LISS Cardio nədir və sizin üçün doğrudur?

MəZmun

• LISS kardio nədir?
• Faydaları nələrdir?
• Çatışmazlıqlar varmı?
• LISS kardio sizin üçün doğrudurmu?
• Necə başlamaq lazımdır
• Alt xətt

"LISS cardio" termini eşitmisinizmi və ya görmüsünüz və "Oh, yox - başqa bir məşq qısaltması deyil" düşündünüzmü?

Məşqlərlə əlaqəli bütün qısaltmalardan məhrum olursan, tək deyilsən. Xoşbəxtlikdən, LISS cardio olduqca sadə bir anlayışdır. İxtisar "aşağı intensivlikdə dayanıqlı vəziyyət" anlamına gəlir.

LISS kardiyonun faydaları və çatışmazlıqları ilə birlikdə dərin bir dalışa girəcəyik, buna görə sizin üçün uyğun olub olmadığını qərar verə bilərsiniz.

LISS kardio nədir?

Aşağı intensivlikli sabit vəziyyət və ya LISS, davamlı və tez-tez uzanan bir müddət üçün aşağı-orta mürəkkəblikdə aerobik fəaliyyət göstərdiyiniz ürək-damar məşq üsuludur.

"LISS", aşağı intensiv bir təlim tərzini təsvir etmək üçün istifadə edilən daha yeni bir termindir, lakin bu məşq forması on illərdir davam edir.

Bunu da bilə bilərsiniz:

• aşağı intensivlikli məşq
• davamlı təhsil (SST)
• davamlı ürək-damar məşqi
• uzun yavaş məsafə (LSD) təhsili

LISS kardiyo edərkən məqsəd ürək atışlarınızı ətrafında saxlamaqdır 50 ilə 65 arasında maksimum ürək dərəcənizin.

Bu, aşağı intensivli bərpa dövrləri ilə intensiv məşqlərin qısa qısa partlayışlarını əhatə edən yüksək intensivlik interval təliminin (HIIT) əksidir.

HIIT ilə, ürək dərəcəniz ümumiyyətlə yüksək intensivlikli fasilələrə görə maksimum ürək dərəcənizin 80 - 95 faizinə, aşağı intensiv intervallara görə isə 40-50 faizə bərabərdir.

LISS ən çox qaçış, velosiped sürmə, sürətli gəzinti, üzgüçülük və aşağı intensivlikli məşqlərin daha uzun seanslarını tələb edən digər ürək fəaliyyətləri ilə əlaqələndirilir.

Məşq üzrə Amerika Şurası qeyd edir ki, dayanıqlı təlim kalori yandırmaq və aerob sisteminizi inkişaf etdirmək üçün effektiv bir yol olsa da nəticə əldə etmək üçün daha çox vaxt tələb edir.

Bəzi insanlar HIIT-in davamlı bir kardiodan daha yaxşı bir təlim forması olduğunu söyləyirlər. Hər iki üslubun üstünlükləri və mənfi cəhətləri olsa da, biri digərindən yaxşı görünmür.

Əslində, bir araşdırma, sabit bir kardioloji ilə müqayisədə çox yüksək intensivlikdə məşq etmək üçün heç bir real üstünlük tapmadı.

Faydaları nələrdir?

Digər məşq formaları kimi, LISS kardioloji də bir çox sağlamlıq faydasına malikdir, o cümlədən qan axını, stressin azaldılması, ürək xəstəliyinin azalma riski və beyin işinin yaxşılaşdırılması.

LISS kardiyonun bəzi digər üstünlükləri:

• Yağ yanmasına və yağ itkisinə kömək edir. Davamlı məşq bədəninizin əzələlərinizdə saxlanan glikogen istifadə etmək əvəzinə yanacaq kimi yağdan istifadə etmək qabiliyyətini artırır. Ayrıca, bir 2014 araşdırmasına görə, davamlı aerobik məşq yağ paylamasını yaxşılaşdırmaqda HIIT-dən daha təsirli olur.
• Bütün səviyyələrə uyğundur. LISS-i etmək daha asan və bədənə mülayim olduğundan, yeni başlayanlar üçün uyğundur. Qabaqcıl fitness səviyyələri aralığından tez-tez bir dözümlülük təlim proqramının bir hissəsi kimi istifadə edin.
• Daha asan bərpa etməyə imkan verir. Ürəyinizə və bədəninizə daha az stres verdiyiniz üçün, LISS-dən daha tez və asanlıqla sağalmağınıza səbəb ola bilərsiniz.
• Dözümlülük hadisələri üçün məşq etmək üçün təsirli bir yoldur. Uzun müddət aşağı intensivlikdə məşq etmək, daha intensiv məşqlərdən daha az ürəyinizə və ağciyərlərinizə daha az stress verir.Bu bir dözümlülük hadisəsinə hazırlaşmağın təsirli bir yolu ola bilər.
• Çətin bir məşqdən sonra bərpa üçün də əladır. LISS-i yüksək intensivlikli məşqdən bir gün sonra bərpa sessiyası kimi istifadə edə bilərsiniz.

