Lazy Keto nədir və cəhd etməlisiniz?
MəZmun
- Tənbəl keto nədir?
- Tənbəl ketonun potensial sağlamlıq faydaları
- Tənbəl ketonun aşağı tərəfləri
- Ketozaya çata bilməzsiniz
- Kalori və pəhriz keyfiyyəti hələ də vacibdir
- Uzunmüddətli təsirlərin arxasında araşdırma olmaması
- Yemək üçün yeməklər
- Qarşısını almaq üçün yeməklər
- Bunu sınamalısan?
- Alt xətt
Yalançı keto, çox az karb ketogenik ya da keto pəhrizinin populyar bir dəyişikliyidir.
Tez-tez kilo vermək üçün istifadə olunur və adından göründüyü kimi, izləmək asan olması üçün hazırlanmışdır.
Klassik ketojenik pəhriz ketozun, bədəninizin əsasən yağ yandırdığı metabolik bir vəziyyətə çatmaq üçün kalorilərinizi, karbohidrogenlərinizi, yağlarınızı və proteinlərinizi diqqətlə hesablamağı ehtiva edir.
Bununla birlikdə, tənbəl keto daha az sərtdir, çünki yalnız karb qəbuluna diqqət yetirməlisiniz.
Bu yazıda tənbəl keto, bunun faydaları, aşağı tərəfləri və yemək və qarşısını almaq üçün qidalar da izah olunur.
Tənbəl keto nədir?
Lazy keto, ənənəvi yüksək yağlı, çox az karb ketogenik diyetin daha az məhdudlaşdırıcı bir versiyasıdır.
Ketojenik pəhriz 1920-ci illərdə epilepsiya müalicəsində tibbi bir yanaşma olaraq ortaya çıxdı. Son zamanlarda tənbəl keto da daxil olmaqla bu pəhrizin dəyişmələri arıqlamaq üçün əsas strategiyaya çevrilmişdir (2, 3).
Ənənəvi keto pəhrizləri, makronutrient alışını yaxından izləməyinizi və yalnız orta miqdarda protein ehtiva edən ciddi, çox az karb, yüksək yağlı yemək rejiminə riayət etməyinizi tələb edir (4, 5).
Niyyət, bədəninizin əsas yanacaq mənbəyi kimi yağ yandırdığı metabolik bir vəziyyət olan ketozu təşviq etməkdir.
Ketogen pəhrizin bir çox dəyişkənliyi kimi, tənbəl keto da karb qəbulunu kəskin şəkildə məhdudlaşdırır. Tipik olaraq, karbohidrogenlər gündəlik gündəlik kaloriyalarınızın 5-10% -i ilə və ya əksər insanlar üçün gündə 20-50 qramdan çoxdur (7).
Ancaq tənbəl ketonun kalori, zülal və ya yağ izləməkdən narahat olmaq lazım deyil.
Xülasə Yalançı keto ketogenik pəhrizin sadə bir dəyişməsidir. Karbohidrogenləri məhdudlaşdırır, ancaq kalori, yağ və ya protein qəbul etməyinizə dair heç bir qayda yoxdur.Tənbəl ketonun potensial sağlamlıq faydaları
Ketojenik pəhrizin müxtəlif versiyaları üzərində aparılan tədqiqatlar tənbəl ketonun xüsusi öyrənilməməsinə baxmayaraq bir çox potensial fayda verə biləcəyini göstərir.
Məsələn, bir sıra tədqiqatlar keto pəhrizlərin az yağlı diyetlərdən daha çox potensial olaraq kilo itkisinə kömək edə biləcəyini göstərir (8, 9, 10).
Bununla birlikdə, bu effekt, ehtimal ki, keto diyetlərinə xas deyil. Tədqiqatlar göstərir ki, kalori qəbulunu azaldacaq və uzun müddətə riayət olunan hər hansı bir pəhriz, zamanla kilo itkisinə səbəb olacaqdır (11, 12, 13).
