Metabolizm planınızı maksimuma çatdırın

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Metabolizminizi Maksimallaşdırın Planı

wəl qaldırmaq

Hər güc və kardio məşqinə 5-10 dəqiqə asan kardio ilə başlayın.

Güc cədvəli

Həftədə 3 dəfə güc məşqləri edin, aralarında bir gün istirahət edin.

Təlimatlar, çəki və çəki qaydaları

SƏVİYYƏ 3 aydan az çəki təhsili almış olsanız, sadalanan ardıcıllıqla 5 əsas hərəkətdən hər birinin 10-15 təkrar 1-2 dəsti edin. Hər 4-5 məşqdən sonra müqaviməti 10 % artırın. 4 həftədən sonra müqavimətinizi iki dəfə artırdıqdan sonra qabaqcıl hərəkətləri əlavə edərək, Səviyyə 2 təlimatlarına keçin.

SƏVİYYƏ 2 Əgər 3 ay və ya daha çox ardıcıl olaraq çəki ilə məşq etmisinizsə, hər əsas hərəkət üçün 8-10 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin. Hər 4 -cü məşqdən sonra müqaviməti 10 faiz artırın. 4 həftədən sonra qabaqcıl hərəkətləri əlavə edin.

Abs üçün Hər güc məşqindən sonra, 2 dəst (hər biri 15 təkrar) velosiped və ya seçdiyiniz hər hansı digər hərəkət edin.

Özünə gəl, sakitləş Hər bir əzələni 15-30 saniyə sıçramadan tutaraq bütün əsas əzələlər üçün statik uzanmalarla hər gücü və ürək məşqini sonlandırın.

Yağ Yuyan Kardio Proqramı

Metabolizminizi tədricən artırmaq və tərəqqini izləmək üçün bu həftəlik kardio təqvimindən istifadə edin. Seçdiyiniz aerobik hərəkəti yerinə yetirin və aşağıdakı Hiss olunan Məşq Dərəcəsi (RPE) cədvəlindən istifadə edərək intensivliyinizi ölçün. Yuxarıdakı "Maksimum Metabolizma Planına" uyğun olaraq isinməyi və soyumağı unutmayın.

Həftə 1 Bu həftə uzunluğu 20-45 dəqiqə arasında dəyişən cəmi 3 sabit vəziyyətli (aka bərabər templi) məşq edin. Məşqlərinizin uzunluğuna görə intensivliyinizi təyin edin. (20-29 dəqiqə: RPE = 6; 30-45 dəqiqə: RPE = 5)

Həftə 2 Bu həftə 1-ci həftədəki göstərişlərə uyğun olaraq 2 sabit vəziyyətli məşq və 1 interval məşqi edin. Aralıq məşq üçün, RPE 7-də 1 dəqiqə edin (məsələn: sürətli qaçış), sonra 3 dəqiqə RPE 4-5-də bərpa edin (məsələn: sürətli gəzinti); 5-6 dəfə təkrarlayın. (Ümumi məşq vaxtı: 20-24 dəqiqə, istiləşmə və soyutma daxil deyil)

3 -cü həftə 1 və 2-ci həftələrdəki istiqamətlərə uyğun olaraq 1 sabit vəziyyətdə məşq və 2 intervallı məşq edin.

4-cü həftə 1 sabit vəziyyətli məşq və 2 intervallı məşq edin. 2-ci həftədəki təlimatlara uyğun olaraq interval məşqlərindən 1-i edin. Digər intervallı məşqlər üçün RPE 7-8-də 1 dəqiqə və RPE 4-5-də 2 dəqiqə bərpa edin; 7-8 dəfə təkrarlayın. (Ümumi məşq vaxtı: 21-24 dəqiqə, istiləşmə və soyutma daxil deyil)

4 həftədən sonra Həftədə 3 dəfə müxtəlif intensivlikdə və müddətdə aralıq və sabit məşqlərə davam edin. Hazır olduğunuzu hiss etdiyiniz zaman, RPE 6-da bir günlük sabit vəziyyətli kardio əlavə edin.

Hiss olunan Məşq Oranı (RPE)

RPE 1-2 Çox asan; heç bir səy göstərmədən danışa bilərsiniz.

RPE 3 Asan; demək olar ki, heç bir səy göstərmədən danışa bilərsiniz.

RPE 4 Orta dərəcədə asan; az səylə rahat söhbət edə bilərsiniz.

RPE 5 orta; söhbət müəyyən səy tələb edir.

RPE 6 Orta dərəcədə çətin; söhbət kifayət qədər səy tələb edir.

RPE 7 Çətin; söhbət çox zəhmət tələb edir.

RPE 8 Çox çətin; söhbət maksimum səy tələb edir.

RPE 9-10 Danışıq olmayan zona

Üçün nəzərdən keçirin