Aşağı karbohidrogen / ketogenik pəhrizlər və idman performansı

MəZmun

• Aşağı karbohidrat və ketogenik pəhrizlər nədir?
• Aşağı karbohidratlı pəhrizlər və yağa uyğunlaşma
• Aşağı karbohidratlı pəhrizlər və əzələ qlikogen
• Aşağı karbohidratlı pəhrizlər və dözümlülük performansı
• Karbohidratlar əzələ böyüməsinə necə təsir göstərir
• İdmançılar üçün az karbohidratlı pəhrizlər üzərində iş
• İdmançılar üçün əlavə faydalar varmı?
• Ev mesajını alın

Aşağı karbohidrat və ketogenik pəhrizlər olduqca populyardır.

Bu pəhrizlər uzun müddətdir mövcuddur və paleolitik pəhrizlərlə oxşarlıqları bölüşürlər ().

Tədqiqatlar göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər arıqlamağa və müxtəlif sağlamlıq göstəricilərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər ().

Bununla birlikdə, əzələ böyüməsinə, gücünə və performansına dair dəlillər qarışdırılır (,,).

Bu məqalə aşağı karbohidrogen / ketogenik diyetalara və fiziki göstəricilərə ətraflı nəzər salır.

Aşağı karbohidrat və ketogenik pəhrizlər nədir?

Aşağı karbohidratlı pəhriz üçün təlimatlar tədqiqatlarla səlahiyyətlilər arasında dəyişir.Tədqiqatlarda aşağı karbohidratlar adətən karbohidrogenlərdən (,) kalorilərin 30% -dən azı kimi təsnif edilir.

Ən çox aşağı karbohidratlı pəhrizlər gündə 50-150 qram karbohidratdan, kifayət qədər yüksək miqdarda protein və orta ilə yüksək yağ qəbulundan ibarətdir.

Yenə də bəzi idmançılar üçün "az karbohidrat" gündə 200 qramdan çox karbohidrat deməkdir.

Bunun əksinə olaraq, yaxşı hazırlanmış bir ketogenik pəhriz daha məhdudlaşdırıcıdır, ümumiyyətlə gündə yalnız 30-50 qram karbohidratdan ibarətdir və çox yüksək yağ qəbulu ilə birləşir ().

Bu son dərəcə aşağı karbohidrat qəbulu ketoz və yağın bədən və beyin üçün əsas enerji mənbəyinə çevrildiyi bir proses əldə etməyinizə kömək edir ().

Ketogenik pəhrizin bir neçə versiyası var, bunlar:

• Standart ketogenik pəhriz: Bu, olduqca az karbohidratlı, orta miqdarda zülallı, yüksək yağlı bir pəhrizdir. Tipik olaraq% 75 yağ,% 20 protein və% 5 karbohidrat ehtiva edir ().
• Siklik ketogenik pəhriz: Bu pəhriz, daha yüksək karbohidratlı qidalanma müddətlərini əhatə edir, məsələn 5 ketogenik gün, ardından 2 yüksək karbohidratlı gün.
• Hədəfli ketogenik pəhriz: Bu pəhriz, ümumiyyətlə sıx idman və ya məşq dövrlərində karbohidrat əlavə etməyə imkan verir.

Aşağıdakı pasta qrafiklərində az yağlı bir Qərb pəhrizinin, az karbohidratlı bir pəhrizin və tipik bir ketogenik pəhrizin tipik qida parçalanması göstərilir:

Çox az karbohidrogen və ketogenik pəhrizlərdə insanlar taxıl, düyü, lobya, kartof, şirniyyat, taxıl və bəzi meyvələr kimi qida mənbələrini məhdudlaşdırırlar.

Alternativ bir yanaşma, yüksək karbohidratlı dövrlər və ya yenidən qidalanmaların az miqdarda karbohidrat və ya ketogenik bir pəhrizə daxil olduğu karbohidrat velosipedidir.

Aşağı karbohidratlı pəhriz ümumiyyətlə karbohidratlardan 30% -dən az kalori ilə daha yüksək protein qəbulundan ibarətdir. Ketogenik pəhrizlər çox yağlıdır, orta dərəcədə zülaldır və demək olar ki, heç bir karbohidrat ehtiva etmir.