Çatışmazlıqlar varmı?

Hər hansı bir məşq forması kimi, LISS-in də çatışmazlıqları var:

• Daha uzun kardio seansları tələb edir, adətən ən azı 45 ilə 60 dəqiqə davam edir.

• Narahat ola bilərsiniz eyni idmanı eyni intensivlikdə uzun müddət etmək. Məşq edərkən bir dostunuzla işləməyi və ya sevimli bir podcast və ya çalğı siyahısına qulaq asmağı düşünün.

• Həddindən artıq yaralanma riskinizi artıra bilərsiniz eyni tip bir məşqi çox tez-tez etsəniz.

LISS kardio sizin üçün doğrudurmu?

LISS kardiyo əksər fitness qaydaları üçün yaxşı bir əlavədir, çünki ümumiyyətlə təhlükəsizdir və bütün fitness səviyyələri üçün uyğundur.

45 - 60 dəqiqəlik bir kardiyo məşqini cədvəlinizə asanlıqla sığışdıra bilsəniz və intensivliyi dəyişmək üçün sabit bir tempi seçsəniz, LİSS sizin üçün doğru seçim ola bilər.

Bir 10K, yarım marafon, triatlon və ya velosiped yarışları kimi bir dözümlülük hadisəsi üçün məşq etməlisinizsə, ehtimal ki, həftədə bir neçə dəfə davamlı kardiodan istifadə edəcəksiniz. Buna spesifiklik prinsipi deyilir, yəni yarışacağınız eyni formatda məşq etməyiniz deməkdir.

Necə başlamaq lazımdır

LISS kardiyonunuzu məşq proqramınıza daxil etmək asandır.

• Bir başlanğıc varsa, Həftədə üç LISS kardio seansı etmək məqsədi daşıyırıq.
• Orta və ya inkişaf etmiş bir səviyyədəsinizsə, LISS kardiyonun bir və ya iki seansını və həftədə bir və ya iki HIIT seansını daxil etməyə çalışın.
• Bütün fitness səviyyələri də güc təhsili daxil etməlidir məşqlər bütün əsas əzələlər üçün həftədə ən az 2 və ya 3 gündür.

Bir idman salonuna aidsinizsə və ya bir yürüyüş, elliptik, avarçəkən və ya idman velosipedi kimi ev kardiyo avadanlıqlarınız varsa, 45 ilə 60 dəqiqə davamlı bir sürətdə bu maşınlardan birini və ya bir neçəsini istifadə edərək LISS kardio edə bilərsiniz.

Açıq havada məşq etməyi üstün tutursanız, sıçrayışa uzun müddət və ya velosiped sürməyə və ya bir zəmmi üçün təpələrə baş vura bilərsiniz. Orta sürətlə getmək LISS təliminin digər əla formasıdır.

Eyni cür məşq etməkdən canınızı qurtaracağını düşünürsünüzsə, həftədə 1 və ya 2 günlük bir HİİT tətbiq etməklə hər şeyi qarışdıra bilərsiniz. Unutmayın ki, HIIT yüksək intensivliyə malik olduğundan, cəmi 20-30 dəqiqə işləməlisiniz.

Alt xətt

LISS və ya aşağı intensivlikli sabit bir kardiyo, ümumiyyətlə 45 ilə 60 dəqiqə arasında daha uzun müddətə aşağı intensivliyə ehtiyac duyan idman, velosiped sürmə, üzgüçülük, sürətli gəzinti və digər ürək fəaliyyətləri ilə əlaqələndirilir.

Tədqiqatlar LISS kardiostansiyasının daha yüksək intensivlikdəki məşqlərdən daha təsirli şəkildə yağ yandırmasına kömək edə biləcəyini göstərmişdir. Bütün fitness səviyyələrinə yaxşı uyğundur və bir dözümlülük hadisəsi üçün xüsusi bir kömək formasıdır.

Maksimum fayda əldə etmək və yayladan yayınmaq üçün həm HIIT, həm də LISS seanslarını fitness planınıza daxil etməyə çalışın.

Səhhətinizlə bağlı hər hansı bir probleminiz varsa, hər hansı bir yeni məşq qaydasına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmağı unutmayın.