Şaşırtıcı şəkildə dolduran 13 aşağı kalorili qidalar

MəZmun

• 1. yulaf
• 2. Yunan qatıq
• 3. Şorba
• 4. Giləmeyvə
• 5. Yumurta
• 6. Popkorn
• 7. Chia toxumları
• 8. Balıq
• 9. Kottec pendiri
• 10. Kartof
• 11. Yağsız ət
• 12. Paxlalı bitkilər
• 13. Qarpız
• Alt xətt

Kilo itkisinin ən çətin tərəflərindən biri kalori azaldılmasıdır.

Bir çox aşağı kalorili qidalar, yeməklər arasında ac və hiss olunmayan hissləri tərk edə bilər, bu da overeat və əyləncəli olmağı daha cəlbedici edir.

Xoşbəxtlikdən, həm doldurucu, həm də kalori az olan çox sayda sağlam qidadır.

Budur təəccüblü şəkildə dolduran 13 aşağı kalorili qidadır.

1. yulaf

Yulaflar sağlam bir kilo itkisi pəhrizinə əla bir əlavə ola bilər.

Bunlar yalnız kalori baxımından aşağı deyil, eyni zamanda protein və lif baxımından da yüksəkdir.

Quru yulafdan 1/2 stəkan (40 qram) bir cəmi 148 kalori var, lakin 5,5 qram protein və 3,8 qram lif var - bunların ikisi də sizin aclığınıza və iştahınıza əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər (1).

48 yetkinlərdə edilən bir araşdırma, yulaf ezmesi yeməkdə dolğunluq hissinin artdığını və növbəti yeməkdə aclıq və kaloriya qəbulunun azaldığını göstərdi.

Digər kiçik bir araşdırma, yeməyə hazır səhər yeməyi ilə müqayisədə, dörd saatlıq müddətdə ani və köhnə yulaf yulafını iştaha nəzarətinin əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirdi.

Xülasə Yüksək lif və zülal olan yulaflar aclığı azaltmaq, dolğunluq hisslərini artırmaq və iştaha nəzarətini yaxşılaşdırmaq üçün çalışır.

2. Yunan qatıq

Yunan qatıq, əyriləri cilovlamağa kömək edən və kilo verməyinizi təmin edən böyük bir protein mənbəyidir.

Dəqiq nömrələr markalar və ləzzətlər arasında dəyişsə də, Yunan qatıqının 2/3-lik (150 qram) bir qayda olaraq, təxminən 130 kalori və 11 qram protein təmin edir (4).

20 qadından bir araşdırma, şokolad və ya kraker kimi sağlam olmayan yüksək yağlı qəlyanaltılarla müqayisədə yüksək proteinli qatıq qəlyanaltının iştaha necə təsir etdiyini araşdırdı.

Yalnız qatıq yeyən qadınlar daha az aclıq hiss etmədilər, eyni zamanda axşam yeməyində kraker və ya şokolad yeyənlərdən daha az 100 kalori istehlak etdilər (5).

Bu vaxt, 15 qadında edilən digər bir araşdırmada, yüksək proteinli Yunan qatıqları, aşağı proteinli qəlyanaltılarla müqayisədə aclığı azaltmağa və dolğunluq hissini artırmağa kömək etdi (6).

Xülasə Yunan qatıqında protein yüksəkdir və daha az aclıq, tabe olan kalorili suqəbuledici və artan dolğunluq hissi ilə əlaqələndirilir.

3. Şorba

Şorba tez-tez yüngül və sadə bir yeməkdən daha az bir şey kimi rədd edilsə də, çox məmnun ola bilər.

Əslində, bəzi araşdırmalar şorbaların qatı qidalardan daha dolu ola biləcəyini göstərir - tərkibində eyni maddələr olsa belə.

Məsələn, 12 nəfərdə edilən bir araşdırma, hamar şorbanın mədənin boşalmasını yavaşladığını və qatı bir yeməkdən və ya qeyri-adi şorba (7) ilə dolğunluğu təşviq etməkdə daha təsirli olduğunu göstərdi.

60 nəfərlik başqa bir araşdırmada, yeməkdən əvvəl şorba yeyərkən, naharda ümumi kalorili suqəbuledici təsirli 20% (8) azaldı.

Unutmayın ki, qaymaqlı şorbalar və çörəklər, doldurarkən - kaloridə də yüksək ola bilər.

