Maqnezium dozası: gündə nə qədər qəbul etməlisiniz?

MəZmun

• Tövsiyə olunan gündəlik məbləğlər
• Maqnezium əlavələrinin növləri
• Maqnezium qlükonat
• Maqnezium oksidi
• Maqnezium sitrat
• Maqnezium xlor
• Maqnezium hidroksid
• Maqnezium aspartat
• Maqnezium qlisinat
• Qəbizlik üçün doz
• Yuxu üçün doz
• Qan şəkərinin tənzimlənməsi üçün doz
• Əzələ kramplarını azaltmaq üçün doz
• Depressiya üçün doz
• Məşq performansını artırmaq üçün dozaj
• PMS simptomlarının yaxşılaşdırılması üçün dozaj
• Migren üçün dozaj
• Mümkün yan təsirlər, narahatlıqlar və xəbərdarlıqlar
• Alt xətt

Maqnezium sağlam olmağınız üçün lazım olan bir mineraldır.

Bədəninizdə enerji mübadiləsi və protein sintezi daxil olmaqla bir çox funksiya üçün çox vacibdir. Həm də düzgün beyin fəaliyyətinə, sümük sağlamlığına və ürək və əzələ fəaliyyətinə kömək edir ().

Maqnezium təbii olaraq qoz-fındıq, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər və süd məhsulları kimi qidalarda olur (2).

Bu həyati qidalandırıcı maddənin əlavə edilməsi, qəbizliyin aradan qaldırılması və qan şəkərinin tənzimlənməsi və yuxu vəziyyətinin yaxşılaşdırılması da daxil olmaqla bir çox fayda ilə əlaqələndirilmişdir.

Bu məqalədə müxtəlif növ maqnezium əlavələri və ehtiyaclarınız üçün ən yaxşı gündəlik dozanın necə təyin ediləcəyi nəzərdən keçirilir.

Tövsiyə olunan gündəlik məbləğlər

Maqnezium sağlamlığı qorumaq üçün vacibdir.

Bununla birlikdə, aşağı maqnezium qəbulu nisbətən yaygındır.

Əsasən işlənmiş qidalar və təmizlənmiş taxıllar olan və maqnezium və digər vacib qidaları təmin edən yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər və paxlalı bitkilər kimi qidalardan məhrum ola bilən tipik bir Qərb pəhrizini izləyən insanlarda tapılır ().

Aşağıdakı cədvəldə böyüklər, körpələr və uşaqlar üçün tövsiyə olunan gündəlik müavinət (RDA) və ya kifayət qədər maqnezium qəbulu (AI) göstərilir (2).

18 və ya daha böyük hamilə qadınlar üçün tələblər gündə 350-360 mq-a qədər artırılır (2).

Bəzi xəstəliklər və şərtlər yüksək qan təzyiqi, tip 2 diabet və alkoqolizm (,,) daxil olmaqla maqnezium çatışmazlığı ilə əlaqələndirilir.

Bir maqnezium əlavəsi qəbul etmək, çatışmazlıq riski daha yüksək olan və ya pəhriz sayəsində kifayət qədər istehlak etməyənlərdə maqnezium səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər.

Yetkinlər üçün maqnezium üçün tövsiyə olunan gündəlik müavinət (RDA) yaşa və cinsə görə 310-420 mq-dır.

Maqnezium əlavələrinin növləri

Maqnezium əlavələrinin bir çox forması mövcuddur.

Bir əlavəyə qərar vermədən əvvəl nəzərə alınması lazım olan ən vacib şey onun udma sürəti və ya əlavənin bədəniniz tərəfindən nə qədər yaxşı mənimsənilməsidir.

Ən çox yayılmış maqnezium əlavələrinin qısa təsvirləri.

Maqnezium qlükonat

Maqnezium qlükonat qlükon turşusunun maqnezium duzundan gəlir. Siçovullarda, digər maqnezium əlavələri arasında ən yüksək udma nisbətinə sahib olduğu göstərilmişdir ().

Maqnezium oksidi

Maqnezium oksid ağırlıq başına ən yüksək miqdarda elementar və ya faktiki maqneziuma malikdir. Bununla birlikdə, zəif mənimsənilmişdir. Tədqiqatlar nəticəsində maqnezium oksidin suda əslində həll olunmadığı və udma nisbətlərini aşağı (,) etdiyini təsbit etdi.

