Bulking üçün tam bələdçiniz

MəZmun

• Bulking nədir?
• Bulking necə işləyir
• Toplu yığmaq nə qədər çəkir?
• Toplama etməyi sınamalı olduğunuzu necə bilirsiniz?
• Kütləvi pəhriz nə kimi görünür?
• Əlavələr
• Kütlənmə zamanı bir Diyetisyenə müraciət etməlisiniz?
• Kütləvi məşq rutini nə kimi görünür?
• Doldurma zamanı tərəqqinin izlənməsi
• Doldurmağı bitirdikdən sonra nə baş verir?
• Üçün nəzərdən keçirin

Dumbbell və güc məşq maşınlarının yalnız idman zalı brosları və onların ətrafı üçün ayrılması lazım olduğu barədə ictimai fikir, istirahət günlərinin zəiflər üçün olduğu mifi qədər ölü və basdırılmışdır. Ancaq çəki otağı hamı üçün tərli bir sığınacaq halına gəlsə də, böyümək və əzələli AF olmaq ideyası hələ də Arnolds və xırda bikinili bədən qurucuları üçün bir təcrübə kimi düşünülür.

Əslində, idman zalına yeni başlayan olmağınızdan və ya PR-lərinizlə divara toxunmağınızdan asılı olmayaraq, həcm artırmaq fitness səyahətinizdə faydalı bir strategiya ola bilər. Həcm artırma haqqında bilməli olduğunuz şeylər, o cümlədən sağlam bir şəkildə necə yığmaq olar, üstəlik əzələ şöbəsində böyük qazanc əldə etməyə kömək edəcək pəhriz məsləhətləri və məşq tövsiyələri.

Bulking nədir?

Həssas qidalanma üzrə baş qidalanma mütəxəssisi Ryan Andrews, sadə bir şəkildə desək, həcm artırmaq, kalori qəbulunuzu artıraraq və müəyyən bir müddət ərzində tez -tez güc məşqləri edərək bədən çəkisini və əzələ kütləsini artırmağı əhatə edir.

Bir insanın toplamaq istəməsinin səbəbləri fərqli ola bilər, ancaq CrossFit, ağırlıq qaldırma və ya bədən tərbiyəsi kimi bir idman növü üçün müəyyən bir çəkiyə çatmaq üçün təcrübə aparmaq və ya bəzi qadınlarda bir qənimət qurmaq, Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, Athleats Nutrition-ın qurucusu deyir. "Əgər bir göt qurmaq istəyirsənsə, yemək yeməlisən - onu qidalandırmalısan" deyir. "Və omba yalnız bantlı məşqlər etməkdən yaranmır."

Bulking necə işləyir

Necə yığılacağını anlamaq üçün əzələ böyüməsi elmini bilmək lazımdır. Əzələ böyüməsi bədəninizdə gərgin bir fəaliyyətdir və kalorilər prosesin baş verməsi üçün əsas enerjini təmin edir. Əzələ yaratmaq üçün anabolik bir vəziyyətdə olmalısınız, yəni bədənin əzələlər də daxil olmaqla toxumaları qurmaq və təmir etmək üçün kifayət qədər yanacaq və enerjiyə sahib olması. Kalori artıqlığınız olmadıqda, katabolik vəziyyətə (bədəniniz yağ və əzələləri parçalayanda) və qlükoneogenezə (vücudunuz əzələlərinizdən zülal kimi karbohidrat olmayan mənbələrdən istifadə edərkən) girmək riski ilə üzləşirsiniz. yanacaq), Sklaver izah edir. "Nə qədər çox kalori yeyirsinizsə, bir o qədər çox yanacaq əldə edirsiniz və katabolik olmaq şansınız azalır" deyir.

Üstəlik, kalori çatışmazlığı vəziyyətində olduğunuzda (yandırdığınızdan daha az kalori yeyirsinizsə), bədəni stressə sala bilərsiniz, bu da bədənin testosteronu aşağı salan və buna səbəb ola biləcək kortizol - katabolik hormon istehsalına səbəb ola bilər. əzələ zülalının parçalanması, Sklaver əlavə edir. Andrews deyir ki, daha çox kalori istehlak etdikdə, əzələlərin qurulması prosesində mühüm rol oynayan daha çox qida istehlak edirsiniz. (Olsa da edir Sklaver qeyd edir ki, artıq kalori olmadan əzələ böyüməsi mümkündür, bu, adətən yalnız təcrübəsiz qaldırıcılarda baş verir, çünki qaldırma stimulu onların bədəni üçün yenidir və əzələ böyüməsinin daha yavaş sürətinə səbəb olacaqdır.)

