Karbonda az olan 9 sağlam fındıq

MəZmun

• 1. Pecans
• 2. Macadamia Fındıq
• 3. Braziliya qoz-fındıq
• 4. Qoz
• 5. Fındıq
• 6. Şam fındıqları
• 7. Fıstıq
• 8. Badam
• 9. Az karbohidrogen yağları
• Badam Kərə yağı
• Təbii fıstıq yağı
• Alt xətt

Fındıq karbonda az olduğu halda sağlam yağlarda və bitki mənşəli zülalda çox olduğu bilinir.

Buna görə, fındıqların əksəriyyəti karbohidrogenlərdə müəyyən növlər az olmasına baxmayaraq az karbohlu yemək planına uyğun ola bilər.

Ketogenik pəhriz kimi daha az karbohidrogenli diyetləri izləyənlər üçün, aşağı karbohidratlı qoz-fındıqlara yapışmaq uğurlu pəhriz təşviq edə bilər.

Budur, az karbohidrogenli pəhriz üçün mükəmməl 9 qoz.

1. Pecans

Tez-tez şirniyyatlarla əlaqəli olmasına baxmayaraq, pecans bir çox qidalandırıcı fayda təmin edən sağlam fındıqdır.

Onlar yalnız karbohidrogen və lif baxımından yüksək deyil, eyni zamanda tiamin (B1 vitamini), maqnezium, fosfor və sink (1) kimi vacib qidalarla yüklənir.

• Xidmət verilən 1 unsiya (28 qram) üçün ümumi qazlar: 4 qram
• Bir unsiyaya (28 qram) xidmət edən xalis qazlar: 1 qram
• Karbohidlərdən alınan kalori faizi: 8%
• 100 qram başına karbohidrogenlər: 14 qram

Pecanlar karbonda çox azdır, 1 qramlıq (28 qram) 1 qram xalis karbondan biraz çox verir.

Tez-tez həzm olunan karbazlar olaraq adlandırılan xalis karbohidlər, lif tərkibini çıxartmaqla bütöv bir qida içərisində olan karbonlar sayına aiddir (2).

Vücudunuz bütün qidalarda təbii olaraq meydana gələn lifi asanlıqla udmadığı üçün, xalis və ya udulan karbamların sayını aşkar etmək üçün tez-tez bir qidanın ümumi karb tərkibindən çıxarılır.

Lif - xüsusilə pecans kimi qoz-fındıqda olan həll olunan lif qan şəkərini azaltmaq və "pis" LDL xolesterolu (3) daxil olmaqla ürək xəstəlikləri ilə əlaqəli digər qan markerlərini yaxşılaşdırmaq üçün göstərilmişdir.

Sağlam olmayan bir diyetə gündə 1,5 unsiya (42 qram) pecan əlavə edilməsi, kilolu yetkinlərdə ürək xəstəliyi risk faktorlarını, o cümlədən trigliseridlər, çox aşağı sıxlıqlı lipoprotein (VLDL) xolesterol və qan şəkərini (4) əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı aşkar edilmişdir.

12 araşdırmaya görə, gündə ən azı 2 unsiya (56 qram) ağac qoz-fındıq ehtiva edən diyetlər - pecans da daxil olmaqla, qan şəkərinin və HbA1c, uzun müddətli qan şəkərinə nəzarət edən bir marker (5) əhəmiyyətli dərəcədə azalma təmin edir. .

Xülasə Pekanlar qan şəkərinin tənzimlənməsinə və müəyyən ürək xəstəliyi risk faktorlarını azaltmağa kömək edə biləcək sağlam az karboh fındıqdır.

2. Macadamia Fındıq

Macadamia qoz-fındıqları, aşağı karbohlu yemək planları üçün yaxşı uyğun olan az karboh, yüksək yağlı fındıqdır.

Bunlar əla B vitaminləri, maqnezium, dəmir, mis və manqandır (6).

• Xidmət verilən 1 unsiya (28 qram) üçün ümumi qazlar: 4 qram
• Bir unsiyaya (28 qram) xidmət edən xalis qazlar: 2 qram
• Karbohidlərdən alınan kalori faizi: 8%
• 100 qram başına karbohidrogenlər: 14 qram

Bu yağ turşusu dadlı qoz-fındıqlar da doymamış yağlarla zəngindir.

