Popcorn Qidalanma Faktları: Sağlam, kalorili qəlyanaltı?

MəZmun

• Popcorn nədir?
• Popcorn Qidalanma Faktları
• Polifenol antioksidantlarında yüksəkdir
• Lifdə olduqca yüksəkdir
• Yemək Arıqlamaqla kömək edə bilər
• Əvvəlcədən qablaşdırılan mikrodalğalı popcorn zərərli ola bilər
• Bəzi toppinglər və hazırlanma üsulları pis bir fikirdir
• Sağlam Popcorn necə etmək olar
• Real Popcorn Super Sağlamdır

Popcorn dünyanın ən sağlam və populyar qəlyanaltı qidalarından biridir.

Əhəmiyyətli qida maddələri ilə yüklənir və müxtəlif sağlamlıq faydaları təqdim edir.

Bununla birlikdə, bəzən çox miqdarda yağ, şəkər və duz ilə hazırlanır, bu da həddən artıq kökəlməyə səbəb ola bilər.

Bu səbəblə popkornunuzu düzgün şəkildə hazırlamaq çox vacibdir.

Hazırlamağınızdan asılı olaraq ya super sağlam, ya da çox sağlam olmayan ola bilər.

Bu yazıda popcornın qidalanma faktları və sağlamlığa təsiri, həm yaxşı, həm də pis.

Popcorn nədir?

Popcorn, istiliyə məruz qaldıqda "açılır" xüsusi bir qarğıdalı növüdür.

Hər bir ləpənin mərkəzində az miqdarda su var, o qızdırıldıqda genişlənir və nəticədə ləpənin partlamasına səbəb olur.

Ən qədim popkorn parçası Nyu Meksikoda tapılıb və 5000 ildən çox yaşı olduğu deyilir.

İllər keçdikcə getdikcə populyarlaşdı. Çox ucuz olduğu üçün Böyük Depressiya dövründə xüsusilə məşhur oldu.

Bu gün hər il təxminən 1,2 milyard funt (500 milyon kq) amerikalılar tərəfindən istehlak edilir və bu da həcminə görə Amerikanın ən populyar qəlyanaltı yeməyinə çevrilir.

Aşağı xətt: Popcorn, istiliyə məruz qaldıqda "açılır" xüsusi bir qarğıdalı növüdür. Həcminə görə, Amerikada ən populyar qəlyanaltı yeməkdir.

Popcorn Qidalanma Faktları

Bir çox insan bunu dərk etmir, amma popcorn, bir neçə vacib qida içərisində təbii olaraq yüksək bir bütöv bir taxıl qidasıdır.

Bir çox tədqiqat, bütün taxıl istehlakının azaldılmış iltihab və ürək xəstəliyi riskinin azalması kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirir (1, 2, 3, 4).

Bu, 100 qram (3,5 oz) hava bişmiş popkornun xidmət etdiyi qidadır (5):

• Vitamin B1 (Thiamin): RDI-nin 7% -i.
• Vitamin B3 (Niacin): RDI-nin 12% -i.
• Vitamin B6 (Piridoksin): RDI-nin 8% -i.
• Dəmir: 18% RDI.
• Maqnezium: RDI-nin 36% -i.
• Fosfor: RDI-nin 36% -i.
• Kalium: RDI-nin 9% -i.
• Sink: RDI-nin 21% -i.
• Mis: 13% RDI.
• Manqan: RDI-nin 56% -i.

Bu, cəmi 387 kalori, 13 qram protein, 78 qram karbon və 5 qram yağ ilə gəlir.

Bu xidmət eyni zamanda çox yüksək olan 15 qram lif ehtiva edir. Bu onu dünyanın ən yaxşı lif mənbələrindən birinə çevirir.

Aşağı xətt: Popcorn, vacib qida maddələrində yüksək olan bütün bir taxıl yeməsidir. Bura vitaminlər, minerallar və çox miqdarda lif daxildir.

Polifenol antioksidantlarında yüksəkdir

Polifenollar, hüceyrələrimizi sərbəst radikalların zərərindən qorumağa kömək edən antioksidantlardır.