Bu əlavə kaloriləri davamlı əzələ kütləsinə çevirmək üçün güc məşqləri etməlisiniz. FYI, güc məşq edərkən, əslində əzələlərinizə zərər verirsiniz; Nəticədə, vücudunuz əzələ-zülal sintezi kimi tanınan əzələlərin bərpası və böyüməsi prosesinə başlayır, Skalver deyir. Bu metabolik proses zamanı testosteron və insulinə bənzər böyümə faktoru-1 (sümük və toxumaların böyüməsini və inkişafını təşviq edən hormon IGF-1) peyk hüceyrələrinə (iskelet əzələ hüceyrələrinin prekursorları) zədələnmiş əzələyə və proteinlə yenidən qurmağa başlayın. "Güc təhsili olmadan əzələ kütləsini qurmaq və ya saxlamaq çətin olacaq" deyir. (Bilirsiniz, siz bacarmaq bədən çəkisi məşqləri ilə də əzələ qurun, sadəcə olaraq daha çox iş və diqqətli məşq tələb olunur.)

Toplu yığmaq nə qədər çəkir?

Köklənmənin səbəbləri kimi, bir yığının nə qədər davam edəcəyi də insandan asılıdır. Əgər bu cəhddən əvvəl heç vaxt çəki otağına qədəm qoymamısınızsa və vücudunuz üçün mülayim bir pəhriz yeməyə öyrəşmisinizsə, nəticəni peşəkardan daha tez görə bilərsiniz, çünki bu dəyişikliklər bədəninizdə tamamilə yeni stimuldur, Andrews izah edir. "Güc təhsili verərək daha çox qida və kalorili qidalar yeyərək bədən sadəcə çalmağa başlaya bilər və həqiqətən uzun müddətdir məşq edən və bədəni artıq məşq etmiş birindən daha asan kilo alırsınız. uyğunlaşmaların çoxu” deyir.

Sklaver deyir ki, ümumiyyətlə, yığma dövrü adətən üç aya yaxın davam edir ki, bu da tədricən (əzələ kütləsi də daxil olmaqla) * və * kilo almağa imkan verir. Əslində nəşr olunan bir araşdırma Beynəlxalq Məşq Elmləri Jurnalı göstərdi ki, səkkiz həftə ərzində həftədə üç tam bədən gücü məşqi etmək arıq kütlənin cəmi 2 funt artmasına, sinə sıxma gücünün 11 faiz artmasına və hack squat gücünün yüzdə 21 artmasına səbəb olub.Odur ki, görünən əzələləri əldə etmək üçün yemək və məşq etmək, eyni zamanda daha böyük çəkilərə qədər işləmək vacibdir.

Toplama etməyi sınamalı olduğunuzu necə bilirsiniz?

Doldurma hər kəs üçün deyil. Kalorilərinizi artırmadan və idman salonuna gündən -günə getmədən əvvəl, bəzi əsas vərdişləriniz olmalıdır. Pəhriziniz çox uyğun deyilsə və keyfiyyətli protein, lif və müxtəlif meyvə və tərəvəzlərdən deyil, sürətli və ya işlənmiş qidalardan istifadə edirsinizsə, əvvəlcə bu sağlam vərdişləri yaratmağa çalışın, deyir Andrews.

Andrews deyir: "Cildin yığılması bir az fərqlidir və bəzən yediyiniz yerdəki bədən istəklərinə qarşı çıxmalısınız. "Beləliklə, kimsə yaxşı tənzimlənmiş, balanslı bir vəziyyətdə deyilsə, bu, yeməkdə bəzi eniş -yoxuşlara və vəhşi yelləncəklərə səbəb ola bilər."

Əgər sizdə nizamsız qidalanma tarixçəsi varsa və ya buna meyllisinizsə, Andrews təhlükəsiz və hər hansı aqressiv, qəfil çəki dəyişikliyi olmadan yığdığınızdan əmin olmaq üçün etibar etdiyiniz bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə işləməyi tövsiyə edir.

