəsidir.

Aralıq dənizi pəhrizini necə izləmək olar

Aralıq dənizi pəhrizində əsasən meyvə, tərəvəz, sağlam yağlar və bütün taxıllar kimi qida maddələri ilə zəngin olan bütün qida maddələri vurğulanır.

Əsasən bitki qidalarına diqqət yetirilsə də, quş əti, dəniz məhsulları, yumurta və süd kimi digər maddələrdən də mülayim olaraq ləzzət almaq olar.

Bu vaxt, işlənmiş qidalar, əlavə olunmuş şəkər, zərif taxıl və şəkərdən şirinləşdirilmiş içkilərdən çəkinmək lazımdır.

Qırmızı şərab kimi bəzi spirt növləri də moderasiya daxil edilə bilər, ancaq qadınlar və kişilər üçün gündə bir və ya iki porsiya ilə məhdudlaşdırılmalıdır.

Diyetinizdə dəyişiklik etməklə yanaşı, müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq Aralıq dənizi pəhrizinin digər vacib bir hissəsidir.

Gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, avarçəkmə, idman oynamaq və çəkilər qaldırmaq gündəlik işinizə əlavə edə biləcəyiniz sağlam fiziki işlərdən yalnız bir neçəsidir.

Aralıq dənizi pəhrizində çox sayda bitki mənşəli qidalar, meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar və sağlam yağlar var. Quşçuluq, dəniz məhsulları və qırmızı şərab da mülayim vəziyyətdə icazə verilir.

Faydaları

Aralıq dənizi pəhrizi bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilmişdir.

Arıqlamağı artırır

Aralıq dənizi pəhrizi müxtəlif qidalı maddələrlə zəngin qidalar yeməyi təşviq edir və tez-tez kalorisi çox olan emal olunan qidaları və əlavə şəkərləri məhdudlaşdırır.

Bu səbəblə Aralıq dənizi pəhrizini sağlam həyat tərzi ilə birləşdirmək kilo itkisini təşviq edə bilər.

5 araşdırmanın bir araşdırması, Aralıq dənizi pəhrizinin kilo itkisi üçün aşağı carb pəhrizi kimi digər populyar diyetlər kimi təsirli olduğunu, nəticədə 1 il ərzində 22 kilo (10 kq) arıqlamağa səbəb oldu.

Eyni şəkildə, 32 mindən çox insanda aparılan böyük bir araşdırma, Aralıq dənizi pəhrizinə uzun müddətli riayət olunmanın 5 il ərzində çəki və qarın yağının azalması riski ilə əlaqəli olduğunu göstərdi (3).

Ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır

Çoxsaylı tədqiqatlar Aralıq dənizi pəhrizinə riayət etməyin ürək sağlamlığını artıra biləcəyini müəyyən etdi.

Bir araşdırmada, 3 ay ərzində qoz-fındıq və ya zeytun yağı ilə doldurulmuş Aralıq dənizi pəhrizinin izlənməsi, xolesterol və sistolik qan təzyiqi (mütaliənin ən yüksək sayı) səviyyələrində əhəmiyyətli yaxşılaşmalara səbəb oldu, bunların hər ikisi ürək xəstəliyi üçün risk faktorudur (4).

Eynilə, başqa bir araşdırma, Aralıq dənizi pəhrizinə riayət etmək və bir il ərzində gündə 1 unsiya (30 qram) qarışıq qoz-fındıq yemək metabolik sindromun yayılma nisbətini təxminən 14% (5) azaltdı.

Metabolik sindrom ürək xəstəliyi, vuruş və diabet riskini artıra biləcək şərtlər toplusudur (6).

Üstəlik, 41 hesabatın araşdırılması Aralıq dənizi pəhrizinin diabet xəstəliyi olan insanlarda daha az ürək xəstəliyi və vuruş riski ilə əlaqəli olduğunu göstərdi (7).

Tip 2 diabetdən qoruyur

Bəzi araşdırmalar Aralıq dənizi pəhrizinin 2 tip diabetdən qoruya biləcəyini tapdı.