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər və yağa uyğunlaşma

Aşağı karbohidrat və ya ketogenik pəhriz zamanı bədənin yağdan yanacaq kimi istifadəsi daha səmərəli olur və bu proses yağa uyğunlaşma adlanır. Karbohidratlarda kəskin azalma qaraciyərdə yağ turşularından əmələ gələn ketonların artmasına səbəb olur ().

Ketonlar karbohidratlar olmadıqda, uzun müddət davam edən oruc zamanı, uzun idman müddətlərində və ya nəzarətsiz tip 1 diabetli (,,) insanlar üçün enerji təmin edə bilər.

Beyin də qismən ketonlarla yanacaq ala bilər ().

Qalan enerji qlükoneogenezlə təmin olunur, bədənin yağları və zülalları parçalayaraq onları karbohidratlara (qlükoza) çevirir ().

Ketogenik diyetalar və ketonlar bir çox faydalı xüsusiyyətə malikdir. Bunlar hətta diabet, nevroloji xəstəliklər, xərçəng və ürək və tənəffüs xəstəlikləri üçün risk faktorlarını müalicə etmək üçün istifadə olunur (,,).

Ketogenik pəhrizdəki yağa uyğunlaşma çox güclü ola bilər. Son zamanlarda ultra dözümlülük idmançılarında aparılan bir araşdırmada ketogenik bir qrupun yandığını gördü 2.3 dəfə çox yağ 3 saatlıq bir məşq iclasında ().

Bununla birlikdə, az karbohidrat və ketogenik pəhrizlər bir çox sağlamlığa fayda gətirsə də, bu pəhrizlərin məşq performansını necə təsir etdiyinə dair davamlı bir mübahisələr var (,).

Karbohidratlar olmadıqda, bədən enerjiniz üçün yağ yandırır. Bu əsasən artan yağ oksidləşməsi və keton istehsalı ilə baş verir.

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər və əzələ qlikogen

Pəhriz karbohidratları qan şəkərinə çevrilən və orta və yüksək intensivli məşqlər üçün əsas yanacaq təmin edən qlükozaya bölünür ().

Bir neçə onilliklər ərzində aparılan araşdırmalar dəfələrlə göstərir ki, karbohidratlar yemək, məşq performansına, xüsusilə də dözümlülük idmanına kömək edə bilər.

Təəssüf ki, insan bədəni təxminən 2 saatlıq idman üçün kifayət qədər karbohidrat (qlikogen) yığa bilər. Bu müddətdən sonra yorğunluq, yorğunluq və azalmış dözümlülük performansı ola bilər. Bu, "divara dəymək" və ya "şaqqıltı" (,,) kimi tanınır.

Buna qarşı çıxmaq üçün, dözümlülük göstərən idmançıların əksəriyyəti artıq yüksək karbohidratlı pəhriz, yarışdan bir gün əvvəl “karbohidrat” yeyir və idman zamanı karbohidrat əlavələri və ya qida istehlak edirlər.

Bununla birlikdə, aşağı karbohidratlı pəhrizlər çox miqdarda karbohidrat ehtiva etmir və buna görə əzələlərdə yığılmış glikogen ehtiyatlarını optimallaşdırmağa kömək etmir.

Saxlanan karbohidratlar, 2 saata qədər davam edən idman üçün səmərəli bir enerji mənbəyi təmin edir. Bu müddətdən sonra enerji çıxışı və dözümlülük performansı ümumiyyətlə azalır.

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər və dözümlülük performansı

İdman performansında yağın yanacaq kimi istifadəsinə dair araşdırmalar aparılmışdır ().

Məşq zamanı yağ aşağı intensivliklərdə daha çox enerji verir və karbohidratlar daha yüksək intensivliklərdə daha çox enerji verir.

Bu, aşağıda göstərilən "keçid effekti" kimi tanınır ():

Şəkil mənbəyi: İdman Elmi.

Bu yaxınlarda tədqiqatçılar aşağı karbohidratlı bir pəhrizin bu təsiri dəyişdirə biləcəyini öyrənmək istədi (,).

Onların işi ketogenik idmançıların əsasən yüksək intensivliyin% 70-nə qədər yağ yandırdığını, yüksək karbohidratlı idmançılarda isə yalnız 55% -ni aşkar etdi. Əslində, bu işdə ketogenik idmançılar ən çox yağ yandırdılar heç qeyd tədqiqat şəraitində ().

