Mütəmadi olaraq Ağciyər Etməyin Faydaları

MəZmun

• Ağciyərlərin yerinə yetirilməsinin faydaları
• 1. Arıqlamaq
• 2. Balans və sabitlik
• 3. Hizalama və simmetriya
• 4. Hündür durun
• Lunge növünə görə üstünlüklər
• 5. Stasionar ağciyərlər
• 6. Yan ciyərlər
• 7. Gəzən ciyərlər
• 8. Tərs ağciyərlər
• 9. Ağciyərlərin bükülməsi
• 10. Curtsy lunge
• 11. Ağciyərlər və squats
• Əzələlər işləyirdi
• Nəticələri necə əldə etmək olar
• Alt xətt

Ağciyərlər bədənlərini gücləndirmək, heykəlləşdirmək və tonlandırmaq istəyən insanlar arasında populyar bir güc təlimidir, eyni zamanda ümumi hazırlığı inkişaf etdirmək və atletik performansını artırmaqdır.

Bu müqavimət məşqi hərəkətliliyi və sabitliyi inkişaf etdirərkən arxa, kalça və ayaqlarınızı gücləndirmə qabiliyyəti ilə məşhurdur. Ağciyərlər güclənmək istəyənlər və idmançılar, o cümlədən idmançılar və velosipedçilər üçün idealdır.

Hansı hədəf əzələləri və bir neçə dəyişmə variantları ilə birlikdə ağciyərlərin faydalarına nəzər salmaq üçün oxumağa davam edin.

Ağciyərlərin yerinə yetirilməsinin faydaları

1. Arıqlamaq

Ağ ciyərlər, aşağı bədəninizdəki böyük əzələ qruplarını işləyir, bu da arıq əzələ yaradır və bədən yağını azaldır. Bu, daha çox kalori yandırmağa və artıq çəki yığmağa imkan verən istirahət mübadilənizi artıra bilər.

Arıqlamaq istəyirsənsə, ağır çəkilərdən istifadə edərək yüksək intensivlikli bir dövrə təliminə lokes əlavə edərək özünüzü xarici hədlərinizə itələyin.

2. Balans və sabitlik

Ağciyərlər vücudunuzun hər tərəfində müstəqil işlədiyiniz üçün daha aşağı bir tərəfli bir məşqdir. Tək ayaqlı hərəkətlər tarazlıq, koordinasiya və sabitliyi inkişaf etdirmək üçün sabitləşdirici əzələlərinizi aktivləşdirir.

Bir dəfə bir ayaq işləmək vücudunuzun daha az sabit olmasına səbəb olur ki, bu da onurğa və nüvənizi balanslı olmağa daha çox çalışmağa məcbur edir.

3. Hizalama və simmetriya

Ağciyərlər reabilitasiya üçün ikitərəfli məşqlərdən daha yaxşıdır, çünki bədəninizdəki disbalans və uyğunsuzluqları daha simmetrik hala gətirə bilər.

Daha az güclü və ya çevik olan bir tərəfiniz varsa, bu tərəfi işlətməmək və ya üstünlük təşkil etməmək üçün bir az əlavə vaxt sərf edin.

4. Hündür durun

Ağciyərlər belinizə çox stress və ya gərginlik qoymadan arxa və əsas əzələlərinizi gücləndirir. Güclü və sabit bir nüvə yaralanma şansınızı azaldır və duruşunuzu yaxşılaşdırır, ümumi hərəkətləri asanlaşdırır.

Lunge növünə görə üstünlüklər

5. Stasionar ağciyərlər

Stasionar ağciyərlər glutes, quadriceps və hamstrings hədəflənir. Ağırlığınızın çox hissəsini ön ayağınıza qoyacaqsınız və arxa ayağınızdan bütün bədəninizi tarazlaşdırmaq, sabitləşdirmək və dəstəkləmək üçün istifadə edəcəksiniz.

Stasionar ciyərlər bütün lunge dəyişmələri üçün əsas olduğu üçün formanı aşağı salmaq istəyərsiniz.

6. Yan ciyərlər

Yanal ciyərlər tarazlıq, sabitlik və güc inkişaf etdirir. Onlar daxili və xarici budlarınızı işləyir və hətta selülitin görünüşünü azaltmağa kömək edə bilər.

Yan ciyərlər vücudunuzu yan tərəfə keçməyə öyrədir, bu da vücudunuzun normal irəli və ya bükülmə hərəkətlərindən xoş bir dəyişiklikdir. Üstəlik, yan ciyərlər quadrisepsinizi, kalçanızı və ayaqlarınızı bir az fərqli bir açı ilə hədəfləyir, beləliklə onları bir az fərqli şəkildə işləyin.

Bacaklarınızın kənarlarına diqqət yetirin və bu ciyərləri edərkən bu əzələləri aktivləşdirməyə çalışın.

7. Gəzən ciyərlər

Ağciyərlərdə gəzmək üçün balans və koordinasiya lazımdır. Gəzinti dəyişkənliyi nüvənizi, kalçanızı və glutesinizi hədəf alır və ümumi sabitliyi artırır. Bunlar da hərəkət dairənizi artırır və gündəlik gündəlik hərəkətlərinizi inkişaf etdirməyə kömək edir.