Məsələn, 418 nəfərdən birində aparılan bir araşdırma, bir nəzarət qrupu (8) ilə müqayisədə Aralıq dənizi pəhrizinə əməl edənlərin orta hesabla 4 il ərzində tip 2 diabet inkişaf etdirmə ehtimalının 52% az olduğunu qeyd etdi.

Həm də, 2 tip diabetli 901 nəfərdə aparılan bir araşdırma, Aralıq dənizi pəhrizinə uzun müddətli riayət edilməsinin qan şəkərinin aşağı səviyyələri və uzun müddətli qan şəkərinə nəzarət edən bir marker olan hemoglobin A1C ilə əlaqəli olduğunu göstərdi (9).

Bundan əlavə, digər tədqiqatlar Aralıq dənizi pəhrizinin qan şəkərini tənzimləyən bir hormon olan insulindən istifadə etmək qabiliyyətinin yaxşılaşdırılmasına kömək edə biləcəyini göstərir. (10, 11)

İltihabı azaldır

Kəskin iltihab immunitet sisteminizi xəstəlik və infeksiyadan qorumağa kömək edən normal bir prosesdir.

Digər tərəfdən, xroniki iltihab xəstəliklərə səbəb ola bilər və ürək xəstəliyi, xərçəng və diabet inkişafında iştirak edə bilər (11).

Aralıq dənizi pəhriz xəstəliyin qarşısını almağa kömək edən iltihabın səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.

Məsələn, 598 nəfərdə aparılan bir araşdırma, Aralıq dənizi pəhrizinə daha ciddi riayət olunmasının iltihabın bir neçə markerinin (12) daha aşağı səviyyələri ilə əlaqələndirildiyini müəyyən etdi.

66 yaşlı böyüklərdə edilən başqa bir araşdırmada, 3-5 il ərzində Aralıq dənizi pəhrizini izləmək, iltihabın azalma əlamətləri ilə əlaqələndirilmişdir (13).

Bəzi tədqiqatlar Aralıq dənizi pəhrizinin kilo itkisini artıra biləcəyini, ürək sağlamlığını yaxşılaşdıracağını, iltihabı azaldır və 2 tip diabetdən qoruya biləcəyini göstərir.

Potensial azalma

Aralıq dənizi pəhrizinin bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqəli olmasına baxmayaraq, nəzərə alınmalı olan bir neçə azalma var.

Başlanğıclar üçün pəhrizin bir hissəsi kimi orta miqdarda alkoqol qəbul edilməsinə icazə verilir.

Əksər tədqiqatlar göstərir ki, yüngül və orta dərəcədə alkoqol qəbulu sağlamlığa xeyir verə bilər, alkoqol hər kəs üçün uyğun olmaya bilər (14, 15).

Məsələn, hamilə olan və ya ailə asılılığı olanlar spirtli içkilərdən çəkinməlidirlər.

Üstəlik, Aralıq dənizi pəhrizində bir çox işlənmiş və təmizlənmiş qidaların kəsildiyini nəzərə alsaq, bəzi insanlara əməl etmək çətin ola bilər.

Bundan əlavə, dəniz məhsulları kimi pəhrizdə təşviq olunan bəzi qidalar digər zülal mənbələrindən daha baha ola bilər ki, bu da büdcəni sərt olanlar üçün çətinləşdirə bilər.

Aralıq dənizi pəhrizi, hər kəs üçün uyğun olmayan orta miqdarda alkoqol qəbul etməsinə icazə verir. Bundan əlavə, bəzi insanlar izləməkdə çətinlik çəkə bilər və digər diyetlərdən daha bahalı ola bilər.

Yemək və qarşısını almaq üçün yeməklər

Aralıq dənizi pəhrizi əsasən meyvə, tərəvəz, bütün taxıl və sağlam yağlar kimi qidalı, bütöv bir qida maddələrindən ibarətdir.

Bu vaxt, işlənmiş qidalar, əlavə şəkər və zərif taxıl məhdud olmalıdır.