Kütləvi pəhriz nə kimi görünür?

Kütləni necə yığmağın ilk addımı qidalanmanıza baxmaqdan ibarətdir. Böyük #qazanclar əldə etmək üçün siz artıq kalorili olmalısınız, yəni gündəlik xərclədiyinizdən daha çox kalori istehlak edirsiniz. Əlavə enerjinin əzələ halına gəlməsini təmin etmək üçün Sklaver izah edir (ancaq bir az sonra toplu məşqlər haqqında). Qadınlar üçün bu, böyümə dövrünün hər günü əlavə olaraq 250-dən 500-ə qədər daha çox kalori yemək deməkdir, lakin hamısı maddələr mübadiləsindən asılıdır. “Bəzi qadınlar gündə 2800 kalori, bəziləri isə cəmi 2200 kalori yeyə bilər. Hamısı asılıdır, amma mütləq bir artığa sahib olmalısan "deyir. (Ümumi gündəlik enerji xərclərinizi - TDEE və ya boyunuza, çəkinizə, yaşınıza və aktivlik səviyyənizə görə gündəlik yandırdığınız kalori sayını anlamaq üçün - yığmağa başlamazdan əvvəl onlayn bir kalkulyatoru sınayın.)

Bu yeni kalori hədəflərinə çatmaq üçün Andrews, pəhrizinizi tamamilə dəyişdirməkdənsə, yavaş, sadə dəyişikliklərlə başlamağı məsləhət görür. Andrews izah edir: "Bir çox insanlar yalnız bir şeylə bütün günləri və bütün həyatı ilə fərqli olmaqdan narahat olmaq istədikdə bir az daha yaxşı işlər görürlər". İlk addım: hər yeməkdə doyana qədər yemək. Yeməyinizi bitirdiniz, amma hələ də bir az daha yeyə biləcəyinizi düşünürsünüzsə, gedin. Bəzi insanlar üçün bu, yığmağa başlamaq üçün kifayət ola bilər, deyir.

Bu işlə məşğul olmasanız, səhər yeməyinizə, naharınıza, şam yeməyinizə və ya qəlyanaltılarınıza daha bir xidmət əlavə etməyə başlayın. Nahar üçün şirin kartof var? Başqasını boşqabınıza atın. Bir məşqdən sonra bir protein sarsıntısı çəkmək? Əlavə dörd unsiya içmək. Daha sonra, irəliləyişinizi ölçün və daha aqressiv bir yanaşmaya ehtiyacınız olub olmadığına qərar verin, deyir.

Əgər cərəyanla getmək sizin mürəbbəniz deyilsə, kalorilərinizi və makrolarınızı izləyərək həcm artımına daha metodik yanaşmaq olar. Toplama zamanı qidalanma ehtiyaclarınızı öyrənmək üçün Sklaverin sadə düsturlarını (və ya bunun kimi bir onlayn kalkulyatoru) izləyin:

• Kalori: Bədən çəkisi lbs x 14 və ya 15
• Protein (g): Bədən çəkisi lbs x 1
• Karbohidratlar (g): Bədən çəkisi lbs x 1.5-2.0
• Yağlar (g): qalan kalori

Ancaq özünüzü bu qədər kalori ilə doldurmaq bir iş kimi görünə bilər (sözsüz ki, bu sizin üçün xoşagəlməz görünə bilər). Buna görə həm Sklaver, həm də Andrews qoz-fındıq, hindistan cevizi kremi, otla bəslənmiş kərə yağı və avokado kimi sağlam yağlar yeməyi məsləhət görürlər, çünki yağlar qramda protein və karbohidratlardan iki qat çox kaloridir. Tərcümə: Mədənizi dolduran daha az yeməklə daha çox kalori yığacaqsınız.

Andrews deyir: "Əgər kimsə bir dəstə müxtəlif doğranmış çiy tərəvəz ilə həqiqətən böyük çiy kələm salatı yeyirsə, bu, çoxlu yeməkdir və o, həqiqətən doymuş hiss edə bilər, lakin bu, çox az kalori və zülal təmin edir" dedi. "Bunu qoz-fındıq və quru meyvələrlə dolu bir qab qarışığı ilə müqayisə edin - daha çox kalorili və zülallı bir şey - bəzi insanlar üçün yemək daha asan ola bilər." (Digər sağlam, lakin yüksək kalorili qidalara da diqqət yetirin.)