Maqnezium sitrat

Maqnezium sitratda duz şəklində olan maqnezium limon turşusu ilə birləşdirilir. Maqnezium sitrat bədən tərəfindən nisbətən yaxşı əmilir və suda yüksək çözünürlüyə malikdir, yəni maye ilə yaxşı qarışır ().

Maqnezium sitrat həb şəklində tapılır və kolonoskopiya və ya ağır əməliyyatdan əvvəl duzlu laksatif kimi istifadə olunur.

Maqnezium xlor

Maqnezium qlükonat və sitrat kimi, maqnezium xloridin də bədən tərəfindən yaxşı mənimsənildiyi müşahidə edilmişdir (2).

Yerli olaraq tətbiq oluna bilən bir yağ şəklində də mövcuddur, lakin bu formada maqneziumun dəri içərisinə necə yaxşı mənimsənildiyini tam başa düşmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var ().

Maqnezium hidroksid

Maqneziya südü olaraq da bilinən maqnezium hidroksid, qəbizliyi müalicə etmək üçün laksatif olaraq və bəzi antasidlərdə mədə yanmasını müalicə etmək üçün istifadə olunur (2,).

Maqnezium aspartat

Maqnezium aspartat, insan bədəni tərəfindən yüksək dərəcədə mənimsənilən başqa bir ümumi maqnezium əlavəsidir (,).

Maqnezium qlisinat

Maqnezium glisinatın nisbətən yaxşı bir udma nisbətinə sahib olduğu, daha az işlətmə təsiri olduğu göstərilmişdir.

Çox ehtimal ki, maqnezium əlavələrinin bir çox formaları ilə müqayisədə bağırsağınızın fərqli bir hissəsində əmilir (ehtimal olunur).

Bir çox maqnezium əlavəsi mövcuddur. Satın almadan əvvəl əlavələrin udma nisbətini nəzərə almaq vacibdir.

Qəbizlik üçün doz

İstər kəskin, istərsə də xroniki qəbizlik ilə mübarizə aparsanız, narahat ola bilər.

Maqnezium sitrat və maqnezium hidroksid, bağırsaq hərəkətlərini təşviq etmək üçün çox istifadə edilən iki maqnezium birləşməsidir ().

Maqnezium hidroksid və ya magneziya südü, bağırsağınıza su çəkərək laksatif kimi işləyir, bu da nəcisinizi yumşaltmağa və keçməsini asanlaşdırmağa kömək edir.

Tövsiyə olunan doza məhsuldan asılıdır. Həmişə dozaj təlimatlarına əməl edin (17).

Tövsiyə olunan qəbuldan çox suda ishal və ya elektrolit balansının pozulmasına səbəb ola bilər.

Magneziya südü işlətmə təsiri sayəsində ümumiyyətlə kəskin qəbizliyi müalicə etmək üçün istifadə olunur və xroniki hallarda məsləhət görülmür.

Maqnezium sitrat kabızlığı müalicə etmək üçün istifadə edilən başqa bir maqnezium əlavəsidir.

Maqnezium hidroksiddən () nisbətən daha yaxşı əmilir və yumşaldıcı təsir göstərir.

Maqnezium sitrat üçün standart doza gündə 240 ml-dir, su ilə qarışdırıla və ağızdan qəbul edilə bilər.

Maqnezium sitrat və maqnezium hidroksid kabızlığı müalicə etmək üçün istifadə edilən ümumi maqnezium birləşmələridir. Ən yaxşı nəticə üçün həmişə etiketdəki standart dozaj tövsiyələrini izləyin.

Yuxu üçün doz

Yaxşı bir yuxu üçün kifayət qədər maqnezium səviyyəsi vacibdir. Maqnezium zehninizin rahatlanmasına və vücudunuzun dərin, bərpaedici bir yuxuya çatmasına kömək edə bilər.

Əslində, siçovullarda aparılan tədqiqatlar suboptimal maqnezium səviyyəsinin yuxu keyfiyyətinin pis olmasına səbəb olduğunu göstərdi ().

Hal-hazırda, məhdud sayda iş, maqnezium əlavələrinin yuxu keyfiyyətinə təsirlərini öyrənmişdir və bu da gündəlik bir doza tövsiyə etməyi çətinləşdirmişdir.

Bununla birlikdə, bir araşdırmada, gündə iki dəfə (gündə 500 mq maqnezium) 414 mq maqnezium oksid alan yaşlıların yuxu keyfiyyəti, plasebo qəbul edənlərə nisbətən daha yaxşı idi ().

Məhdud tədqiqatlara əsasən gündəlik 500 mq maqnezium qəbul etmək yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır.

