Ən sağlam 13 yarpaqlı yaşıl tərəvəz

MəZmun

• 1. Kale
• 2. Mikro ekranlar
• 3. Collard Yaşıllar
• 4. Ispanaq
• 5. Kələm
• 6. Çuğundur Yaşılları
• 7. Su kəməri
• 8. Romain kahı
• 9. İsveçrə Chard
• 10. Rokula
• 11. Endive
• 12. Bok Choy
• 13. Şalgam Yaşıllar
• Aşağı xətt

Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər sağlam qidalanmanın vacib hissəsidir. Vitaminlər, minerallar və liflərlə doludur, lakin az kaloridir.

Yarpaqlı göyərti ilə zəngin bir pəhriz yemək, piylənmə, ürək xəstəliyi, yüksək qan təzyiqi və zehni azalma riski daxil olmaqla çoxsaylı sağlamlıq faydaları verə bilər ().

Budur pəhrizinizə daxil etmək üçün ən sağlam 13 yarpaqlı yaşıl tərəvəz.

1. Kale

Kale, bir çox vitamin, mineral və antioksidan sayəsində planetimizdəki ən qidalandırıcı tərəvəzlərdən biri hesab olunur.

Məsələn, bir fincan (67 qram) çiy lahana K vitamini üçün Gündəlik Dəyərin (DV)% 684'ünü, A vitamini üçün% 206'si və C vitamini üçün% 134'ünü (2).

Ayrıca oksidləşdirici stresdən qaynaqlanan xəstəlik riskini azaldan lutein və beta-karoten kimi antioksidanlar da ehtiva edir ().

Kələmin təklif etdiyi hər şeydən ən çox faydalanmaq üçün çiy istehlak edilməlidir, çünki bişirmək qida profilini azalda bilər ().

Kale minerallar, antioksidantlar və vitaminlərlə, xüsusən A, C və K vitaminləri ilə zəngindir. Ən çox fayda əldə etmək üçün çiy yemək daha yaxşıdır, çünki bişirmək tərəvəzin qidalanma profilini azaldır.

2. Mikro ekranlar

Mikro ekranlar tərəvəz və ot bitkilərinin toxumlarından istehsal olunan yetişməmiş göyərtilərdir. Tipik olaraq 1-3 düym (2.5-7.5 cm) ölçürlər.

1980-ci illərdən bəri tez-tez bir qarnir və ya bəzək kimi istifadə olunur, lakin daha çox istifadəsi var.

Kiçik olmasına baxmayaraq, rəng, ləzzət və qida ilə doludurlar. Əslində, bir tədqiqat mikro yaşıllıqların yetkin həmkarlarına nisbətən 40 qat daha çox qida ehtiva etdiyini aşkar etdi. Bu qidalardan bəzilərinə C, E və K vitaminləri () daxildir.

Mikro ekranlar il boyu evinizin rahatlığında yetişdirilə bilər və onları asanlıqla əldə edə bilərsiniz.

Mikro ekranlar 1980-ci illərdən bəri məşhur olan yetişməmiş yaşıllıqlardır. Ləzzətli və C, E və K vitaminləri kimi qidalarla doludur, üstəlik, bütün il yetişdirilə bilər.

3. Collard Yaşıllar

Toxum göyərti kələm və yaz göyərti ilə əlaqəli boş yarpaq göyərti. Dadı bir az acı olan qalın yarpaqları var.

Onlar toxumasına görə kələm və kələmə bənzəyirlər. Əslində, onların adı "colewort" sözündəndir.

Köpək göyərti yaxşı bir kalsium mənbəyi və A, B9 (folat) və C vitaminləridir, həm də yarpaqlı göyərtilərə gəldikdə ən yaxşı K vitamini mənbəyidir. Əslində, bir stəkan (190 qram) bişmiş yaxa göyərti, K vitamini üçün DV-nin% 1045-ini qablaşdırır (6).

Vitamin K qan laxtalanmasında rolu ilə tanınır. Bundan əlavə, sümük sağlamlığını yaxşılaşdırma qabiliyyəti ilə əlaqədar daha çox araşdırma aparılır ().

38-63 yaş arası 72.327 qadında aparılan bir araşdırma, gündə 109 mkq-dan aşağı K vitamini qəbul edənlərin kalça sınıqları riskinin əhəmiyyətli dərəcədə artdığını və bu vitamin ilə sümük sağlamlığı arasında bir əlaqə olduğunu düşündü ().

