Leg Presses vs Squats: Tərəzi və Eksiler

MəZmun

• Bacak presləri və squats bir-birindən nə ilə fərqlənir?
• Ayaq presləri
• Squats
• Bacak preslərinin müsbət və mənfi tərəfləri
• Leg press lehte
• Ayaq basqısı
• Heyvanların müsbət və mənfi cəhətləri
• Squat lehte
• Squat eksiklikleri
• Hansı məşq sizə daha uyğundur?
• Ayaq mətbuatında dəyişikliklər
• Bir ayaqlı bacak presi
• Daha yüksək ayaq yerləşdirmə
• Aşağı ayaq yerləşdirmə
• Squat varyasyonları
• Geri squats
• Hack squats
• Ön squats
• Təhlükəsizlik qaydaları
• Alt xətt

Ayaq günüdür və quadrisepsinizi, budlarınızın ön hissəsindəki böyük əzələləri işləmək istəyirsiniz. Beləliklə, squats dilemma qarşı bacak preslərini düşünün. Biri digərindən daha təhlükəsiz və ya daha effektivdir?

Həqiqət budur ki, güc və əzələ kütləsi artdıqda hər iki məşq öz üstünlüklərinə malikdir. Eyni şəkildə, onların da məhdudiyyətləri və riskləri var. Sizin üçün düzgün məşq, məşqdən çıxmaq istədiyiniz şeylə daha çox əlaqəli ola bilər.

Bu məqalə, nə zaman və nə üçün daha yaxşı uyğun ola biləcəyinizə qərar verməyə kömək etmək üçün hər iki məşqə daha yaxından baxacaqdır.

Bacak presləri və squats bir-birindən nə ilə fərqlənir?

Həm ayaq presləri, həm də squats, ilk növbədə quadrisepsinizi və ya dördlüyünüzü işləyir. Ancaq eyni zamanda, hamstringsinizi (budlarınızın arxasındakı quadsınıza qarşı olan əzələlər) və glutes (ombasınızdakı əzələlər) işləyirlər.

Vücudunuzun çox hissəsi squats etmək üçün hərəkət etdiyinə görə, ABS və itburnu kimi digər əzələ qruplarını cəlb etməyə meyllidir, halbuki ayaq basması yalnız bacakların hərəkətini təmin edir.

Ayaq presləri

Bacak presləri, bir ayaq basma maşınında oturulmuş məşqlərdir.

Başlamaq üçün kürəyinizlə döşənmiş arxa və ayaqlarınızı iki böyük ayaq üstə oturun. Məşqə başlamaq üçün dizləriniz əyilmişdir. Ağırlığı hərəkət etdirmək üçün ayaqlarınızı düzəldin və sonra əyilmiş vəziyyətə qaytarın.

Squats

Əksinə, squats yerdəki ayaqlarınızla aparılır, baxmayaraq ki, bu məşqdə bir neçə dəyişiklik var.

Bəzi squats ilə ayaqlarınızı düz və boynunuzun arxasındakı ağırlıqlarla başlayırsınız. Digər varyasyonlarda, bir barbell və ya dumbbells kimi çəki - qarşınızdadır. Çətinlik, dizlərinizi bükmək və sonra müqavimət təmin edən çəki ilə düzəltməkdir.

Bəzi növ squats yerdən başlayan ağırlıqlar və dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə edilir. Çömçə maşınları da var.

Bacak preslərinin müsbət və mənfi tərəfləri

Bacak presləri bacak gücünü artırmaqda təsirli olur, ancaq çox kilo almağa və ya dizlərinizi bağlamağa çalışsanız riskli ola bilər.

Leg press lehte

• Sırtınızı dəstəklədiyi və əl istirahətləri olduğu üçün yalnız bacak əzələlərinizə diqqət edə bilərsiniz.
• Sadəcə ayaq əzələlərinin ayaq mövqeyini düzəldərək hansı ayaq əzələlərinə əlavə vurğu verə biləcəyinizi tənzimləyə bilərsiniz.
• Bu məşq quadları daha çox işləyir, çünki hərəkət azdır - və glutes və hamstrings-ə daha az vurğu - çömçə ilə müqayisədə.
• Bir ləkəçi lazım deyil.

