5 Yanal Pelvic Tilt məşqləri

MəZmun

• Yanal pelvik əyilmə nədir?
• Yanal pelvik əyilmənin əlamətləri hansılardır?
• Yanal çanaq əyilməyinizi necə öyrənə bilərsiniz?
• Bir yan çanaq əyilməsini düzəltməyə kömək edəcək ev məşqləri
• 1. Əks ayaq qaldırır
• 2. Əks ayaq qaldırır
• 3. Kalça tənzimlənməsi
• 4. Kəllə
• 5. Hip adduction
• Dartmanın əhəmiyyəti
• Yuxarı çanaq əyilməsinin görünüşü nədir?

Yanal pelvik əyilmə nədir?

Çanaq ayaqlarınızın üstündə oturan sümük quruluşudur. Bu, gəzməyə, qaçmağa və yaxşı duruşda olmağa kömək edir.

Çanaq çiyinlərinizə və yerə paralel olaraq yerləşdirilməlidir. Bir omba digərindən daha yüksək olduqda yanal pelvik əyilmə baş verir. Bu, bəzi əzələlərin gərginləşməsinə səbəb ola bilər, digərləri zəifləyir.

Masaj gərgin əzələlərin rahatlanmasına, gündəlik məşqlər isə zəiflərin güclənməsinə kömək edə bilər.

Yanal pelvik əyilmənin əlamətləri hansılardır?

Yanal çanaq əyilməsinin olması aşağıdakı kimi problemlərə səbəb ola bilər:

• arxa və kalça ağrısı
• balanssız gəzinti və ya yeriş
• yoxsul onurğa uyğunluğu

Yanal çanaq əyilməyinizi necə öyrənə bilərsiniz?

Pelvisinizin qeyri-bərabər olub olmadığını öyrənmək üçün:

1. Böyük ayna qarşısında ayaqları çiyin genişliyində durun.
2. Əllərinizin topuqlarını ön üstün iliak bel kimi tanınan hip sümüklərinizin ön hissəsinə qoyun.
3. İki əl arasında uzanan bir parça tutun və ya əlləriniz arasında üfüqi bir xətt təsəvvür edin.

Əllərinizin arasındakı xətt yuxarı və ya aşağı əyilmək əvəzinə yerə paralel olmalıdır. Xətt paralel olmadıqda, yan çanaq əyilmiş ola bilərsiniz.

Yanal çanaq əyilməsinin olub olmadığına əmin deyilsinizsə və ya özünüzü diaqnoz qoymağa inamlı deyilsinizsə, təsdiq edilmiş fiziki terapevt sizi müayinə etməlidir.

Bir yan çanaq əyilməsini düzəltməyə kömək edəcək ev məşqləri

Bir yan çanaq əyilməsini düzəltməyə kömək etmək üçün bu məşqləri evdə cəhd edə bilərsiniz.

1. Əks ayaq qaldırır

Bu məşq gluteus əzələlərinizi gücləndirməyə və kalça hərəkətliliyinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Daha aşağı oturan kalça, ehtimal ki, zəif əzələlərə sahib olacaq, bu məşqləri əvvəlcə çətinləşdirə bilər.

• Mədəinizdə ayaqları yerə, alnınız əllərinizə söykənərək yatın.
• Dizlərinizi düz tutarkən bir ayağı qaldırın və gluteus əzələlərini sıxın. Digər omba yerdən qalxmasına icazə verməyin.
• 2 ilə 5 saniyə saxlayın və sonra ayağını aşağı salın.
• 12 təkrar edin.
• Ayaqları dəyişdirin.

Ayağını qaldırdığınız zaman arxa bel bağlamayın, çünki bel ağrısına səbəb ola bilər. Çox məşq etməmək üçün bu məşq zamanı qarın əzələlərini sıxın.

2. Əks ayaq qaldırır

Bu məşq gluteus əzələlərinizi gücləndirəcək və balansınızı yaxşılaşdıracaqdır.

