Cəmi bir diz dəyişdirmədən əvvəl yerinə yetiriləcək 10 əzələ gücləndirici məşqlər

MəZmun

• Baxış
• 1. bud sıxır
• 2. Yan yalançı düz ayaq qaldırır
• 3. Düz ayaq qaldırır
• 4. Clamshells
• 5. Diz əyilmə
• 6. Oturub vuruşlar
• 7. Kreslo təkan
• 8. Yalan vuruşlar
• 9. Mədə zərbələri
• 10. Dəstəklə bir ayaq üzərində dayanmaq
• Alt xətt
• Diz dəyişdirmə əməliyyatını nəzərdən keçirməyin 5 səbəbi

Baxış

Diz dəyişdirmə əməliyyatından əvvəl etdiyiniz məşqlər dizinizi gücləndirə bilər, elastikliyi artırır və daha sürətli sağalmağınıza kömək edir.

Evdə edə biləcəyiniz çox sayda məşq var. Hər hansı bir yeni məşq rejiminə başlamazdan əvvəl cərrah və fiziki terapevtlə danışmaq vacibdir.

Jamie Nelson, PT, DPT, əməliyyatdan əvvəl əzələlərinizi necə gücləndirə biləcəyinizi izah edir. Bu məşqləri etmək, reabilitasiyanın daha sürətli və effektiv getməsinə imkan verəcəkdir.

Hər həftənin ilk həftəsində gündə iki dəfə 5 ilə 10 təkrarlama ilə başlayın, sonra ikinci həftədə 10-15 təkrarlama ilə artın və nəhayət 3-cü həftədə 15-dən 20-ə qədər təkrarlayın.

1. bud sıxır

Bu məşq dizə bağlanan quadriseps əzələsini düzəltməyə kömək edir.

1. Sırtındakı yalan.
2. Dizinizin arxasını yerə və ya yatağa doğru itələyərək budun ön hissəsindəki əzələləri sıxın.
3. 5 saniyə saxlayın və sonra buraxın.
4. 5-dən 20-yə qədər təkrarlamanın 3 dəstini yerinə yetirin.

2. Yan yalançı düz ayaq qaldırır

Bu məşq kalçanın yan tərəfində yerləşən kalça abductor əzələlərinizin qurulmasında çox vacibdir. Bu əzələlər ayaq üstə durarkən və gəzərkən pelvisinizi sabitləşdirir.

1. Yanınızda yatın.
2. Ayağını birbaşa tavana doğru digər ayağınızdan 1/2-dən 2 fut məsafəyə qaldırın.
3. Bacağınızı aşağı salın və təkrarlayın.
4. 10-un 3 dəstini yerinə yetirin.
5. Sırtınıza yalan danışın və digər ayağını bükərkən yaralı ayağını yerə və ya yatağa qoyun.
6. Düzəldilmiş ayağınızı 12 düym yuxarı qaldırın və 5 saniyə saxlayın.
7. Ayağını yavaşca endir.
8. 5-dən 20-yə qədər təkrarlamanın 3 dəstini yerinə yetirin.

3. Düz ayaq qaldırır

Bu ayaqları qaldırmaq quadrisepsinizi və kalça fleksor əzələlərinizi düzəltməyə kömək edəcəkdir. Bu, əməliyyatdan sonra güc qazanmaq üçün xüsusilə vacibdir.

1. Arxanızda yatın və ayağınız yerə əyilməməsi üçün diz çökməyin.
2. Yaralı budunuzu sıxın və düz ayağınızı əks dizinizin hündürlüyünə qaldırın.
3. Üstdən 2 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə yavaşca aşağı salın.
4. 3 dəstdən 5-20 təkrarlama yerinə yetirin.

4. Clamshells

Bu kalça xarici rotatorları və qaçırıcılarınızın bir hissəsini işləyir. Hər ikisi erkən ambulasiya və balans üçün vacibdir.