Digər tərəfdən, istədiyiniz bütün işlənmiş və qızardılmış qidaları yemək hamı üçün pulsuz deyil. Sklaver deyir ki, hələ də sağlam qidalanmanın əsas prinsiplərinə riayət etmək istəyirsiniz - protein kvotanıza çatmaq, bol miqdarda mikroelementlər əldə etmək və kifayət qədər əsas yağ turşuları aldığınızdan əmin olmaq. "İnsan zibil atan bir yerə çevrilmirsən" deyir. “Ürək xəstəliyi hələ də bir şeydir. Toplu olsanız, xolesterol hələ də bir şeydir. " Sklaver əlavə edir ki, boşqabınızda hansı yağların layiq olduğunu seçdiyiniz zaman yağsız ət və bitki mənşəli yağlara üstünlük verin. (Əlaqəli: Bodibildinq Yemək Hazırlığı və Qidalanma Təlimatına Yeni Başlayanlar üçün Bələdçi)

Andrews deyir ki, bütün bunları yuduqda, həzm sisteminizdə daha tez -tez doyma və daha çox bağırsaq hərəkətləri də daxil olmaqla bəzi dəyişikliklər görəcəksiniz. Sklaver əlavə edir ki, lif kvotanıza vurmaq və əvvəllər çatışmadığınız əsas mikroelementləri əldə etmək daha asan olacaq.

Əlavələr

Həcm verdiyiniz zaman Sklaver, hər xidmət üçün ən az 25 qram tam protein ehtiva edən bir protein əlavəsi almağı məsləhət görür, bu da vücudunuzun əzələ qurmaq və təmir etmək üçün zülaldan istifadə etməsi üçün lazım olan miqdardır. sintez (MPS). Bir bitki əsaslı protein əlavəsi istifadə edirsinizsə, Sklaver, jurnalda edilən bir araşdırmaya görə, bitki mənşəli protein mənbələrində daha az miqdarda olan MPS-i işə salan vacib bir amin turşusu olan lösin əlavə etməyi təklif edir. Qida maddələri.

Protein sarsıntılarınızı yalnız məşqdən sonrakı rutininiz üçün saxlamamalısınız. Sklaver deyir ki, həcm artırarkən, gün ərzində bol miqdarda protein yayılmasını istəyirsiniz. Sklaver deyir ki, səhər yeməyi zamanı, məşqi bitirdikdən sonra 30 dəqiqə ərzində və ya yatmazdan əvvəl katabolizmanın qarşısını almaq üçün zərdab protein zülallarının alınmasını tövsiyə edir, bədəniniz üçün (və əzələ qurmaq üçün) protein və enerji tələb edən vacib bir təmir prosesi.

Ancaq tozunuzu yığmağı unutmusunuzsa və yolda titrəməyi bacarmırsınızsa, bunun üzərinə özünüzü döyməyin. Andrews deyir: "Məşqdən dərhal əvvəl və ya sonra bir protein sarsıntısına üstünlük verməkdənsə, gün ərzində, hər gün zülal baxımından bərabər olan yeməklər yeyən birini görmək istərdim". Və unutmayın: Zülal əlavə etmək tələb deyil, əksinə, kvotanıza çatmaq üçün sürətli və asan bir yoldur, Andrews deyir. (Bax: Gündə Nə qədər Protein Yeməlisiniz)

Kreatin, hədəflərinizə çatmağınıza da kömək edə bilər. Əlavə, insanlara daha çox məşq etməyə kömək edə bilər, potensial olaraq daha çox əzələ qazanmağa kömək edə bilər və əzələ hüceyrələrinə su daşıya bilər ki, bu da çəki artımını təşviq edə bilər, Andrews deyir. Sklaver deyir ki, bu üstünlükləri əldə etmək üçün hər gün 3 qram kreatin qəbul edin.

Kütlənmə zamanı bir Diyetisyenə müraciət etməlisiniz?

