Bu hərəkəti mənimsəyin: Kettlebell Yel dəyirmanı

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Siz The Turkish Get-Up-u mənimsəmisiniz (sınaq üçün ballar da!)? Bu həftəki #MasterThisMove çağırışı üçün biz yenidən çaydanları vururuq. Niyə? Birincisi, Kettlebells Kalori Yandırmaq üçün Niyə Padşahdır. Üstəlik, Kettlebell Külək dəyirmanı olan bu xüsusi hərəkət, bir az qorxuducu olsa da, əslində bunun olduğunu gördük əyləncəli-və çətin rəqs xoreoqrafiyasına yiyələnməyə çalışdığınız zaman olduğu kimi sizi də "zonaya" salacaq qədər çətin.

Kettlebell Külək Dəyirmanı bütün bədəni hərəkətə gətirən bir hərəkətdir ki, bu da öz növbəsində, ilk növbədə, əyri əzələlərinizlə işləyir, çünki hərəkətləri edərkən belinizi sıxırsınız, Nyu York şəhərində fəaliyyət göstərən şəxsi məşqçi Nick Rodocoy deyir. Siz həmçinin ayaqlarınızı (xüsusilə də bu hamstrings!), glutes, itburnu, çiyinlər və triceps vuracaqsınız.

Kettlebell Yel dəyirmanının üç fərqli versiyası var: Yüksək Yel dəyirmanı, Aşağı Yel dəyirmanı və Yüksək Aşağı Yel dəyirmanı - üçünün ən sərti. Hər üçü necə mənimsəyəcəyinizi sizə göstərəcəyik. Rodocoy deyir: "Alçaq yel dəyirmanı ilə başlayın və ən yüksək səviyyəyə, sonra isə ən aşağıya doğru irəliləyin". Və bu, çoxlu hərəkət edən hissələrin olduğu çətin bir hərəkət olduğundan, yalnız bədən çəkinizdən istifadə etməyə başlayın və çaydanı götürməzdən əvvəl hərəkətlə özünüzü rahat hiss etdiyinizə əmin olun.

Məşqdən əvvəl dinamik istiləşmə etmək həmişə ağıllıdır, lakin bu hərəkətdən əvvəl xüsusilə vacibdir. (Hər növ məşq üçün ən yaxşı istiləşməni oxuyun.) "Bu qədər mürəkkəb bir hərəkət olduğundan və bu qədər böyük bir hərəkət aralığını tələb etdiyindən, ombaları uzatmaq və orta onurğada hərəkətliliyi tətbiq etmək çox vacibdir" deyir Rodocoy. Dizinizi köpük çarxına söykəyərək yan tərəfə uzanan yel dəyirmanı sınayın (qolunuz yuxarı və başınızın üstündən süpürüləcək). Rodocoy, "Belin sabitləşməsi, uzanması və sinə və çiyinlərin açılması zamanı orta kürəyin hərəkətə keçməsinə kömək edəcək" deyir. Eyni dərəcədə əsas, hamstrings və glutesin uzanması və ya yuvarlanmasıdır.

DÜŞÜK Külək

A Ayaqlarınızın arasına bir az önünüzü yerə qoyun. Ayaqları ombadan bir qədər geniş, sol ayaq barmaqları bir qədər açıq və sağ barmaqlar sağa dönük, dizlər bir az əyilmiş vəziyyətdə durun.

B Biləyinizi düz tutaraq sağ qolunuzu tavana uzatın.

C Qarın əzələlərini işə salın və sağ əlinizə yuxarı baxaraq sol əlinizi sol budun içərisinə çatdırın.

D Sol qol çiyin sapından tutmaq üçün sol qolu aşağı sürüşərkən itburnu, torsonun aşağı salınması və sol dizin əyilməsi, sağ qolu çiyin üzərində uzanır.

E. Ayağa qalxmaq üçün zəngi ovucunuzu kənara baxaraq yuxarı qaldırın. Təkrarlamaq.

YÜKSƏK külək dəyirmanı

A Ayaqları ombadan bir qədər geniş, sol ayaq barmaqları bir qədər açıq və sağ barmaqlar sağa dönük, dizlər bir az əyilmiş vəziyyətdə durun.

B Sağ qolu uzatın, zəngi biləyinizin arxasındakı tutacaqdan tutaraq tavana uzatın.

C Mədəyə girin və sağ əlinizə baxaraq sol əlinizi sol budunuzun içərisinə uzatın.

D Sol barmaqların ucları ilə yerə toxunmaq üçün itburnu ilə menteşə, gövdəni aşağı salın və sol dizini əyərək, sağ qolu çiyin üzərində uzandırın.

E. Ayağa qalxmaq və təkrarlamaq üçün geri basın.

Yuxarıdakı hərəkətlərin hər ikisini mismar etdiyinizi hiss edirsinizsə, daha əlverişli bir heykəl üçün hər əlinizdə bir çaydanı tutaraq bir araya gətirin.

YÜKSƏK KÜFÜK

A Ayaqlarınızın arasına bir az önünüzdə bir çaydanı yerə qoyun. Ayaqları kalçadan bir qədər geniş, ayaq barmaqları azca çıxdı və sağ barmaqlar sağa döndü, dizlər biraz əyildi. Sağ əlinizdə eyni çəkidə başqa bir çaydanı, zəngini biləyinizin arxasında saxlayın.

B Biləyi düz tutaraq sağ qolu tavana uzatın.

C Mədəyə girin və sağ əlinizə baxaraq sol əlinizi sol budunuzun içərisinə uzatın.

D Sol qol çaydanı tutmaq üçün aşağı sürüşərkən, sağ qolu çiyin üzərində bir xətt üzrə uzadarkən, itburnu ilə menteşə edin, gövdəni aşağı salın və sol dizinizi əyin.

E. Ayağa qayıtmaq üçün ovucunuzu çölə çevirərək zəngi geriyə basın. Təkrarlamaq.

Həftədə bir və ya iki dəfə hər tərəfdən hər hansı bir dəyişikliyin 3-5 dəfədən ibarət 3-4 dəsti etməyə çalışın. Çaydan zəngi sevirsən? Bu 20 dəqiqəlik yağ yandırıcı Kettlebell məşqini bu həftə də rutininizə əlavə edin. @SHAPE_Jurnalını işarələmək və #MasterThisMove heşteqindən istifadə etməklə növbəti hansı hərəkətləri mənimsəmək istədiyinizi bizə bildirin.

Üçün nəzərdən keçirin