Diyetisyenlərə görə Ən Yaxşı Aşağı FODMAP Qəlyanaltılar

MəZmun

• Aşağı FODMAP Diyetini Anlamaq
• Aşağı FODMAP pəhrizində necə qəlyanaltı etmək olar
• DIY Aşağı FODMAP qəlyanaltıları
• Portağal və Qoz
• Fıstıq yağı və banan
• Sərt, Yaşlı Pendir
• Sərt qaynadılmış yumurta
• Popkorn
• Aşağı FODMAP Paketlənmiş Qəlyanaltılar
• BelliWelli Barları
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minisləri
• İnci Zeytun Kalamata Zeytununa Getir
• Wilde Himalaya Çəhrayı Duz və Toyuq Cipsi
• Üçün nəzərdən keçirin

Beynəlxalq Funksional Gastrointestinal Bozukluklar Vəqfinə görə, əsəbi bağırsaq sindromu ABŞ-da 25 ilə 45 milyon insanı təsir edir və bu xəstələrin üçdə ikisindən çoxu qadınlardır. Beləliklə, IBS simptomlarını (məsələn, şişkinlik, qəbizlik, ishal, qarın ağrısı və s.) 2016 elmi araşdırmasına görə, IBS xəstələrinin yüzdə 86 -na qədər yemək planını izləyərək ümumi GI çətinliyi və simptomlarında yaxşılaşma tapırlar.

Aşağı FODMAP Diyetini Anlamaq

"FODMAP'lar bir qrup fermentləşdirilə bilən karbohidratlara - nişastalara, şəkərlərə və liflərə istinad edir ki, bəziləri üçün (onlara həssas olan insanlar) həzm olunmur və ya zəif əmilir və qaz, şişkinlik, ishal, qəbizlik, o cümlədən İBS kimi simptomlara səbəb olur. və mədə ağrısı, "Katie Thomson, MS, RD, Square Baby-in həmtəsisçisi və CEO-nu izah edir. Bunlar fdüzəldilə bilən oligosakkaridlər, disakaridlər, monosakkaridlər, and səhIBS olan Thomson, olyolların (aka FODMAPs) nazik bağırsağınıza artıq suyu çəkdiyini və yoğun bağırsağınıza keçdikdə simptomlara səbəb ola biləcək bakteriyalar tərəfindən fermentləşdirildiklərini söyləyir.

Bu karbohidratlar geniş çeşidli qidalarda tapılsa da, yüksək FODMAP günahkarları arasında özü olan taxıllar (buğda, arpa, çovdar), bəzi süd məhsulları (xüsusilə süd və qatıq), alma kimi meyvələr, qulançar kimi tərəvəzlər, həmçinin aşağı kalorili tatlandırıcılar və ya şəkər əridiciləri (yəni ksilitol və ya sorbitol).

Thomson deyir ki, aşağı FODMAP pəhrizinin üstünlükləri olsa da, "ilk növbədə bir çox insan üçün çətin ola bilər, xüsusən də daha yüksək karbonhidratlı/yüksək şəkərli bir pəhrizə alışmış olsanız". "Ona görə də hazır olun - aşağı FODMAP olan qidalar və qəlyanaltılarla ehtiyatda qalın."

Qastroenteroloq və/və ya qidalanma mütəxəssisinizlə danışmısınızsa və bu IBS-ni yüngülləşdirən yemək planını sınamağa hazırsınızsa, əlinizdə olan ən yaxşı aşağı FODMAP qəlyanaltılarını axtarmağa davam edin. İBS-ə sahib olmaq kifayət qədər çətindir, qəlyanaltı (və istəklərinizi təmin etmək) məcburiyyətində deyil.

Aşağı FODMAP pəhrizində necə qəlyanaltı etmək olar

Thomson deyir ki, aşağı FODMAP qəlyanaltılar tapmağa gəldikdə, ümumiyyətlə, şəkər az və daha çox protein və sağlam yağlar olan sadə, bütöv, təbii qidalar axtarmalısınız (qəlyanaltı atan hər kəs üçün yaxşı bir qayda). . "Aşağı FODMAP həyatı, hansı qidaların məhdudiyyətsiz olduğunu, hissə-hissə nəzarət edilməli və hansının qarşısını almaq lazım olduğunu bilməkdir" deyə izah edir.

IBS qidalanması üzrə ixtisaslaşmış Chelsea McCallum, RD, həmçinin mümkün olduqda işlənmiş qidalar əvəzinə bütöv qidaları seçməyi, həmçinin FODMAP yığılmasının qarşısını almaq üçün hər dəfə bir porsiya meyvəyə yapışmağı və laktozasız süd məhsullarına üstünlük verməyi məsləhət görür (əsasən, fermentləşdirilmiş karbohidratdan sonra fermentləşdirilmiş karbonhidratla bağırsaqları bağırsaqdan çıxarın).

