Aşağı Trapezinizi inkişaf etdirmək üçün asan məşqlər

MəZmun

• Arxa delt kabelinin qaldırılması
• Dəyişdirilmiş versiya
• Skapula geri çəkilməklə ipin arxa deltini çəkin
• Yerli fermer gəzintisi
• Çənə
• Dəyişdirilmiş çənə
• Yüksək kasnak kabel cərgəsi
• Daimi Y qaldırın
• Qabaqcıl: Oturulmuş kabel Y qaldırın
• Paket

Alt trapezinizi inkişaf etdirir

Trapezinizi gücləndirmək hər hansı bir məşq rejiminin vacib bir hissəsidir. Bu əzələ skapulanın hərəkətliliyi və sabitliyində iştirak edir (çiyin bıçağı).

Həm kişilər, həm də qadınlar, əzələləri görə bilməmələri, bunun vacibliyini anlamamaları və ya sadəcə hansı məşqləri yerinə yetirəcəklərini bilməmələri səbəbi ilə trapezius əzələləri (tələləri) üzərində işləməyi laqeyd yanaşırlar.

Maksimum kürək və çiyin performansı üçün zəif alt tələləriniz varsa edə bilməyəcəyiniz skapulanı sıxaraq geri çəkə bilmək istəyirsiniz. Ayrıca, bir məşq düzgün yerinə yetirmək üçün kürək və çiyinləriniz üçün alt tələləriniz, yuxarı tələləriniz, deltoidləriniz (deltalar) və serratus (qabırğaları skapula bağlayan) arasında bir tarazlıq olmalıdır.

Məsələ burasındadır ki, zəif alt tələlər, sinə təzyiqi kimi digər məşqlər zamanı yaralanma riskini artıra bilər. Beləliklə, alt tələlərinizi necə gücləndirəcəyinizi və inkişaf etdirəcəyinizi daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Arxa delt kabelinin qaldırılması

1. Bir kabel kasnağını maşındakı son çuxura endirin və klipsə bir sap əlavə edin. Kabel kasnağı solunuzda olacaq şəkildə dayanın.
2. Müvafiq bir çəki seçin və ovucunuzu yuxarıya baxaraq sağ əlinizlə sapı tutun. Dirsəyinizdə yüngül bir döngə saxlayın. Torsonunuz zəminə paralel olana qədər beldən bükün. Dizləriniz biraz əyilmiş, sol əliniz isə sol budunuzun üstündə olmalıdır.
3. Nəfəs alın və sağ qolunuzu dirsəyiniz biraz əyilmiş halda, qolunuz zəminə paralel və sağ qulağınızla paralel olana qədər qaldırın. Bir sayma üçün bu mövqedə saxlayın.
4. Nəfəs alın və sapı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
5. 12 dəfə təkrarlayın, sonra kabel maşını sağ tərəfdə olması üçün ətrafa dönün və məşqinizi sol əlinizlə yerinə yetirin.

Dəyişdirilmiş versiya

Bu hərəkət sizin üçün çox çətin olsa və ya çəki çox ağırdırsa, əvvəlcə bu dirənişi bir müqavimət bandı ilə yerinə yetirin.

Skapula geri çəkilməklə ipin arxa deltini çəkin

1. Kabel kasnağını hündürlüyünüzdən təxminən iki pillə yuxarı qaldırın və klipə bir ip bağlayın.
2. Düyünlərin üstündən ovuclarınızı yerə baxaraq baş barmağınız sizə tərəf baxaraq tutun. Kabel sıx və qollarınız tam uzanmış vəziyyətdə bir neçə addım geri çəkin. Belinizi dik tutun və dizlərinizi azca bükün, beləliklə nüvənizi bağlayacaq və özünüzü əsaslı saxlayın.
3. İpinizi dirsəkləriniz alovlanıb burnunuzun körpüsünü nişan alaraq özünüzə doğru çəkin. Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə bağlayarkən dirsəklərinizin arxanızdan biraz gəzməsinə icazə verərək bu mövqeyi bir dəfə saxlayın.
4. Nəfəs alın və ipi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Çiyinlərinizin irəli uzanmasına icazə verin.
5. Hər dəstdən sonra ağırlığı artıraraq 4 dəst üçün 12 dəfə təkrarlayın.

Yerli fermer gəzintisi

1. Bir çaydan və ya dumbbell başınızın üstündə tutun, qolunuzu düz tutun və ovucunuzu irəli baxın. Hündür durmağınızı xatırlatmaq üçün sol əlinizi döş qəfəsinizdə saxlayın və yeriyərkən özünüzü bağlayın.
2. Gəzməyə başlayın. Həqiqətən nüvənizi sıx və çiyin bıçağınızı aşağı və arxada saxlamağa diqqət yetirin.
3. Təxminən 100 fut və ya 30 saniyə gəzin və sonra qolları dəyişdirin.

