Ət: Yaxşı və ya pis?

MəZmun

• Ət nədir?
• Fərqli növlər
• Qırmızı ət
• Ağ ət
• İşlənmiş ət
• Ətdəki qida maddələri
• Pişirmə üsulları və kanserogenlərə təsir
• Ət və xərçəng
• Qırmızı ət pisdir?
• Xərçəng riskini təsir edə biləcək digər amillər
• Ət və ürək xəstəlikləri
• Ət və tip 2 diabet
• Ət, çəki nəzarəti və piylənmə
• Ət yemək faydaları
• Etik və ekoloji perspektivlər
• Faydaları necə artırmaq və mənfi təsirləri minimuma endirmək olar
• Alt xətt

Ət olduqca mübahisəli bir qidadır.

Bir tərəfdən, bir çox diyetdə bir zımba və zülal və vacib qida mənbəyidir.

Digər tərəfdən, bəzi insanlar yeməyin zərərli, etik olmayan və lazımsız olduğuna inanırlar.

Bu yazıda ətin sağlamlığına faydaları və potensial riskləri ətraflı nəzərdən keçirilir.

Ət nədir?

Ət, insanların hazırladığı və yemək olaraq istehlak etdiyi heyvanların ətidir.

ABŞ-da və bir çox başqa ölkələrdə bu termin əsasən məməlilər və quşların əzələ toxumasına aiddir. Adətən biftek, doğrama, qabırğa və ya qovurma şəklində və ya yer şəklində istifadə olunur.

Keçmişdə, qaraciyər, böyrəklər, beyinlər və bağırsaqlar da daxil olmaqla qapalı yemək əksər mədəniyyətlərdə tez-tez istifadə olunurdu. Ancaq indi Qərb diyetlərinin əksəriyyəti bunu istisna edir.

Buna baxmayaraq, offal dünyanın bəzi yerlərində, xüsusən də ənənəvi cəmiyyətlər arasında populyar olaraq qalır. Bir çox ləzzət də orqan əsaslıdır.

Foie otları ördək və ya qaz qaraciyərindən hazırlanır. Şirin çörəklər timus bezləri və mədəaltı vəzidir, menudu isə üçlü (mədə) tərkibli bir şorbadır.

Bu gün dünyada əksər ətlər fermalarda böyüdülmüş ev heyvanlarından, əsasən bir anda minlərlə heyvanı saxlayan böyük sənaye komplekslərindən gəlir.

Ancaq bəzi ənənəvi mədəniyyətlərdə ov heyvanları onu əldə etməyin yeganə vasitəsi olaraq qalır.

Xülasə Ət, qida olaraq istehlak edilən bir heyvanın əzələlərinə və ya orqanlarına aiddir. Dünyanın əksər yerlərində bu, böyük sənaye fermalarında yetişdirilən heyvanlardan gəlir.

Fərqli növlər

Ətin növləri heyvan mənbəyinə və necə hazırlandığına görə təsnif edilir.

Qırmızı ət

Bu məməlilərdən gəlir və toxumasında ağ ətdən daha çox dəmirlə zəngin protein miyoglobinin var. Nümunələr daxildir:

• mal əti (mal-qara)
• donuz əti (donuzlar və donuzlar)
• quzu
• dana (buzov)
• keçi
• bizon, topuq və venison (maral) kimi oyun

Ağ ət

Bu ümumiyyətlə qırmızı ətdən daha rənglidir və quşlardan və kiçik oyundan gəlir. Nümunələr daxildir:

• toyuq
• hinduşka
• ördək
• qaz
• vəhşi və qırqovul kimi vəhşi quşlar

İşlənmiş ət

İşlənmiş ət duzlama, müalicə, siqaret çəkmə, qurutma və ya ləzzəti qorumaq və ya artırmaq üçün digər proseslər vasitəsilə dəyişdirilmişdir. Nümunələr daxildir:

• isti itlər
• kolbasa
• donuz
• Bolonya, salam və pastrami kimi nahar yeməkləri
• qarmaqarışıq

Xülasə Ət müxtəlif heyvanlardan gəlir və mənbədən asılı olaraq qırmızı və ya ağ kimi təsnif edilir. Emal edilmiş məhsullar ləzzəti artırmaq üçün əlavələrlə dəyişdirilmişdir.