Qan şəkərinin tənzimlənməsi üçün doz

Diabetli insanların maqnezium səviyyələrinin aşağı olması daha çox ola bilər (,).

Yüksək qan şəkəri səviyyəsi sidiklə maqnezium itkisini artıra bilər və bu da qanınızdakı az maqnezium səviyyəsinə səbəb olur.

Tədqiqatlar göstərir ki, maqnezium əlavələri insulin hərəkətini idarə edərək qan şəkərinin tənzimlənməsinə kömək edə bilər ().

İnsülin hüceyrələrinizdən qandan şəkər alması üçün siqnal verərək qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edən bir hormondur.

Bir araşdırma, gündə bir maqnezium xlorid məhlulu ilə 2500 mq maqnezium əlavə edilərkən tip 2 diabet və aşağı maqnezium səviyyələri olan insanlarda insulinə həssaslığı və oruc qan şəkər səviyyəsini yaxşılaşdırdı ().

Bununla birlikdə, başqa bir araşdırma, gündəlik gündəlik 20,7 mmol maqnezium oksit alan insanların qan qlükoza tənzimləməsində bir irəliləyiş olmadığını göstərdi.

Yəni daha yüksək dozada maqnezium oksid (gündəlik 41.4 mmol) qəbul edənlər, bir insanın qan şəkərinin təxminən 2-3 həftə ərzində ortalama ölçülməsi olan fruktozamində bir azalma göstərdilər ().

Tədqiqatçılar adi dozalardan daha yüksək miqdarda magnezium əlavə edilməsinin qan qlükoza nəzarətinə fayda verə biləcəyi qənaətinə gəldilər, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var ().

Gündəlik 2500 mq maqnezium əlavələrinin çox yüksək dozalarının şəkərli diabet xəstələrində qan qlükoza səviyyəsini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir, lakin daha çox tədqiqata ehtiyac var.

Əzələ kramplarını azaltmaq üçün doz

Bir çox vəziyyət əzələ kramplarına səbəb ola bilər.

Maqnezium əzələ fəaliyyətinin açarı olduğundan, çatışmazlıq ağrılı əzələ sancmalarına səbəb ola bilər.

Maqnezium əlavələri əzələ kramplarının qarşısını almaq və ya yaxşılaşdırmaq üçün tez-tez satılır.

Əzələ krampları üçün maqnezium əlavələri üzərində aparılan araşdırmalar qarışıq olsa da, bir araşdırma 6 həftə ərzində gündəlik 300 mq maqnezium alan iştirakçıların plasebo qəbul edənlərlə müqayisədə daha az əzələ sancısı olduğunu bildirdi ().

Digər bir tədqiqat, maqnezium əlavələrinin hamiləlik dövründə bacak kramplarını azaltmaq qabiliyyətini qeyd etdi. Gündəlik 300 mq maqnezium qəbul edən qadınlar, plasebo qəbul edən qadınlarla müqayisədə daha az və daha az gərgin bacak krampları yaşadılar ().

Maqnezium və əzələ krampları ilə əlaqədar daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, gündəlik 300 mq maqnezium qəbul etmənin simptomları azaltdığı göstərilmişdir.

Depressiya üçün doz

Tədqiqatlar maqnezium çatışmazlığının depressiya riskinizi artıra biləcəyini göstərdi ().

Əslində bir maqnezium əlavəsi qəbul etmək bəzi insanlarda depressiya əlamətlərini yaxşılaşdırır.

Bir tədqiqatda 248 mq maqnezium xlorid qəbul edilməsinin yüngül və orta dərəcədə depressiyaya məruz qalanlarda depresif simptomları yaxşılaşdırdığı aşkar edilmişdir ().

Üstəlik, başqa bir araşdırmada 450 mq maqnezium xlorid qəbulunun depresif simptomları yaxşılaşdırmaq üçün bir antidepresan qədər təsirli olduğu təsbit edildi ().

Maqnezium əlavələri maqnezium çatışmazlığı olanlarda depressiyanı yaxşılaşdırsa da, normal maqnezium səviyyəsində olanlarda depressiyanı azalda biləcəyini öyrənmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.

Gündəlik 248-450 mq maqnezium ilə əlavə edilməsinin depressiya və aşağı maqnezium səviyyəsi olan xəstələrdə əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.

Məşq performansını artırmaq üçün dozaj

Maqnezium əlavələrinin idman performansına təsirləri üzərində aparılan müxtəlif tədqiqatlar yaxşılaşdırma potensialının böyük ölçüdə doza əsaslandığını göstərmişdir.