Tədqiqatlar göstərir ki, tərkibində çox yağ olan qidalar xolesterol səviyyəsini azaltmaqla və vücudunuzdakı iltihab işarələrini yaxşılaşdırmaqla ürək sağlamlığına xeyir verir (7).

Yüksək xolesterolu olan 17 kişidə aparılan bir araşdırma gündə 40-90 qram makadamiya qoz-fındıqlarının iltihab və oksidləşdirici stressin bir neçə qan işarəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını müəyyən etdi (8).

Makadamiya qoz-fındıq kimi flavonoidlə zəngin qidalarda yüksək bir diyetə riayət etmək ürək xəstəlikləri, bilişsel azalma, diabet və müəyyən xərçəng riskini azalda bilər (9, 10).

Xülasə Macadamia fındıqları sağlam yağlar, antioksidanlar, vitaminlər və mineralların əla mənbəyidir. Diyetinizə bu az karbohidratlı qoz-fındıq daxil etmək ürək sağlamlığını artırır və iltihabı azaldır.

3. Braziliya qoz-fındıq

Braziliya qoz-fındıqları, vacib qida maddələri ilə doldurulmuş böyük, aşağı karbohidrogenlərdir.

Selenyumun yüksək konsentrasiyası ilə məşhurdurlar. Yalnız bir Braziliya qozu Referans Gündəlik İstifadəsini (RDI) 100% -dən çoxunu təmin edir.

• Xidmət verilən 1 unsiya (28 qram) üçün ümumi qazlar: 3 qram
• Bir unsiyaya (28 qram) xidmət edən xalis qazlar: 1 qram
• Karbohidlərdən alınan kalori faizi: 8%
• 100 qram başına karbohidrogenlər: 12 qram

Selenyum maddələr mübadiləsi, DNT istehsalı və immun reaksiya kimi bir çox kritik bədən funksiyalarında iştirak edən bir mineraldır.

Tiroid sağlamlığı üçün də vacibdir və hüceyrələrinizi sərbəst radikal zədələrindən qoruyaraq güclü bir antioksidant rolunu oynayır (12).

Tədqiqatlar Braziliya qoz-fındıq yeməsinin iltihabın çoxsaylı işarələrini azaltmaqda və xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırmaqda təsirli olduğunu göstərdi (13).

Braziliya qoz-fındıqları selenium həddindən artıq yüksək olduğundan, böyüklərin 400 mkg (14) həddini aşmaması üçün gündə dörd qoz-fındıq qəbul etmələri tövsiyə olunur.

Xülasə Braziliya qoz-fındıqlarının karbohidrogenləri azdır və sağlamlıq üçün vacib bir mineral olan seleniumun ən yaxşı təbii mənbələrindən biridir.

4. Qoz

Qoz yalnız karbohidrogenlərdə az deyil, eyni zamanda B vitaminləri, dəmir, maqnezium, sink, polifenol antioksidanları və lif kimi qidalarla yüklənir (15).

• Xidmət verilən 1 unsiya (28 qram) üçün ümumi qazlar: 4 qram
• Bir unsiyaya (28 qram) xidmət edən xalis qazlar: 2 qram
• Karbohidlərdən alınan kalori faizi: 8%
• 100 qram başına karbohidrogenlər: 14 qram

Müntəzəm olaraq qoz yemək ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, qan təzyiqini azaltmaq, beyin işini təşviq etmək və hətta kilo itkisini artırmaq üçün göstərilmişdir.

Məsələn, 293 nəfərdə aparılan 12 aylıq bir araşdırma, pəhriz məsləhətini alan və gündə 30 qram və ya təxminən 1 unsiya qoz yeyənlərin, yalnız diyet məsləhətlərini almışlara nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox kilo aldıqlarını tapdı (17).

Qoz, alfa-linolenik turşusu (ALA) adlanan omega-3 yağlarının bir bitki mənbəyi də daxil olmaqla sağlam yağlarda yüksəkdir.

ALA ilə zəngin qidalarda yüksək miqdarda pəhrizin ürək xəstəlikləri və vuruş riskini azaltdığı aşkar edilmişdir (18, 19).

Bundan əlavə qoz, 2 tip diabetli insanlarda qan şəkərinə nəzarətin yaxşılaşdırıldığı göstərilmişdir (20).

Xülasə Qoz, karbohidrogenlərdən azdır və bitki əsaslı omega-3 yağ turşusu ALA-nın zəngin bir mənbəyidir. Diyetinizə qoz əlavə etmək, arıqlamağı təşviq edə bilər, ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər və qan şəkərinə nəzarət edə bilər.

