Pis Dizləri Gücləndirmək üçün Dörd və Hamstring Məşqləri

MəZmun

• Baxış
• 1. Ayaqda dayanan menteşe
• Növbəti səviyyəyə aparın
• 2. Oturulmuş ayaq uzadılması
• 3. Divara baxan kreslo çöpləri
• Növbəti səviyyəyə aparın
• 4. Diz əyilmə ilə aşağı taxta tutma
• Paket
• 3 HIIT Hamstrings gücləndirmək üçün hərəkət edir

Baxış

Asanlıqla hərəkət etmək bacarığı əla bir hədiyyədir, lakin tez-tez itirilənə qədər qiymətləndirilmir.

Dizin ətrafdakı əzələlərini gücləndirmək üçün vaxt ayırdığınız zamanla inkişaf edə biləcək bir çox kiçik ağrı və ağrının qarşısını ala bilərsiniz. Bu, sevdiyiniz gündəlik fəaliyyətlərdən ağrı və narahatlıq hiss etmədən zövq almağa imkan verəcəkdir.

Bu məşqlər dizinizin hərəkət keyfiyyətini təsir edən əsas əzələ qruplarını gücləndirməyə yönəlmişdir. Hamstrings və quadriceps gücləndirilməsi fərdi, təcrid olunmuş hərəkətlər əvəzinə ikili səy kimi qəbul edilməlidir.

Hər gün tamamlanan bir neçə sadə məşq ağrısız sərbəst hərəkət etmək üçün lazımi gücə və rahatlığa sahib olmağı təmin edəcəkdir.

1. Ayaqda dayanan menteşe

Özünüzü geri çəkmək üçün beldə əyilmək və qarın və hamstrings ilə məşğul olma qabiliyyəti enerjinin dizdən necə keçməsində böyük rol oynayır. Bu əzələlərin gücləndirilməsi diz oynağının qorunmasına kömək edə bilər.

Lazımi avadanlıq: yüngül (isteğe bağlı)

Əzələlər işləyirdi: əsas, hamstrings və glutes

1. Ayaqlarınıza paralel olaraq dik durun. Aralarında kalça genişliyi məsafəsi olmalıdır. Əllərinizi kalçanıza qoyun.
2. Dizlərinizin arxasında yumşaq bir əyilməklə, yavaş-yavaş beldən asın. Arxa ucunuzla geri “uzandığınızda” ayaqlarınızdakı ağırlığı topuqlarınıza qaytarın.
3. Hamsterlərinizi belinizdə tamamilə əyilmədən uzanan bir nöqtəyə gəldikdə, dayanın və zirvəyə qayıdın.
4. Zirvələrinizi və hamstringsinizi zirvəyə çatana qədər sıxdığınızdan əmin olun.
5. 12 ilə 15 arasında təkrarlanan 2-3 set həyata keçirin.

Növbəti səviyyəyə aparın

Standart kalça menteşəsini tamamlamaq sizin üçün asandırsa (və artıq çəki ilə yerinə yetirməyə çalışmısınız), bunu bir ayağınızda etməyə çalışın.

1. Bir ayaq üstə durun. Əllərinizi itburnunuzda saxlayın.
2. Dizinizin arxasında yumşaq bir əyilmə ilə, əks ayaq arxanızca geriyə uzandıqca bir ayağınızla irəli menteşe edin. Durduğunuz ayağın bud əzələsində tam bir uzanma hiss edənə qədər bunu edin.
3. Kalçaları yerə düzəldərək, dik durmaq üçün tək ayağınızdakı glute və hamstringdən istifadə edin.
4. Döşəmə toxunmadan, hər ayağında 8 ilə 12 arasında 2 - 3 dəsti tamamlayın.