Kalori minimuma endirmək və dolğunluğu artırmaq üçün daha yüngül bir bulyon və ya stoka əsaslanan şorbaya üstünlük verin.

Xülasə Bəzi şorba növləri kaloridə az ola bilər və ümumi kaloriya qəbulunu azaltmaqla mədənizin boşalmasını ləngidir.

4. Giləmeyvə

Giləmeyvə - çiyələk, narıncı, moruq və böyürtkən də daxil olmaqla, sağlamlığınızı optimallaşdıra biləcək vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla yüklənir.

Onların yüksək lif tərkibi kilo itkisini artırır və aclığı azaldır.

Məsələn, 1 stəkan (148 qram) yaban mersini yalnız 84 kalori verir, ancaq 3,6 qram lif verir (9).

Giləmeyvə də pektinin böyük bir mənbəyidir, insan və heyvan araşdırmalarında mədə boşalmasını yavaşlatan və dolğunluq hissini artıran bir pəhriz lifi növüdür (10, 11, 12).

Bu, kilo verməyə kömək etmək üçün kalori istehlakını azaltmağa da kömək edə bilər.

Bir araşdırmada 65 kalorili günortadan sonra bir qəlyanaltı qəlyanaltının 65 kalorili şirniyyat qəlyanaltı ilə müqayisədə gündə kaloriya qəbulunun azaldığı qeyd edildi (13).

Xülasə Giləmeyvə mədənizin boşalmasını yavaşlatan və dolğunluq hissini inkişaf etdirən lif və pektin tərkiblidir.

5. Yumurta

Yumurta son dərəcə qidalı, sıxdır, çünki kalorisi azdır, lakin bir çox həyati qida ilə zəngindir.

Tək bir böyük yumurtanın təxminən 72 kalori, 6 qram protein və geniş bir sıra vacib vitamin və mineral var (14).

Tədqiqatlar gününüzə yumurta bəxş etməklə başlamağın aclığı azaldacağını və dolğunluğu artıracağını göstərir.

30 qadında edilən bir araşdırmada, bir bagel əvəzinə səhər yeməyi üçün yumurta yeyənlər daha çox dolğunluq hiss etdilər və günün sonunda 105 az kalori istehlak etdilər.

Digər araşdırmalar, yüksək proteinli bir səhər yeməyinin qəlyanaltı yeməyi azaldır, mədənizin boşalmasını yavaşlatır və aclıqdan məsul hormon olan grrelin səviyyəsini azaldır (16, 17).

Xülasə Yumurta zülalla doludur və əla aşağı kalorili səhər yeməyi seçimini edir.

6. Popkorn

Yüksək lif tərkibi sayəsində popcorn qrafikləri ən çox dolduran aşağı kalorili qəlyanaltılardan biri olaraq üstündür.

1 stəkan (8 qram) hava bişmiş popkornda 31 kalori olsa da, 1.2 qram pəhriz lifi ilə təmin olunur - gündəlik lif ehtiyacınızın 5% -ə qədərini (18).

Tamlığı təşviq etmək üçün təkcə lif sizin həzm prosesinizi yavaşlatmır, eyni zamanda aclıq və əyriliklərin qarşısını almaq üçün qan şəkərini sabitləşdirə bilər (19, 20).

Bundan əlavə, popkorn, iştahanı azaltmağa və doyma hissini bir çox digər məşhur qəlyanaltı yeməklərdən daha çox kömək edə bilər.

Əslində, 35 nəfərdə edilən bir araşdırma, 100 kalori popkorn yeyənlərin, 150 kalori kartof çörək yeyənlərə nisbətən daha dolğun və daha çox məmnun olduqlarını müşahidə etdi (21).

Ancaq unutmayın ki, bu üstünlüklər havada yayılmış popkorna aiddir. Bir çox hazır çeşid çox miqdarda sağlam olmayan yağlar, süni ləzzətlər və əlavə edilmiş duz və ya şəkər ilə hazırlanır ki, bu da kalori miqdarını artırır.

Xülasə Popkorn, həzminizi yavaşlatan və qan şəkərini sabitləşdirə bilən lif tərkiblidir. Eyni zamanda aclığı azaldır və məmnuniyyəti digər qəlyanaltılardan daha yaxşı təbliğ edir.