Bununla birlikdə, bu müsbət tapıntılara baxmayaraq, yağ, elit idmançıların əzələlərinin tələblərinə cavab verəcək qədər sürətli enerji istehsal edə bilməyəcəkdir (,,).

Buna görə, hər hansı bir qəti tövsiyə edilməzdən əvvəl atletik bir populyasiyada daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Buna baxmayaraq, araşdırmalar aşağı karbohidratlı pəhrizlərin uzun müddətli məşq zamanı yorğunluğun qarşısını almağa kömək edə biləcəyini tapdı. Bunlar, aşağı-orta dərəcədə intensivlikli məşq performansından (,,) ödün vermədən yağ itirməyinizə və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmanıza kömək edə bilər.

Bundan əlavə, bu diyetlər bədəninizə daha çox yağ yandırmağı öyrədə bilər ki, bu da məşq zamanı əzələ qlikogenini qorumağınıza kömək edə bilər ().

Aşağı karbohidratlı bir pəhrizin aşağı-orta dərəcədə intensivliyində idman edən insanların çoxu üçün çox yaxşı ola bilər. Bununla birlikdə, yüksək səviyyəli idmançılar üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Karbohidratlar əzələ böyüməsinə necə təsir göstərir

İndidən etibarən heç bir araşdırma aşağı karbohidrat və ya ketogenik pəhrizlərin yüksək intensivlik, güc və ya güc əsaslı idman növləri üçün daha yaxşı olduğunu göstərməmişdir.

Bunun səbəbi, karbohidratların əzələ böyüməsinə və yüksək intensivli məşq performansına bir neçə şəkildə kömək etməsidir:

• Bərpa təşviq edin: Karbohidratlar məşqdən sonra bərpa olunmasına kömək edə bilər ().
• İnsulin istehsal edin: Karbohidratlar həmçinin qida çatdırılması və udulmasına kömək edən insulin istehsal edir ().
• Yanacaq təmin edin: Karbohidratlar yüksək intensivli məşq üçün əsas yanacaq mənbəyi olan anaerob və ATP enerji sistemlərində mühüm rol oynayır ().
• Əzələ parçalanmasını azaldır: Karbohidratlar və insulin əzələ parçalanmasını azaltmağa kömək edir, bu da xalis protein balansını yaxşılaşdıra bilər (,).
• Sinir sürücüsünü təkmilləşdirin: Karbohidratlar eyni zamanda sinir sürücülüyünü, yorğunluğa qarşı müqaviməti və məşq zamanı zehni diqqətini yaxşılaşdırır ().

Ancaq bu, tipik bir Qərb pəhrizi kimi pəhrizinizin karbohidratlarda çox olması lazım olduğu anlamına gəlmir. Orta dərəcədə karbohidrat və ya karbohidrat velosiped pəhrizi əksər idman növləri üçün yaxşı nəticə verə bilər. / P>

Əslində, orta dərəcədə karbohidrat, daha yüksək proteinli bir pəhriz, arıq və aktiv olan insanlar üçün əzələ böyüməsi və bədən quruluşu üçün optimal görünür ().

Karbohidratlar əzələ böyüməsində və yüksək intensivli məşq performansında mühüm rol oynayır. Bunun üçün aşağı karbohidratlı pəhrizin üstün olmasını göstərən heç bir araşdırma yoxdur.

İdmançılar üçün az karbohidratlı pəhrizlər üzərində iş

Bir neçə tədqiqat aşağı karbohidratlı pəhrizlərin yüksək intensivlikli dözümlülük idmanına təsirlərini araşdırmışdır.

Ancaq qarışıq nəticələr verdilər.

Bir tədqiqat, yüksək intensivlikli sprintlər üçün ketogenik və yüksək karbohidratlı qruplar arasında heç bir fərq tapmadı.

Yenə də az miqdarda velosiped sürərkən ketogenik qrup daha az yoruldu, bu da ehtimal ki, bədənin yanacaq üçün daha çox yağ istifadə etməsidir ().

Digər tədqiqatlar aşağı karbohidratlı pəhrizdə olan insanların əzələ glikogenini saxlaya biləcəyini və yanacaq kimi daha çox yağ istifadə etdiyini göstərdi, bu da ultra dözümlü idman növləri üçün faydalı ola bilər ().