Ətdəki qida maddələri

Yağsız ət əla bir protein mənbəyi hesab olunur. Yeməkdən sonra çəkisi ilə təxminən 25-30% protein ehtiva edir.

Bişmiş toyuq göğsünün xidmət etdiyi 3,5 unsiya (100 qram) təxminən 31 qram protein ehtiva edir. Eyni yağsız mal əti təxminən 27 qram ehtiva edir.

Heyvan zülalı, bütün doqquz əsas amin turşularını təmin edən tam bir zülaldır.

Arıq mal əti 3,5 unsiya (100 qram) bir hissəsini təmin edir (3):

• Kalori: 205
• Zülal: Təxminən 27 qram
• Riboflavin: Gündəlik Dəyərin (DV) 15%
• Niacin: DV-nin 24% -i
• Vitamin B6: DV-nin 19% -i
• B12 vitamini: DV-nin 158% -i
• Niacin: DV-nin 24% -i
• Fosfor: DV-nin 19% -i
• Sink: DV-nin 68% -i
• Selen: DV-nin 36% -i

Digər əzələ ətlərinin qidalandırıcı profilləri sinkdən az olmasına baxmayaraq oxşardır. Maraqlıdır ki, donuz əti vitamin tiamin tərkibində xüsusilə yüksəkdir. Donuz əti doğranması, 5,5 unsiya (157 qram) başına (4) tiamin üçün DV-nin 78% -ni təmin edir.

Qaraciyər və digər orqanlarda A vitamini, B12 vitamini, dəmir və selen də yüksəkdir. Bunlar həm də əla xolin mənbəyidir, beyin, əzələ və qaraciyər sağlamlığı üçün vacib bir qidadır (5).

Xülasə Ət zülal və B12 vitamini, niacin və selenium da daxil olmaqla əla bir protein mənbəyidir.

Pişirmə üsulları və kanserogenlərə təsir

Ətləri müəyyən yollarla bişirmək və hazırlamaq sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.

Qızartma, barbekü və ya yüksək temperaturda siqaret çəkildikdə, yağ buraxılır və isti bişirmə səthlərinə atılır.

Bu, polisiklik aromatik karbohidrogenlər (PAHs) adlanan zəhərli birləşmələri çıxarır və ətin içinə çökə bilir.

PAHlar kanserogendir, yəni xərçəngə səbəb ola bilər. Bununla birlikdə tüstünü minimuma endirmək və damcıları tez silmək PAH meydana gəlməsini 89% azalda bilər (6, 7, 8).

Heyvanların uzun müddətli tədqiqatlarında kanserojen olduğu göstərilən Heterosiklik aromatik aminlər (HAA), ət yüksək temperaturlara qədər qızdırıldıqda, qaranlıq bir qabığa səbəb olur.

Uzun müddət bişirilən müddətdə və ət soyudulmuş və ya soyuducuda bişirildikdə HAA səviyyəsinin artdığı müşahidə edilmişdir (9, 10).

Bundan əlavə, nitrat əvvəllər kanserojen sayılan, emal olunmuş ətlərdə əlavə maddələrdir, lakin indi zərərsiz və ya hətta faydalı hesab olunurlar.

Bununla birlikdə, tədqiqatçılar nitritlər kimi tanınan oxşar əlavələrin ("i" ilə) xərçəng riskini artırıb-artırmadığına dair fikir ayrılığı verir (11, 12).

Xülasə Yeməyi yüksək temperaturda və ya uzun müddət bişirmək xərçəngə səbəb ola biləcək zəhərli yan məhsulların istehsalını artıra bilər.

Ət və xərçəng

Bir çox insan ət yemək xərçəng riskini artırdığını iddia edir. Ancaq bu, yəqin ki, yediyiniz növdən və necə bişirildiyinizdən asılıdır.

Qırmızı ət pisdir?

Bəzi müşahidələr yüksək qırmızı ət alışını həzm sistemi, prostat, böyrək və döş xərçəngi də daxil olmaqla bir neçə xərçəng növü ilə əlaqələndirir (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Bununla birlikdə, təxminən hər araşdırmada, qırmızı ətin əvəzinə xərçəng və yaxşı hazırlanmış ət, PAH və ya HAA arasında idi. Bu tədqiqatlar yüksək istilik bişirilməsinin çox güclü bir təsir göstərdiyini göstərir.

Bütün xərçənglərdən, bağırsaq xərçəngi qırmızı ət alma ilə ən güclü birliyə malikdir, onlarla araşdırma bir əlaqə bildirilir.