Köpək göyərti qalın yarpaqlıdır və dadı acıdır. Bunlar K vitamininin ən yaxşı mənbələrindən biridir, qan laxtalarını azalda bilər və sağlam sümükləri inkişaf etdirə bilər.

4. Ispanaq

Ispanaq populyar yarpaqlı bir tərəvəzdir və asanlıqla şorba, sous, hamam və salat daxil olmaqla müxtəlif yeməklərə daxil edilir.

Qidalandırıcı profili bir fincan (30 qram) xam ispanaq ilə təsirli olur ki, K vitamini üçün% 181, A vitamini üçün% 56 və manqan üçün% DV verir (9).

Qırmızı qan hüceyrəsi istehsalında və hamiləlikdə sinir borusu qüsurlarının qarşısının alınmasında əsas rol oynayan folat ilə doludur ().

Sinir borusu qüsuru spina bifida üzərində edilən bir araşdırma, bu vəziyyət üçün ən çox önlənə bilən risk faktorlarından birinin hamiləliyin ilk üç aylıq dövründə folatın az qəbul edilməsi olduğunu aşkar etdi ().

Prenatal vitamin qəbul etməklə yanaşı, ispanaq yemək hamiləlik zamanı folat qəbulunu artırmaq üçün əla bir yoldur.

Ispanaq, müxtəlif yollarla istifadə oluna bilən məşhur bir yarpaqlı yaşıl tərəvəzdir. Hamiləlik zamanı spina bifida kimi sinir borusu qüsurlarının qarşısını ala biləcək böyük bir folat mənbəyidir.

5. Kələm

Kələm yaşıl, ağ və bənövşəyi rənglərdə olan qalın yarpaq dəstələrindən meydana gəlir.

Bu aiddir Brassica ailə, Brüssel lahanası, kələm və brokoli ilə birlikdə ().

Bu bitki ailəsindəki tərəvəzlər, onlara acı bir ləzzət verən qlükozinolatlar ehtiva edir.

Heyvan tədqiqatları, bu bitki birləşmələrini ehtiva edən qidaların, xüsusən də ağciyər və yemək borusu xərçənginə qarşı xərçəngi qoruyucu xüsusiyyətlərə sahib ola biləcəyini aşkar etdi (,).

Kələmin bir başqa faydası da mayalanaraq həzm sisteminizi yaxşılaşdırmaq və immunitet sisteminizi dəstəkləmək kimi çoxsaylı sağlamlıq faydaları verən lahana turşusuna çevrilməsidir. Kilo itkisinə kömək edə bilər (,,,).

Kələm qalın yarpaqlıdır və müxtəlif rənglərdə olur. Xərçəngdən qoruyucu xüsusiyyətlərə malikdir və əlavə sağlamlıq faydaları verən lahana turşusuna çevrilə bilər.

6. Çuğundur Yaşılları

Orta əsrlərdən bəri çuğundurun sağlamlıq üçün faydalı olduğu iddia edilir.

Həqiqətən, təsirli bir qida profilinə sahibdirlər, ancaq çuğundur yeməklərdə tez-tez istifadə edilərkən, yarpaqlar tez-tez nəzərə alınmır.

Yeməli və kalium, kalsium, riboflavin, lif və A və K vitaminləri ilə zəngin olduqlarını nəzərə alsaq, bu təəssüf doğurur. Yalnız bir fincan (144 qram) bişmiş çuğundur göyərti A vitamini üçün% 220,% 37 kalium üçün DV və lif üçün DV-nin% 17-si (19).

Ayrıca, beta-karoten və lutein antioksidantlarını ehtiva edir, bu da makula dejenerasyonu və katarakt (,) kimi göz xəstəliklərinin riskini azalda bilər.

Çuğundur göyərti salatlara, şorbalara əlavə edilə bilər və ya sote edilmiş və yan yemək kimi yeyilə bilər.

Çuğundur göyərtiləri çuğundurun ucunda tapılan yeməli yaşıl yarpaqlardır. Göz sağlamlığını dəstəkləyən antioksidanlar da daxil olmaqla qidalarla doludur.

7. Su kəməri

Watercress, su bitkisidir Bürünclər ailə və buna görə də rokula və xardal göyərtilərinə bənzəyir.

Şəfa xüsusiyyətlərinə sahib olduğu və əsrlərdir bitki təbabətində istifadə edildiyi deyilir. Ancaq bu günə qədər heç bir insan araşdırması bu faydaları təsdiqləməyib.

