27 Sağlam və Asan az karbohidratlı qəlyanaltı fikirləri

MəZmun

• 1. Az karbohidratlı krakerlərlə zeytun tapenadası
• 2. Evdə hazırlanan iz qarışığı
• 3. Çedar pendir xırtıldayan yeməklər
• 4. İblis yumurta
• 5. Tuna salatı salatı sarar
• 6. Giləmeyvə və çırpılmış qaymaq
• 7. Doldurulmuş avokado
• 8. Kaju yağı ilə tünd şokolad
• 9. Evdə hazırlanan aioli olan yerkökü çubuqları
• 10. Aşağı karbohidratlı çiyələk hamarlığı
• 11. BLT kahı qabığı
• 12. Şirin bolqar bibəri və guakamole
• 13. Kale fişləri
• 14. Tzatziki daldırma ilə təzə tərəvəzlər
• 15. Kök çubuqları və fıstıq yağı
• 16. Aşağı karbohidratlı bento qutu
• 17. Darçın balqabaq toxumlarını qızardıb
• 18. Duzlu kəsmik
• 19. Buxarlanmış edamame
• 20. Qoz-fındıqla düz yoğurt
• 21. Avokado yumurta salatı
• 22. Simli pendir
• 23. Mavi pendir ilə doldurulmuş ərik
• 24. Hisə verilmiş qızılbalıq xiyar dişləmələri
• 25. Yosun təbəqələri
• 26. Kapres salatı
• 27. Toxum krakerindəki sardalyalar
• Alt xətt
• Sağlam Yemək Hazırlayıcı Fikirlər

Bir çox insan bu yemək üsulu ilə əlaqəli təsirli sağlamlıq faydaları səbəbindən aşağı karbohidratlı bir pəhriz izləyir.

Məsələn, aşağı karbohidratlı pəhrizlər arıqlamağa kömək edə bilər, həmçinin qan şəkərinə nəzarət və HDL (yaxşı) xolesterolu (,) yaxşılaşdırır.

Bununla birlikdə, az miqdarda karbohidratlı qəlyanaltı tapmaq çətin ola bilər, çünki bir çox adi qəlyanaltı qidası bu qida tərkibində yüksəkdir.

Yenə də az karbohidratlı həyat tərzinizə uyğun dadlı və yaradıcı qəlyanaltılar hazırlaya bilərsiniz.

Budur, həm dadlı, həm də qidalandırıcı olan 27 asan az karbohidratlı qəlyanaltı.

1. Az karbohidratlı krakerlərlə zeytun tapenadası

Zeytun tapenadası doğranmış zeytun, üzüm və zeytun yağından ibarətdir.

Zeytunlar, vücudunuzda güclü bir antioksidan kimi fəaliyyət göstərən, hüceyrələri sərbəst radikallar adlanan reaktiv molekulların yaratdığı zərərlərdən qoruyan əla az karbohidratlı bir E vitamini mənbəyidir ().

Evdə doğranmış zeytun, asma, sarımsaq və zeytun yağını birləşdirərək asanlıqla zeytun tapenadası hazırlaya bilərsiniz. Xırtıldayan az karbohidratlı qəlyanaltı üçün az miqdarda karbohidratlı krakerlə (badam unundan hazırlananlar kimi) cütləşdirin.

2. Evdə hazırlanan iz qarışığı

Trail qarışığı tez-tez kişmiş, konfet və quru meyvələr kimi yüksək karbohidratlı maddələr ehtiva edir.

Bununla birlikdə, şəkərsiz hindistan cevizi kimi digər az karbohidratlı maddələrlə birlikdə müxtəlif qoz-fındıq və toxumları birləşdirərək aşağı karbohidratlı bir versiya edə bilərsiniz. Asan bir iz qarışığı resepti üçün aşağıdakıları birləşdirin:

• 1 fincan (112 qram) pecan yarısı
• 1 stəkan (112 qram) doğranmışdır
  qoz
• 1/2 fincan (30 qram) qovrulmuş
  balqabaq toxumu
• 1/2 fincan (43
  qram) şəkərsiz hindistan cevizi lopa

3. Çedar pendir xırtıldayan yeməklər

Çeddar pendir, 1 unsiyada (28 qram) porsiyada 1 qramdan az karbohidrat olan çox yönlü az karbohidratlı qəlyanaltıdır.