1. Yaralı dizinizlə tavana tərəf uzanaraq yatın.
2. Dabanlarınızı bir-birinizə tutaraq, ayaqlarınızı bir clamshell kimi açın və bağlayın.
3. 5-dən 20-yə qədər təkrarlamanın 3 dəstini yerinə yetirin.

5. Diz əyilmə

Bu, əməliyyatdan əvvəl hərəkət dairənizi qorumağa kömək edir.

1. Sabit bir kresloya oturun və dizinizi mümkün qədər geri bükün.
2. 5 saniyə saxlayın və sonra istirahət vəziyyətinə qaytarın.
3. 5-dən 20-yə qədər təkrarlamanın 3 dəstini yerinə yetirin.

6. Oturub vuruşlar

Bu, quadriseps əzələsini tam hərəkəti ilə gücləndirməyə kömək edir.

1. Sabit bir kresloda oturun və ayağınız düz olana qədər qaldırın.
2. Mövqeyi 5 saniyə saxlayın.
3. Ayağını yavaşca endir.
4. 5-dən 20-yə qədər təkrarlamanın 3 dəstini yerinə yetirin.

7. Kreslo təkan

Çox güman ki, əməliyyatdan dərhal sonra qamış və ya gəzinti istifadə etməlisiniz. Bu məşq ya köməkçi cihazdan istifadə üçün vacib əzələlər olan tricepsinizi gücləndirəcəkdir.

1. Qolları ilə möhkəm bir kresloda oturun.
2. Bədəninizi qaldırarkən və qollarınızı və dirsəklərinizi düzəldərkən stulun qollarından tutun və onları aşağıya itələyin.
3. Yavaşca özünüzü yenidən stulun üstünə endirin. Bu, trisepslərinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir ki, əməliyyatdan sonra zəifliyiniz olduqda sizi tutsunlar.

8. Yalan vuruşlar

Zəmində və ya bir yataqda yatın və yaralı dizinizin altına bir yayılmış yorğan və ya böyük bir qab qoyun. Bacağınızı və dizinizi düzəldin və mövqeyi 5 saniyə saxlayın. Yavaşca ayağını aşağı salın və istirahət edin. Dizinizin arxa tərəfi cismlə bütün müddət əlaqə saxladığına və belinizin kiçik hissəsi yerdə qaldığından əmin olun. Bu məşq, həmçinin quadriseps əzələsini gücləndirməyə kömək edir.

9. Mədə zərbələri

Bu, hamstringsinizi və gluteal əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir. Bu əzələlər stullara və avtomobillərə daxil olmaq və çıxmaq üçün vacibdir.

1. Mədəinizi ayaqları ilə düz saxlayın və sonra yavaş-yavaş yaralı, düz ayağınızı tavana aparın.
2. 2-3 saniyə saxlayın.
3. Ayağını yavaşca endir.
4. 5-20 repsdən ibarət 3 dəsti yerinə yetirin.

10. Dəstəklə bir ayaq üzərində dayanmaq

Bu məşq tarazlığı qorumaq və düşmə riskini azaltmaq üçün çox vacibdir. Bu məşqi gündə mümkün qədər çox edin.

1. Özünüzü bir countertop və ya bel səviyyəsində bir çubuğun önünə qoyun.
2. Çubuğun üstünə durun və 30 saniyə təsirli ayağınızın üstündə durun.
3. Barınızı pozmaq üçün barı mümkün qədər yüngül tutmağa çalışın.

Alt xətt

Bu məşqləri etmək üçün gündə iki dəfə ən azı 15 dəqiqə sərf edin. Əməliyyatdan əvvəl diz ətrafındakı əzələlərdə güc qurma qabiliyyətiniz bərpa sürətinizə və keyfiyyətinizə çox təsir edəcəkdir.

Diz dəyişdirmə əməliyyatını nəzərdən keçirməyin 5 səbəbi