Sıx bir Geri Arxanı Rahatlaşdırmağa Kömək edəcək 9 Uzanır

MəZmun

• Çevikliyi və gücü necə artırmaq olar
• 1. Kalça dairələri
• 2. Şüşə siləclər
• 3. Dizləri sinə qədər
• 4. Tək ayaqlı uzanma
• 5. Pelvik əymələr
• 6. Pişik inək
• 7. Uşaq Pozu
• 8. Divar ayaqları
• 9. Cəsəd yaradır
• Sıx bir arxaya nə səbəb ola bilər?
• Deneyebileceğiniz digər terapiyalar
• Doktorunuza nə vaxt müraciət etmək lazımdır
• Qarşısının alınması barədə məsləhətlər

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Sıx bir belin simptomları

Belinizin tez-tez və ya bəzən sıxıldığını hiss etsəniz də, bədəninizi dinləmək və gərginliyi azaltmaq üçün addımlar atmaq vacibdir. Sıx bir bel bel vəziyyətini pisləşdirə və daha ciddi problemlərə səbəb ola bilər. Yerdən bir şey almaq üçün uzanmaq kimi gündəlik hərəkətlərinizi də təsir edə bilər.

Belinizdə sıxılma ağrı, spazm və krampla müşayiət oluna bilər. Ağrı tez-tez davamlı, darıxdırıcı bir ağrı kimi hiss olunur və beliniz sərt, gərgin və daralmış hiss edə bilər. Çanaq, itburnu və ayaqlarınızda sıxılma hiss edə bilərsiniz.

Həddindən artıq gərgin bir məşq və ya ağır bir şeyi qaldırmaqdan qaynaqlanan sıx bir bel, ümumiyyətlə bir neçə saat ərzində hiss olunur. İdman etdikdən sonra biraz sıxılma və ya ağrı hiss etmək normaldır, lakin ümumiyyətlə bir neçə gün ərzində azalacaq.

Normalda etmədiyiniz bir məşq edirsinizsə və ya ən yaxşı formada deyilsinizsə, sıxılma daha çox ola bilər. Ağlabatan bir müddətdə zirvəyə çatdıqda və azaldıqca, narahatlığa səbəb olmamalıdır.

Çevikliyi və gücü necə artırmaq olar

Belinizdə rahatlığı və gücünü artırmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox sadə uzanma və məşq var.

Onurğanın uzanmasına və uzanmasına diqqət yetirin. Bu, belin içindəki sıxılmağı aradan qaldırmağa kömək edir. Hamstrings uzatmaq da faydalıdır.

Əlavə olaraq, itburnu, nüvə və gluteal (arxa) əzələlərin işləməsinə yönəlmiş məşqləri seçməlisiniz.

Gəzinti, üzgüçülük və ya yoga kimi gündəlik fəaliyyətlərlə məşğul olmağınız tövsiyə olunur. Mümkün qədər tez-tez aktiv olmaq üçün xüsusi səy göstərin. Arxa belinizi boşaltmaq üçün ardıcıl məşqlər və fəaliyyətlər bir neçə həftə ərzində müsbət nəticələr verəcəkdir.

Budur, belinizi gücləndirməyə və rahatlığı yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün gündəlik həyatınıza əlavə edə biləcəyiniz doqquz məşq.

1. Kalça dairələri

Bu məşq elastikliyi artırır, gərginliyi aradan qaldırır və bel və kalça əzələlərini boşaltmağa kömək edir. Rahat olsanız, əsas əzələlərinizi də məşğul edə bilərsiniz.

İstifadə olunan əzələlər:

• rektus abdominis (qarın əzələləri)
• düzəldici spinae (arxa uzunluğu uzanan əzələlər)
• çanaq əzələləri
• gluteal əzələlər

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

1. Ayaqlarınız itburnunuzdan biraz daha geniş və əlləriniz ombalarınızla durun.
2. Kalçanızı bir tərəfdən digərinə yumşaq bir şəkildə apararaq başlayın.
3. Sonra yavaş-yavaş itburnularınızı bir istiqamətə çevirin, böyük dairələr düzəldin.
4. Ən azı 10 dairə edin.
5. Əks istiqamətdə təkrarlayın.