Gəzinti ağciyərlərini daha çətinləşdirmək üçün çəkilər və ya torso bükülməsi əlavə edin.

8. Tərs ağciyərlər

Ters ciyərlər nüvənizi, glutes və hamstrings'i aktivləşdirir. Derzlərinizə daha az stress verirlər və ön ayağınızda bir az daha sabitlik verirlər. Bu, diz narahatlığı, tarazlıq çətinliyi və ya daha az kalça hərəkətliliyi olan insanlar üçün idealdır.

Əks ağciyərlər, ən çox hərəkətinizdən istiqamət dəyişdirərək əzələlərinizi fərqli işləməyinizə öyrədərək geriyə doğru irəlilədikcə daha balanslı olmağa imkan verir.

9. Ağciyərlərin bükülməsi

Kütlənizi və glutes'i daha dərindən aktivləşdirmək üçün stasionar, gəzinti və ya tərs ağciyərlərə bir bükmə əlavə edə bilərsiniz. Bükülən ağciyərlər, dizlərinizin hizalanmasını davam etdirərkən, bədəninizi aşağı bədəninizdən bükdüyünüz kimi balans və sabitlik də tələb edir.

Ayaq biləyinizdə və ayağınızdakı əzələləri də aktivləşdirəcəksiniz.

10. Curtsy lunge

Curtsy ağciyərlər derriere gücləndirmək və tonlama üçün əladır, duruşunuz üçün əladır. Güclü glutes, həmçinin bel və diz ağrısının qarşısını alır və yüngülləşdirir, bunların hamısı atletik performansınızı yaxşılaşdırmağa və zədə riskini azaltmağa kömək edir.

Curtsy ağciyərlər, həm də hip bağlayıcılarınızı, quadriseps və hamstringsləri heykəlləndirir və gücləndirir, həmçinin kalça sabitliyini yaxşılaşdırır. Bu dəyişkənliyin şiddətini artırmaq üçün bir qazan və ya dumbbell istifadə edin.

11. Ağciyərlər və squats

Ağciyərlər və squats həm alt bədəninizi işləyir, həm də fitness rejiminizə dəyərli bir əlavədir. Belinizdə bel ağrısı varsa, ağciyərlərə üstünlük verə bilərsiniz. Bu mövqedə özünü daha sabit hiss edirsinizsə, squats-a diqqət yetirin.

Bu cüt məşq bədəninizə bənzər şəkildə işləyəcək olduğundan, ya məşqin bədəniniz üçün daha yaxşı olduğunu və ya ən yaxşı nəticələr verdiyini görməyiniz şəxsi seçim məsələsidir. Əlbəttə ki, həm ağciyər, həm də squats'ı gündəlikinizə əlavə etmək faydalıdır.

Əzələlər işləyirdi

Ağciyərlər bədəninizi, xüsusən də əsas, kalça və ayaqlarınızı gücləndirmək və tonlamaq üçün əzələ kütləsini artırır. Görünüşünüzü yaxşılaşdırmaq bədəninizi formalaşdırmağın əsas faydası deyil, çünki duruşunuzu və hərəkət dairənizi yaxşılaşdıracaqsınız.

Ağciyərlər aşağıdakı əzələləri hədəf alır:

• abdominallar
• arxa əzələlər
• gluteal əzələlər
• quadriseps
• hamstrings
• buzovlar

Nəticələri necə əldə etmək olar

Ağciyərlər sadədir, onları daha uzun bir rutinin bir hissəsinə əlavə etmək və ya gün ərzində bir neçə dəqiqə ərzində etmək istəyən insanları əlçatan edir. Zamanla nəticələrinizi qorumaq üçün yolda olmalı və ardıcıl olmalısınız.

Daha da böyük bir idman işinin bir hissəsi olaraq mütəmadi olaraq ağciyərlər etsəniz, əzələ kütləsi yaratmaq və bədəninizi formalaşdırmaq baxımından nəticələr görərsiniz. Nəticələri görünməzdən əvvəl hiss edəcəksiniz.

Sıx, tonlanmış və daha güclü əzələlər inkişaf etdirə və bədəninizdəki yağ faizini bir neçə həftə içində azaltmağa başlaya bilərsiniz. Daha nəzərə çarpan nəticələr inkişaf üçün bir neçə ay çəkə bilər.

Hər lunge dəyişməsi üçün 8 ilə 12 təkrarlamanın 2 - 3 dəsti edin. Özünüzü yaylağa başlayan kimi hiss edirsinizsə, daha çətin dəyişikliklər etməklə, çəkilər əlavə etməklə və ya etdiyiniz miqdarı artıraraq intensivliyi artırın.

Alt xətt

Ağciyərlər etmənin fiziki faydaları həyatınızın digər sahələrinə yayılaraq sizə daha çox güc və inam bəxş edə bilər. Daha çətin dəyişkənliyə keçməzdən əvvəl formanı düzgün şəkildə aşağıya endirin və lazım olduqda dəyişdirin.

Əhəmiyyətli kilo verməyiniz hədəfiniz olmasa da, bacaklarınızın və nüvələrin daha tonlandığını görə bilərsiniz. Uğurlarınızı hiss etdiyinizə əsaslanaraq istirahət etmək və səylərinizi qiymətləndirmək üçün vaxt ayırmağı unutmayın.