Ayaq basqısı

• Məşq etmək üçün bir ayaq mətbuat maşını lazımdır.
• Bir ayağını digərindən daha ağır işlətmək riski. Maşın eyni şəkildə hərəkət edəcək, hər iki ayağının bərabər bir şəkildə itələməsi və ya birinin daha çox iş görməsi.
• Çox çəki basmağa cəhd etsəniz, kürəyinizi yuvarlatma riski var.
• Bacaklarınızı uzatarkən çox kilo verməyə və ya dizlərinizi bağlamağa çalışırsınızsa, dizlərinizə xəsarət yetirmək riski var.
• Dözə biləcəyinizdən daha çox çəki yığmaq istəyiniz ola bilər.

Heyvanların müsbət və mənfi cəhətləri

Squats da quadlarınıza əla bir məşq verir və glutes və hamstrings'ləri bacak preslərindən daha yüksək dərəcədə işləyir. Ancaq sərbəst çəkilərlə məşqlər edirsinizsə, çox oturmağa və ya barbell idarəetməsini itirməyə çalışaraq yaralanma riski daşıyırsınız.

Squat lehte

• Əməl edə biləcəyiniz müxtəlif çömçəkmə təlimləri var ki, bu da müxtəlif nöqtələrdən əzələlərin işləməsinə və məşqlərinizin müxtəlif olmasına imkan verir.
• Squats etmək, əsas və arxa əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər.
• Squats, dizlərinizdəki elastikliyin yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.
• Arxanı düz tutmaq əsas olduğundan bu məşq duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Squat eksiklikleri

• Çömbəlmə zamanı çox irəli irəliləməkdən və ya kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmaqdan geri zədələnmə riski var.
• Ağır barbellə dəstək olsanız, çiyinlərinizi sıxa bilərsiniz.
• Bir çömçə altından yapışmaq və geri qala bilməmək riski var.
• Dizləriniz məşq zamanı çox və ya çox hərəkət edərsə dizlərinizə xəsarət yetirmək riskiniz var.
• Ehtiyacınız ola bilər.

Hansı məşq sizə daha uyğundur?

Əgər bədəninizi qarışdırmaq üçün bir məşq axtarırsınızsa, onda squats ayaq basmalarından üstündür. Ancaq balans bir problemdirsə və ya çiyin və ya bel ağrınız varsa, bacak presləri daha yaxşı bir seçim ola bilər.

Bacak presləri və squats eyni əzələ qruplarını işləsə də, bir az fərqli cəhətdən və bir qrupa və ya digərinə daha çox vurğu edir. Bu deməkdir ki, hər iki məşqlə bacak məşqlərinizi balanslaşdırmaq ən yaxşı yanaşma ola bilər.

2018-ci ildə edilən bir araşdırma, ya da arxa çarxlar, ayaq presləri və ya iki məşqin birləşməsini edən iştirakçıların gücünə, bədən quruluşuna və funksional nəticələrinə baxdı.

Tədqiqat 10 həftə davam etdi və iştirakçılar həftədə iki aşağı bədən çalışması etdilər. Tədqiqatın sonunda tədqiqatçılar hər iki məşqin aşağı bədənli bir məşq proqramının bir hissəsi olaraq faydalı olduğuna dair nəticəyə gəldilər.

Ayaq mətbuatında dəyişikliklər

Bacak presləri bir çox dəyişikliyə imkan vermir, amma şeyləri qarışdırmağın bir neçə yolu var.

Bir ayaqlı bacak presi

Hər iki ayağı eyni anda istifadə etmək əvəzinə, hər ayağının hərtərəfli məşq aldığından əmin olmaq üçün bir ayağı istifadə edin. Yalnız bir ayağın etibarlı şəkildə idarə edilməsi üçün çəkinin çox olmadığına əmin olun.

