Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün az karb yemək planı və menyu

MəZmun

• Karbohidrogenli yemək - əsaslar
• Qaçmaq lazım olan yeməklər
• Az karbohidrogen siyahısı - Yemək üçün yeməklər
• Bəlkə daxil ediləcək yeməklər
• İçkilər
• Bir həftəyə Nümunə Aşağı Karbüllü Menyu
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Şənbə
• Bazar günü
• Sağlam, az karbam qəlyanaltılar
• Restoranlarda yemək
• Sadə bir az karbalı alış-veriş siyahısı
• Alt xətt

Aşağı karbohidrogenli pəhriz, şəkərli qidalarda, makaron və çörəkdə olanlar kimi karbohidratları məhdudlaşdıran bir pəhrizdir. Zülal, yağ və sağlam tərəvəzlərdə yüksəkdir.

Aşağı karbohidrogenlərin müxtəlif növləri çoxdur və tədqiqatlar çəki itkisinə və sağlamlığı yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir.

Bu, az karbohidrogenli pəhriz üçün ətraflı yemək planıdır. Nə yemək lazım olduğunu, nəyin qarşısını alacağını izah edir və bir həftə boyunca az carb menyusu daxildir.

Karbohidrogenli yemək - əsaslar

Qida seçiminiz bir neçə şeydən, o cümlədən sağlam olduğunuzdan, nə qədər məşq etdiyinizdən və nə qədər arıqlamağınızdan asılıdır.

Bu yemək planını daşda yazılmış bir şey deyil, ümumi bir təlimat olaraq nəzərdən keçirin.

Yeyin: Ət, balıq, yumurta, tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, toxum, yüksək yağlı süd, piylər, sağlam yağlar və bəlkə hətta bəzi kök yumruları və qlüten olmayan taxıllar.

Yeməyin: Şəkər, HFCS, buğda, toxum yağları, trans yağlar, "diyet" və az yağlı məhsullar və yüksək emal olunmuş qidalar.

Qaçmaq lazım olan yeməklər

Əhəmiyyətinə görə bu altı qida qrupundan və qida maddələrindən qaçınmalısınız:

• Şəkər: Alkoqolsuz içkilər, meyvə suları, agave, konfet, dondurma və şəkər əlavə edən bir çox məhsul.
• Zərif taxıl: Buğda, düyü, arpa və çovdar, həmçinin çörək, taxıl və makaron.
• Trans yağlar: Hidrogenləşdirilmiş və ya qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar.
• Pəhriz və az yağlı məhsullar: Bir çox süd məhsulları, dənli bitkilər və ya krakerlər yağdan azdır, lakin tərkibində şəkər var.
• Yüksək işlənmiş qidalar: Bir fabrikdə hazırlanmış kimi görünürsə, yeməyin.
• Nişastalı tərəvəzlər: Çox az karbohidrogenli diyetə əməl edirsinizsə, nişastalı tərəvəzləri diyetinizdə məhdudlaşdırmaq yaxşıdır.

Sağlamlıq qidası kimi etiketlənmiş qidalarda da maddələr siyahılarını oxumalısınız.

Daha çox məlumat üçün, aşağı carb pəhrizindən qaçınmaq üçün bu məqaləni 14 qidaya nəzər yetirin.

Az karbohidrogen siyahısı - Yemək üçün yeməklər

Diyetinizi bu real, işlənməmiş, az karbohidrogenlərə əsaslanmalısınız.

• Ət: Mal əti, quzu, donuz əti, toyuq və başqaları; otla qidalanmaq ən yaxşısıdır.
• Balıq: Somon, alabalıq, haddock və bir çoxu; yabanı tutulan balıq ən yaxşısıdır.
• Yumurta: Omega-3 ilə zənginləşdirilmiş və ya otlaq edilmiş yumurta ən yaxşısıdır.
• Tərəvəz: Ispanaq, brokkoli, gül kələm, yerkökü və bir çoxu.
• Meyvələr: Alma, portağal, armud, yaban mersini, çiyələk.
• Fındıq və toxum: Badam, qoz, günəbaxan tumları və s.
• Yağlı süd: Pendir, kərə yağı, ağır qaymaq, qatıq.
• Yağlar və yağlar: Hindistancevizi yağı, kərə yağı, soğan, zeytun yağı və balıq yağı.