Çənə

1. Avuçlarınızın üzünüzə baxan və ovuclarınızın çiyin enindən biraz daha yaxın bir açılan çubuqdan tutun. Arxanızda çarpazlanmış ayaqlarınızla və hər iki diziniz 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş vəziyyətdə qollarınızı tamamilə uzatın. Gücünüzü mümkün qədər düz tutun, belinizdə bir əyrilik yaradın və ya sinənizi yapışdırın.
2. Nəfəs alın və başınız çubuqdan yuxarı olana qədər özünüzü çəkin. Bu işi həyata keçirmək üçün pazı əzələlərinizi və orta kürəyinizi istifadə etməyə konsentrə olun. Özünüzü bardan yuxarı qaldırarkən dirsəklərinizi bədəninizə mümkün qədər yaxın tutun.
3. Bir sayma üçün bu mövqedə saxlayın.
4. Nəfəs alın və yavaş-yavaş özünüzü yenidən başlanğıc vəziyyətinizə endirin, qollarınız yenidən tam uzanana qədər.
5. 3 dəst üçün 5 dəfə təkrarlayın.

Dəyişdirilmiş çənə

Bu məşqə yeni başlamısınızsa və ya çənə çəkə bilmirsinizsə, idman salonunuzda varsa, eyni tutuşla (ovuclarınız üzünüzə baxan) köməkçi bir çəkmə maşını istifadə edin. Bu maşın bütün bədən çəkinizi təkbaşına çəkməməyiniz üçün sizə kömək edir.

Sadəcə çəkmə çubuğunun ətrafına sararaq və bir ayağını alt döngəyə yapışdıraraq köməkçi bir çənə üçün bir müqavimət bandı istifadə edə bilərsiniz. Müqavimət bantları sizə ən aşağıda (ən zəif olduğunuz yerdə) və yuxarıda (ən güclü olduğunuz yerdə) ən az kömək göstərməyə kömək edəcəkdir.

Bu mərhələdən daha çox yardıma ehtiyacınız olmayana qədər daha incə lentlər istifadə edərək irəliləyə bilərsiniz.

Yüksək kasnak kabel cərgəsi

1. Kasnaqları dəzgahdakı ən yüksək hündürlüyə qaldırın və klipə iki tutacaq əlavə edin. Bir tərəfdən hər qolu tutaraq avuçlarınız bir-birinə baxaraq bir sabitlik topuna və ya skamyaya oturun. Nüvənizi bağladıqda və hündür oturduğunuzda qollarınızı uzatın və çiyinlərinizi irəli uzatın. Ayaqlarınız çiyin enində, yerə düz düzülməlidir.
2. Nəfəs alın və tutacaqlar sinənizin xaricinə çatana qədər avarçəkmə hərəkəti edərək tutacaqları özünüzə tərəf çəkin. Dirsəklərinizi yanlarınıza yapışdırdığınız zaman çiyin bıçaqlarınızı birlikdə sıxın.
3. Nəfəs alın və kabelləri yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinizə geri çəkin, çiyinlərinizi irəli uzatın.
4. Mümkünsə hər dəstdən sonra ağırlığı artıraraq 4 dəst üçün 12 təkrarlayın.

Daimi Y qaldırın

1. Hər iki kabel kasnağını aşağı pilləyə endirin. Tutacaqları möhkəm tutmaq üçün kabellərdən keçin və ovuclarınızı yerə baxaraq tutacaqları tutun. Dizlərinizdə yüngül bir əyilmə və nüvənizlə mərkəzdə durun. Çiyinlərinizi bağlamaq üçün tutacaqları budlarınızdan azca qaldırın.
2. Nəfəs alın və kabelləri başınızın üstündən yuxarı qaldırın və “Y” forması yaradın. Biceps qulaqlarınıza uyğun olduqda qollarınız hərəkətə son verməlidir. Bir sayma üçün bu mövqedə saxlayın.
3. Nəfəs alın və kabelləri yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə gətirin.
4. 3 dəst üçün 12 təkrarlayın.

Qabaqcıl: Oturulmuş kabel Y qaldırın

Kabelin Y-ni oturaraq yerinə yetirmək, kalça əzələlərindəki köməyi aradan qaldırmağa kömək edir və çiyinlərinizi, arxa deltlərinizi, alt tələnizi və nüvənizi ciddi şəkildə təcrid edir.

1. Oturulmuş kabel cərgəsi maşınına oturun (idman salonunuzda yoxdursa, skamyalı aparata qədər bir dəzgah çəkin və iki sapı əlavə edin). Bu hərəkət zamanı tutacaqları yaxın qalmağa məcbur etmək üçün tutacaqları keçin.
2. Avuçlarınızı yerə baxaraq düz ayağa oturmaq və ayaqlarınızı çiyin enində, yerə düz qoymaq üçün öz nüvənizi cəlb edin.
3. Nəfəs alın və pazı qulaqlarınıza uyğun gələnə qədər hər iki əlinizi yuxarıya qaldırın. Çiyin bıçaqlarınızı aşağı və geri çəkməyə diqqət yetirin. Bir sayma üçün bu mövqedə saxlayın.
4. Nəfəs alın və kabelləri yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə gətirin.
5. 3 dəst üçün 8 təkrar həyata keçirin.

Paket

Arxanız bir çox vacib əzələdən ibarətdir, yalnız latissimus dorsi (lat) və arxa delikləriniz deyil. Alt tələləriniz düzgün hərəkət və ümumi sağlamlıq üçün vacibdir, buna görə də onları digər əzələlər kimi gücləndirdiyinizə əmin olun.