Pişirmə üsulu ilə işlənmiş və emal olunmayan ət arasında fərq qoymayan bir neçə tədqiqatdan başqa, artan risk, daha çox işlənmiş və yaxşı hazırlanmış ətin daha çox alınması ilə baş verir (21, 22, 23, 24, 25, 26). ).

2011-ci ildə 25 tədqiqatın analizində tədqiqatçılar qırmızı ət və kolon xərçəngi arasındakı bir assosiasiyanı dəstəkləmək üçün kifayət qədər dəlil olmadığını nəticəyə gətirdilər (27).

Xərçəng riskini təsir edə biləcək digər amillər

Yüksək temperaturda bişirilən qırmızı ət xərçəng riskini artırsa da, ağ ətin bu təsiri görünmür. Əslində, bir araşdırma, quş əti istehlakının, bişirilmə nöqtəsinə qədər bişirildiyi zaman (kolon xərçəngi) azaldılması riski ilə əlaqələndirildi (28, 29, 30).

Heyvan və müşahidə tədqiqatları göstərir ki, yüksək istilikdə bişirmə zamanı yaranan zəhərli birləşmələrə əlavə olaraq qırmızı ətdə olan heme dəmir kolon xərçənginin inkişafında rol oynaya bilər (31, 32).

Bundan əlavə, bəzi tədqiqatçılar, emal olunmuş ətin xərçəng riskini artıran kolonda iltihaba səbəb ola biləcəyinə inanırlar (33).

Bir araşdırmada, müalicə olunan ətə kalsium və ya E vitamini əlavə etmək insan və siçovulların nəcisindəki zəhərli son məhsulların səviyyəsini azaltdı. Bundan əlavə, bu qidalı maddələrin siçovullarda xərçəngdən əvvəl kolon lezyonlarını yaxşılaşdırdığı aşkar edilmişdir (34).

Bu araşdırmaların müşahidə edildiyi üçün yalnız bir əlaqəni göstərdiklərini və qırmızı və ya işlənmiş ətin xərçəngə səbəb olduğunu sübut edə bilməyəcəyini başa düşmək vacibdir.

Bununla birlikdə, emal edilmiş ət istehlakını məhdudlaşdırmaq ağıllı görünür. Qırmızı ət yeməyi seçsəniz, incə bişirmə üsullarından istifadə edin və onu yandırmamaq üçün.

Xülasə Müşahidə tədqiqatları yaxşı hazırlanmış və ya emal edilmiş ət ilə xərçəng, xüsusilə də kolon xərçəngi riskinin artması arasında bir əlaqə olduğunu göstərdi.

Ət və ürək xəstəlikləri

Ət qəbulunu və ürək xəstəliklərini araşdıran bir neçə böyük müşahidədə emal olunan məhsullarda artan bir risk tapıldı. Yalnız bir araşdırma yalnız qırmızı ət üçün zəif bir birlik tapdı (35, 36, 37, 38).

2010-cu ildə tədqiqatçılar 1,2 milyondan çox insan daxil olmaqla 20 tədqiqata geniş bir baxış keçirdilər. Aşkar edilmiş, lakin qırmızı olmayan ət istehlak edildiyi, ürək xəstəlikləri riskini 42% (39) artırdığı ortaya çıxdı.

Ancaq bu araşdırmalar, ətin yüksək miqdarda qəbul edilməsinin ürək xəstəliyinə səbəb olduğunu sübut etmir. Yalnız bir birlik göstərirlər.

Bəzi nəzarət edilən tədqiqatlar, tez-tez ət istehlakının, o cümlədən yüksək yağlı sortların ürək xəstəlikləri risk faktorlarına neytral və ya müsbət təsir göstərdiyini müəyyən etdi (40, 41).

Xülasə İşlənmiş ət bəzi tədqiqatlarda ürək xəstəliyi ilə əlaqələndirilmiş, nəzarət edilən tədqiqatlar ətin neytral və ya faydalı təsir göstərə biləcəyini göstərmişdir.

Ət və tip 2 diabet

Bir neçə böyük tədqiqat, eyni zamanda, emal edilmiş və ya qırmızı ət və tip 2 diabet (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48) arasında bir əlaqə göstərmişdir.

