Ağrını azaltmaq və gücü artırmaq üçün 7 aşağı geri uzanır

MəZmun

• Baxış
• Əvvəlcə bir neçə sürətli məsləhət
• 1. Uşaq Pozu
• Dəyişikliklər
• 2. Dizdən sinəyə uzanır
• Dəyişikliklər
• 3. Piriformis uzanır
• Dəyişikliklər
• 4. Oturulmuş onurğa burulması
• Dəyişikliklər
• 5. Pelvik meyl
• 6. Pişik inək uzanır
• Dəyişikliklər
• 7. Sfinks uzanır
• Alt xətt
• 3 Yoga Güc Gücləndirir

Baxış

Bel ağrısı qismən çox şeyə səbəb ola biləcəyi üçün kifayət qədər yayılmış bir sağlamlıq problemidir.

Bəzi hallarda, böyrək daşları və ya fibromayalji kimi əsas bir xəstəliyin simptomu ola bilər. Digər vaxtlarda, bu sadəcə oturaq həyat tərzinin və ya təkrarlanan hərəkətlərin yan təsiridir.

Bel ağrınızın səbəbi nə olursa olsun, bu yeddi uzanma ağrının azalmasına və belinizdəki əzələlərin güclənməsinə kömək edə bilər.

Əvvəlcə bir neçə sürətli məsləhət

Təhlükəsizlik və qayğı ilə belinizi uzatmanız vacibdir. Hər hansı bir zədə və ya sağlamlıq probleminiz varsa xüsusilə yumşaq və ehtiyatlı olun. Əvvəlcə həkiminizlə danışmaq yaxşıdır.

Bu uzanmaları gündə bir və ya iki dəfə edə bilərsiniz. Ancaq ağrı daha da şiddətli görünürsə və ya çox acı hiss edirsinizsə, uzanmaqdan bir gün vaxt alın.

Bədəninizin məhdudiyyətlərinə diqqət yetirin və bədəninizi çox şey etməyə məcbur etməyin. Bədəninizi dinləyin və hər an sizin üçün ən yaxşı olanı edin.

Bu uzanmalardan keçərkən tələsməyin və nəfəs almağa diqqət yetirin. Gərginləşdirməməyiniz və ya həddən artıq etməməyiniz üçün nəfəsinizi bələdçi olaraq istifadə edin. Hər pozada və ya uzananda rahat və hamar bir şəkildə nəfəs almağı bacarmalısınız.

1. Uşaq Pozu

Bu ənənəvi yoga pozası, gluteus maximus, hamstrings və onurğa ekstensorlarınızda işləyir. Bel, boyun və çiyin boyunca ağrı və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir.

Vücudunuzdakı rahatlaşdırıcı təsiri, bel bölgəsindəki elastikliyi və qan dövranını təşviq edən aşağı bel əzələlərini boşaltmağa kömək edir.

Child’s Pose etmək üçün bu addımları izləyin:

1. Əllərinizi və dizlərinizi yerə qoyaraq, dabanlarınıza söykənmək üçün itburnunuzdan geri çəkin.
2. Əllərinizi qabağınızda uzataraq irəli bükdüyünüz zaman itburnunuza asın.
3. Qarnınızı budlarınıza söykəyin.
4. Əllərinizi ovucunuzu yuxarı qaldıraraq bədəninizin qarşısında və ya yanında uzatın.
5. Dərin nəfəs almağa və hər hansı bir gərginlik və ya gərginlik sahələrini rahatlaşdırmağa diqqət yetirin.
6. Bu pozanı 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

Dartma prosedurunuz zamanı bu pozu bir neçə dəfə edə bilərsiniz. Hər uzanma arasında bunu etməkdən çəkinməyin.

Dəyişikliklər

Əlavə bir dəstəyə ehtiyacınız olduğunu hiss edirsinizsə, budların üstünə və ya altına bükülmüş bir dəsmal yerləşdirə bilərsiniz.

Daha rahatdırsa, dizlərinizi genişləndirin və alnınızı yastığa söykəyin.

2. Dizdən sinəyə uzanır

Bu uzanma, ümumi rahatlamanı təşviq edərkən budlarınızı, budlarınızı və qarın boşluğunu rahatlaşdırır.

Dizdən sinəyə uzanmaq üçün bu addımları yerinə yetirin:

1. Hər iki diziniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə uzanmış vəziyyətdə arxada uzanın.
2. Sol dizinizi bükün və ya düz yerə uzatın.
3. Əllərinizi budunuzun arxasında və ya sümük sümüyünüzün üstündə tutaraq sağ dizinizi sinənizə çəkin.
4. Onurğa hissənizi quyruq sümüyünüzə qədər uzatın və budlarınızı qaldırmaqdan çəkinin.
5. Hər hansı bir gərginliyi aradan qaldıraraq dərindən nəfəs alın.
6. Bu pozanı 1 ilə 3 dəqiqə saxlayın.
7. Digər ayağınızla təkrarlayın.

Dəyişikliklər

Əlavə dolgu üçün başınızın altına bir yastıq qoyun. Əllərinizə çatmaq çətindirsə, dəsmalı ayağınızın ətrafından da istifadə edə bilərsiniz.

Döşəməni dərinləşdirmək üçün çənənizi sinənizə sıxın və başınızı dizinizə qaldırın.

3. Piriformis uzanır

Bu uzanma, ombanızın dərinliyində olan piriformis əzələnizdə işləyir. Bu əzələnin uzanması, bel və bel nahiyəsindəki ağrı və darlığı aradan qaldırır.