2. Şüşə siləclər

Bu, beldəki gərginliyi və darlığı aradan qaldıran əlçatan bir məşqdir. Həm də budlarınızı uzadır.

İstifadə olunan əzələlər:

• düzəldici spinae
• sakral əzələlər (onurğa sütununun çanağa bağlı hissəsinin əzələləri)
• çanaq əzələləri
• obliklər

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

1. Arxanızda uzanın, dizlərinizi bükün və gövdənizə dik olan şəkildə qollarınızı kənara uzatın. Ayaqlarınız kalçanızdan biraz daha geniş ola bilər.
2. Dizlərinizi yavaş-yavaş sağa endirib sola baxarkən nəfəs alın.
3. Başlanğıc vəziyyətə qayıdın.
4. Bu hərəkəti sol və sağ tərəflər arasında növbə ilə 1 dəqiqə davam etdirin.

3. Dizləri sinə qədər

Bu uzanma, bel əzələlərini gevşetməyə və çanağı uzatarkən və sabitləşdirərkən elastikliyi artırmağa kömək edir.

İstifadə olunan əzələlər:

• gluteus maximus
• çanaq əzələləri
• onurğa ekstensorları
• quadriseps

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

1. İki ayağınız uzanmış vəziyyətdə arxanızda uzanın.
2. Barmaqlarınızı baldırınızın ətrafına çəkərək sağ dizinizi sinənizə çəkin.
3. Bu vəziyyətdə 5 saniyə saxlayın və sonra ayağınızı buraxın.
4. Bu uzanmanı hər iki ayağınızda 5 dəfə təkrarlayın.
5. Sonra hər iki dizinizi də sinənizə çəkin və əllərinizi, qollarınızı və ya dirsəklərinizi tutun.
6. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.

4. Tək ayaqlı uzanma

Bu uzanma bel hissəsini rahatlaşdırır və hamstrings uzanır. Bu da onurğanın hizalanmasına kömək edir.

İstifadə olunan əzələlər:

• hamstrings
• gluteus maximus
• abdominal rektus
• düzəldici spinae

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

1. İki ayağınız uzanmış vəziyyətdə arxanızda uzanın.
2. Dizinizdə yüngül bir döngə saxlayaraq mümkün qədər düz olması üçün sağ ayağınızı yuxarı qaldırın. Dəstək üçün sol dizinizi bükə və ayağınıza basa bilərsiniz.
3. Ayağınızı budunuzun arxasında tutmaq üçün barmaqlarınızı bir-birinə bağlayın və ya ayağınızın üstündən bir qayış və ya dəsmal istifadə edin.
4. Bu uzanmanı 30 saniyə saxlayın.
5. Sol tərəfdən təkrarlayın.
6. Hər tərəfdən 2-3 dəfə edin.

5. Pelvik əymələr

Bu məşq bel və qarın əzələlərini gücləndirir. Həm də rahatlığı artırır.

İstifadə olunan əzələlər:

• hamstrings
• abdominal rektus
• sakral əzələlər
• gluteus maximus

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

1. Dizlərinizi bükərək arxanızda uzanın. Rahat olarkən, onurğa sütununuz zəminə dəyməməsi üçün biraz əyri olacaq.
2. Onurğa sütununuz zəminə basması üçün əsas əzələlərinizi məşğul edin.
3. 5 saniyə saxlayın və sonra rahatlayın.
4. Tədricən 10 təkrar artaraq 3 dəfə təkrarlayın.

6. Pişik inək

Bu yoga pozası belin elastikliyini artırır və bud və qarın üçün gözəl bir uzanma təmin edir. Məşq edərkən əsas əzələlərinizə diqqət yetirin və hərəkət boyunca onları sərbəst buraxın. Xüsusilə sərt və ya ağrılı hiss edirsinizsə, hərəkəti super yavaş və yumşaq bir şəkildə edə bilərsiniz.