5. Fındıq

Fındıq sağlam yağlar, lif, E vitamini, manqan və K vitamini ilə zəngindir (21).

• Xidmət verilən 1 unsiya (28 qram) üçün ümumi qazlar: 5 qram
• Bir unsiyaya (28 qram) xidmət edən xalis qazlar: 2 qram
• Karbohidlərdən alınan kalori faizi: 10%
• 100 qram başına karbohidrogenlər: 17 qram

Onların tərkibində bədəninizdə iltihabla mübarizə aparan çox sayda antioksidan var (22).

Bundan əlavə, bu qoz-fındıq, azot oksidinin önləyicisi olan bir amin turşusu olan L-argininin tərkibindədir. Azot oksidi qan damarlarının rahatlaşmasına kömək edən və ürək sağlamlığı üçün vacib olan bir nörotransmitterdir.

Fındıq da liflə və doymamış yağlarla zəngindir - hər ikisi də ürək sağlamlığı üçün faydalıdır.

Tədqiqatlar göstərir ki, fındıqla zəngin diyetlər iltihabı azaltmaq, qan təzyiqini aşağı salmaq və "pis" LDL xolesterol səviyyəsini azaltmaqla ürək xəstəliklərindən qorunmağa kömək edir (23, 24).

Xülasə Fındıq əla antioksidant mənbəyidir və həmçinin L-arginin, lif və sağlam yağlar kimi ürək sağlam qidaları ehtiva edir.

6. Şam fındıqları

Şam ağaclarının konuslarından qaynaqlanan şam qoz-fındıqları yüksək yağ tərkibinə görə fərqli bir ləzzətə və yağ turşusuna malikdir.

Onlar əla bir qida mənbəyidir və xüsusilə E vitamini, manqan, maqnezium, K vitamini, sink, mis və fosfor (25).

• Xidmət verilən 1 unsiya (28 qram) üçün ümumi qazlar: 4 qram
• Bir unsiyaya (28 qram) xidmət edən xalis qazlar: 3 qram
• Karbohidlərdən alınan kalori faizi: 8%
• 100 qram başına karbohidrogenlər: 13 qram

Bir çox digər qoz-fındıq kimi, şam fındıqlarının da xolesterol səviyyəsini aşağı salması və qan damarlarında lövhə meydana gəlməsinin qarşısını alaraq ürək sağlamlığına faydası olduğu göstərilmişdir (26).

Bundan əlavə, ağac qoz-fındıqlarını, o cümlədən şam qoz-fındıqlarını istehlak edən insanlar mütəmadi olaraq az çəkirlər (27).

Üstəlik, tez-tez ağac qozu istehlakı insulin müqavimətinin aşağı səviyyəsi, qan şəkərinin azalması, iltihabın azalması və "yaxşı" HDL xolesterinin (28) səviyyəsi ilə əlaqələndirilmişdir.

Evdə hazırlanan cığır qarışıqlarına şam qoz-fındıq əlavə etməyə, onları salatlara səpməyə, tostlar yağdırmağa və ya sağlam, sadə qəlyanaltı üçün xam yeməyə çalışın.

Xülasə Şam fındıqları qida maddələri ilə doludur və diyetinizə əlavə etmək ürək sağlamlığına xeyir verə bilər və sağlam bir çəki əldə etməyinizə kömək edə bilər.

7. Fıstıq

Fıstıq texniki cəhətdən paxlalı olmasına baxmayaraq, ümumiyyətlə fındıq hesab olunur və eyni şəkildə ləzzət alırlar.

Fıstıqda folat, E vitamini, maqnezium, fosfor, sink və mis də daxil olmaqla geniş bir sıra qida maddəsi var.

Onlar eyni zamanda bitki əsaslı bir protein mənbəyidir, 1 unsiya (28 qram) təsirli 7 qram (29) verir.

• Xidmət verilən 1 unsiya (28 qram) üçün ümumi qazlar: 6 qram
• Bir unsiyaya (28 qram) xidmət edən xalis qazlar: 4 qram
• Karbohidlərdən alınan kalori faizi: 14%
• 100 qram başına karbohidrogenlər: 21 qram

Fıstıq, antioksidanlarla zəngindir, o cümlədən resveratrol, ürək xəstəliklərinə, müəyyən xərçənglərə və bilişsel azalmaya qarşı qoruyucu təsir göstərdiyi fenolik antioksidandır (30).