Qısa və şirin cavab mütləqdir. İnternetdə həcm artımı və qidalanma ilə bağlı çoxlu məlumat (salam, burada!) tapa bilsəniz də, mütəxəssis sizə fərdiləşdirilmiş, dəqiq pəhriz planları və daha çox şey verəcəkdir. Sklaver deyir: "Yeməklərinizi şaxələndirməyinizə, hər həftə məsuliyyət daşımağınıza, qarşılaşa biləcəyiniz çətinliklər haqqında danışmağınıza, sizə yeni reseptlər verməyinizə və onları məşqlərinizə yönəltməyinizə kömək edəcəklər". "Bəzi insanlar içəri girib çox şey edir və düşünürlər ki," mən sadəcə çəki vermək istədiyim hər şeyi yeyəcəyəm " və bu, sadəcə olaraq sizin etdiyiniz üsul deyil."

Kütləvi məşq rutini nə kimi görünür?

Bağışlayın, siz sadəcə daha çox kalorili yemək yeyə və barmaqlarınızı keçə bilməzsiniz ki, Jessie Graff kimi həvəskarsınız - siz də müntəzəm olaraq məşq etməli və ağırlıq qaldırmalısınız, Sklaver deyir. Bu vəziyyətdə, kardio sizə və hədəflərinizə qarşı işləyir, nə qədər çox kalori yandırırsınızsa, bunun əvəzini çıxarmaq üçün daha çox yemək yeməlisiniz. (Qeyd: Kardio kütlə üçün yaxşı olmaya bilər, amma bu edir Ürəyinizi sağlam saxlamağınızın mühüm hissəsidir.) Bəli, siz yalnız bədən çəkisi ilə məşğul olan məşqlərlə əzələ qura bilsəniz də, onlar həcm artırmaq məqsədlərinizə çatmaq üçün ən yaxşı yol deyil. Sklaver deyir: "Yalnız yoqa ilə məşğul olmaq istəməyəcəksiniz". "O zaman [bu kalorilər] arıq bədən kütləsinə deyil, asanlıqla yağ kütləsinə çevrilə bilər."

Hər gün edəcəyiniz məşq növləri, dəmir vurmağa sərf edə biləcəyiniz vaxtdan asılıdır. Əgər məşq etmək üçün cədvəlinizə həftədə yalnız üç gün ayıra bilsəniz, hər əzələyə daha tez vurmaq üçün hər dəfə tam bədənli bir məşq etməlisiniz-bu, əzələlərinizin böyüməsi üçün əsas addımdır, Sklaver deyir. Həftədə dörd və ya daha çox məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, hər bir əzələ qrupunu həftədə bir dəfədən çox məşq etdirdiyiniz müddətdə onu ayırmaq və ayaqlarınızı, çiyinlərinizi, nüvənizi, kürəyinizi və s. (Bədən tərbiyəsi məşqləri üçün bu tam bələdçiyə və əzələ qurma məşq planı yaratmaq üçün bələdçiyə baxın.)

Fərdiləşdirilmiş, peşəkar şəkildə hazırlanmış bir proqramı izləməkdənsə, hədəflədiyiniz nəticəni görməyin daha asan yolu yoxdur. Sklaver, güc və kondisioner və ya məşq elmində keçmişi olan bir məşqçi ilə - əzələ artımı və güc təliminin arxasında duran elmi prinsipləri başa düşən şəxslərlə görüşməyi tövsiyə edir. "Sadəcə idman zalına getmək və məşq etmək əladır, amma bu plana əməl etdikdən sonra [peşəkardan] sehri görürsən" deyir.

Sehr? Daha güclü əzələlər, asan liftlər və yeni PR-lar, Sklaver deyir. İdman salonundakı bu dəyişikliklərlə bədəninizdə də bəzi dəyişikliklər görə bilərsiniz. Ölçədəki sayı çox güman ki, artacaq və şalvarınız artan əzələ kütləsindən dördlüyünüzün və ya bədəninizin digər hissələrinin ətrafında daha sıx ola bilər. Ancaq yenə də nəticələr insandan insana dəyişir və təbii olaraq arıq bir insan olsanız, bunun sonunda hələ də arıq tərəfdə ola bilərsiniz.