Daha yüksək ayaq yerləşdirmə

Ayağınızın ayağına daha yüksək yerləşdirilməsi, hamstrings və glutes-in genişlənməsini və daralmasını artıracaq və məşq zamanı dizlərinizin hərəkət dairəsini azaldır.

Aşağı ayaq yerləşdirmə

Ayaqlarınızı ayaq altına qoymaq dizlərinizin hərəkət dairəsini artırır. Bu quadlarınızdan daha çox səy tələb edir və glutes və hamstrings-dən daha azdır.

Squat varyasyonları

Squats, bacak preslərindən daha çox dəyişiklik təklif edir və hər növ çömçə əzələlərinizi bir az fərqli şəkildə işləyir. Squats da heç bir ağırlıq olmadan edilə bilər.

Geri squats

Arxa squats təsadüfi ağır atletlər üçün ən tanış ola bilər. Ağırlıq çiyinlərinizə, boynunuzun arxasına qoyulur. Sonra dizlərinizi bükün və bir təkrarlamağı tamamlamaq üçün geri düzəldin.

Arxa çömbəlmə ilə, çiyinlərinizdəki ağırlığı idarə etməyə kömək etmək üçün bir az irəli əyilmək istəyə bilərsiniz. Arxa əzələlərinizi gərginləşdirə biləcəyi üçün bunun qarşısını almağa çalışın.

Hack squats

Geri squats kimi, hack squats maşınlar və ya barbells ilə edilə bilər. Bir barbell hack squat, barbell qarşısında dayanaraq, barbell tutmaq üçün arxadan aşağı əyilmək üçün dizlərinizi bükərək, sonra omba və ya yuxarı hamstrings arasındakı barbell ilə ayaqlaşmaqla edilir.

Hack squats, geri çəkilərdən daha aşağı belinizə daha az gərginlik atmağa meyllidir, çünki çəki kütlənin mərkəzindədir, yuxarıda və ya qarşısında deyil.

Ön squats

Bir ön çömçə, standart bir çömçə edərkən bir barbell və ya çiyin yüksəkliyində tutulan iki dumbbell ilə aparılır. Ön squats, dizlərdə arxa squatsdan daha asan olur və beliniz üçün daha etibarlı ola bilər.

Təhlükəsizlik qaydaları

Həm ayaq presləri, həm də squats üçün ən vacib təhlükəsizlik nöqtəsi ağırlığı çox yükləməməkdir. İdarə edə bilmədiyiniz bir çəkidən istifadə diz yaralanmalarına, arxa problemlərinizə və digər problemlərə səbəb ola bilər. Asanlıqla həll edə biləcəyiniz bir çəkidən başlayın və oradan yavaş-yavaş qura bilərsiniz.

Hər iki məşqinizi hərtərəfli bacak rejiminin bir hissəsi olaraq yerinə yetirirsinizsə, hər iki məşq edərkən artıq çəki verməməyə diqqət edin. Adətən çəkdiyinizdən daha yüngül bir çəki istifadə edin, əgər yalnız öz başınıza ayaq basması və ya squats edərsinizsə.

Çömçə ilə sizə kömək etməyə hazır bir yer tapmağınız faydalıdır.

Bacak presləri ilə ayaqları uzadarkən dizlərinizi bağlamayın.

Alt xətt

Hər iki məşqdə müsbət və mənfi cəhətlərin olduğunu nəzərə alsaq, ayaqlarındakı press və squats məsələsi, sizin üçün mövcud olan və məşq məqsədinizin müəyyən bir gündə nə ilə həll edilməli ola bilər.

Həm sərbəst çəkilərdə həm də ayaq maşınlarında faydaların olduğuna işarə edən tədqiqatla, iki məşqin birləşməsi, fitness məqsədlərinizə uyğun bir ayağa qalxmağınız üçün lazımlı ola bilər.