Tədqiqatlar göstərir ki, fıstıq yemək kilo itkisini təşviq edə bilər və ürək xəstəliklərindən qoruyur (31).

Zülalları yüksək olduğundan və xoş, mülayim bir dadı olduğundan, fıstıq müxtəlif sağlam qidalarla birləşdirilə bilən əla və doldurucu bir maddə yaradır.

Xülasə Fıstıq protein, vitamin, mineral və antioksidan olaraq yüksəkdir. Fıstıq yemək ürək sağlamlığına xeyir verə bilər və kilo itkisini də təşviq edə bilər.

8. Badam

Badam, güclü bir qida zərbəsi yığan aşağı karboh fındıqdır.

Onlar əla vitamin E, maqnezium, riboflavin, mis, fosfor və manqandır (32).

• Xidmət verilən 1 unsiya (28 qram) üçün ümumi qazlar: 6 qram
• Bir unsiyaya (28 qram) xidmət edən xalis qazlar: 3 qram
• Karbohidlərdən alınan kalori faizi: 15%
• 100 qram başına karbohidrogenlər: 22 qram

Badam, xüsusilə protein çoxdur - 1 unsiyaya (28 qram) 6 qram verir.

Tədqiqatlar göstərir ki, badamla zəngin bir pəhriz aclığı əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaqla və yemək istəyinizi cilovlamaqla kilo itkisini təşviq edir (33, 34).

Bütün badam müxtəlif qidalarla yaxşı birləşir və yolda qəlyanaltı üçün əlverişli bir seçimdir.

Bundan əlavə, badam digər az karbohidrogen tərkibli maddələrə daxil edilə bilər.

Məsələn, badam unu ənənəvi bütün məqsədli unun əvəzedicisidir və pancake, kekler və kraker kimi reseptlərin az karbəli dost versiyasını hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər.

Xülasə Badam müxtəlif yollarla diyetinizə əlavə edilə bilən yüksək proteinli, az karbutlu fındıqdır. Badam unu, badamları az karbohal yemək planına daxil etmək üçün başqa məşhur bir yoldur.

9. Az karbohidrogen yağları

Aşağı karbohidratlı qoz-fındıqdan başqa, aşağı karbohlu yemək planlarını izləyənlər üçün ləzzətli qoz yağı seçimləri mövcuddur (35, 36).

Badam Kərə yağı

• Xidmət verilən 1 unsiya (28 qram) üçün ümumi qazlar: 6 qram
• Bir unsiyaya (28 qram) xidmət edən xalis qazlar: 5 qram
• Karbohidlərdən alınan kalori faizi: 13%
• 100 qram başına karbohidrogenlər: 21 qram

Təbii fıstıq yağı

• Xidmət verilən 1 unsiya (28 qram) üçün ümumi qazlar: 5 qram
• Bir unsiyaya (28 qram) xidmət edən xalis qazlar: 3 qram
• Karbohidlərdən alınan kalori faizi: 8%
• 100 qram başına karbohidrogenlər: 19 qram

Şəkər kimi əlavə maddələr olmayan təbii qoz yağı, qoz-fındıq kimi eyni qidalanma fayda təmin edir, lakin müxtəlif yollarla - məsələn, meyvələr və krakerlər üçün az karb yağı kimi istifadə edilə bilər.

Zülal və sağlam yağların artmasını təmin etmək üçün qoz yağları da az karbohlu smetanlara əlavə edilə bilər.

Xülasə Qoz yağı müxtəlif dadlı reseptlərə əlavə edilə bilən rahat, az karbohid maddələrdir.

Alt xətt

Fındıq yüksək qidalı və karbohidrogenlərdən azdır.

Onlar vitaminlər, minerallar, sağlam yağlar və sağlamlığınıza bir neçə cəhətdən faydalana biləcək güclü bitki birləşmələri ilə doludur.

Az karbohidrogen planına daha çox fındıq əlavə etmək ürək sağlamlığını artıra bilər, kilo almağı təşviq edə bilər və qan şəkərini yoxlaya bilər.

Fındıqların ən yaxşı keyfiyyəti, demək olar ki, hər hansı bir yeməyə və ya qəlyanaltıya əlavə edilə bilən dadlı, çox yönlü maddələrdir.