Piriformis uzanması etmək üçün aşağıdakı addımları edin:

1. Hər iki diziniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə uzanmış vəziyyətdə arxada uzanın.
2. Sağ topuğunuzu sol budunuzun dibinə qoyun.
3. Sonra əllərinizi sol budunuzun arxasına qoyun və uzanan hiss olunana qədər sinənizə tərəf çəkin.
4. Bu mövqeyi 1 ilə 3 dəqiqə saxlayın.
5. Sonra qarşı tərəfi edin.

Dəyişikliklər

Uzanmanı daha rahat etmək üçün alt ayağınızı yerə dikin. Dəstək üçün başınızı bir yastığa söykəyin.

4. Oturulmuş onurğa burulması

Bu klassik bükülmə, itburnu, qarın və bel işləyir. Belinizdə hərəkətliliyi artırır və qarınlarınızı, çiyinlərinizi və boynunuzu uzadır. Bu uzanmanın təzyiqi daxili orqanlarınızı da stimullaşdırır.

Oturulmuş bir onurğa bükülməsi etmək üçün aşağıdakı addımları yerinə yetirin:

1. Hər iki ayağı qabağa uzadılaraq bir yastığın kənarında oturun.
2. Sağ dizinizi bükün və ayağınızı sol budunuzun xaricinə qoyun.
3. Ayağınızı sağ budunuza yaxınlaşdıraraq sol ayağınızı bükün.
4. Avuçlarınız bir-birinizə baxaraq əllərinizi yuxarı qaldırın.
5. Omurunuzun dibindən başlayaraq sağ tərəfə bükün.
6. Dəstək üçün sağ əlinizi arxanıza qoyun.
7. Sol qolunuzu sağ ayağınızın ətrafına qoyun və ya yuxarı qolunuzu budunuzun xaricinə gətirin.
8. Bu pozanı 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
9. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Dəyişikliklər

Bu pozanı daha rahat etmək üçün alt ayağınızı düz tutun.

Əlavə bir uzanma üçün irəli baxmaq üçün nəfəs alıb baxışlarınızı geriyə çevirmək üçün nəfəs alaraq bu pozuş zamanı boyun fırlanmalarına əlavə edin. Hər tərəfdən 5-dən 10-a qədər edin.

5. Pelvik meyl

Pelvik əyilmələr qarın əzələlərinizdə güc yaradır ki, bu da belinizdəki ağrı və darlığı aradan qaldırmağa kömək edir. Bunlar həm də qarın və bud əzələlərinizə faydalı təsir göstərir.

Pevlic tilt etmək üçün aşağıdakı adımları edin:

1. Hər iki diz əyilmiş və ayaqları yerə düz uzanmış vəziyyətdə arxada uzanın.
2. Belinizi döşəməyə düzəldərkən qarın əzələlərinizi məşğul edin.
3. Normal vəziyyətdə nəfəs alın, bu mövqeyi 10 saniyəyə qədər saxlayın.
4. Sərbəst buraxın və rahatlamaq üçün bir neçə dəfə dərin nəfəs alın.
5. 1-dən 3-ə qədər 5-dən 5-ə qədər dəsti edin.

6. Pişik inək uzanır

Pişik inək uzanması, omuzlarınızı, boyun və sinənizi uzatarkən belinizi oyatmaq üçün əla bir yoldur.

Pişik inək uzanmasını etmək üçün aşağıdakı addımları edin:

1. Masa üstü vəziyyətdə dörd ayağınıza gəlin (əllər və dizlər yerdə).
2. Nəfəs aldığınız zaman əllərinizə və ayaqlarınıza baxın, yuxarı baxın, qarnınızın hava ilə dolmasına imkan verin.
3. Çənənizi sinənizə sıxaraq nəfəs alın, onurğanı tavana tərəf sürün.
4. Hər nəfəs alaraq hərəkət edərək bu hərəkət qaydasına davam edin.
5. Bunu 1 ilə 2 dəqiqə arasında edin.

Dəyişikliklər

Bilək narahatlığınız varsa, birbaşa çiyinlərinizin altına deyil, bir az irəli əllərinizi qoyun. Hər hansı bir diz narahatlığınız varsa, altına yastıq və dəstək üçün bir yastıq qoyun.

Daha dərindən tutmaq üçün hər nəfəslə hərəkət etmək əvəzinə hər anda 5 - 20 saniyə ərzində hər vəziyyətdə qalın.

7. Sfinks uzanır

Sfenks uzanması həm aktiv, həm də rahat olmağınıza imkan verən zərif bir arxadır. Bu körpənin kürəyi belinizi, budunuzu və sinənizi uzadır və gücləndirir.

Sfinks uzanmasını etmək üçün aşağıdakı adımları edin:

1. Qarnınızda dirsəklərinizlə çiyinlərinizin altında uzanın və əllərinizi qabağa uzadın, ovuclarınız aşağıya baxın.
2. Ayaqlarınızı bir az aralayın. Ayaq barmaqlarının toxunması yaxşıdır.
3. Başınızı və sinənizi qaldırarkən belinizi, budlarınızı və budlarınızı yavaşca məşğul edin.
4. Dərin nəfəs alaraq bel və qarın bölgələrində güclü olun.
5. Çanağınızı yerə basın.
6. Düz baxın və ya gözlərinizi yumşaq bir şəkildə yumun.
7. Bu pozanı 1 ilə 3 dəqiqə saxlayın.

Alt xətt

Gəzməkdən və qaçmaqdan, səhərlər yataqdan qalxmağa qədər çox şey üçün belinizi istifadə edirsiniz. Gərginliyi azaltmaq və güc yaratmaq üçün müntəzəm uzanaraq yaxşı işlək vəziyyətdə saxlayın.

3 Yoga Güc Gücləndirir