• Balans üçün divara və ya stulun arxasına tutun.
• Bədəninizi düz tutun, qarın əzələlərini sıxın və arxadan bir ayağı yerdən qaldırın.
• Ayağını arxa arxaya bükmədən rahatlıqla bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
• Ayaq barmağınız yerə uzanana qədər ayağını aşağı salın.
• 12 təkrar edin.
• Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Kiçik, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edərək bu məşqi edərkən belinizi düz saxlayın. Arxa ağrısına səbəb ola biləcəyi üçün ayağını sallamayın.

3. Kalça tənzimlənməsi

Bu məşq kalçalarınızı bir-birinizə uyğunlaşdırmağa kömək edəcəkdir.

• Arxa tərəfdən ayaqları ilə divara söykən.
• Bacağınızı çiyninizə əyilmiş kalça ilə eyni tərəfdən istifadə edərək ayağınızın divarına basın.
• Eyni zamanda, əlinizlə yuxarı kalçanızı aşağı basın.
• 10 saniyə saxlayın və sonra buraxın.
• 12 təkrar edin.

4. Kəllə

Bu məşq kalça hərəkətliliyinizi yaxşılaşdırmağa və gluteus əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

• Hər iki ayağınız 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş və alt qolunuz başınızı dəstəkləyən tərəfinizdə yatın.
• Başlamazdan əvvəl, omurğunuzun rahat və sabit olduğundan əmin olun.
• Üst dizinizi yuxarı qaldırın, ancaq ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın.
• 5 saniyə saxlayın və sonra dizinizi aşağı salın.
• 12 təkrar edin.
• Tərəfləri dəyişdirin.

Bu məşq edərkən belinizi döndərməyəcəyinizə əmin olun. Bu əlavə gərginlik və bel ağrısına səbəb ola bilər. Qısa, idarə olunan hərəkətləri hədəfləyin.

Bacaklarınızı bədəninizə yaxınlaşdıra və ya daha çox uzata bilərsiniz. Mövqeyi biraz dəyişdirmək, həmin bölgədəki bütün əzələlərin işləməsinə kömək edəcəkdir.

5. Hip adduction

Bu məşq budun daxili hissəsində yerləşən adductor əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

• Hər iki ayağı uzanaraq bir tərəfə uzan. Başınızı dəstəkləmək üçün alt qolundan istifadə edin.
• Üst ayağınızı alt ayağınızın dizinin qarşısında yerə qoyaraq üst ayağınızı alt ayağınızdan keçirin.
• Alt ayağınızı düz tutaraq, rahatca mümkün qədər yuxarı qaldırın.
• 5 saniyə saxlayın və sonra ayağını aşağı salın.
• 12 təkrar edin.
• Tərəfləri dəyişdirin.

Ayağını qaldırarkən itburnu çevirmədiyinizə əmin olun.

Dartmanın əhəmiyyəti

Bu məşqlər işləməyən əzələləri gücləndirəcəkdir. Bunlara əlavə olaraq, düzgün tarazlaşmaq üçün çox işlənmiş əzələləri uzatmaq lazımdır.

Milli İdman Tibb Akademiyası, lateral pelvik əyilmə ilə əlaqəli aşağıdakı həddən artıq əzələlərin uzanmasını tövsiyə edir:

• soleus və gastrocnemius (bir neçə buzov bu iki buzov əzələlərini büzmək üçün uzanır)
• kalça fleksor kompleksi
• qarın kompleksi (rektus abdominis, xarici obliques)

Yuxarı çanaq əyilməsinin görünüşü nədir?

Yanal bir pelvik əyilmə ağrı və narahatlığa səbəb ola bilər, ancaq gündəlik məşq problemi həll etməyə kömək edə bilər.

Tərəqqi izləmək üçün güzgü testindən istifadə edin. Pelvisiniz düzəldildikdən sonra da bu məşqləri etməyə davam edin. Bu vəziyyətin yenidən inkişaf etməsinin qarşısını alacaqdır.