Sınaq borusu ilə aparılan tədqiqatlar, su xərçəngi ekstraktının xərçəng kök hüceyrələrini hədəf almasında və xərçəng hüceyrələrinin çoxalmasını və işğalını pozmasında faydalı olduğunu aşkar etdi (,).

Acı və yüngül ədviyyatlı ləzzətinə görə su kəməri neytral ətirli qidalara əla bir əlavə edir.

Su kəməri əsrlərdir bitki mənşəli tibbdə istifadə olunur. Bir neçə test tüpü tədqiqatı bunun xərçəng müalicəsində faydalı ola biləcəyini göstərir, lakin heç bir insan tədqiqatı bu təsiri təsdiqləməyib.

8. Romain kahı

Romain kahı sağlam, tünd yarpaqları möhkəm bir orta qabırğa ilə yayılmış yarpaqlı bir tərəvəzdir.

Xırtıldayan bir toxumaya malikdir və xüsusilə Sezar salatlarında məşhur bir kahıdır.

Bir fincan (47 qram) bu vitaminlər üçün DV-lərin sırasıyla% 82 və 60 faizini təmin edən A və K vitaminlərinin yaxşı bir mənbəyidir (24).

Bundan əlavə, siçovullarda aparılan araşdırmalar marulun qan lipidlərinin səviyyəsini yaxşılaşdırdığını və ürək xəstəliyi riskini azaltdığını göstərdi. Əlavə tədqiqatlar insanlarda bu faydaları araşdırmalıdır ().

Romain kahı, bir çox salatda tapılan məşhur bir kahıdır. A və K vitaminləri ilə zəngindir və siçovullarda aparılan bir araşdırma bunun qan lipid səviyyəsini yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir.

9. İsveçrə Chard

İsveçrə qarğıdalıda qırmızı, ağ, sarı və ya yaşıl olan qalın bir sapı olan tünd yaşıl yarpaqlar var. Tez-tez Aralıq dənizi yeməklərində istifadə olunur və çuğundur və ispanaq ilə eyni ailəyə aiddir.

Torpaq dadına malikdir və kalium, manqan və A, C və K vitaminləri kimi mineral və vitaminlərlə zəngindir (26).

İsveçrə pazı həm də siringik turşusu adlanan bənzərsiz bir flavonoid ehtiva edir - qan şəkər səviyyəsini azaltmaq üçün faydalı ola biləcək bir birləşmədir (27).

Diabetli siçovullarda aparılan iki kiçik tədqiqatda 30 gün ərzində şirinqik turşusunun oral qəbulu qan şəkərinin səviyyəsini yaxşılaşdırdı (28, 29).

Bununla birlikdə, bunların kiçik heyvan tədqiqatları olduğunu və şirinqik turşusunun qan şəkəri nəzarətinə kömək edə biləcəyi iddiasını dəstəkləyən insan araşdırmalarının olmamasına diqqət yetirmək vacibdir.

Bir çox insan adətən İsveçrə qarğıdalı bitkisinin gövdələrini atsa da, xırtıldayan və qidalandırıcıdırlar.

Növbəti dəfə, İsveçrə qarğıdalı bitkisinin bütün hissələrini şorba, taco və ya güveç kimi yeməklərə əlavə etməyə çalışın.

İsveçrə qarğıdalı rəng baxımından zəngindir və tez-tez Aralıq dənizində bişirilir. Tərkibində qan şəkərinin səviyyəsini azaltmaq üçün faydalı ola biləcək flavonoid şirinqik turşusu var. Bununla birlikdə, onun effektivliyinə dair insan əsaslı araşdırmalar yoxdur.

10. Rokula

Rokula yarpaqlı yaşıl rənglidir Bürünclər roket, colewort, roquette, rucola və rucoli kimi bir çox fərqli adla məşhur olan ailə.

Bir az bibərli dada və salatların içinə asanlıqla daxil edilə bilən və ya qarnir kimi istifadə edilə bilən kiçik yarpaqlara malikdir. Ayrıca kosmetik və dərman vasitəsi ilə də istifadə edilə bilər ().

Digər yarpaqlı göyərtilər kimi, pro-A vitamini karotenoidləri və B9 və K vitaminləri kimi qidalarla doludur (31).

Bədəninizdə azot oksidinə çevrilən bir tərkib olan pəhriz nitratlarının ən yaxşı mənbələrindən biridir.