Dadlı xırtıldayan bir alternativ üçün evdə hazırlanmış çedar pendir xırtıldırmaları sınayın.

Çedar pendirinin incə dilimlərini kiçik, ayrı-ayrı kvadratlara kəsin. Meydanları bir çörək qabına qoyun və 300 ° F (150 ° C) temperaturda təxminən 30 dəqiqə və ya xırtıldayanadək bişirin.

4. İblis yumurta

Bir böyük yumurtada bir qramdan az karbohidrat var.

Yumurtalar beyin sağlamlığı üçün vacib qida olan B12 vitamini və kolinlə də zəngindir (,).

İblis yumurta etmək üçün qaynadılmış yumurtaları yarıya endirin. Yumurta sarısını çıxarın və mayonez, dijon xardal, duz və istiotla qarışdırın. Sonra, bir qaşıq yumurta sarısı qarışığını yenidən yumurta ağının içinə qoyun və üstünə bir qırmızı bibər qoyun.

5. Tuna salatı salatı sarar

Üç unsiya (85 qram) konserv ton balığında karbohidrat və təxminən 20 qram protein var.

Tuna salatı hazırlamaq üçün 3 unsiyalı (85 qram) bir ton balığı 1/4 stəkan (55 qram) mayonez və 1/4 stəkan (25 qram) doğranmış kərəvizlə qarışdırın. Qarışığı duz və istiotla dadına görə düzəldin.

Aşağı karbohidratlı bir bükülmə seçimi üçün tuna salatını bir yağlı salat yarpağına qaşıqlayın.

6. Giləmeyvə və çırpılmış qaymaq

Giləmeyvə yalnız yüksək qidalandırıcı deyil, həm də az karbohidratlı meyvə seçimidir. Məsələn, çiyələk 1/2 stəkan (74 qram) içərisində yalnız 11 qram karbohidrat təmin edir.

Dadlı, az karbohidratlı qəlyanaltı üçün 1/2 stəkan (74 qram) yaban mersini 2 xörək qaşığı ağır qaymaqlı krem ​​ilə qarışdırın.

7. Doldurulmuş avokado

Bir orta avokadoda 12 qram karbohidrat var. Bununla birlikdə, bu karbohidratlardan 9 qram bədəninizin mənimsəmədiyi həzm olunmayan bir qida olan lifdən əldə edilir və avokadonu az karbohidratlı pəhrizlər üçün əla seçimdir.

Doldurulmuş bir avokado hazırlamaq üçün onu yarıya bölün və çuxuru götürün. Sonra, avokadonun mərkəzinə istədiyiniz az karbohidratlı içlik qaşığı.

Avokadoya ton balığı salatı, doğranmış karides və ya çırpılmış yumurta və pendir ilə doldurmağa çalışın.

8. Kaju yağı ilə tünd şokolad

Tünd şokolad, şirin bir şey istəməyinizdə mükəmməl az karbohidratlı qəlyanaltıdır. Ən azı 70% tünd şokoladın bir unsiyası (28 qram) 12 qram karbohidrat və 9 qram lif verir.

Əlavə bir protein və yağ mənbəyi üçün 1 unsiyanı (28 qram) tünd şokolad ilə 1 xörək qaşığı (15 qram) kaju yağı ilə birləşdirməyə çalışın.

Ən azı 70% tünd şokolad seçdiyinizə əmin olun, çünki aşağı faizlərdə xidmət başına daha çox karbohidrat ola bilər.

9. Evdə hazırlanan aioli olan yerkökü çubuqları

Yerkökü düşündüyünüzdən daha az karbohidrat ehtiva edir, 10 körpə yerkökü yalnız 8 qram verir.

Dadlı qəlyanaltı üçün ev yapımı aioli kimi, az miqdarda karbohidratlı bir dip ilə körpə yerkökü cütləşdirin.

Aioli hazırlamaq üçün 1/4 stəkan (55 qram) mayonez, 1 xörək qaşığı (15 ml) limon suyu və 1 doğranmış sarımsaq qarışdırın. Zövqünüzə görə duz və istiot əlavə edin.