Tənbəl ketonun kalorinin məhdudlaşdırılması ilə bağlı heç bir qaydası olmasa da, aparılan araşdırmalar keto pəhrizlərinin iştahanı və qida əziyyətlərini azalda biləcəyini göstərir. Bu, aclıq hiss etmədən kalorinizi azaltmağı asanlaşdıra bilər (14, 15).
Bundan əlavə, araşdırmalar keto pəhrizinin 2 tip diabet xəstələrində qan şəkərinə nəzarətin yaxşılaşdırılmasına və ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarının azalmasına kömək edə biləcəyini göstərir (16, 17, 18).
Ancaq tapıntılar qarışıqdır və tənbəl keto pəhrizi xüsusi olaraq öyrənilməmişdir.
Unutmayın ki, keto pəhrizlərinin faydalı təsirləri tez-tez ketozda olmağa aid edilir.
Tədqiqatlar bu metabolik vəziyyətin iştirakçıların diyetlərini yaxından izləməklə yanaşı, ketoz çatdıqda və saxlanıldıqda vücudunuzun yaratdığı birləşmələr olan ketonların səviyyələrini ölçməklə təmin edilir (1).
Tənbəl keto üzərində kalorilərinizi, zülallarınızı və yağ qəbulunu izləmək və ketonların ölçülməsi tələb olunmadığı üçün diyetisyenlər, həqiqətən, ketozda olduqlarını bilmirlər.
Xülasə Tənbəl keto ilə bağlı araşdırmalar məhdud olsa da, kilo itkisi, aclığın azaldılması, qan şəkərinə nəzarətin yaxşılaşdırılması və bəlkə də ürək xəstəliyi riskinin azaldılması da daxil olmaqla ənənəvi keto pəhrizi ilə eyni potensial faydaları təklif edə bilər.Tənbəl ketonun aşağı tərəfləri
Ənənəvi keto pəhrizində olduğu kimi, tənbəl keto da diyetisyonlara ilk dəfə keto pəhrizinə keçdikdə keto qripini yaşamağa səbəb ola bilər. Buraya ürək bulanması, baş ağrısı, yorğunluq, qəbizlik və başgicəllənmə əlamətləri daxildir (19).
Tənbəl keto da diqqət çəkməyə dəyər bir neçə başqa tələyə də malikdir.
Ketozaya çata bilməzsiniz
Tənbəl keto çoxlarına cəlbedicidir, çünki ənənəvi ketogenik pəhrizdən daha az məhdudlaşdırıcı və izləmək asandır.
Tənbəl ketonun məqsədi, bədəninizdə əsasən yanacaq üçün yağ yandırdığı ketoz adlı metabolik bir vəziyyəti inkişaf etdirməkdir. Tədqiqatçılar ketogenik diyetlərin sağlamlıq üçün faydalarının çoxunu bu metabolik vəziyyətə aid edirlər (16).
Bununla birlikdə, keto pəhrizinin bu sadələşdirilmiş versiyasında bir neçə əlamət və simptomu olan ketoz vəziyyətinə daxil ola bilməzsiniz.
Ketoz xəstəliyinə çatmaq üçün yalnız karb və yağ qəbulunu məhdudlaşdırmaqla yanaşı, protein qəbul etməyinizi də izləmək lazımdır. Bədəninizin qlükoza - karbohidrat - qlükonogenez adlanan bir prosesdə zülala çevrilə biləcəyi üçün (19, 20).
Tənbəl keto üzərində çox miqdarda protein yemək tamamilə ketozun qarşısını ala bilər.
Kalori və pəhriz keyfiyyəti hələ də vacibdir
Yalnız tənbəl keto məhsullarında olduğu kimi karb qəbuluna diqqət yetirmək, kifayət qədər kalorili qidalanma və pəhriz keyfiyyətinin əhəmiyyətini qulaqardına vurur.
Çeşidli qidaları özündə cəmləşdirən yaxşı bəslənmiş bir pəhriz, vücudunuzu ümumi sağlamlıq üçün lazım olan bütün qidalarla təmin edə bilər (21).
