Yataq otağında məşq proqramları

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Ağıllı yemək seçimləri edərək və məşq proqramına sadiq qalaraq, artıq çəkidən çəkinin.

Yemək otağında sonsuz miqdarda qida tədarükü və məşqlərin olmaması bir çox kollec tələbəsinin kilo almasına səbəb olur - ancaq bu sizin başınıza gəlməz. Nyu York İdman Klublarının Usta Təlimçisi Amie Hoff, yataqxana otağınızdan kənarda ayaq basmadan edilə bilən bu məşq proqramını hazırlayıb. Dərslər və dərsdənkənar fəaliyyətlər arasında idman zalına getməyə vaxtınız yoxdursa, dərs fasiləsi kimi bu tonlama hərəkətlərini sıxmağa çalışın.

1 nömrəli məşq qaydası: Masanızı işə salın

Standart təkan qaldırmanın çətin variantı ilə qollarınızı formalaşdırın. Masanızı divara söykəyərək, əllərinizi çiyin genişliyindən bir qədər geniş kənara qoyun. Ayaqlarınızı yerə, arxanıza düz və sinənizi masanın kənarına uyğun olaraq saxlayın. Masanızdan təxminən 6 düym uzaqlaşana qədər dirsəklərinizə bükərək sinənizi yavaşca aşağı salın. Vücudunuzu başlanğıc mövqeyinə itələyin. 15 dəstdən ibarət 3 dəstə qədər çalışmağa çalışın.

2 nömrəli məşq qaydası: Gecə qəlyanaltılarını yandırın

Enerji artımına ehtiyac varmı? Yemək üçün əlinizi uzatmaq əvəzinə, 3 dəst 20 stadion qaçışı və 20 tullanan jak dəyişdirərək sürətli kardio partlamasına üstünlük verin. Stadion qaçışları üçün əllərinizi yerə qoyun və ayaqları çiyin genişliyində olsun. Sağ dizinizi sinəyə gətirmək üçün itələmə hərəkətindən istifadə edin. Sağ ayaq başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən sol dizinizi qaldırın. Dirsəkdə bir az əyilmə olduğundan əmin olun və absinizi sıx saxlayın.

Yataq otağınızdan çıxmadan bu məşq proqramını izləyə bilərsiniz; Yorğun bir cədvəliniz varsa mükəmməl bir plan. Kollec məşq proqramı üçün xüsusi hərəkətlər:

3 nömrəli məşq qaydası: Altı paket abs alın

Dərsliklərinizin köməyi ilə qarnınızı tonlandırın. Dizləri bükülmüş və ayaqları yerə uzanmış bir mat və ya dəsmalın üstünə uzanın. Ən ağır dərs kitabınızı iki əlinizlə birbaşa başınızın üstündə saxlayın. Qasıqlarınızı sıx tutaraq başınızı və çiyin bıçaqlarınızı havlu havaya qaldıraraq havluda yavaşca havludan çıxarın. 1 saniyə saxlayın, sonra 20 dəstdən ibarət 3 dəstə qədər yavaş -yavaş buraxın.

4 nömrəli məşq: Yatağınızı yatmaqdan daha çox istifadə edin

Daldırma hərəkətləri edərək, yatağınızın rahatlığından qollarınızı düzəldin. Əllərinizlə ombanın yanında çarpayının kənarında oturun. Kalçanızı çarpayının qarşısında hərəkət etdirin, dirsəklərinizi bükün və ombanızı yatağa yaxın tutaraq bir neçə düym aşağı salın. Çiyinlərə batmayın və ya 90 dərəcədən aşağı düşməyin. Geri itələyin və 15-lik 3 dəst üçün təkrarlayın.

5 nömrəli məşq qaydası: Arxadan çıxın

Arxa tərəfinizi çömbəlmə ilə formalaşdırmaq üçün masa kürsünüzü dayaq olaraq istifadə edin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və dabanlarınızın üstündə oturarkən yavaş-yavaş çöməlin. Dizlərinizi barmaqlarınızın arxasında saxlayarkən və 90 dərəcədən aşağı düşməyincə bacardığınız qədər aşağı salın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Arxanızda bir kürsü qoymağa çalışın və oturmağa hazırlaşırsınız, əslində oturmadan əvvəl yuxarı çəkin. 10 -dan 3 dəst edin. Əlavə bir problem istəyirsiniz? Bükülmüş vəziyyətdən qalxmaq üçün partlayıcı sıçrayışdan istifadə edin və daha çox kalori yandıracaqsınız.

Üçün nəzərdən keçirin