Az karbohidrogenlər - Sağlam, lakin yapışmaq çətindir?

MəZmun

• Aşağı Karb Tədqiqatları Yaxşı Uyğunluq göstərir
• Aşağı karbam diyetlər iştahı azaldır
• Aşağı karbam diyetlərə riayət etmək çox sadədir
• İzdən çıxmaq asandır
• Karbonlu bir diyetə necə yapışmaq olar
• Alt xətt

Əksər səhiyyə orqanları az karbohidrogenlərin sağlamlığa faydalarını etiraf etməyə başladılar.

Lakin, hər an tezliklə əsas axına çatacaqları kimi görünmür.

Sübut olunmuş sağlamlıq faydalarına baxmayaraq, bir çox qidalanma mütəxəssisi hələ də tövsiyə etməkdən çəkinirlər. Düşünürlər ki, aşağı karbohidrogenlərə riayət etmək çox çətindir.

Mən indi bu mifi birdəfəlik boşaltmaq istəyirəm.

Aşağı Karb Tədqiqatları Yaxşı Uyğunluq göstərir

Bir çox təsadüfi idarəolunan sınaqlar (RCT), aşağı karbalı pəhrizləri standart kilo vermə strategiyası ilə müqayisə etdi - aşağı yağlı, kalorili məhdud pəhriz.

Bu araşdırmalara baxdıqda, az karbohidrogenli diyetlərə ümumiyyətlə yapışmaq çətin olmadığını görürsən. Səhv anlayışdır.

Bu tədqiqatların əksəriyyəti, aşağı karbohidrogen qruplarında daha çox insanın bunu sona çatdığını göstərir.

LC və LF diyetlərini (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) müqayisə edən 19 RCT-ə baxdım. .

Bunu sonuna qədər neçə nəfərin hazırladığı barədə məlumatları olan hər bir işə daxil etdim. Sonra bitirənlərin orta faizini hesabladım:

• Aşağı karbohidrogenlərin orta qiyməti: 79.51%
• Aşağı yağlı pəhrizlər üçün orta hesabla: 77.72%

Nəticələr aydındır. Aşağı karbohidrogenlərdir daha asan yapışmaq.

Fərq böyük deyil, amma çox açıqdır ki, az yağlı pəhrizlər az yağlı pəhrizlərdən daha az yapışmaq çətin deyil.

Xülasə Əksər tədqiqatlar göstərir ki, aşağı karbohidrogenlərə adi kalorili məhdud, az yağlı pəhrizlərdən daha çətin əməl olunmur.

Aşağı karbam diyetlər iştahı azaldır

Aşağı karbohidrogenlərin asanlıqla yapışdırılmasının bir əsas səbəbi var: onlar pəhrizin əsas yan təsirini - aclıqdan yayınırlar.

Karbohidratların məhdudlaşdırılması iştahanın azalmasına səbəb olmasıdır.

Bu qismən karbohidrogenlərin karboh və ya yağdan daha çox iştahı yatıran proteində yüksək olmasıdır (20).

Tədqiqatlar, bunun az yağlı bir diyetlə müqayisədə aşağı karbohidrogenli peptid YY (PYY) səviyyəsinin daha yüksək olması ilə əlaqəli olduğunu göstərir. PYY, iştahanı azaldan bir hormondur (21).

Dəqiq mexanizm mənim fikrimcə heç bir əhəmiyyət kəsb etmir, sadəcə az karbohidrogenli pəhrizlərin kalori qəbulunun avtomatik azalmasına səbəb olmasıdır.

Aşağı carb gedəndə yemək almaq olur yaxşı hiss edənə qədər yemək dolu - və yenə də arıqlamaq.

Xülasə Aşağı karbohidrogenli insanlar yüksək karbohidrogenlərə nisbətən daha az iştaha duyurlar. Bu, aşağı karbalı bir plana yapışmağı asanlaşdırır.

Aşağı karbam diyetlərə riayət etmək çox sadədir

Sadəlik, aşağı karbohidrogenlərin asanlıqla yapışdırılmasının başqa bir səbəbidir.

Şəkər və karbohidrogenlərin çoxunu kəsmək bir çox insan üçün kəskin bir dəyişiklik olsa da, aşağı karb pəhrizləri mürəkkəb olmalı deyil.

Əslində, bir neçə sadə qaydaya əməl etməklə asanlıqla az karbohidrogenli diyetə başlaya bilərsiniz:

• Emal edilmiş yeməklərdən çəkinin
• Hər yeməklə zülal, yağ və tərəvəz yeyin
• Kartof kimi şirin meyvə və nişastalı tərəvəzlərdən çəkinin

Bütün işlənmiş qidaları atlayaraq, pəhrizinizdəki karbohidrogenlərin çoxunu avtomatik olaraq kəsirsiniz.