7. Chia toxumları

Tez-tez ciddi bir superfood kimi qəbul edilən çia toxumları çox miqdarda protein və lif az miqdarda kalori yığır.

Çiy toxumlarından hazırlanan 1 unsiya (28 qram) 137 kalori, 4,4 qram protein və çox 10.6 qram lif (22) təmin edir.

Chia toxumları, xüsusən də dolu hissini təşviq etmək üçün maye udan və mədənizdə şişən bir lif növüdür.

Əslində bəzi tədqiqatlar chia toxumlarının suyun içərisində çəkisini 10-12 qat qatlaya biləcəyini, həzm sisteminizdə yavaş-yavaş hiss etməyinizi təmin edir (24).

Gündəlik pəhrizinizə bir və ya iki çia toxumu əlavə etmək əyriləri cilovlaya və iştahanı azalda bilər.

24 yetkinlərdə edilən bir araşdırmada, əlavə chia toxumları ilə qatıq istehlak edənlər, nəzarət qrupu ilə müqayisədə aclığın azaldığını, şəkərli qidalara az istək və dolğunluq hisslərinin artdığını bildirdi.

Xülasə Chia toxumları gün ərzində tam hiss etməyiniz üçün həll olunan liflə yüklənir.

8. Balıq

Balıq protein və ürək sağlam yağları ilə zəngindir.

Məsələn, 3 unsiyası (85 qram) bir cod 15 qramdan çox protein və 70 kalori (26) təmin edir.

Bəzi araşdırmalar, artan protein qəbulunun iştahanı azalda biləcəyini və aclığı stimullaşdıran hormon olan ghrelin səviyyəsini aşağı sala biləcəyinə işarə edir (16, 27).

Bundan əlavə, balıq zülalı aclıq səviyyəsini və iştahanı azaltmaq üçün xüsusilə faydalı ola bilər.

Mal əti, toyuq və balıq zülalının təsirini qiymətləndirən bir araşdırma, balıq zülalının dolğunluq hisslərinə ən çox təsir etdiyini göstərdi (28).

Kalori istehlakını daha da azaltmaq üçün, qızılbalıq, sardina və ya makkel kimi yüksək kalorili seçimlər üçün cod, flounder, halibut və ya yeganə kimi yağsız balıqlara üstünlük verin.

Xülasə Balıqda protein yüksəkdir, dolğunluq hissini artıra və iştahanı və aclığı azalda bilər.

9. Kottec pendiri

Kəsmik pendir böyük bir protein mənbəyidir və arıqlamaq istəyənlər üçün əla qəlyanaltıdır.

Bir stəkan (226 qram) az yağlı kəsmik təxminən 28 qram protein və cəmi 163 kalori (29).

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, zülal qəbulunu kəsmik kimi qidalardan artırmaq iştaha və aclıq səviyyəsini azalda bilər (16, 27).

Bəzi araşdırmalar da zülal yemək mədənin boşalmasını yavaşlayaraq, dolğunluq hissini uzatmaq olduğunu göstərir (30, 31).

Bundan əlavə, bir araşdırma hətta 30 sağlam yetkinlərdə (32) kəsmik və yumurtanın dolğunluğa oxşar təsir göstərdiyini müəyyən etdi.

Xülasə Kəsmik pendir protein yüksəkdir, iştahanı azalda bilər və özünüzü tam hiss edə bilərsiniz.

10. Kartof

Kartof, çox yağlı fransız qızartması və kartof çipsləri ilə birləşməsi səbəbindən zərərli və zərərli hala gətirilir.

Ancaq həqiqət budur ki, kartof sağlam bir bəslənmənin doldurucu və qidalı bir hissəsi ola bilər.

Dərisi olan bir orta bişmiş kartof 161 kalori ehtiva edir, lakin hər biri 4 qram protein və lif təmin edir (33).

Əslində, bəzi qidaların doyma ya da dolğunluğa təsirini qiymətləndirən bir araşdırma, qaynadılmış kartofun ən çox doldurma yeri olduğunu, doyma indeksində 323 balı - kruvasan (7) ilə müqayisədə təxminən yeddi dəfə yüksəkdir.

Heyvan və insan tədqiqatları göstərir ki, kartofun doldurucu təsirləri, dolğunluğu artırmaq üçün iştahı azaldacaq və qida qəbulunu azaldacaq birləşmələr olan kartof proteaz inhibitorlarını da əhatə edə bilər (35, 36).