Scranton Universitetində edilən bir araşdırma, popkornun çox miqdarda polifenol ehtiva etdiyini göstərdi.

Polifenol müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir. Buraya daha yaxşı qan dövranı, həzm sağlamlığı və bir çox xəstəlik riskinin azaldılması daxildir (6, 7).

Bir sıra tədqiqatlar da polifenolların prostat və döş xərçəngi də daxil olmaqla xərçəng riskini azalda biləcəyini göstərdi (8, 9).

Aşağı xətt: Popcorn çox miqdarda polifenol antioksidanları ehtiva edir. Bunlar bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olan bitki birləşmələridir.

Lifdə olduqca yüksəkdir

Popcorn lif çox yüksəkdir.

Tədqiqatlara görə, pəhriz lifi ürək xəstəliyi, piylənmə və tip 2 diabet kimi bir çox xəstəlik riskini azalda bilər (10, 11, 12).

Lif arıqlamaqda da kömək edir və həzm sağlamlığını inkişaf etdirir (13, 14, 15).

Gündəlik lif qəbulu qadınlar üçün 25 qram, kişilər üçün 38 qramdır. Ancaq insanların çoxu bundan daha az yemək yeyirlər.

100 qram (3,5 unsiya) popkornun tərkibində 15 qram lif var ki, bu da gündəlik lif ehtiyacınızı ödəmək üçün uzun bir yol qət edir (5).

Aşağı xətt: Popcorn bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olan lif tərkiblidir. Buraya kilo itkisi və bir çox xəstəlik riskinin azalması daxildir.

Yemək Arıqlamaqla kömək edə bilər

Popcorn lifə yüksəkdir, kalori nisbətən azdır və enerji sıxlığı azdır. Bunlar hamısı kilo verən dostu bir yeməyin xüsusiyyətləridir.

Hər kubokda 31 kalori ilə, havada yayılmış popkorn, bir çox məşhur qəlyanaltı yeməklərdən daha az kalori ehtiva edir.

Bir araşdırma popkorn və kartof çipsini yedikdən sonra doyma hisslərini müqayisə etdi. 15 kalorili kalorinin 150 kalori kartof çipi qədər doldurduğunu təsbit etdilər (16).

Kalori miqdarı az, enerji sıxlığı, yüksək lif tərkibi və artan doyma səbəbi ilə popkorn yemək daha az kalori yeməyə və arıqlamağa kömək edə bilər.

Ancaq moderasiya əsasdır. Bir çox digər qəlyanaltı yeməklərdən daha çox doldurucu olsa da, çox yediyiniz halda yenə də kökəlmək olar.

Aşağı xətt: Popcorn lifə yüksəkdir, kalori nisbətən azdır və enerji sıxlığı azdır. Orta səviyyədə yemək kilo verməyə kömək edə bilər.

Əvvəlcədən qablaşdırılan mikrodalğalı popcorn zərərli ola bilər

Popkorndan zövq almağın bir çox yolu var, lakin ən rahat və ən populyarı əvvəlcədən qablaşdırılan mikrodalğalı çeşid olmağa meyllidir.

Mikrodalğalı çantaların çoxu müxtəlif sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli olan perfluorooctanoic turşusu (PFOA) adlı bir kimyəvi maddə ilə örtülmüşdür.

Bunlara DEHB, az çəki və tiroid problemləri, bir neçə ad vermək (17, 18, 19) daxildir.

Mikrodalğalı sobanın tərkibində süni kərə yağı ətirli tərkibli bir kimyəvi maddə olan diasetil də ola bilər.

Geniş ictimaiyyət üçün risk dəqiq müəyyən edilməsə də, heyvan araşdırmaları diasetil ilə nəfəs alınmasının hava yollarına zərər verə biləcəyini və ağciyər xəstəliklərinə səbəb ola biləcəyini göstərir (20, 21, 22).