İstifadə olunan əzələlər:

• düzəldici spinae
• abdominal rektus
• triseps
• gluteus maximus

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

1. Dörd nöqtə arasında çəkiniz bərabər şəkildə tarazlaşdırılaraq masa vəziyyətinə gəlin.
2. Yuxarıya baxın və qarnınızı yerə atınca nəfəs alın.
3. Arxanı tavana tərəf açıb nəfəs alın.
4. Bu hərəkəti ən azı 1 dəqiqə davam etdirin.

7. Uşaq Pozu

Bu zərif istirahət yoga pozası beldən təzyiq alır və ağrıları azaldır. Omurunun uzanmasına, uzanmasına və düzəldilməsinə kömək edir.

İstifadə olunan əzələlər:

• gluteus maximus
• arxa əzələlər
• hamstrings
• onurğa ekstensorları

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

1. Diz çökmüş bir vəziyyətdə dizlərinizlə birlikdə və ya bir az aralanaraq dabanlarınıza oturun. Budlarınızın, sinə və ya alnınızın altına bir dəstək və ya yastıq yerləşdirə bilərsiniz.
2. Qollarınızı qabağınıza uzadaraq və ya bədəninizin yanında dayandığınız üçün irəli qatlanmaq üçün itburnu bağlayın.
3. Sıxlığı buraxaraq tamamilə rahatlaşdıqca bədəninizin ağır düşməsinə icazə verin.
4. Bu pozanı 1 dəqiqə saxlayın.

8. Divar ayaqları

Bu yoga pozası bel və pelvisinizi rahatlamağa imkan verir. Hamstrings üçün əla bir uzanma təmin edir və stres və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir.

İstifadə olunan əzələlər:

• hamstrings
• çanaq əzələləri
• aşağı geri
• boynunuzun arxası

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

1. Bədəninizin sağ tərəfi bir divara oturaraq oturmuş bir vəziyyətə gəlin.
2. Arxanızda uzanın və divar boyunca ayaqlarınızı yuxarıya çevirin. Kalçanızın altına bir yastıq yerləşdirə və ya itburnunuzu divardan bir neçə santimetr uzaqlaşdıra bilərsiniz.
3. İstənilən rahat vəziyyətdə qollarınızı rahatlayın.
4. Arxa belinizi rahatlaşdırmağa və gərginliyi azaltmağa diqqət yetirin.
5. 2 dəqiqəyə qədər bu vəziyyətdə qalın.

9. Cəsəd yaradır

Gününüzü davam etdirmədən əvvəl bir neçə dəqiqəlik rahatlama ilə gərmə rejiminizi tamamlayın. Bu, əzələlərinizə tam rahatlama şansı verir. Bədəndəki qalan gərginliyi və sıxlığı aradan qaldırmağa diqqət yetirin.

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

1. Qollarınızı bədəninizin yanında və ovuclarınızı yuxarı qaldıraraq arxada uzanın.
2. Ayaqlarınızı itburnunuzdan biraz daha geniş gətirin və barmaqlarınızın kənara yayılmasına icazə verin.
3. Dərindən nəfəs alın və bədəninizin yumşalmasına icazə verin.
4. 20 dəqiqəyə qədər bu vəziyyətdə qalın.

Sıx bir arxaya nə səbəb ola bilər?

İdman zədələri, həddindən artıq məşqlər və qəzalar belinizin sıxılmasına səbəb ola bilər. Oturma kimi gündəlik fəaliyyətlər belə sıxlığa səbəb ola bilər.

Tez-tez bədənin başqa bir hissəsindəki bir problemi kompensasiya etmək üçün belinizdə sıxılma inkişaf edir. Sıx hamstrings və gluteus əzələləri də bu gərginliyə kömək edə bilər. Zəif duruşa sahib olmaq və ya ağırlıq qaldırarkən səhv formadan istifadə etmək və ya zəif nüvəli əzələlərə sahib olmaq da rol oynaya bilər.