Xülasə Kartof dünyanın ən dolğun qidalarından biri kimi yer alır və iştahsızlıq və qida qəbulunu azalda biləcək xüsusi bir qarışıq təmin edir.

11. Yağsız ət

Yağsız ət yemək arasındakı aclığı və iştahanı təsirli bir şəkildə azaldır.

Toyuq, hinduşka və az yağlı qırmızı ət kimi yağsız ətlər az kaloridir, lakin proteinlə yüklənir.

Məsələn, 4 unsiya (112 qram) bişmiş toyuq göğsünün təxminən 185 kalori və 35 qram protein var.

Tədqiqatlar göstərir ki, qeyri-kafi protein qəbulu aclıq və iştahanı artıra bilər, daha çox protein yedikdə isə kalorili suqəbuledici və aclıq səviyyəsini azalda bilər (37, 38, 39).

Bir araşdırmada, ət də daxil olmaqla yüksək proteinli bir yemək yeyən insanlar, axşam yeməyində yüksək karbohasız, ətsiz yemək yeyənlərə nisbətən 12% daha az yemək istehlak etdilər (40).

Xülasə Yağsız ətlər kalori qəbulunu və aclığı azalda bilən protein səviyyəsindədir.

12. Paxlalı bitkilər

Zülal və lif tərkibi yüksək olduğundan, lobya, noxud və mərci kimi baklagiller inanılmaz dərəcədə doldura bilər.

Bir stəkan (198 qram) bişmiş mərcimək təxminən 230 kalori, 15,6 qram lif və təxminən 18 qram protein (41) təmin edir.

Çoxsaylı tədqiqatlar paxlalıların aclıq və iştaha güclü təsir göstərdiyini sübut edir.

43 gənc kişidən bir araşdırma, lobya və noxud ilə yüksək proteinli bir yeməyin, dana və donuz əti ilə yüksək proteinli yeməkdən daha çox iştahsızlıq və aclıq hissinin artdığını qeyd etdi (42).

Doqquz araşdırmanın digər bir araşdırması, makaron və çörəklərin yüksək karbohidrogenli yeməklərinə nisbətən paxlalı bir növ olan paxlalı yeməkdən sonra insanların 31% daha dolu olduqlarını bildirdi.

Xülasə Zülal və lif çox olan paxlalı bitkilər iştahsızlıq və aclıq hissi, habelə artan dolğunluq hissi ilə əlaqələndirilir.

13. Qarpız

Karpuz, minimum miqdarda kalori təmin edərkən nəmlənmiş və dolğun qalmaq üçün yüksək su tərkibinə malikdir.

Bir stəkan (152 qram) doğranmış qarpızın tərkibində A və C vitaminləri (44) kimi vacib mikroelementlər çeşidi ilə yanaşı 46 kalori vardır.

Qarpız kimi aşağı kalorili sıxlığı olan qidaların yeyilməsinin, yüksək kalorili sıxlığa bənzər qidalarla müqayisədə dolğunluq və aclıq hisslərinə bənzər təsirlər göstərilmişdir (45, 46).

Üstəlik, aşağı kalorili sıxlığı olan qidalar daha az bədən çəkisi və kaloriya qəbulunun azalması ilə əlaqələndirilmişdir (47).

Əslində, 49 qadında edilən bir araşdırmada, yulaf peçenyelərini meyvədən bərabər miqdarda kalori ilə əvəz etmək, kalori qəbulunu və bədən çəkisini əhəmiyyətli dərəcədə azaldıb (48).

Xülasə Qarpızın yüksək su tərkibi və aşağı kalorili sıxlığı dolğunluğu təşviq edə və kalori qəbulunu azalda bilər.

Alt xətt

Kaloriləri geri qaytarmaq, yeməklər arasında daim ac və ya doymamış olmağınız demək deyil.

Bol miqdarda protein və lif ilə dolu qidaların yeyilməsi, arıqlamağı həmişəkindən asanlaşdırmaq üçün əziyyətlərlə mübarizə apara bilər və aclığı azalda bilər.

Aktiv həyat tərzi və yaxşı dairəvi pəhriz ilə birləşdirilmiş bu aşağı kalorili qidalar gün ərzində məmnun qalmağınıza imkan verir.