Məsələn, gündəlik 126-250 mq maqnezium dozalarını istifadə edən iki tədqiqat, məşq performansında və ya əzələ artımında əhəmiyyətli bir dəyişiklik olmadığını göstərdi.

Tədqiqatçılar bu dozalarda maqnezium əlavə etməkdən əldə olunan hər hansı bir faydanın aşkarlanacaq qədər güclü olmadığı qənaətinə gəldilər (,).

Bununla birlikdə, başqa bir araşdırma, gündə 350 mq maqnezium alan voleybol oyunçularının, nəzarət qrupu ilə müqayisədə yaxşılaşdırılmış atletik performans göstərdiyini tapdı ().

Gündə 350 mq və ya daha yüksək dozalarda maqnezium ilə əlavə etmək məşq performansını artıra bilər.

PMS simptomlarının yaxşılaşdırılması üçün dozaj

Premenstrüel sindrom (PMS), bir çox qadının menstruasiya müddətindən 1-2 həftə əvvəl yaşadığı su tutma, həyəcan və baş ağrısı da daxil olmaqla bir qrup simptomdur.

Maqnezium ilə əlavə edilməsinin PMS simptomlarını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.

Bir tədqiqat, gündə 200 mq maqnezium oksid qəbul edilməsinin PMS ilə əlaqəli suyun tutulmasını yaxşılaşdırdığını tapdı ().

Başqa bir araşdırma gündəlik 360 mq maqnezium qəbul edilməsinin əhval-ruhiyyə və əhval dəyişikliyi ilə əlaqəli PMS simptomlarını yaxşılaşdırdığını təyin etdi ().

Gündəlik 200-360 mq olan maqnezium dozalarının, əhval-ruhiyyə və su tutma da daxil olmaqla qadınlarda PMS simptomlarını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.

Migren üçün dozaj

Miqrenlə qarşılaşan insanlar, maqneziumu səmərəli mənimsəyə bilməməsi və ya stress səbəbiylə maqnezium ifrazının artması da daxil olmaqla bir neçə faktora görə maqnezium çatışmazlığı riski ilə qarşılaşa bilər.

Bir tədqiqat 600 mq maqnezium sitrat ilə əlavə edilməsinin migrenin tezliyini və şiddətini azaltmağa kömək etdiyini tapdı ().

Başqa bir araşdırma gündəlik eyni dozun migren hücumlarının tezliyini azaltmağa meylli olduğunu göstərdi ().

Gündəlik 600 mq maqnezium ilə əlavə edilməsinin migrenin intensivliyini və müddətini qarşısını aldığı və bəlkə də azaldığı göstərilmişdir.

Mümkün yan təsirlər, narahatlıqlar və xəbərdarlıqlar

Milli Tibb Akademiyası gündə 350 mq əlavə maqneziumu keçməməyi tövsiyə edir (2).

Bununla birlikdə, bir sıra tədqiqatlar daha yüksək gündəlik dozaları əhatə etmişdir.

Tibbi nəzarətdə olarkən yalnız 350 mq-dən çox təmin edən gündəlik maqnezium əlavəsi qəbul etmək tövsiyə olunur.

Maqnezium toksikliyi nadir hallarda olsa da, yüksək dozada müəyyən maqnezium əlavələrinin qəbulu ishal, ürək bulanması və qarın kramplarına səbəb ola bilər.

Maqnezium əlavələri antibiotiklər və diuretiklər də daxil olmaqla bəzi dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər (2).

Maqnezium toksikliyi nadirdir, lakin gündəlik 350 mq-dan çox əlavə etməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.

Alt xətt

Maqnezium bədəninizdəki 300-dən çox biyokimyəvi reaksiyada iştirak edir və sağlamlığınızı qorumaq üçün çox vacibdir.

Maqnezium üçün RDA, yaşa və cinsə görə böyüklər üçün 310-420 mq-dır.

Əlavəyə ehtiyacınız varsa, qəbizlik, yuxu, əzələ krampları və ya depressiyanı yaxşılaşdırmaq kimi ehtiyaclarınıza görə dozaj tövsiyələri dəyişə bilər.

Əksər tədqiqatlar gündəlik 125–2500 mq dozalarda müsbət təsir göstərir.

Bununla birlikdə, əlavə qəbul etməzdən əvvəl, xüsusən daha yüksək dozalarda həkiminizlə məsləhətləşmək yaxşıdır.