DIY Aşağı FODMAP qəlyanaltıları

Portağal və Qoz

Badem, kaju və fıstığı atlayın və əvəzinə qoz yeməyə gedin. Portağal əlavə edin və violá, özünüzə sağlam, FODMAP-a uyğun qəlyanaltı aldınız ki, bu da yolda olduğunuz zaman xüsusilə yaxşıdır. Thomson deyir: "Həmişə naringi və kiçik bir çanta [qoz -fındıq daşıyıram". "Bu, iştahı təmin etmək üçün bir az duz və təbii şəkər ilə karbohidratlar, lif, protein və sağlam yağlar təmin edir." O, Costco-dan böyük bir çanta xam, duzsuz qoz yarıları almağı tövsiyə edir, lakin siz Amazon-da da oxşar seçimləri əldə edə bilərsiniz (Alın, $32, amazon.com).

Fıstıq yağı və banan

Yetişmiş bananlarda FODMAP var, buna görə də bir az yaşıl olanı (və qəhvəyi ləkələri olmayan) seçdiyinizə və fıstıq yağı ilə birləşdirdiyinizə əmin olun-məsələn, Wild Friends-dən (Alın, 5 dollar, walmart.com)-məmnunedici bir qarışıq üçün. Thomson, şirin, duz və sağlam yağlardan ibarətdir. Fındıq yağı kimi çox yağlı qidalardan çox istifadə etmək bəzi insanlarda IBS simptomlarını tetikleyebilir, buna görə də 1 xörək qaşığı ilə başlayın; buna dözə bilsəniz, tam porsiyona (2 xörək qaşığı) qədər artırmağın heç bir problemi yoxdur. Yemək başına 1 xörək qaşığı qəbul edin, çünki badamın (və beləliklə, badam yağı) porsiyadan asılı FODMAP-ları var, yəni oturarkən nə qədər çox yeyirsinizsə, qarınınızı narahat edən karbohidratlarla bir o qədər çox doyursunuz. (Əlaqədar: Fındıq yağı haqqında bilmək istədiyiniz (və istədiyiniz) hər şey)

Sərt, Yaşlı Pendir

Thomson-un aşağı FODMAP qəlyanaltılarından biri də Gouda və ya salamlı çedar kimi köhnə pendir, düyü krakerləri-Laiki's Black Rice Crackers (Buy, $ 27, amazon.com)-ədviyyatlı qoz-fındıq və zeytun. "Bir şam yeməyinə gedəndə, bunu həmişə müxtəlif tərəvəzlərlə birlikdə iştahaaçan kimi qəbul edirəm, çünki" ziyafət yeməklərinin "çoxu problemli olacaq" deyə əlavə edir. Fındıq yağına bənzər şəkildə, pendirlərin porsiyon ölçüsünü də aşmaq istəmirsiniz, çünki bir yeməkdə çox yağ həzm narahatlığına səbəb ola bilər. "Ümumiyyətlə, daha çətindir, daha yaşlı pendirlərə (ən azı bir ay) [IBS olanlar üçün] dözmək daha asandır, amma Brie ən azı 30 günlük olduğu üçün dözmək olar" dedi. Cheddar, parmesan, Gouda və Manchego hamısı yaxşı (və dadlı!) seçimlərdir - xüsusən Tomson Dubliner çedarını (Buy It, $5, walmart.com) tövsiyə edir, o deyir ki, hər şeylə yaxşı uyğunlaşır. Təzə mozzarella, kəsmik, qaymaqlı pendir və rikotta kimi təzə pendirlərdən çəkinin, çünki onların tərkibində çoxlu FODMAP var.

Sərt qaynadılmış yumurta

Melissa Rifkin, MS, R.D., C.DN (ICYDK, kolin B vitaminləri ilə eyni funksiyanı yerinə yetirir-hər ikisi də kifayət qədər enerjini qorumaq üçün vacibdir.) "Yumurtaları təkbaşına yeyin; üzüm və ya çiyələk kimi aşağı FODMAP meyvəsi ilə cütləşdirin; ya da əzib xardal ilə birləşdirin. düyü krakerlərində yumurta salatı kimi xidmət etmək "deyə təklif edir.