10. Aşağı karbohidratlı çiyələk hamarlığı

Lazımi maddələrlə asanlıqla az karbohidratlı bir smoothie edə bilərsiniz.

Məsələn, çiyələk ləzzətli az karbohidratlı bir meyvədir. Yarım stəkan (83 qram) dilimlənmiş çiyələk yalnız 6 qram karbohidrat təmin edir. Aşağı karbohidratlı çiyələk hamarlamaq üçün aşağıdakıları qarışdırın:

• 1 stəkan (240 ml)
  şəkərsiz badam südü
• 1/2 fincan (83 qram) təzə
  çiyələk
• 1/4 stəkan (24 qram) az karbohidratlı protein tozu
• 1 xörək qaşığı (15 qram) chia
  toxum
• 1/4 çay qaşığı vanil ekstraktı
• bir neçə buz küpü

11. BLT kahı qabığı

BLT sendviçləri, ümumiyyətlə karbohidratlarda yüksək olan məşhur bir nahar yeməyidir. Bununla birlikdə dadlı bir qəlyanaltı üçün asanlıqla aşağı karbohidratlı bir BLT paketi edə bilərsiniz.

Üç dilim pomidor və iki dilim donuz əti böyük bir romain kahı yarpağına qoyun. Əlavə ləzzət və ağız qoxusu üçün bir neçə dilim avokado və kiçik bir ovuc doğranmış pendir əlavə edin.

12. Şirin bolqar bibəri və guakamole

Adları yüksək şəkər və buna görə də yüksək karbohidrogenlik ehtiva etməsinə baxmayaraq, şirin bolqar bibəri, 1/2 stəkan (46 qram) içərisində bu qidadan yalnız 3 qram verən az karbohidratlı bir tərəvəzdir.

Həm də ürəyiniz, immunitet sisteminiz və dəriniz üçün vacib bir qida olan C vitamini ilə zəngindir. Əslində, bir yaşıl bolqar bibəri portağaldan daha çox C vitamini verir ().

Avokado, soğan, sarımsaq, əhəng suyu və duzu bir qabda birlikdə əzərək bolqar bibəri dilimlərinizə sürətli bir az karbohidratlı guakamol daldırma hazırlayın.

13. Kale fişləri

Kale, A vitamini, K vitamini və folat kimi qidalarla dolu məşhur bir az karbohidratlı tərəvəzdir. Bir fincan (21 qram) kələmdə 1 qramdan az karbohidrat var.

Çiğ və ya bişmiş kələm pərəstişkarı deyilsinizsə, kələm çiplərinə qəlyanaltı etməyə çalışın.

Bunları etmək üçün kələm yarpaqlarını ısırığa bərabər hissələrə ayırın və perqament kağızı ilə düzülmüş bir bişmiş təbəqəyə qoyun. Kələmi zeytun yağı, sarımsaq tozu və duz ilə süzün. 350 ° F (177 ° C) -də təxminən 10 dəqiqə və ya yarpaq kənarları qəhvəyi və xırtıldayan qədər bişirin.

14. Tzatziki daldırma ilə təzə tərəvəzlər

Tzatziki, düz qatıq, sarımsaq və xiyardan hazırlanmış bir Yunan sousudur. Şüyüd və cəfəri kimi təzə otlar da tez-tez əlavə olunur.

İki yemək qaşığı (30 qram) tzatziki daldırma yalnız 2 qram karbohidrat təmin edir və bu da əla az karbohidrat seçimidir.

Daldırmağı brokoli, kərəviz çubuqları və ya körpə yerkökü kimi təzə, az karbonhidratlı tərəvəzlərlə cütləşdirin.

15. Kök çubuqları və fıstıq yağı

Havuç çubuqlarını qaymaqlı fıstıq yağına batırmaq təəccüblü dərəcədə dadlı az karbohidratlı bir qəlyanaltıdır.

2 xörək qaşığı (35 qram) fıstıq yağı ilə 1/2 fincan (61 qram) yerkökü çubuğu yalnız 13 qram ümumi karbohidrat təmin edir.

Bir çox fıstıq yağı markasında əlavə şəkər var, buna görə yalnız fıstıqdan və bir az duzdan hazırlanmış təbii bir çeşid seçmək yaxşıdır.