Sıx bir arxaya gətirib çıxara və ya çətinləşdirə biləcək bir neçə başqa amil var. Bunlara daxildir:

• burkulmalar və suşlar
• oturaq həyat tərzi
• uzun müddət oturma
• cırılmış disklər
• onurğasızların disjenerasiyası
• sərt və ya qıcıqlanan oynaqlar
• sıxılmış sinirlər
• əzələ disfunksiyası
• artrit
• piylənmə
• psixoloji stres
• daxili orqanların xəstəliyi
• onurğanın yaşla əlaqəli dəyişiklikləri

Deneyebileceğiniz digər terapiyalar

Gündəlik məşqlərinizə bir və ya bir neçə əlavə müalicəni daxil etmək istəyə bilərsiniz.

İstilik və ya buz terapiyasını gündəlik olaraq təkbaşına istifadə edə bilərsiniz. Terapevtik masaja getməyi düşünün və ya evdə köpük rollerindən istifadə edərək özünüzü masaj edin.

Köpük silindirlərini onlayn olaraq satın alın.

Akupunktur, şiroterapi və ya Rolfing kimi alternativ müalicələri də nəzərdən keçirə bilərsiniz. Belin darlığı iki həftədən çox davam edirsə, fiziki müalicəni nəzərdən keçirin. Bir neçə yanaşmanı sınayın və sizə ən yaxşı nəticəni gətirən şeyə baxın.

Doktorunuza nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Gündəlik məşqlər etdikdən sonra iki ilə altı həftə ərzində inkişafları görəcəksiniz. Aşağıdakı hallarda bir həkimə müraciət etməlisiniz.

• ağrınız bir neçə həftə ərzində yaxşılaşmır
• məşqləri edərkən güclü bir ağrınız var
• ağrı ayaqlarınıza yayılır

Hər hansı bir uyuşma, şişlik və ya şiddətli bir ağrı hiss edirsinizsə həkimə müraciət edin. Həkiminiz hər hansı bir ağrının və ya daralmanın əsas bir xəstəlikdən qaynaqlandığını təyin etməyə kömək edə bilər.

Qarşısının alınması barədə məsləhətlər

Bel ağrısının qarşısını almaq üçün tətbiq edə biləcəyiniz bir çox həyat tərzi dəyişikliyi var. Budur bir neçə təlimat və göstəriş:

• Balanslı, sağlam bir pəhriz qəbul edin.
• Sağlam bir çəki saxlayın.
• Aktiv olun və tez-tez idman edin.
• İdmandan əvvəl isin və uzan.
• Qalxın və oturduğunuz hər saat üçün ən azı 5 dəqiqə hərəkət edin.
• Oturarkən, kürəyinizin əyrisində arxa dayaqdan istifadə edin.
• Oturarkən ayaqlarınızı çarpaz vəziyyətdə saxlayın və ayaq biləyinizi birbaşa dizinizin altında saxlayın.
• Yataq istirahətində olsanız gündə bir neçə dəfə sadə bacak məşqlərini edin.
• Yaxşı duruş tətbiq edin.
• Rahat, dəstəkləyici ayaqqabılar geyin.
• Möhkəm bir döşəkdə yatın.
• Dizləriniz arasında yastıq qoyaraq yanınızda yatın.
• Ağır əşyaları qaldırmaqdan çəkinin və bir şey qaldırmalısınızsa düzgün formadan istifadə edin.
• Qan axını yaxşılaşdırmaq və onurğa toxumalarınıza oksigen və qida maddələrini artırmaq üçün siqareti buraxın.
• Nəmli qalın.
• Alkoqoldan çəkinin.

İş stansiyanızı erqonomik cəhətdən düzgün olması üçün qurun. Oturmaq, ayaq üstə durmaq və işləyərkən zərif bir şəkildə uzanmaq seçiminə sahib olmaq istəyirsiniz. Bir iş üçün bir yoga döşəyi və ya bir neçə yastıq qurun. Yaxınlıqdakı uyğun quraşdırma ilə bir az yumşaq bir şəkildə uzanmaq və ya bir neçə yoga pozasına düşmək daha uyğun ola bilər. Başqa bir seçim dayanan bir masadır. Bu üç seçim arasında iş vaxtınızı balanslaşdırmaq yaxşıdır.