Popkorn

Rifkin deyir ki, qarğıdalı təbii olaraq aşağı FODMAP qidası hesab olunur və popkorn yüksək lif tərkibinə və aşağı kalorili sıxlığına görə hər kəs üçün əla qəlyanaltıdır (bir çox kalori deyil, yüksək həcmdə yeyə bilərsiniz). O deyir ki, sarımsaq və soğan kimi yüksək FODMAP tərkibli qidaları ehtiva edə bilər və müxtəlif qidalar əldə etmək üçün popkornunuzu qoz və ya qabıqlı balqabaq toxumu kimi sağlam yağla birləşdirin. Rifkin, Safe Fair Food Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (Alın, 5 dollar, safeandfair.com) təklif edir ki, bu da əlverişlidir və yalnız üç maddədən ibarətdir. Əlbəttə ki, evdə də hər zaman öz hava ilə qarğıdalı hazırlaya bilərsiniz. Semptomlara səbəb ola biləcək əlavə maddələrdən qaçınmaq üçün mikrodalğalı çeşidini atladığınızdan əmin olun. (BTW, popcorn, günün ortasında aclıq yarandıqda tutmaq üçün ağıllı aşağı FODMAP qəlyanaltı deyil, həm də yatmağınıza kömək edəcək ən yaxşı qidalardan biri sayılır.)

Aşağı FODMAP Paketlənmiş Qəlyanaltılar

BelliWelli Barları

McCallum deyir ki, qablaşdırılmış qəlyanaltılar işdən çıxdığınız və ya səyahət etdiyiniz və bir çimdikdə qəlyanaltıya ehtiyac duyduğunuz zamanlar üçün vacibdir. O, BelliWellinin bağırsaq dostu barlarını (Buy It, səkkiz bar üçün 27 dollar, belliwelli.com) tövsiyə edir, bunlar Nanəli Şokolad, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl və Limon White Şokolad kimi cazibədar ləzzətlərlə gəlir - bunların hamısı aşağı FODMAP-dır, özü və süddən azaddır və tərkibində probiyotiklər var.

Lil Bucks Clusterbucks

Bu aşağı FODMAP qəlyanaltısının ulduzu? Qlutensiz, yüksək protein tərkibli cücərmiş qarabaşaq yarması, adına baxmayaraq, buğda deyil, meyvə toxumudur. Rifkin deyir ki, Lil Bucks qranola çoxluqları əla aşağı FODMAP seçimidir - sadəcə 1 unsiyalıq bir porsiyaya sadiq qaldığınızdan əmin olun, çünki daha böyük hissələr bu sinir bozucu IBS simptomlarını tetikleyebilir. Şokolad Reishi Clusterbucks (Alın, ikisi üçün 18 dollar, amazon.com), xüsusən də çətənə toxumu və kakaodan qidalanma təmin edir və adaptogenləri də ehtiva edir. (Əlaqəli: Adaptogenlər nədir və məşqlərinizi gücləndirməyə kömək edə bilərmi?)

GoMacro MacroBar Minisləri

GoMacro-nun bütün MacroBar Minisləri aşağı FODMAP sertifikatına malikdirlər, yəni FODMAP-lərin aşağı olması üçün laboratoriya testlərindən keçmişlər və öz növbəsində Monash Universitetindən FODMAP Dostu ticarət nişanı almışlar (BTW, sözdə doğum yeri) aşağı FODMAP pəhriz). Geniş çeşidli ləzzətlərdə mövcud olan Tomson deyir ki, fıstıq yağı və şokolad çipi çeşidi (Alın, 24 qutu üçün 33 dollar, amazon.com) şirin istəkləri təmin etmək üçün ən yaxşısıdır.

İnci Zeytun Kalamata Zeytununa Getir

Manaker deyir ki, bu hissə ilə idarə olunan çuxurlu zeytun paketləri (24 dollara 33 dollar, amazon.com) sağlam yağlar və qida maddələri yığır. Onları soyuducuda saxlamaq və ya qurutmaq lazım deyil, bu da onları iş masası çekmecenizdə, idman zalı çantanızda və ya çantanızda saxlamaq üçün asan qəlyanaltı halına gətirir.

Wilde Himalaya Çəhrayı Duz və Toyuq Cipsi

Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., duzlu istəklərin, toyuq və tapioka unu kimi IBS-ə uyğun maddələrdən hazırlanan bu aşağı FODMAP qəlyanaltı ilə uyğun olmadığını söyləyir. Wilde Himalaya Çəhrayı Duz və Toyuq Cipsinin hər bir xidmətində (Alın, 4 dollar, walmart.com) 10 qram zülal var (bu, əsasən duzlu xırda doğranmış toyuq olduqları üçün məntiqlidir) və özü-dənsizdir.

Üçün nəzərdən keçirin