Doldurma zamanı tərəqqinin izlənməsi

Sklaver, topçuların tərəziyə əldə etdiyiniz irəliləyişlərin hamısı və son nöqtəsi kimi baxmasını istəmir, lakin o, səy göstərdiyinizi görmək üçün ayda iki dəfə çəkinməyi tövsiyə edir. müəyyən bir çəki üçün. Ancaq onun əsas məqsədi ölçmələr aparmaqdır: əzələ böyümənizin dəqiq sayını təyin etmək üçün belinizi, sinənizi, kalçanızı, budunuzu və qollarınızı ölçün. Və bütün bədəninizin dəyişdiyini öz gözlərinizlə görmək üçün ayda bir və ya iki dəfə şəkil çəkdirin. Onlara yan -yana baxdığınız zaman, etdiyiniz inkişafların əyani bir təsvirinə sahib olacağınızı söyləyir.

İdman salonunda, məşq etdiyiniz hər bir məşq üçün nə qədər ağırlıq qaldırdığınızı yazdığınızdan əmin olun. Bu, irəliləyişinizi izləməyinizə və ən əsası, daha çox çəki qaldırdığınızı göstərməyinizə kömək edəcək, Sklaver əlavə edir. (Əlaqədar: Qadınlar Qeyri-miqyaslı Qələbələrini Paylaşır)

Doldurmağı bitirdikdən sonra nə baş verir?

Məqsədlərinizə çatdıqdan sonra-istər daha güclü bir qənimət olsun, istərsə də Dwayne "The Rock" Johnson kimi bir fiqur-bir baxım mərhələsinə keçməyin vaxtı gəldi. Andrews'un toplama yanaşmasını götürüb diyetinizə kiçik düzəlişlər etdinizsə, bu dəyişiklikləri tənlikdən çıxarın deyir. Ac olduğunuzda yeyin, doyanda doyun və boşqabınıza ehtiyacınızdan daha çox yemək əlavə etməyin (aka intuitiv yemək).

Kalori və makrolara diqqət yetirsəniz, çəkinizi sabit saxlamaq üçün lazım olan miqdarda kalori azaltmaq istəyəcəksiniz, Sklaver deyir. 10 kilo almış olsanız, kalorili ehtiyaclarınız topludan əvvəl olduğundan fərqli olacaq. Bu nöqtədə, qidalanma mütəxəssisi və ya məşqçiniz, bu yeni qəbulun sizin üçün necə göründüyünü anlamağa kömək edə bilər. Sklaver deyir ki, kalori qəbulunuzu azaltdığınız zaman qazandığınız çəkinin bir hissəsini itirə bilərsiniz və əgər siz hələ də eyni çəkidə qalsanız, tiroid, kortizol səviyyəniz və ya cinsi hormonlarınızla bağlı daha dərin bir problem ola bilər. (Əlaqədar: Məqsəd Çəkinizə nə vaxt çatdığınızı necə bilmək olar)

Ancaq elit bir idmançı, fizik model və ya bədən tərbiyəçisiysənsə, qabartmanı bitirdikdən sonra götürə biləcəyiniz başqa bir seçim var: kəsmə. Sklaver deyir ki, bu prosesdə kalori alımınızı TDEE -nin 15-20 faizini azaldacaqsınız, ancaq bu, konkret insandan, həyat tərzindən, məqsədlərindən və maddələr mübadiləsindən asılıdır. Sklaver deyir ki, çox tez və ya kəskin şəkildə kəsilmə qlükoneogenezdən əzələlərin parçalanması, kortizolun artması və potensial olaraq testosteron səviyyəsinin aşağı düşməsi riskini daşıyır. "Həm fiziki, həm də zehni olaraq mənfi nəticələrə səbəb ola biləcək çətin bir prosesdir" deyə Andrews əlavə edir.

Bu səbəbdən, əgər bunu etməyə hazırsınızsa, təlim keçmiş bir sağlamlıq mütəxəssisi və ya diyetisyenin köməyi ilə daha tədricən bir kəsmə versiyası etməyi məsləhət görür. Konkret bir hədəfiniz və ya son tarixiniz yoxdursa, Sklaver bu riskləri azaltmaq üçün həcmi artırdıqdan sonra kalorilərə baxmağa getməyi tövsiyə edir. Beləliklə, bu son addımı tamamladığınız zaman, nəhayət, aylarla çəkdiyiniz zəhmətinizin müəyyən edilmiş nəticələrini görəcəksiniz - daha güclü və pis bir bədənə (hər addımda pis deyildiniz).

Üçün nəzərdən keçirin