2. Oturulmuş ayaq uzadılması

Ayağın tam uzanması üçün lazım olan son bir neçə dərəcə, vastus medialis adlanan quadların bir əzələsindən gəlir. Bu məşq dördlərinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Lazımi avadanlıq: 1 - 3 kilo ayaq biləyi çəkisi (istəyə görə)

Əzələlər işləyirdi: quadriseps

1. Dik vəziyyətdə bir kresloda oturmağa başlayın. Sırtınız düz olmalıdır.
2. Tamamilə düz, lakin kilidlənməyincə 1 ayağı irəli uzatın.
3. Mükəmməl bir mövqeyə çatmaq üçün ayağın yerə tamamilə paralel olduğundan və ayaq biləyinizin dizə, barmaqlarınızın tavana qədər əyildiyindən əmin olun.
4. Yavaş-yavaş ayağı yerə aşağı endirin və təkrarlayın.
5. Hər ayağında 8 ilə 12 arasında təkrarlanan 2 ilə 3 dəsti tamamlayın.

3. Divara baxan kreslo çöpləri

Doğru formaya sahib olmağınız və bu məşq üçün düzgün əzələlərdən istifadə etməyiniz üçün açıq bir divar və ya qapıya baxaraq başlamalısınız.

Lazımi avadanlıq: standart masa kreslosu

Əzələlər işləyirdi: bədənin altındakı bütün əzələlər

1. Qarşılaşdığınız divardan təxminən 1 fut aralıda durun. Kreslonu arxanıza qoyun. Oturmanız üçün kifayət qədər rahat bir hündürlükdə olmalıdır.
2. Ayaqlarınızı paralel və kalça genişliyi məsafəsi ilə irəli baxın, kresloda oturmaq üçün yavaşca aşağı enin (plop etməyin). Bunu başınızı, üzünüzü, əllərinizi və ya dizlərinizi divara çevirmədən edin.
3. Hərəkət boyu özünüzü möhkəmləndirin. Ayağınızdan yerə enin və geri qayıdın. Kalplarınızı yaxşı bir duruşla yuxarıdan bağlamalısınız.
4. 8-dən 12-dək təkrarlanan 2 ilə 3 dəsti tamamlayın.

Növbəti səviyyəyə aparın

Asanlıqla kresloya əyləşə bilsəniz, onu gücləndirməyin və bir ayaqda bir neçə turu tamamlamanın vaxtı gəldi.

1. Qarşı ayaq yerdən qaldırılaraq 1 ayaqda durun. Balans üçün əllərinizi yalnız kalçanızın xaricində saxlayın.
2. 1 ayağınızda, əyilmədən yavaşca kresloya oturmağa başlayın.
3. Qarşı ayağı yerdən uzaqlaşdırmaq və əllərinizi istifadə etmədən və tarazlığı itirmədən nüvənizi möhkəmləndirin və ayağa qalxın.
4. Hər ayaqda 5 - 8 təkrardan ibarət 2 - 3 dəsti tamamlayın.

4. Diz əyilmə ilə aşağı taxta tutma

Gəzinti, qaçış və bir çox digər məşqlər, bədənin əks ayağın hamstringsini bağlayarkən bir ayağının dördlərini məşğul etməsini tələb edir. Bu məşq hər ikisini eyni zamanda işləməyinizə imkan verəcəkdir.

Lazımi avadanlıq: yox

Əzələlər işləyirdi: quadriseps, əsas və hamstrings

1. Dirsəklərinizdə aşağı bir taxta tutaraq yerdə uzanın.
2. 1 ayağı yerdən biraz qaldırın. Dizinizi bükün ki, ayağınızı əzələyinizə doğru topuğunuza qaldırın.
3. Ayağınızı və ya kalçanızı atmadan, ayağınızı uzatın və təkrarlayın.
4. Hər ayağında 8 ilə 12 arasında təkrarlanan 2 ilə 3 dəsti tamamlayın.

Paket

Hər kəs diz ağrısı olmadan hərəkət etmə qabiliyyətinə sahib olmalıdır. Bu, yaşınızdan və ya fiziki qabiliyyətinizdən asılı olmayaraq doğrudur. Bu məşqlər evinizin rahatlığında, qısa bir nahar fasiləsində ofisdə və ya yerli fitness mərkəzinizdə yerinə yetirmək üçün mükəmməldir.

Bu hərəkətləri tətbiq edərkən özünüzü necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Ağrı və ya narahatlıq davam edərsə və ya artarsa, həkiminizlə əlaqə saxlayın.

3 HIIT Hamstrings gücləndirmək üçün hərəkət edir