Nitratların faydaları müzakirə edilsə də, bəzi tədqiqatlar qan damarlarını genişləndirərək qan axını artırmağa və təzyiqi azaltmağa kömək edə biləcəyini tapdı ().

Rokula, roket və rukola da daxil olmaqla bir neçə fərqli adla seçilən yarpaqlı yaşıl bir tərəvəzdir. Təzyiqi azaltmağa və qan axını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək vitaminlər və təbii olaraq meydana gələn nitratlarla zəngindir.

11. Endive

Endive (tələffüz “N-dive”) aiddir Cichorium ailə. Digər yarpaqlı göyərtilərdən daha az tanınır, bəlkə də böyüməsi çətin olduğundan.

Buruq, xırtıldayan toxumalıdır və qozlu və xəfif bir ləzzətə malikdir. Çiy və ya bişmiş şəkildə yeyilə bilər.

Yalnız yarım fincan (25 qram) xam endive yarpaqları K vitamini üçün DV-nin 72% -ni, A vitamini üçün DV-nin 11% -ni və folat üçün DV-nin 9% -ni təşkil edir (33).

Həm də test borusu tədqiqatlarında iltihabı azaltdığını və xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini inhibe etdiyi göstərilən bir antioksidan olan kaempferol mənbəyidir (,).

Endive, qıvrım və xırtıldayan az tanınan yarpaqlı yaşıl bir tərəvəzdir. Xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini azalda biləcək antioksidan kaempferol da daxil olmaqla bir neçə qida ehtiva edir.

12. Bok Choy

Bok choy, Çin kələminin bir növüdür.

Şorba və qızartmaya əla əlavə edən qalın, tünd yaşıl yarpaqlara malikdir.

Bok çayında bilişsel funksiyada, toxunulmazlıqda və xərçəngin qarşısının alınmasında mühüm rol oynayan mineral selenyum var ().

Bundan əlavə, selenyum tiroid bezinin düzgün işləməsi üçün vacibdir. Bu vəzi boynunuzda yerləşir və maddələr mübadiləsində əsas rol oynayan hormonları sərbəst buraxır ().

Müşahidəli bir iş, aşağı selenyum səviyyəsini hipotiroidizm, otoimmün tiroidit və genişlənmiş tiroid kimi tiroid xəstəlikləri ilə əlaqələndirdi ().

Bok choy Çində populyardır və tez-tez şorba və kartofda istifadə olunur. Beyninizin sağlamlığına, toxunulmazlığınıza, xərçəngdən qorunmanıza və tiroid sağlamlığınıza fayda verən mineral selenyum ehtiva edir.

13. Şalgam Yaşıllar

Şalgam göyərti, çuğunduru bənzər bir kök bitkisi olan şalgam bitkisinin yarpaqlarıdır.

Bu göyərtilər kalsium, manqan, folat və A, C və K vitaminləri daxil olmaqla şalgamın özündən daha çox qida yığır (39).

Güclü və ədviyyatlı bir ləzzətə malikdirlər və tez-tez çiy deyil, bişmişdən ləzzət alırlar.

Şalgam göyərti ürək xəstəlikləri, xərçəng və iltihab (,,) kimi sağlamlıq şərtlərinizin riskini azaltdığı göstərilən xaça meyvəli bir tərəvəz hesab olunur.

Şalgam göyərtilərində qlükonasturtiin, qlükotropaeolin, quercetin, mirisetin və beta-karoten də daxil olmaqla bir neçə antioksidan var - bunların hamısı bədəninizdəki stresi azaltmaqda rol oynayır ().

Şalgam göyərti əksər reseptlərdə kələm və ya ispanaq əvəzi olaraq istifadə edilə bilər.

Şalgam göyərti şalgam bitkisinin yarpaqlarıdır və çarmıxa bitkisidir. Araşdırmalar vücudunuzdakı stresi azalda biləcəyini və ürək xəstəlikləri, xərçəng və iltihab riskinizi azalda biləcəyini təsbit etdi.

Aşağı xətt

Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər sağlamlıq üçün vacib olan vacib və güclü qidalarla doludur.

Xoşbəxtlikdən, bir çox yarpaqlı göyərti il ​​boyu tapıla bilər və təəccüblü və müxtəlif yollarla yeməklərinizə asanlıqla daxil edilə bilər.

Yarpaqlı göyərtilərin bir çox təsirli sağlamlıq faydalarını əldə etmək üçün bu tərəvəzlərin müxtəlif növlərini diyetanıza daxil etdiyinizə əmin olun.