3 tədqiqatın bir araşdırması, gündəlik yarıdan çox xidmətin qırmızı ət istehlak etməsi çəki artımı ilə əlaqədar olaraq, 4 il ərzində şəkərli diabetin inkişaf riskini 30% artırdığını göstərdi (49).

Bununla birlikdə, şəkərli diabet inkişaf etdirənlərin, çox miqdarda təmizlənmiş karbon istehlak etməsi, çox az miqdarda tərəvəz yediyi və ya ümumiyyətlə həddən artıq yemək kimi sağlam olmayan pəhriz vərdişləri ilə məşğul olmaları mümkündür.

Tədqiqatlar göstərir ki, ətin yüksək olmasına meylli aşağı karboha dietlər qan şəkərinin səviyyəsini və digər diabet markerlərini azaldır (50).

Xülasə Bəzi müşahidə tədqiqatları qırmızı və emal olunmuş ət və artan diabet riski arasındakı əlaqəni göstərir. Ancaq bu, digər pəhriz amillərindən də asılı ola bilər.

Ət, çəki nəzarəti və piylənmə

Bir sıra müşahidələr qırmızı və emal olunmuş ətin yüksək miqdarını piylənmə ilə əlaqələndirir.

Buraya, 1.1 milyondan çox insanın məlumatlarını daxil edən 39 araşdırmanın baxılması daxildir (51).

Ancaq fərdi araşdırmaların nəticələri çox dəyişdi (52).

Bir araşdırmada, tədqiqatçılar, tez-tez qırmızı ət istehlakı və piylənmə arasında bir əlaqənin olmasına baxmayaraq, ən çox miqdarda yemək yeyən insanlar, daha az miqdarda yemək yeyənlərə nisbətən gündə 700 daha çox kalori qəbul etdiyini müəyyən etdilər (53).

Yenə də bu araşdırmalar müşahidədir və digər növ və müntəzəm istehlak olunan qidaların miqdarını nəzərə almır.

Ağ ət olmadıqda qırmızı ət tez-tez piylənmə və çəki artımı ilə əlaqəli olsa da, aparılan bir araşdırmada 3 ay ərzində mal əti, donuz əti və ya toyuq yeməyi tapşırılan kilolu insanlar arasında çəki dəyişikliyində heç bir fərq tapılmadı (54).

Əvvəlcədən diabetli insanlarda edilən digər bir araşdırma, heyvan və ya bitki zülalına əsaslanan diyetləri istehlak edənlər arasında kilo itkisi və bədən quruluşunun yaxşılaşdırılmasının oxşar olduğunu müəyyən etdi (55).

Təzə, bütün qidaları istehlak etmək, ətin istehlak edilməməsindən asılı olmayaraq kilo itkisinə səbəb olur.

Bir araşdırmada, obezliyi olan 10 postmenopozal qadın, əsasən heyvan zülalından, o cümlədən kalorilərin 30% -dən ibarət məhdudiyyətsiz paleo pəhrizini izlədi. 5 həftədən sonra çəki 10 funt (4.5 kq), qarın yağı isə orta hesabla (56) azalıb.

Xülasə Bəzi müşahidə tədqiqatları qırmızı və emal edilmiş ət suqəbuledici ilə piylənmə ilə əlaqələndirsə də, ümumi kalorili suqəbuledici vacibdir. Nəzarət edilən araşdırmalar, yüksək ət qəbuluna baxmayaraq kilo itkisinin baş verə biləcəyini göstərdi.

Ət yemək faydaları

Ət yeməyin bir neçə sağlamlıq faydası var:

• İştahanı azaldır və maddələr mübadiləsini artırır. Bir çox tədqiqat, ət ehtiva edən yüksək proteinli diyetlərin metabolik sürətini artırdığını, aclığı azaldır və dolğunluğu təşviq etdiyini göstərdi (57, 58, 59, 60).
• Əzələ kütləsinin tutulması. Heyvan zülal suqəbuledici artan əzələ kütləsi ilə ardıcıl əlaqələndirilir. Yaşlı qadınlarda edilən bir araşdırmada mal əti yemək əzələ kütləsini artırdı və iltihab işarələrini azaldı (61, 62, 63, 64, 65).
• Güclü sümüklər. Heyvan zülalı sümük sıxlığını və gücünü artıra bilər. Bir araşdırmada heyvan zülalının ən çox suqəbuledici olan yaşlı qadınlarda omba sınıqları riski 69% azalmışdır (66, 67).
• Daha yaxşı dəmir udma. Ətin tərkibində heme dəmir var, bədəniniz bitkilərdən alınan heme dəmirindən daha yaxşı əmilir (68, 69, 70).

