Aşağı Vücudunuzun Hər Bucağından Çalışan 13 Lunge Variasiyası

MəZmun

• Tək Ayaqlı Deadliftə Ters Lunge
• Releve ilə istirahət
• Lung Pulse və Press
• Yoga Lunge -ə uzan
• Lunge Jumps
• Tək Ayaqlı Çömçə
• Diz qaldırma ilə yan zərbə
• Tick ​​Tock Lunge
• Lateral Tick Tock Lunge
• Lungu Tək Ayaqlı Deadliftə təslim edin
• Dünya Lunge ətrafında
• Dönmə ilə irəli Lunge
• Əqrəb Lunge
• Üçün nəzərdən keçirin

Lunges aşağı bədən məşqlərinin əsas hissəsidir və onlar yaxşı və pis fitnes tendensiyalarından keçərək digər tərəfə çıxırlar, hələ də məşqinizdə öz layiqli yerlərini möhkəm tuturlar. Bunun səbəbi, ağciyərlərin hər cür formada əsas bir dördlü gücləndiricidən daha çox olmasıdır, ağciyərlər, kalçalarınızdan baldırlarınıza və bütün əsas bədəninizə qədər bədəninizin alt əzələlərini gücləndirmək, uzatmaq, tonlandırmaq və sıxmaq qabiliyyətinə malikdir. aralarındakı kiçik əzələlər. Balansınızı, əsas sabitliyinizi və koordinasiyanızı sınamaq üçün gizli bir üsula sahib olduqlarını da söyləmək olmaz. (Milyon fərqli şəkildə həyata keçirilə biləcək başqa #əsas məşq: çömbəlmə. Məşqinizə əlavə etmək üçün 12 yeni çömbəlmə növünü kəşf edin.)

Daha əvvəl sınamadığınız (və ya unutduğunuz) bəzi ağciyər varyasyonlarını vurğulamaq üçün, müxtəlif fənlərdən (HIIT, barre, velosiped sürmə və çəkmə düşərgəsi) ən sevdiyimiz bir neçə məşqçidən ən çox sevdiyi məşqləri bölüşməsini xahiş edirik. Davam edin və alt gövdəni yandırmağa hazır olun.

Tək Ayaqlı Deadliftə Ters Lunge

A. Sağ ayağınızla 90 dərəcə bucaq yaradan hər iki ayağınızla tərs hərəkətə keçin.

B. Ayaqları düzəldən və beldən irəli əyilərkən sol dabandan keçin. Sağ ayağınızı yerdən qaldırın, düz arxanıza göndərin. Eyni zamanda, bir ayaqla deadlift üçün əllərinizi düz önünüzə uzatın, döşəmədən bir qədər yuxarı qalxın. Daimi ayaq yumşaq şəkildə əyilməlidir.

C. Sağ ayağı arxanıza endirərək hərəkəti tərs çevirin. Hərəkəti mümkün qədər axıcı şəkildə təkrarlayın, ağciyərdən ölü qaldırmağa və geri dönün.

D. Sol ayağı sağ arxada, əks tərəfdə təkrarlayın.-Olivia Bernardo, studiya meneceri və təlimatçıCycleBar Hoboken, NJ

Releve ilə istirahət

A. Barre, stul və ya tezgahın arxasına baxaraq, sol ayağı irəli və sağ ayağı geri addımlayın. Hər iki ayağınızı 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə ağzınızı aşağı salın.

B. Bu fitness salonunu tutaraq, ön ayağı yuxarı qaldırın ki, yalnız ayaq topu yerdə olsun.

C. Bu uyğun mövqedən, ön bud yerə paralel olaraq, bir düym aşağı və bir düym yuxarı arxa dizinizi döşəmədən yuxarı qaldıraraq nəbz edin.

D. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.-Amber Hirsch, Hoboken, NJ -də Local Barre -də fitness direktoru

Lung Pulse və Press

A. Barre, stul və ya tezgahın arxasına baxaraq, sol ayağı irəli və sağ ayağı geri addımlayın. Hər iki ayağınızı 90 dərəcə əyərək lunge vəziyyətinə enin.

B. Zərbənin ən aşağı nöqtəsindən ayağa qalxmazdan əvvəl iki dəfə (bir düymdən çox olmayan) nəbzi aşağı salın - bu, nəbz, nəbz, basın. Münasibətə girərək və əllərinizi duada saxlayaraq, nüvənizi tarazlıq üçün istifadə etməklə bu hərəkəti çətinləşdirə bilərsiniz. -Amber H.

Yoga Lunge -ə uzan

A. Barre, stul və ya tezgahın arxasına baxaraq, sağ ayağı irəli, sol ayağı isə geri addımlayın. Üst bədən qaldırılmalı və tutuşu yüngül olmalıdır.

B. Ön ayağını 90 dərəcə bir açı ilə bükərək tutaraq, arxa ayağını uzun uzatdıqda gövdəni barre/kürsü/səthə doğru əyməyə başlayın.

C. Arxa ayağını uzun tutaraq dayanmaq üçün ön dabanın içindən itələyin.

D. Qarşı tərəfdə təkrarlayın. -Ambar H.

Lunge Jumps

A. Sağ ayağı öndə və hər iki ayağınız 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş vəziyyətdə uzanma mövqeyindən başlayaraq, sürət qazanmaq üçün 1-2 düym aşağı salın və birbaşa yuxarı tullanarkən itələyin, ayaqlarınızı yumşaq eniş etməzdən əvvəl əks ayağı qarşısında .