16. Aşağı karbohidratlı bento qutu

Bento qutusu, bir çox fərqli qida məhsulunu saxlaya bilən bölməli bir qabdır.

Özünüzün az karbohidratlı bento qutunuzu hazırlamaq üçün müxtəlif az karbohidratlı qəlyanaltı məhsullarla doldurun:

• Zülal: kəsmik,
  qaynadılmış yumurta, ızgara toyuq, pendir kvadratları
• Qoz-fındıq: badam, qoz, makadamiya fıstığı, fıstıq
• Təzə tərəvəzlər: kərəviz çubuqları,
  dilimlənmiş xiyar, bolqar bibəri dilimləri, brokkoli
• Aşağı karbohidratlı meyvələr: giləmeyvə,
  qovun, avokado dilimləri, zeytun

17. Darçın balqabaq toxumlarını qızardıb

Dörddə bir fincan (16 qram) balqabaq toxumu 9 qram karbohidrat və 3 qram lif ehtiva edir.

Üstəlik, balqabaq toxumları optimal immun sağlamlığı və maddələr mübadiləsi üçün lazımlı bir mineral olan sinklə zəngindir ().

Qızardılmış balqabaq toxumlarını hazırlamaq üçün 1/2 stəkan (32 qram) balqabaq toxumlarını 1/2 çay qaşığı darçın və 2 çay qaşığı (10 ml) zeytun yağı ilə qarışdırın. Toxumları bir qaba yaydırın və sobada 300 ° F (150 ° C) temperaturda 45 dəqiqə və ya qızarana qədər bişirin.

18. Duzlu kəsmik

Yarım stəkan (113 qram) kəsmikdə 5 qram karbohidrat və 12 qram protein var. Kalsium və fosfor kimi sümük əmələ gətirən minerallarla da zəngindir.

Meyvə kəsmik üçün adi bir əlavə olsa da, avokado dilimləri və ya albalı pomidorları, doğranmış yaşıl soğan və isti sous əlavə edərək dadlı və karbohidratda daha az edə bilərsiniz.

19. Buxarlanmış edamame

Edamame qidalanma ilə dolu yaşıl, yetişməmiş soya fasulyəsidir. 1/2 fincan (78 qram) edamamın tərkibində yalnız 7 qram karbohidrat və 9 qramdan çox bitki mənşəli protein var.

Sadə az karbohidratlı qəlyanaltı üçün çiy qabıqlı edamameni 1 xörək qaşığı (15 ml) su ilə bir qaba atın. Bir kağız dəsmal ilə örtün və mikrodalğalı sobada 1 dəqiqə və ya yumşalana qədər yüksəkdə saxlayın. Dəniz duzu ilə yüngülcə mövsüm edin və ləzzət alın.

20. Qoz-fındıqla düz yoğurt

Ənənəvi ətirli qatıqda çox vaxt şəkər əlavə olunur. Şəkərsiz düz qatıq seçmək, karbohidrat tərkibini minimuma endirən əlavə şəkərin hamısını aradan qaldırır.

Məsələn, 6 unsiyalı (170 qram) düz, şəkərsiz, tam südlü qatıqda yalnız 8 qram karbohidrat var.

Az karbohidratlı qəlyanaltı saxlamaq üçün düz qatığı bir ovuc qoz ilə cütləşdirin. Qara darçın, az miqdarda vanil ekstraktı və ya Stevia kimi təbii, sıfır karbohidratlı bir tatlandırıcı əlavə edərək ləzzəti artırın.

21. Avokado yumurta salatı

Yumurta salatında bənzərsiz bir spin üçün mayonez yerinə püresi avokado istifadə edin.

Avokado yumurtası salatını hazırlamaq üçün sadəcə 1 ədəd qaynadılmış yumurta ilə 1/2 avokadonu əzin və duz və istiotla azca bişirin. Avokado yumurta salatından təkbaşına zövq alın, az karbohidratlı krakerlərə yayılır və ya salat qabığına yığılır.

22. Simli pendir

Simli pendir asan və portativ az karbohidratlı qəlyanaltıdır. Bir unsiya (28 qram) mozzarella simli pendir 1 qramdan az karbohidrat, lakin 6 qram protein verir.

