Sıx şirələri rahatlaşdırmaq və qarşısını almaq üçün 8 məşq

MəZmun

• Baxış
• İşarələr və simptomlar
• Sıx itburnu üçün müalicə
• 8 məşq
• Glute köpük rulonu
• Daimi rəqəm-dörd uzanır
• Oturmuş rəqəm-dörd uzanır
• Oturmuş bükülmə
• Göyərçin pozası
• Glute körpüsü
• Bant ilə şüşəli körpü
• Müqavimət bandı ilə oturan kalça qaçırma
• Sıx glutes səbəb nədir?
• Sıx glutes varsa necə müəyyənləşdirmək olar
• Sıx glutes atletik performansa necə təsir edir?
• Çəkmə
• 3 yoga sıx itburnu yaradır

Baxış

Glutes, ya da gluteal əzələlər çox oturma, həddindən artıq istifadə etmə və ya atletik performansda həddindən artıq həddən sonra sıx ola bilər. Sıx glutes bir sıra digər yaralanmalara səbəb ola bilər, buna görə məşq etməzdən əvvəl onları yaxşı istiləşdirmək vacibdir. İşlədikdən sonra glütlərinizi uzatmaq da vacibdir.

Bütün gün bir masada oturursan, hər 30 dəqiqədən bir dayanıb gəzməlisən. Bu, zaman keçdikcə glutes'inizi hərəkətsiz, sıx və zəif olmağa kömək edir.

Sıx yapışqanlar və möhkəmliyi aradan qaldırmaq üçün nə edə biləcəyinizi daha çox öyrənmək üçün oxuyun.

İşarələr və simptomlar

Gluteal əzələlər aşağıdakı kimi vacib funksiyaları dəstəkləməyə kömək edir:

• kalça fırlanması
• gəzinti
• qaçış
• addımlarla aşağı gedir

Bir neçə başqa əzələ ilə əlaqəlidirlər. Bu səbəbdən, glutun özündə sıxlıq hiss edə bilərsiniz və ya hissələrinizdə darlıq və ya ağrı hiss edə bilərsiniz:

• ayaq
• geri
• kalça
• çanaq

Aşağıdakı simptomlarla sıx glutları müəyyən edə bilərsiniz:

• kalçalarda sıxlıq və ya sıxlıq
• itburnundakı ağrı və ya ağrı
• sıx hip fleksorları
• bel ağrısı
• sıx hamstrings
• diz ağrısı
• pelvis ağrısı və ya qeyri-sabitlik

Sıx itburnu üçün müalicə

Sıx itburnu üçün ən yaxşı müalicə onları uzatmaqdır. Bu əzələlər üçün gücləndirici bir qayda hazırlamaq üçün fiziki terapevtlə də işləyə bilərsiniz.

Gün ərzində bir masada oturursan, glütləriniz təsirsizdir. Bu, zəifliyə və sərtliyə səbəb ola bilər.

Hər 30 dəqiqədə ayağa qalxın və gəzin. Oturmaq məcburiyyətindəsinizsə, düz oturun və duruşunuzu yaxşı saxlayın. Mümkünsə hər yarım saatda və ya hər saat dayanan bir masa istifadə edin və ayaq üstə oturmaq arasında söndürün.

8 məşq

Glute köpük rulonu

1. Qarşınıza uzadılmış ayaqları ilə bir köpük çarxının üstünə oturun.
2. Vücudunuzu yan tərəfə bükün ki, rulon ombanınız arasında və oturaq sümüyünüz arasında olsun.
3. Yavaş-yavaş bu əzələni hər tərəfə yayın.
4. Tərs istiqamətə və digər tərəfə təkrarlayın.
5. Aşağıda duran rəqəmlə dörd uzanma ilə izləyin.

Daimi rəqəm-dörd uzanır

1. Bir əlinizlə dik yerləşdirilmiş köpük rulonuna dayanın.
2. Bir "dörd" bir forma düzəltmək və kalçalarını geri oturmaq üçün bir ayağınızı dizinizin üstündən keçin.
3. Hündür bir yüksək bədən duruşunu saxlayın və nüvənizi məşğul edin.
4. Bir neçə saniyə saxlayın və sonra digər ayağında təkrarlayın.

Oturmuş rəqəm-dörd uzanır

1. Omurunu düz tutaraq bir stulda dik oturun.
2. Sağ ayağınızı solunuzdan keçin və əllərinizi şinlərinizə qoyun.
3. Daha dərin bir uzanma üçün torsonunuzu irəli sürün.
4. 5 nəfəs tutun və sonra ayağını yerə qoyun.
5. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Oturmuş bükülmə

1. Rahat oturmuş vəziyyətdə başlayın və ayaqlarınızı qarşınızda uzatın.
2. Sol ayağını sağ tərəfə çəkin, sol ayağınızı yerə qoyun və sol dizinizi bükün.
3. Nəfəs alın və omurlarınızı uzun bir şəkildə düzəldin.
4. Kənarları sola bükün və qollarınızın əyilmiş dizinizə rahat düşməsinə imkan verin.
5. Tənəffüs edin və 5 ilə 10 nəfəs alın.
6. Silin və digər tərəfdən təkrarlayın.