Xülasə Ətin əzələ və sümük sağlamlığı, iştaha, maddələr mübadiləsi və dəmir əmmə üçün faydaları var.

Etik və ekoloji perspektivlər

Bəzi insanlar ət yeməməyi seçirlər, çünki qidalanma ehtiyaclarını ödəmək üçün başqa yollar olduqda heyvanları yemək üçün öldürəcəyinə inanmırlar.

Digərləri heyvanların bəzən fabrik təsərrüfatları adlandırılan böyük, sənaye komplekslərində böyüdülməsinə etiraz edirlər.

Bu təsərrüfatlar həddindən artıq çoxdur və heyvanların kifayət qədər məşq etməsinə, günəş işığına və ya yer tutmasına imkan vermirlər. İnfeksiyanın qarşısını almaq üçün mal-qaraya tez-tez antibiotiklər verilir, bu da antibiotik müqavimətinə səbəb ola bilər (71, 72).

Çox heyvanlara böyüməni sürətləndirmək üçün estrogen, progesteron və testosteron kimi steroid hormonları verilir. Bu əlavə sağlamlıq və etik narahatlıqlar doğurur (73).

Zavod əkinçiliyinin ətraf mühitə təsiri, xüsusən də böyüdülmə və kəsmə zamanı çıxarılan tullantılar, taxıl əsaslı ət istehsalının yüksək dəyəri (74, 75, 76, 77) də tənqid edilmişdir.

Xoşbəxtlikdən, alternativlər var. Heyvanları insan olaraq böyüdən, antibiotiklər və ya hormonlar istifadə etməyən və heyvanları təbii pəhrizlə təmin edən kiçik təsərrüfatlara dəstək ola bilərsiniz.

Xülasə Bəziləri heyvanları yemək üçün öldürməyə, sənaye fermalarındakı qeyri-insani şəraitə və ya mal-qaranın böyüdülməsinin ətraf mühitə təsirinə etiraz edirlər.

Faydaları necə artırmaq və mənfi təsirləri minimuma endirmək olar

Ətin sizin və planet üçün ən sağlam şəkildə istehlak etməyinizi necə təmin etmək olar:

• İşlənməmiş məhsulları seçin. İşlənməmiş ət sizin üçün həmişə işlənmiş növlərdən daha sağlam olacaqdır.
• Orqan ətini sınayın. Yüksək qida maddələrindən faydalanmaq üçün orqan ətini diyetinizə əlavə edin.
• Yüksək istilikdə bişirməyi minimuma endirin. Qril, barbekü və ya başqa bir yüksək istilik metodundan istifadə edirsinizsə, dərhal damcıları silmək və həddən artıq qızartmaqdan və şişmədən çəkinin.
• İşlənməmiş, bitki əsaslı qidalar istehlak edin. Bunlar yüksək lifdir, dəyərli antioksidanları ehtiva edir və pəhrizinizi balanslı olmağa kömək edir.
• Kiçik təsərrüfatlardan üzvi ət seçin. Bu daha ekoloji cəhətdən təmiz və etik baxımdan daha yaxşıdır.
• Çəmən bəslənmiş mal əti seçin. Taxıldan daha çox təbii bir ot pəhrizini istehlak edən mal-qara omeqa-3 yağ turşuları və antioksidanlarda daha yüksək olan ət istehsal edir (78, 79, 80).

Xülasə Faydaları artırmaq və riski minimuma endirmək üçün, işlənməmiş ət seçin, yüksək istilik bişirilmədən çəkinin, bitki qidalarını diyetinizə daxil edin və mümkün olduqda üzvi və ya otla qidalanan məhsulları seçin.

Alt xətt

İşlənməmiş və düzgün bişmiş ətin bir çox qida maddəsi var və bir sıra sağlamlıq faydaları ola bilər. Əgər ət yeməkdən ləzzət alırsınızsa, sağlamlığınız və qidalanma səbəbiniz yoxdur.

Bununla yanaşı, heyvan yemək yeməyinizi hiss etməsəniz, sağlam balanslaşdırılmış bir vegetarian diyetinə riayət etməklə sağlam qala bilərsiniz.

Nəticədə, ət istehlak etməyiniz fərdi seçimdir.