Pendir eyni zamanda sümük sağlamlığı, əzələ funksiyası və sinir sisteminiz üçün lazımlı bir mineral olan əla bir kalsium mənbəyidir ().

23. Mavi pendir ilə doldurulmuş ərik

Quru və konservləşdirilmiş növlərdən, şəkər və karbohidratla zəngin olmağından fərqli olaraq, təzə ərikdə az miqdarda karbohidrogen var, yalnız 4 qram olan bir meyvə (35 qram) var.

Doldurulmuş ərik hazırlamaq üçün meyvəni yarıya bölün və çuxuru götürün. 1/4 fincan (34 qram) mavi pendir parçalanmasını 1 xörək qaşığı (15 ml) zeytun yağı ilə qarışdırın. Qarışığı hər ərik yarısının ortasına qaşıqlayın. Qızardılmışa qədər 1-2 dəqiqə bir bişirmə təbəqəsində bişirin.

24. Hisə verilmiş qızılbalıq xiyar dişləmələri

Qızıl balıq uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları EPA və DHA-nın əla, az karbohidrat mənbəyidir. Bu sağlam yağlar iltihabı azaltmaq və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq da daxil olmaqla bir çox fayda ilə əlaqələndirilmişdir ().

Dadlı və qidalandırıcı az karbohidratlı qəlyanaltı üçün xiyar dilimlərinə düz qaymaqlı pendir səpin, sonra dilimlənmiş qızılbalıq zolaqlarını dilimlərə qatın və üstünə təzə çatlamış bibər qoyun.

25. Yosun təbəqələri

Qurudulmuş dəniz yosunu təbəqələri xırtıldayan, portativ, az karbohidratlı qəlyanaltıdır.

Dəniz yosunu, tiroid sağlamlığını dəstəkləyən bir mineral olan yodun ən yaxşı təbii pəhriz mənbələrindən biridir. Tiroid beziniz metabolizma, böyümə və inkişaf üçün lazımlı hormonlar yaradır ().

Bir dəniz yosunu təbəqəsi (5 qram) yalnız 1 qram karbohidrat ehtiva edir və özü ilə ləzzət ala bilər və ya avokado dilimləri, pişmiş yumurta ilə qoşula bilər və ya salata kəsdirə bilər.

26. Kapres salatı

Kapres salatı, mozzarella pendiri, pomidor, reyhan yarpağı və zeytun yağını birləşdirərək hazırlanan az karbohidratlı bir İtalyan yeməyidir.

Kiçik bir kapres salatı hazırlamaq üçün 1/2 stəkan (122 qram) albalı pomidorunu, 1 unsiyanı (28 qram) loxma ölçülü mozzarella toplarını və 1 xörək qaşığı doğranmış, təzə reyhan yarpaqlarını qarışdırın. 1 xörək qaşığı (15 ml) sızma zeytun yağı və bir parça dəniz duzu ilə birlikdə atın.

Əlavə bir ləzzət vermək üçün salatın üzərinə 1 xörək qaşığı (15 ml) balzamik sirkə səpin.

27. Toxum krakerindəki sardalyalar

Sardalyalar qida ilə dolu kiçik, yağlı balıqlardır.

Sardalyanın bir qutusunda (92 qram) sıfır karbohidrat və 23 qram protein var. Bu balıqlar eyni zamanda əla kalsium mənbəyidir və bu mineral üçün İstiqamətli Gündəlik Qəbulun (RDI)% 27-ni təmin edir.

Sardalyanı xırtıldayan və qidalandırıcı az karbohidratlı qəlyanaltı üçün az karbohidratlı chia və kətan toxumu krakerləri ilə birləşdirməyə çalışın.

Alt xətt

Əgər az miqdarda karbohidratlı bir pəhriz tətbiq edirsinizsə, əlinizdə bol miqdarda sağlam qəlyanaltı saxlamaq yaxşı olar.

Yuxarıdakı az karbohidratlı qəlyanaltılar protein, sağlam yağlar və lif kimi faydalı qidalar təklif edir. Üstəlik, onlar dadlıdır və yeməklər arasında aclığınızı təmin etməyə kömək edə bilər.

Bu məqalədə sadalanan qidalar üçün bütün qidalanma məlumatları .

Sağlam Yemək Hazırlayıcı Fikirlər