Arıqlamaq lazımdırsa, pendir və qoz-fındıqla diqqətli olun, çünki onlarda aşınmaq asandır. Gündə birdən çox meyvə yeməyin.

Bəlkə daxil ediləcək yeməklər

Sağlam, aktivsinizsə və arıqlamağınız lazım deyilsə, daha bir neçə carbs yeyə bilərsiniz.

• Kök yumruları: Kartof, şirin kartof və digərləri.
• Təmizlənməmiş taxıllar: Qəhvəyi düyü, yulaf, quinoa və s.
• Paxlalılar: Mərci, qara lobya, pinto lobya və s. (Dözə bilsəniz).

Üstəlik, istəsən, moderasiya şəraitində aşağıdakılara sahib ola bilərsiniz:

• Tünd şokolad: Ən azı 70% kakao olan üzvi markaları seçin.
• Şərab: Əlavə şəkər və ya carbs olmayan quru şərabları seçin.

Tünd şokolad antioksidanlarda yüksəkdir və əgər onu orta səviyyədə yeyirsinizsə, sağlamlıq üçün fayda verə bilər. Ancaq unutmayın ki, həm tünd şokolad, həm də alkoqol çox yeyirsinizsə / içirsinizsə tərəqqinizə mane olur.

İçkilər

• Qəhvə
• Çay
• Su
• Şəkərsiz qazlı içkilər, qazlı su kimi.

Bir həftəyə Nümunə Aşağı Karbüllü Menyu

Bu, aşağı karboha pəhriz planında bir həftə ərzində bir nümunə menyusudur.

Gündə 50 qramdan az miqdarda karbohidrogen təmin edir. Ancaq sağlam və aktivsinizsə biraz daha çox karboh yeyə bilərsiniz.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: Kərə yağı və ya hindistan cevizi yağı ilə qızardılmış müxtəlif tərəvəzli omlet.
• Nahar: Çiyələk və bir ovuc badam ilə otla qidalanan qatıq.
• Şam yeməyi: Duzsuz pendir, tərəvəz və salsa sousu ilə verilir.

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: Donuz əti və yumurtalar.
• Nahar: Əvvəlki gecədən qalan sol burgerlər və meyvələr.
• Şam yeməyi: Kərə yağı və tərəvəz ilə qızılbalıq.

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: Kərə yağı və ya hindistan cevizi yağında qızardılmış yumurta və tərəvəz.
• Nahar: Bir az zeytun yağı ilə karides salatı.
• Şam yeməyi: Qızartma toyuq tərəvəz ilə.

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: Kərə yağı və ya hindistan cevizi yağı ilə qızardılmış müxtəlif tərəvəzli omlet.
• Nahar: Hindistancevizi südü, giləmeyvə, badam və protein tozu.
• Şam yeməyi: Biftek və veggies.

Cümə

• Səhər yeməyi: Donuz əti və yumurtalar.
• Nahar: Bir az zeytun yağı ilə toyuq salatı.
• Şam yeməyi: Donuz əti tərəvəz ilə doğranır.

Şənbə

• Səhər yeməyi: Müxtəlif veggies ilə omlet.
• Nahar: Giləmeyvə, hindistan cevizi və bir ovuc qoz ilə bəslənmiş qatıq.
• Şam yeməyi: Tərəvəz ilə köfte.

Bazar günü

• Səhər yeməyi: Donuz əti və yumurtalar.
• Nahar: Hindistancevizi südü ilə qarışıq, ağır bir krem, şokolad ətirli protein tozu və giləmeyvə.
• Şam yeməyi: Yan tərəfdə bir az xam ispanaq olan ızgara toyuq qanadları.

Diyetinizə bol karboh tərəvəz əlavə edin. Məqsədiniz gündə 50 qram karbonun altında qalmaqdırsa, gündə bol tərəvəz və bir meyvə üçün yer var.