Təəssüf ki, ənənəvi keto pəhrizi kimi tənbəl keto meyvə, nişastalı tərəvəz, taxıl və baklagiller kimi bir çox qida ilə zəngin olan qida qruplarını məhdudlaşdırır. Bu, vacib vitaminlər, minerallar və lif əldə etməyi çətinləşdirə bilər.
Ayrıca, kilo itkisini azaltmaq üçün tənbəl keto istifadə edərkən ehtimal olunan kalorili istehlakı azaltdığınız zaman bütün qidalandırıcı tələblərinizi yerinə yetirmək çətin ola bilər (22).
Buna görə qidalandırıcı maddələrlə zəngin qidaların istehlakına diqqət yetirmək çox vacibdir - karb qəbulunu azaltmadan.
Uzunmüddətli təsirlərin arxasında araşdırma olmaması
Xüsusilə tənbəl keto üzərində heç bir tədqiqat aparılmamışdır. Klassik ketogenik pəhriz və dəyişdirilmiş Atkins pəhrizi kimi bənzər diyetlər üzərində uzun müddətli tədqiqatlar da məhduddur (19).
Tənbəl ketonun və ümumiyyətlə yüksək yağlı pəhrizlərin arıqlamalarına baxmayaraq zamanla ürək sağlamlığına zərər verə biləcəyinə dair narahatlıqlar var (20, 21).
19 tədqiqatın bir araşdırması, az karbohidrogenli, yüksək yağlı diyetləri balanslaşdırılmış kilo itkisi pəhrizləri ilə müqayisə etdi. Bənzər arıqlama faydalarına sahib olduqlarını və 1-2 il sonra ürək xəstəlikləri risk riskini azaltmaqda eyni dərəcədə təsirli olduqlarını tapdı (22).
Digər bir analiz, aşağı yağlı, yüksək yağlı diyetlərin, uzun müddətli dövrdə az yağlı diyetlərə nisbətən daha çox kilo itkisi ilə nəticələndiyini tapdı (23).
Bununla birlikdə, tədqiqatçılar yüksək yağlı pəhrizlərin daha çox xolesterol səviyyəsi ilə əlaqəli olduğunu, bu da ürək xəstəliyiniz riskini artıra biləcəyini söylədi (23).
Dedi ki, yüksək yağlı bir pəhrizdə yediyiniz yağ növü böyük fərqə səbəb ola bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, keto pəhrizinə riayət etməklə, yağlı balıq, qoz-fındıq və zeytun yağı kimi sağlam, doymamış yağlar mənbəyini seçmək ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarının artmasının qarşısını ala bilər (24, 25, 26).
Bundan əlavə, aşağıdakı ketogenik diyetlərin uzunmüddətli təsiri uzunmüddətli tədqiqatların olmaması səbəbindən məlum deyil. Keto diyetlərinin illərlə və ya on illərlə davam etməsi üçün təhlükəsiz və ya faydalı olub olmadığı bəlli deyil.
Xülasə Tənbəl keto, ümumi pəhriz keyfiyyətinizin əhəmiyyətinə məhəl qoymur və ketozun metabolik vəziyyətinə səbəb ola bilməz. Keto diyetlərinin uzunmüddətli təsiri zəif öyrənilir və daha çox araşdırma tələb olunur.Yemək üçün yeməklər
Tənbəl keto, çox az karbohidrogenli qidalar, protein və yağ tərkibi nəzərə alınmadan təşviq olunur.
Aşağıda tənbəl keto yemək üçün bəzi yemək nümunələri:
- Ət və quşçuluq: mal əti, donuz əti, toyuq, hinduşka və deli ət
- Balıq və qabıqlı balıq: somon, alabalıq, tuna, karides, lobya və xərçəngkimilər
- Yumurta: qızardılmış, xırdalanmış, sərt qaynadılmış və ən çox başqa növ yumurta
- Fındıq və toxum: fıstıq, ağac qoz-fındıq, günəbaxan toxumu və qoz və toxum yağı
- Yüksək yağlı süd məhsulları: kərə yağı, qaymaq və ən çox pendir
- Aşağı karbağlı tərəvəzlər: yarpaqlı göyərti, brokoli, pomidor, soğan və s
- Sağlam yağlar: əlavə bakirə zeytun yağı, avokado yağı, kətan yağı və s
- Şirinləşdirilməmiş içkilər: su, qəhvə və çay
- Bəzi meyvələr: kiçik hissələrdə çiyələk, yaban mersini və böyürtkən kimi giləmeyvə
Qarşısını almaq üçün yeməklər
Lazy keto, bütün karb zəngin qidaları məhdudlaşdırır.
