Beyniniz üçün Marafon Təlimi

MəZmun

• Nəzarət edilə bilənə diqqət yetirin
• Ən pisinə hazırlaş
• Uğuru Təsəvvür edin
• Mantra alın
• Zehni olaraq parçalayın
• Ətraflı Təlim Qeydini saxlayın
• Saatınızı atın
• Üçün nəzərdən keçirin

Marafon qaçmaq fiziki mübarizə qədər zehni bir döyüşdür. Uzun qaçışlar və sonsuz həftəlik məşqlə bir çox birinci (və ikinci və üçüncü) marafonçuların ağlına sızan qaçılmaz şübhələr və qorxular gəlir. Yarış günündə zehni əzələlərinizin əyilməsinə kömək etmək üçün yeddi məsləhətlə bədəninizi məşq edərkən (düzgün yarış məşq planı ilə) beyninizi məşq edin.

Nəzarət edilə bilənə diqqət yetirin

Corbis Şəkilləri

78 qat marafonçu və məşqçi Mark Kleanthous, "26,2 mil qaçmağın nəhəngliyi böyük ola bilər" deyir. Mənəvi Döyüş. Triatlon. "Marafon qaçışçılarının əksəriyyəti marafon günündən əvvəl son həftələrdə özünə şübhə hiss edir. Bu tamamilə normaldır." Qaçışçılar xəstələnmək, zədələnmək, pis hava şəraiti ilə üzləşmək, hazırlıqsızlıq, istirahət günü kimi narahatlıqlar keçirə bilər, siyahı davam edir.

Ancaq hava, yarış həftəsindəki soyuqluq və digər gözlənilməz amillərdən narahat olmaq əvəzinə, Kleanthous nəzarət edə biləcəyiniz şeylərə diqqət yetirməyi təklif edir: yuxu, qidalanma və nəmləndirmə. Təlimin əvvəlində sizin üçün nəyin işlədiyini sınayın, sonra ikinci günə qədər yarış gününə qədər davam edin. Kleanthous deyir: "Siz hətta fərqinə varmadan daxili inamınızı formalaşdıracaqsınız".

Ən pisinə hazırlaş

Corbis Şəkilləri

Kleanthous izah edir: "İşlər səhv olarsa, nə edəcəyini zehni olaraq məşq etməmək, şübhəsiz ki, məyusedici bir marafonda ən böyük amillərdən biridir". A planını tərtib edin və Ümumi yarış günü problemləri üçün, məsələn, çox sürətli başlamaq və ya az qidalanmaq və məşqlər zamanı hədəflərinizi dəyişdirmək üçün B planı hazırlayın. Kleanthous deyir: "Bu təcrübələr və onların öhdəsindən necə gəlməyi planlaşdırdığınız haqqında nə qədər çox düşünsəniz, faktiki marafon zamanı problemlərlə daha yaxşı məşğul olacaqsınız".

Yarış həftəsində ən pis ssenarilər üzərində dayanmaqdan çəkinin. Qiyamət günü düşüncəsi gərginlik və qorxuya səbəb ola bilər, Kleanthous xəbərdarlıq edir. (Marafonçuların Ən Yaxşı 10 Qorxu Təcrübəsi) Yəni, özünüzü onların öhdəsindən gələcəyinizi təsəvvür etmirsinizsə, bu da bizi növbəti məsləhətə gətirir.

Uğuru Təsəvvür edin

Corbis Şəkilləri

Araşdırmalar göstərir ki, müvəffəqiyyəti vizual olaraq görmək idmanda müsbət nəticələrə gətirib çıxarır. Bir araşdırma nəşr olundu Tətbiqi İdman Psixologiyası Jurnalı Mütəmadi olaraq yarışmada qalib gəldiyini zənn edən kollec idmançılarının da ən zehni sərtlik nümayiş etdirdiklərini tapdı. Əslində, vizualizasiya psixoloji iradənin ən güclü proqnozlaşdırıcısı idi.

Ancaq Kleanthous deyir ki, yalnız ən yaxşı ssenarinizi zehni olaraq sınamayın. Özünüzü ən qorxulu ssenarinizdə təsəvvür edin (gəzmək, yıxılmaq və zədələnmək) və sonra bunun öhdəsindən gəldiyinizi təsəvvür edin. Bu texnika zehninizi yarış günü sizi çəkməyə öyrədəcək.