Mikrodalğalı popcornın bir çox markası zərərli trans yağları ehtiva edən hidrogenləşdirilmiş və ya qismən hidrogenləşdirilmiş yağlardan istifadə edilir. Tədqiqatlar trans yağları ürək xəstəlikləri və digər ciddi xəstəliklər riskinin artması ilə əlaqələndirmişdir (23, 24, 25).

Müəyyən markalar bu kimyəvi maddələrdən azad olduqlarını söyləsələr də, öz sağlam popcornlarınızı düzəltmək çox asan olduğundan hələ də onlardan qaçınmaq istəyə bilərsiniz.

Aşağı xətt: Əvvəlcədən qablaşdırılan mikrodalğalı popcorn, zərərli ola bilən PFOA və diasetil, kimyəvi maddələrdən ibarətdir. Ayrıca sağlam olmayan trans yağlar da ola bilər.

Bəzi toppinglər və hazırlanma üsulları pis bir fikirdir

Popkornun bütün sağlam keyfiyyətlərinə baxmayaraq, hazırlanma yolu onun qidalanma keyfiyyətinə çox təsir edə bilər.

Hava açıldıqda, təbii olaraq kalori azdır, lakin bəzi hazır növlər kalorilərdə olduqca yüksəkdir.

Məsələn, CSPI tərəfindən hazırlanan bir hesabat, məşhur bir kinoteatr zəncirində orta ölçülü bir popkornın 1200 kalori olduğunu, hətta buterbrodun doldurulmasından əvvəl!

Kino teatrlarından və ya mağazalardan alınan çeşidlər, çox vaxt sağlam olmayan yağlarda, süni ləzzətlərdə və yüksək miqdarda şəkər və duzda hamarlanır.

Bu maddələr yalnız əhəmiyyətli miqdarda kalori əlavə etmir, lakin bəziləri başqa yollarla sizin üçün də pis ola bilər.

Aşağı xətt: Ticari olaraq hazırlanan popcorn çeşidləri kalori və zərərli maddələr həddindən artıq yüksək ola bilər.

Sağlam Popcorn necə etmək olar

Sobada və ya bir hava popperində hazırlanan popcorn ən sağlam seçim olacaq.

Sağlam popcorn etmək üçün sadə bir resept budur:

Tərkibi

• 3 xörək qaşığı zeytun yağı və ya hindistan cevizi yağı.
• 1/2 fincan popkorn ləpələri.
• 1/2 çay qaşığı duz.

İstiqamətlər

1. Yağ və ləpələri böyük bir qazana qoyun və örtün.
2. Orta istilik üzərində təxminən 3 dəqiqə bişirin və ya yaranma demək olar ki, dayana qədər.
3. İstidən çıxarın və bir xidmət qabına tökün.
4. Duz ilə mövsüm.

Budur, bir neçə dəqiqə ərzində super sağlam popcorn etməyinizi göstərən sürətli bir video:

Təzə otlar və ya ədviyyatlarla dolduraraq əlavə ləzzət əlavə edə bilərsiniz. Şirin bir şey istəyirsinizsə, təbii qoz yağı ilə süründürün və ya darçın və ya tünd şokolad qırxmaları ilə səpin.

Əlavə bir sağlamlıq faydası üçün onu qidalı maya ilə səpin. Qidalanma mayası qozsuz-xoşagələn bir ləzzətə malikdir və tərkibində protein, lif, B-vitaminləri və bir sıra minerallar da daxil olmaqla bir neçə vacib qida maddəsidir (26).

Aşağı xətt: Popkorn düzəltməyin ən sağlam yolu bir qazanda və ya hava açan maşındadır. Sağlamlığına zərər vermədən ləzzət əlavə etməyin bir neçə yolu var.

Real Popcorn Super Sağlamdır

Popcorn vitaminlər, minerallar və polifenol antioksidanları kimi bir sıra vacib qida maddələrində yüksəkdir. Yalnız bu deyil, həm də inanılmaz dərəcədə dadlı və dünyanın ən yaxşı lif mənbələrindən biridir.

Günün sonunda popcorn çox sağlamdır və onu orta dərəcədə istehlak etmək kilo itkisinə də kömək edə bilər.