Kalori saymağınıza və ya qida gündəlikinizdə saxlamağınıza ehtiyac yoxdur. Karbohidrogenli bir rutinə başladıqdan sonra insanlar çox vaxt istədikləri qədər yeyə bilər və yenə də artıq funt itirirlər.

Xülasə Aşağı karbohidrogenlərə riayət etmək çox sadədir. Yalnız bir neçə əsas qaydalar, bütün işlənmiş qidalardan qaçınmaq kimi, pəhrizinizin əksər hissəsini kəsəcəkdir.

İzdən çıxmaq asandır

Düşük karbohidrogenlərə riayət etmək çətindir ki, fikirlərimi bir daha pozmuş olsam da, yadda saxlamalı bir neçə şey var.

Aşağıdakı diyetlərin əksəriyyəti fədakarlıq və möhkəmlik tələb edir. Gəlin etiraf edək ki, şəkər bir çox insan üçün asılılıq yaradır və ayıq qalmaq, xüsusən də sosial vəziyyətlərdə çətin ola bilər.

Az karbohidrogenli bir neçə həftənin ilk cütü, bəlkə də ən pisdir.

Vücudunuz düzəldildikdən və az karbohidliyə daxil olmağı bacardıqdan sonra özünüzü yaxşı hiss etməyə başlayacaqsınız. Buna görə pəhrizdə qalmaq ağrılı olmamalıdır.

Lakin bu o demək deyil ki, yüksək karbohidrogenli qidalar sizi aldatmasın. Əslində, hər və sonra pəhrizdən yayınma şansınız var.

Dedi ki, eyni şey pəhriz rejimini kəskin şəkildə dəyişdirməyinizi tələb edən bütün diyetlərə aiddir.

Yalnız yadınıza salın ki, yoldan çıxarsanız, hər zaman yenidən başlamağa dəyər.

Xülasə Aşağı karbohidrogenlər asan və sadə olmasına baxmayaraq, yenə də sınaqlara və həmyaşıdların təzyiqinə qarşı durmalısınız.

Karbonlu bir diyetə necə yapışmaq olar

Aşağı carb pəhrizinə necə yapışmaq barədə gizli bir formula yoxdur.

Bu, çox dərəcədə öz fədakarlığınızdan və iradənizdən asılıdır, amma uğursuzluq riskini azaldacaq bir neçə məsləhət var:

• Hansı qidaların az karb olduğunu bilin. Baqqal alış-verişində əminlik vacibdir. Aşağı məqaləli karbohidrogenlərin ətraflı siyahısı üçün bu məqaləni oxuyun.
• Ac olduğunuzda heç vaxt baqqal alış-verişinə getməyin və daima izləmək üçün bir alış-veriş siyahısı gətirin. Bu impuls alış riskini azaldır.
• Yemək planı hazırlayın. Hazır olun və əvvəlcədən nə yeməyinizi bilin. Mükəmməl yemək planı və menyu üçün bu səhifəyə daxil olun.
• Yeməkdən zövq aldığınız az karbohidrogenlərə yığıb verin.
• Həmişə az karboh qəlyanaltı seçimlərini əlinizdə saxlamağınızdan əmin olun.
• Keçirmək istəyəcəyiniz az karb reseptləri ilə bağlı araşdırma aparın. Çeşitlilik uzunmüddətli perspektivdə vacibdir.
• Dostlarınıza və ailənizə diyetiniz barədə məlumat verin və onlardan dəstək istəyin. Hətta bir anda onları az karbli bir şam yeməyinə dəvət edə bilərsiniz.
• Az karbohidrogenli pəhriz tamamilə carb-free deyil. Pəhrizinizə bol miqdarda nişasta olmayan bitki qidası daxil etdiyinizə əmin olun.

Uğur şansınızı artırmağın bir çox başqa yolu var. Bəzi ümumi tövsiyələr üçün sağlam bir diyetə riayət etməyin 14 sadə yolu haqqında bu məqaləni oxuyun.

Xülasə Uğursuz bir karbutlu bir rutinə uğurla başlamağınız üçün ona uyğun düşüncə tərzi inkişaf etdirməlisiniz. Doğru strategiyalar həm asan, həm də əyləncəli hala gətirə bilər.

Alt xətt

Ən azı karbohidrogenlərə, ən azı həftənin ilk iki həftəsində rast gəldiyiniz zaman riayət etmək asandır.

Standart aşağı yağlı pəhrizdən daha çox iştahı yatırırlar və yalnız bir neçə əsas qaydaya əməl etməlisiniz.

Bununla birlikdə, yenə də dözümlülük göstərməli və carb cırtdanlarına və sosial təzyiqlərə tab gətirməməlisiniz.

Yenə də adi bir işə başlasanız, həyat daha da asanlaşacaq və əvvəlkindən daha sağlam hiss edəcəksiniz.

Səhv təsəvvürlərin sağlam az karbohidrogenli pəhriz sınamağınıza mane olmasına imkan verməyin.