Mantra alın

Corbis Şəkilləri

Əgər mantrasız qaçırsınızsa, onu tapmaq vaxtıdır. Əksər marafonçuların məşqlərdə və yarış günlərində çətin yerlərdən keçmələrini təmin edən bir neçə ifadəsi var. İstər sadə bir şey olsun, məsələn, "hər dəfə bir mil" və ya motivasion, "sadəcə itələməyə davam edin" kimi bir neçə müdrik kəlamın olması sizi yolda çətin vəziyyətdən çıxarmağa kömək edə bilər. Kleanthous deyir: "Pozitiv öz-özünə danışmaq güclü bir vasitədir". Sizin üçün işləyən ifadələr tapmaq üçün məşqlər zamanı motivasion danışın. Bir neçə varianta sahib olmaq sizi dik bir təpəyə qalxmağa, gərgin olduğunuzda sakitləşdirməyə və ya yorğunluq başlayanda sürətinizi artırmağa kömək edəcək. (Bəzi təkliflərə ehtiyacınız var? Təlimçilər ortaya qoyur: Nəticələr əldə edən Motivasiya Mantraları)

Zehni olaraq parçalayın

Tanınmış məşqçi və Olimpiadaçı Jeff Galloway deyir: Qaçışınızı marafona və ya hər hansı bir uzun qaçışa yaxınlaşdırın-"çökmə" kimi tanınan bir üsul-saatlarla qaçmaq səyinizi zehni olaraq pozmağa kömək edir. Marafon: Bunu edə bilərsiniz!

"Ümumi marafon məsafəsi haqqında düşüncəni daha kiçik, daha həzm olunan, dişləmə ölçüsündə parçalara ayırdığınız zaman udmaq daha asan olur" deyə marafonçu və blogger Danielle Nardi razılaşır. Bəzi qaçışçılar 26,2 mil məsafəni sonunda 10 min olan iki 10 mil kimi düşünürlər. Digərləri bunu beş millik seqmentlərdə və ya gediş fasilələri arasında daha kiçik addımlarla həll edirlər. Təlimdə zehni olaraq uzun və ya qorxuducu hissələri parçalara ayırın. Bir anda beş mil aşağı baxmaq, bir anda 20 -dən daha az qorxunc hiss edə bilər.

Ətraflı Təlim Qeydini saxlayın

Corbis Şəkilləri

Bir çox marafonçu məşq etmələrinə şübhə edəcək: kifayət qədər yürüş edib, kifayət qədər uzun qaçışlar, kifayət qədər tənzimləmə yarışları və s. Kleantous deyir: "Onlar çox vaxt bir nəticəyə gəlmədən özlərinə yüzlərlə dəfə sual verirlər". Ancaq "kifayət qədər" iş görüb-etmədiyinizə dair sonsuz bir döngə mənfi düşüncələrin aşağıya doğru getməsinə səbəb ola bilər.

Hazırlığınızı şübhə altına almağa başladıqdan sonra əl yazmaq əvəzinə məşq qeydlərinizi nəzərdən keçirin. Bir neçə həftəlik zəhmətlə qət etdiyiniz kilometrləri görmək özünə inamı artıracaq. Kleanthous əlavə edir: "Özünüzə bacardığınız qədər etdiyinizi söyləyin və əlavə işlərin uğur qazanma şansınızı təhlükəyə atacağını anlayın". Jurnalınızı saxlamaq və nəzərdən keçirmək, kifayət qədər iş görmədiyinizi düşünmək əvəzinə, diqqətinizi etdiyiniz işlərə yönəltməyə kömək edəcək.

Saatınızı atın

Corbis Şəkilləri

Əgər siz dataya əsaslanan qaçışçısınızsa, xüsusən də yarış günü yaxınlaşdıqca GPS saatınızı vaxtaşırı tərk etməyinizə əmin olun. Sürətinizi yoxlamaq və ikiqat yoxlamaq, xüsusən hədəf sürətinizə çatmadığınız təqdirdə özünə şübhəyə səbəb ola bilər. Bəzən sadəcə məşqinizə etibar etməlisiniz. (Həmçinin marafon üçün məşq etməyin digər 4 gözlənilməz üsulunu da sınayın.)

Bunun əvəzinə hiss əsasında saatsız qaçın. Səyinizi ölçməyin daha asan olması üçün tanış bir yol seçin. Eynilə, hər zaman musiqi ilə qaçırsınızsa, zaman zaman qulaqlıqlarınızı evdə buraxın. Kleanthous deyir: "Vücudunuza uyğunlaşmaq möhtəşəm bir marafon keçirmək üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. "Nəfəsinizə və ayaqlarınızın səsinə qulaq asın. Öz şirkətinizdən zövq alın."

Üçün nəzərdən keçirin