Yemək yeməyinə dair daha çox nümunə görmək istəyirsinizsə, bu məqaləni 10 dəqiqə ərzində 7 sağlam az karbohidrogenli yeməklə tanış edin.

Yenə də sağlam, arıq və aktivsinizsə, kartof və şirin kartof kimi kök yumruları, həmçinin yulaf kimi bəzi sağlam taxıllar əlavə edə bilərsiniz.

Sağlam, az karbam qəlyanaltılar

Gündə üçdən çox yemək yeməyin sağlamlıq səbəbi yoxdur, amma yeməklər arasında ac qalsanız, burada sizi dolduracaq bəzi sağlam, asan hazırlanan, az karboh qəlyanaltılar var:

• Bir parça meyvə
• Tam yağlı qatıq
• Bir və ya iki sərt qaynadılmış yumurta
• Körpə yerkökü
• Əvvəlki gecədən qalanlar
• Bir ovuc qoz-fındıq
• Bəzi pendir və ət

Restoranlarda yemək

Əksər restoranlarda yeməklərinizi az karbohidrogenli etmək olduqca asandır.

1. Bir ət və ya balıq əsaslı bir yeməyi sifariş edin.
2. Şəkərli soda və ya meyvə suyu əvəzinə düz su içmək.
3. Çörək, kartof və ya düyü əvəzinə əlavə tərəvəz alın.

Sadə bir az karbalı alış-veriş siyahısı

Yaxşı bir qayda, bütün qidaların daha çox tapıldığı mağazanın perimetrində alış-veriş etməkdir.

Bütün qidalara fokuslanmaq diyetinizi standart Qərb pəhrizindən min dəfə daha yaxşı hala gətirəcəkdir.

Üzvi və otla qidalanan qidalar da populyar seçimdir və çox vaxt sağlam hesab olunur, lakin ümumiyyətlə daha bahalıdır.

Hələ qiymətlərinizə uyğun olan ən az işlənmiş seçimi seçməyə çalışın.

• Ət (mal əti, quzu, donuz əti, toyuq, pastırma)
• Balıq (somon kimi yağlı balıq ən yaxşısıdır)
• Yumurta (mümkünsə omega-3 ilə zənginləşdirilmiş və ya otlaqlaşdırılmış yumurta seçin)
• Kərə yağı
• Hindistancevizi yağı
• Lard
• Zeytun yağı
• Pendir
• Ağır krem
• Xama
• Qatıq (tam yağlı, şəkərsiz)
• Mavi göyərti (təzə və ya dondurulmuş)
• Fındıq
• Zeytun
• Təzə tərəvəzlər (göyərti, bibər, soğan və s.)
• Dondurulmuş tərəvəzlər (brokoli, yerkökü, müxtəlif qarışıqlar)
• Dad əlavələri (dəniz duzu, istiot, sarımsaq, xardal və s.)

Çörək, konfet, dondurma, soda, şirələr, çörəklər, dənli bitkilər və zərif un və şəkər kimi çörək maddələri kimi bacarıqlarınızdan təmizləyin.

Alt xətt

Az karbohidrogenli pəhrizlər şəkərli və işlənmiş qidalarda, makaron və çörəkdə olanlar kimi karbonları məhdudlaşdırır. Tərkibində protein, yağ və sağlam tərəvəzlər çoxdur.

Tədqiqatlar kilo itkisinə səbəb ola biləcəyini və sağlamlığı yaxşılaşdırdıqlarını göstərir.

Yuxarıdakı yemək planı sizə sağlam, az karbohidrogen yeməyin əsaslarını verir.

Həm sadə, həm də ləzzətli olan az karboh reseptlərinin hərtərəfli siyahısına ehtiyacınız varsa, inanılmaz dərəcədə ləzzətli olan 101 sağlam az karboha reseptlərindəki bu məqaləyə baxın.

Əlbəttə ki, daha da aşağı karb və ya paleo reseptləri üçün İnternetə baxa bilərsiniz.