Aşağıda tənbəl keto ilə məhdudlaşan və ya tamamilə qarşısını alan bəzi qidalar:
- Taxıl: çörək, makaron, düyü, taxıl və yulaf
- Nişastalı tərəvəzlər: kartof, şirin kartof, noxud və qarğıdalı
- Meyvə: banan, alma, portağal və digər meyvələr
- Paxlalılar: lobya, mərcimək, soya və noxud növləri
- Bəzi süd məhsulları: süd və qatıq, xüsusən də ətirli qatıqlar
- Şəkərli qidalar: peçenye, tortlar, dondurma, konfet və digər desertlər
- Şəkərli içkilər: meyvə şirələri, idman içkilər və sodalar
Bunu sınamalısan?
Tənbəl keto tez, qısa müddətli arıqlama həllini axtaranlar üçün bir seçim ola bilər.
Bununla birlikdə, keto pəhrizlərinin uzunmüddətli təsiri - xüsusilə tənbəl keto - hazırda tədqiqat olmaması səbəbindən aydın deyil (19).
Pəhrizin bir çox sağlam qidanı məhdudlaşdırdığını nəzərə alsaq, ehtiyac duyduğunuz bütün qidaları almaq çətin ola bilər ki, bu da zamanla çatışmazlıqlara və pis sağlamlığa səbəb ola bilər.
Tədqiqatlar keto pəhrizlərinin qan şəkərinin idarə olunmasına kömək edə biləcəyinə baxmayaraq, 2-ci tip diabetli insanlar tənbəl ketoya ehtiyatla yanaşmalıdırlar. Əgər dərman qəbul etmədikdə karb qəbulunu azaltmaq təhlükəli qan şəkərinin aşağı düşməsinə səbəb ola bilər (27).
Ümumiyyətlə, tənbəl keto sınamadan əvvəl bir diyetisyen kimi bir həkimə müraciət etməyinizə əmin olun. Bunlar sizə pəhrizi etibarlı və effektiv şəkildə həyata keçirməyə kömək edə bilər və bütün qidalandırıcı ehtiyaclarınızı ödədiyinizi təmin edir.
Xülasə Yalançı keto qısa müddətdə arıqlamağınıza kömək edə bilər, ancaq uzunmüddətli sağlamlıq üçün az uyğun gəlir. Peşəkar rəhbərlik tövsiyə olunur.Alt xətt
Lazy keto, ənənəvi keto pəhrizini çox məhdudlaşdıranları tapanlar üçün cəlbedici bir seçimdir. Karbohidrogenləri məhdudlaşdırsa da, kalori, protein və ya yağ qəbul etməyinizlə bağlı heç bir qaydalar yoxdur.
Ümumiyyətlə, tənbəl keto, ən azı qısa müddətdə ənənəvi keto pəhrizi ilə eyni potensial faydaları təklif edə bilər. Bunlara iştahın azalması, sürətli kilo itkisi və tip 2 diabetli insanlarda qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət daxildir.
Kalori, yağ və zülal qəbul etməməyiniz üçün aşağı düşmə ehtimalının olduğunu söylədi.
Biri üçün, ənənəvi keto pəhrizinin bir çox faydalarına aid olan ketozun metabolik vəziyyətinə nail ola bilməzsiniz.
Ayrıca, tənbəl keto yaxşı öyrənilməmiş və ümumi pəhriz keyfiyyətinin əhəmiyyətini qulaqardına vurmuşdur.
Oxucu Seçimi
Çənəniz üçün cərrahiyyə haqqında hər şey