Yemək üçün yeməklər

Aralıq dənizi pəhrizinin bir hissəsi olaraq zövq ala biləcəyiniz bəzi qidalar:

• Meyvələr: alma, portağal, çiyələk, kivi, qovun, yaban mersini, armud, şaftalı, ərik
• Tərəvəz: ispanaq, arugula, brokoli, gül kələm, soğan, balqabaq, qulançar, kələm, kartof
• Paxlalılar: noxud, mərcimək, lobya, fıstıq
• Bütün taxıllar: quinoa, kuskus, darı, yulaf, qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, bütün taxıl makaron, farro
• Fındıq və toxum: badam, püstə, qoz, çia toxumu, kətan toxumu, fındıq, makadamiya fındıq, günəbaxan toxumu
• Quşçuluq: toyuq, hinduşka, qaz, ördək
• Dəniz məhsulları: somon, tuna, alabalıq, makaron, hamsi, sardina, midye
• Yumurta: yumurta sarısı və yumurta ağı
• Süd: pendir, qatıq, süd
• Sağlam yağlar: zeytun yağı, avokado, zeytun, avokado yağı
• Otlar və ədviyyat: reyhan, oregano, kəklikotu, rozmarin, istiot, zerdeçal, sarımsaq, darçın, keşniş
• İçkilər: su, qəhvə, çay, qırmızı şərab (gündə 1-2 stəkan)

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Aralıq dənizi pəhrizinin bir hissəsi olaraq məhdudlaşdırmalı və ya qarşısını almalı olduğunuz bəzi qidalar:

• İşlənmiş ətlər: pastırma, salam, kolbasa, isti itlər
• Zərif taxıl: ağ çörək, kraker, peçenye, ağ makaron, un tortillas, ağ düyü
• Şəkərli şirniyyat: suyu, soda, enerji içkilər, idman içkilər
• Zərif yağlar: bitki yağı, soya yağı, kanola yağı, qarğıdalı yağı, zəfəran yağı
• İşlənmiş qidalar: fast food, cips, rahat yemək, mikrodalğalı popcorn, pretzels
• Əlavə olunmuş şəkər: masa şəkəri, dondurma, konfet, peçenye, bişmiş mal, dondurma

Aralıq dənizi pəhrizinin tərkib hissəsi olaraq meyvələr, tərəvəzlər, sağlam yağlar, tam dənli bitkilər və minimal olaraq işlənmiş protein mənbələri istifadə edilə bilər. İşlənmiş qidalar, əlavə şəkər və zərif taxıl məhdud olmalıdır.

Nümunə menyusu

Budur Aralıq dənizi pəhrizinə dair 3 günlük bir nümunə.

Gün 1

• Səhər yeməyi: ispanaq, pomidor və göbələk olan veggi omleti
• Nahar: Toyuq, feta, zeytun, xiyar və pomidor ilə yunan salatı
• Şam yeməyi: brokoli və qəhvəyi düyü ilə limon bişmiş cod

2-ci gün

• Səhər yeməyi: çiyələk, mavi, qoz və darçın ilə yulaf ezmesi
• Nahar: qızardılmış qulançar və qarabaşaq yarması ilə qızardılmış toyuq
• Şam yeməyi: bir yan salat ilə bütün buğda lazanya

3-cü gün

• Səhər yeməyi: Chia toxumu və dilimlənmiş banan ilə Yunan qatıq
• Nahar: yer turkey, quinoa, zəng bibəri, pomidor və marinara sousu ilə doldurulmuş zucchini qayıqları
• Şam yeməyi: bişmiş qızılbalıq, qaymaqlı kale və arpa ilə

Yuxarıdakı menyu Aralıq dənizi pəhrizinin bir hissəsi kimi daxil edilə biləcək yeməklər üçün bəzi fikirlər təqdim edir.

Alt xətt

Aralıq dənizi pəhrizi, İspaniya, Fransa, İtaliya və Yunanıstan kimi ölkələrin ənənəvi diyetlərinə əsaslanan sağlam bir yemək nümunəsidir.

Pəhriz, meyvələr, tərəvəzlər, sağlam yağlar və bütün taxıllar kimi qidalı qidaları təşviq edir, emal olunan maddələr və əlavə şəkər məhdudlaşdırılır.

Sağlam Aralıq dənizi pəhrizinə riayət etmək yalnız kilo itkisini artırmaqla yanaşı, ürək sağlamlığını artırmaq, iltihabı azaltmaq və qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət etməyə kömək edə bilər.