Göyərçin pozası

1. Əllərinizə və dizlərinizə yoga matında başlayın. Sol dizinizi sol biləyin xarici tərəfinə gətirin.
2. Ayağınızı ayaq biləyi ilə sağ biləyinizə doğru yerə qoyun. Sol köynəyinizi yoga matının ön hissəsi ilə paralel aparmağa çalışın.
3. Bir uzanma hiss etməyiniz üçün sağ ayağınızı geri sürüşdürün. Sonra itburnunuzu (hətta kənarda) bir tərəfə düzün.
4. Kalçalarınız yerdən yüksəkdirsə, dəstək üçün onların altına bir yayılmış yorğan, yastıq və ya yoga blok qoyun.
5. Buraxın və əllərinizi irəli aparın və yavaş-yavaş sinənizi yerə doğru aparın.
6. 5 ilə 10 nəfəs tutun.
7. Yavaşca pozadan çıxın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Glute körpüsü

1. Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq arxa tərəfinizdə yatın.
2. Ayaqlarınızı hip genişliyindən bir-birindən uzaqlaşdırın və ab əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə bükün.
3. ABS-ni büzməyiniz zamanı yumşaq bir şəkildə nəfəs alın və sonra kalçanızı döşəmədən yuxarı qaldırın.
4. Glute (butt əzələləriniz) ilə yumşaq bir şəkildə dartın və itburnu rahatlıq nöqtəsindən keçməyin.
5. 2 ilə 3 saniyə saxlayın, nəfəs alın və yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
6. 8-10 dəfə təkrarlayın.

Bant ilə şüşəli körpü

1. Danalarınızın ətrafına kiçik, möhkəm bir müqavimət bantı qoyun.
2. Sırtın üstə uzan və belini yuxarı qaldır.
3. Bantdakı gərginliyi saxlayın və yenidən qaldırmadan əvvəl kalçanızı yerə vurun.
4. Belinizi düz tutmaq və hərəkəti itburnundan çıxarmaq vacibdir.
5. 15-20 dəfə təkrarlayın.

Müqavimət bandı ilə oturan kalça qaçırma

1. Döşəməyə oturun və müqavimət zolağını buzovlarınızın ətrafına qoyun.
2. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerdə saxlayın.
3. Əllərinizi bir az arxaya qoyun.
4. Sırtınızı düz geri saxlayın və itburnu xarici şəkildə döndüyünüzdə ayaqlarınızı kənarlara tərəf sıxın.
5. Yumşaq və idarəetmə ilə ayaqlarınızı geri gətirin.
6. 12-15 dəfə təkrarlayın.

Sıx glutes səbəb nədir?

Sıx glutesin ümumi səbəblərinə aşağıdakılar daxildir:

• uzun müddət oturmaq
• məşqdən sonra gecikmiş əzələ ağrısı
• zəif duruş
• məşq edərkən zəif forma
• əzələdə stres, atlama və ya qaçışdan
• məşq etmədən əvvəl istiləşmə
• məşqdən sonra uzanmır

Sıx glutes varsa necə müəyyənləşdirmək olar

Yapışqanlarınızın oturma və ya hərəkətsizliyə görə zəiflədiyini təyin etmək üçün özünüz test edə bilərsiniz:

1. Bir addımın, kiçik taburonun və ya başqa bir sabit platformanın üstündə durun. Sağ ayağınızdakı tarazlıq və sol ayağınızın önündə uzanın.
2. Sağ ayağını yavaşca bükün. Bükülərkən belinizi rahat olduğu qədər geri çəkin.
3. Sağ ayağınızın dizdə əyildiyi və ya mağaralara baxdığınıza diqqət yetirin. Bu, zəif glutes əlamətidir.
4. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Fiziki bir terapevt də sıx glutes üçün daha incə bir test edə bilər. Bunlar bir glut gücləndirici və uzanan bir gündəlik inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Evdə etmək üçün sizə köpük yayma məşqləri də verə bilərlər.

Sıx glutes atletik performansa necə təsir edir?

Sıx glutes atletik performansa mənfi təsir göstərə bilər. Güclü glutes daha sürətli qaçmaq və daha yüksək atlama üçün vacibdir. Zəif və ya sıx glutes piriformis sindromuna səbəb ola bilər. Piriformis gluteus maximusun arxasındakı əzələdir.

Bir simptom inkişaf etdirdiyiniz təqdirdə fiziki fəaliyyətdən istirahət etməyiniz və ya glütlərinizi buz etməyiniz lazım ola bilər.

Ciddi bir zədə olduğunuzu düşünürsünüzsə həkiminizə baxın.

Çəkmə

Sıx glutes qaçış və ya sprint edən idmançılar üçün ümumi bir problemdir. Həm də masa işində işləyən və günün çox hissəsini oturan insanlar üçün ümumi haldır.

Sıx glutes uzatmaq və aktiv saxlamaq vacibdir. Bu, yaralanmaların qarşısını almağa kömək edir. Sıx glutes boşaltmaq üçün yuxarıda sadalanan uzanmaları həftədə 2-3 dəfə tətbiq edin.

Yaralı ola biləcəyinizi düşündüyünüz çox sıx glutes üçün həkiminizə baxın. Bir uzanan və ya gücləndirən bir nizam inkişaf etdirmək üçün fiziki terapevt köməyinə ehtiyacınız ola bilər. Masaj terapiyası sıx glutları yaşayan hər kəs üçün də faydalı ola bilər.

Yeni bir uzanma və ya məşqlə məşğul olmağa başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizdən yaşıl işıq alın.

3 yoga sıx itburnu yaradır