B. Alternativ tərəflər və sürətlə hərəkət edin.-Katie Dunlop, Sweat Fitness -i sevirəm

Tək Ayaqlı Çömçə

A. Kreslonun və ya pillənin qarşısında 2 ilə 3 fut aralıda durun, sağ ayağın üst hissəsində oturacağın və ya pillənin üstündə durun.

B. Ağırlığı sol dabana gətirin və ön diz 90 dərəcə bucaq altında olana qədər aşağı enərək dərindən əyilin.

C. Ayağını kresloda saxlayaraq ayaq üstə duraraq geri dönmək üçün sol dabanı itələyin.

D. Qarşı tərəfdə təkrarlayın. -Kati D.

Diz qaldırma ilə yan zərbə

A. Ayağa qalxaraq sağ ayağınızı mümkün qədər geniş şəkildə kənara çəkin. Ayaqları paralel tutaraq, ağırlığını sağ dabana gətirərək əyilmiş sağ ayağa yumşaq bir şəkildə enin.

B. Sağ ayaqla itələyin. Ayağa qalxanda sağ ayağınızı yerdən çəkməyin və əyilmək və sağ dizinizi mərkəzə qaldırmaq lazımdır. Alternativ tərəflər. -Katie D.

Tick ​​Tock Lunge

A. Sağ ayağı irəli addımlayın, hər iki ayağınız 90 dərəcə bucaq yaradaraq irəli atışa keçin.

B. Ön dabanı basıb sol ayağın üstünə qalxın, ayaq üstə durun və balans edin.

C. Havada asın, sonra yenidən lunge daxil olun.

D. Sol ayağı irəli baxaraq təkrarlayın.-Lindsey Clayton, Cəsur Bədən Layihəsinin həmtəsisçisi və Barry's Bootcamp -da təlimatçı

Lateral Tick Tock Lunge

A. Ayaqları birlikdə başlayaraq, sağ ayağınızı yan tərəfə çəkin, sol ayağınızı düz tutaraq yan tərəfə girin.

B. Bir hamar hərəkətlə sağ ayağı itələyin, gluteləri bağlayın və sağ ayağı yana tərəfə qaldırın.

C. Yumşaq bir şəkildə eniş edərək, yanal sancağa geri qayıdın.

D. Qarşı tərəfdə təkrarlayın. -Lindsey C.

Lungu Tək Ayaqlı Deadliftə təslim edin

A. Sağ diz və sol ayaq aşağı ilə diz çökmüş vəziyyətdə başlayın. (Lazım olduqda, yastıq üçün yerə bir dəsmal və ya döşək qoyun.)

B. Ağırlığı sol ayağın dabanına itələyin və nəzarət və balansla sol ayağın üstündə durun. Sağ ayaq yerin üstündə əyilmiş vəziyyətdədir.

C. Çiyinlərinizi və kalçalarınızı düz tutaraq, ayağınızı bir az əyərək aşağıya doğru uzanın və sağ barmaqlarınızla yerə vurun. Sağ ayaq heç vaxt yerə toxunmadan arxadan gələcək.

D. Yavaş-yavaş orijinal diz çökmə vəziyyətinə qayıdın.

E. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.- Amber Rees, Cəsur Bədən Layihəsinin həmtəsisçisi və Barry's Bootcamp -da təlimatçı

Dünya Lunge ətrafında

A. Ayaqları çiyin genişliyində başlayın və sol ayağınızla irəliyə doğru addımlayın. Ayağa qayıtmaq üçün sol dabandan basın.

B. Sonra, sağ ayağı düz tutaraq və bütün barmaqları irəli baxaraq, sol tərəfə yanal olaraq yan kürəyinə addımlayın. Sağ ayaq düz və sinə hündür olmalıdır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sol dabandan itələyin.

C. Nəhayət, sol ayağınızla tərs hərəkətə qayıdın. Ayağa qayıtmaq üçün sağ dabandan basın.

D. Qarşı tərəfdəki ardıcıllığı təkrarlayın.-Amanda Butler, uyğun otaqda məşqçi

Dönmə ilə irəli Lunge

A. Sol əlinizlə yumruq düzəldin və dirsəkləri göstərərək, sağ ovucunuzu sinənin önünə qoyun.

B. Ayaqları çiyin genişliyindən ayıraraq, hər iki ayaq 90 dərəcə bucaq əmələ gələnə qədər sol ayağı irəli addımlayın; sağ diz yerdən bir qədər yuxarı qalxmalıdır.

C. Lung mövqeyində olarkən yuxarı bədəni sol ayağın üzərində döndərin və mərkəzə qayıdın. Ayağa qayıtmaq üçün sağ dabandan itələyin.

D. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.-Holly Rilinger, Cyc Fitness və Nike Master Trainer-in kreativ direktoru

Əqrəb Lunge

A. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı dayanaraq, sağ ayağı geri çəkin. Sağ diz yerdən bir az yuxarı və sol ayağın arxasına düşməlidir. (Dizin ayağın arxasına salınması, ağciyərləri orta ağciyərdən daha çox hədəfləyir.)

B. Ayağa qalxmaq üçün sol dabanın içindən itələyin.

C. Qarşı tərəfdə təkrarlayın. -Holly R.

Üçün nəzərdən keçirin