Buna baxmayaraq, bu tapıntılar 2 saatdan az müddətdə yüksək intensivli idman və ya məşq edən idmançılar üçün daha az aktualdır.

Tədqiqat obez populyasiyalarda da qarışıqdır, bəzi tədqiqatlar daha az intensiv aerobik məşqlərdə fayda göstərir, digərləri isə mənfi təsir göstərir (,).

Bəzi tədqiqatlar fərdi cavabın da dəyişə biləcəyini tapdı. Məsələn, bir araşdırmada bəzi idmançıların daha yaxşı dözümlülük göstəricilərinə sahib olduqları, bəzilərinin isə kəskin azalmalar yaşadığı aşkar edildi ().

İndiki vaxtda aparılan araşdırmalar aşağı karbohidratlı və ya ketogenik bir pəhrizin yüksək karbohidratlı pəhrizlə müqayisədə yüksək intensivli idman performansını yaxşılaşdırdığını göstərmir.

Yenə də aşağı intensivli idman üçün aşağı karbohidratlı bir pəhriz şərti yüksək karbohidratlı bir pəhrizlə uyğunlaşa bilər və hətta yanacaq kimi daha çox yağ istifadə etməyə kömək edə bilər ().

Aşağı karbohidrat və ketogenik pəhrizlərin yüksək intensivlikli məşq performansından faydası görünmür. Bununla birlikdə, bu pəhrizlər, aşağı intensivli məşqlərə gəldikdə, yüksək karbohidratlı pəhrizlərlə uyğun gəlir.

İdmançılar üçün əlavə faydalar varmı?

Aşağı karbohidratlı və ya ketogenik bir pəhrizin faydalı cəhətlərindən biri də bədənə yanacaq kimi yağ yandırmağı öyrətməsidir ().

Dözümlülük idmançıları üçün aparılan araşdırmalar bunun glikogen mağazalarını qorumağa kömək edə biləcəyini və dözümlülük məşqləri zamanı sizi "divara dəyməkdən" qoruya biləcəyini göstərdi (,).

Bu, bir yarış zamanı karbohidratlara daha az etibar etməyinizə kömək edir, bu da məşq zamanı həzm etmək və karbohidrat istehlak etmək üçün mübarizə aparan idmançılar üçün vacib ola bilər. Qidaya girişin məhdud olduğu ultra dözümlülük hadisələri zamanı da faydalı ola bilər ().

Əlavə olaraq, bir neçə tədqiqat aşağı karbohidrat və ketogenik pəhrizlərin insanların kilo verməyə və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini göstərdi (,).

Yağ itkisi, yağınızı əzələ nisbətinə yaxşılaşdırır, bu da xüsusilə kiloya bağlı idmanlarda idman performansı üçün son dərəcə vacibdir (,).

Düşük qlikogenli mağazalarla məşq etmək, eyni zamanda "aşağı məşq et, yüksək rəqabət et" () adı ilə məşhur bir məşq üsulu halına gəldi.

Bu sağlamlıq və idman performansında faydalı bir rola sahib olan yağ istifadəsini, mitokondri funksiyasını və ferment aktivliyini yaxşılaşdırır ().

Bu səbəbdən, az bir karbohidratlı pəhrizi qısa müddətə təqib etmək, məsələn, “fasilə mövsümü” zamanı - uzunmüddətli fəaliyyətə və sağlamlığa kömək edə bilər.

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər bəzi dözümlülük idman növləri üçün faydalı ola bilər. Bədən quruluşunu və sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün bunlar strateji olaraq da istifadə edilə bilər.

Ev mesajını alın

Aşağı karbohidrat və ya ketogenik pəhrizlər, sağlamlığı qorumaq üçün daha çox idman edən və qaldırıcı idman göstərən sağlam insanlar üçün yaxşı bir seçim ola bilər.

Bununla birlikdə, idmançılarda daha yüksək karbohidratlı pəhrizlər üzərində performansı artırdıqlarına dair hələ ki, heç bir dəlil yoxdur.

Deyilənə görə, araşdırma hələ başlanğıc mərhələsindədir və bəzi erkən nəticələr aşağı intensivli məşq və ya ultra dözümlülük üçün yaxşı bir seçim ola biləcəyini göstərir.

Günün sonunda karbohidrat qəbulu fərdi olaraq sizə uyğunlaşdırılmalıdır.