Yeni başlayanlar üçün Yanacaq Yaxşı, Keto-Xoşbəxt Alış-veriş siyahısı

MəZmun

• Gedəcəyiniz alış-veriş siyahısı
• Bir keto səbətinə əsaslar
• Mağazadakı keto dostluq səbətiniz necə görünməlidir
• İstehsal edin
• Tərkibi
• Zülallar
• Tərkibi
• Yumurta və süd
• Tərkibi
• Şirniyyat kötükləri
• Tərkibi
• Baharatlar və yağlar
• 5 asan, əlverişli keto reseptləri
• 1. Kremli sarımsaq göbələk toyuq
• 2. Bir qabda yumurta rulonu
• 3. Avokado əhəng sarğı ilə hazırlanmış toyuq qabığı salatı
• 4. Kolbasa və tərəvəz ilə yumurta kekler
• 5. Şokolad yağ bombaları
• Erkən keto yan təsirləri ilə mübarizə
• Ketonun faydaları haqqında hər şey
• S:
• A:
• Öz keto səyahətinizi açın

Gedəcəyiniz alış-veriş siyahısı

Yeni bir pəhriz başlayanda qorxutmaq asandır. Yolda tez-tez baş verən bir döngə, çox vaxt haradan başlayacağını bilmir. Ancaq burada olsanız, ilk addımınızı atdınız: bədəninizi dinləyin və sağlamlığınızı və rifahınızı necə inkişaf etdirəcəyinizi axtarmağa başlayın!

Yeni gündəlik işinizdə rahat hiss etməyiniz üçün ən yaxşı yollardan biri, öz telefon nömrənizdən asanlıqla yadda qalan alış-veriş siyahısındadır. Bu, ləzzətli qəlyanaltı və etibarlı keçid reseptlərinin təməlinə ehtiyacı olan hər hansı bir başlanğıc üçün bir zımbadır. Xüsusilə keto pəhrizi ilə.

Bir keto səbətinə əsaslar

Yəqin ki, keto pəhrizində çox səs-küy eşitmisiniz. Bəs bu yeni diyetə keçid həqiqətən dəyişməyə dəyərmi? Hər hansı digər pəhriz kimi, keto da intizam və sədaqət tələb edir, eyni zamanda az karb, orta proteinli və yüksək yağlı olmağın çox xüsusi tələblərinə malikdir.

Standart Ketogenik Diyet Ketogenik pəhrizin müxtəlif versiyaları mövcuddur və versiyamız standart ketogenik diyetə (SKD) yönəldiləcəkdir: çox aşağı karb, orta zülal və yüksək yağ. Adətən 70-80 faiz yağ, 10-20 faiz protein və yalnız 5-10 faiz karbohidrogen ehtiva edir. 2000 kalorili pəhriz üçün, yəni 167 qram yağ, 100 qram protein və 25 qram karbon. Diqqət yetirin ki, arıqlamağa çalışırsınızsa, gündə 2000 kaloridən az yemək lazımdır. Sizin üçün uyğun olanı görmək üçün bir həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.

Yeni bir pəhriz normal, gündəlik işinizdə bir pozğunluqdur - amma yeni gündəlik işinizi "əngəl" olaraq düşünməyə davam etsəniz, yeni həyat tərziniz də özlərini hiss edəcəkdir. Bunun əyləncəsi nədir?

Sadə alış-veriş siyahısımız ilk həftədən sonra keto səyahətinizə başlayacaq ləzzətli reseptlərə əsaslanır. Bu əsaslara sadiqdir, buna görə özünüzü inamlı hiss edəcək və davam etmək üçün ilham alacaqsınız - öz şərtlərinizlə. İmkan əldə edib gündəlik işlərə başlasanız, keçidi düşündüyünüzdən daha asan tapacaqsınız.

Mağazadakı keto dostluq səbətiniz necə görünməlidir

Alış-verişə başlamazdan əvvəl buzdolabınızda və kilerinizdə olan cazibədar karb-ağır maddələri, məsələn, şəkər, emal olunmuş qidalar, çörəklər və taxıllar, nişastalı tərəvəzlər, bal, mürəbbələr, jele, agave nektarı və s. .

Aşağıda sadalanan keto reseptlərimiz üçün keto başlayanların ərzaq səbətini təşkil edən maddələr verilmişdir. Evdə öz yaradıcılığınızı qamçılamaq üçün məhsullara və zülallara iki qat artırmağı tövsiyə edirik!

İstehsal edin

Tərkibi

• göbələklər
• sarımsaq
• yaşıl kələm
• yaşıl soğan
• ağ soğan
• qırmızı zəng bibəri
• ispanaq
• romena və ya yarpaq kahı
• albalı pomidorları
• avokado
• əhəng

Zülallar

Tərkibi

• sümüksiz, dərisiz toyuq döşləri
• torpaq mal əti
• səhər yeməyi kolbasa
• donuz

Yumurta və süd

Tərkibi

• Krem pendir
• yumurta
• düz, südlü qatıq
• bleu pendir
• duzlu kərə yağı

Şirniyyat kötükləri

Tərkibi

• toyuq bulyonu
• hindistan cevizi kremi
• badam unu
• soya sousu
• vanil ekstraktı
• kakao tozu
• rahib meyvə ekstraktı
• badam yağı

Baharatlar və yağlar

• sarımsaq tozu
• duz
• istiot
• torpaq zəncəfili
• darçın
• hindistan cevizi yagi
• küncüd yağı
• küncüt toxumu
• avokado yağı

5 asan, əlverişli keto reseptləri

Bu beş resept sadədir, hazırlamaq asandır və ləzzətlə doludur - hər yeməkdən sonra sizi tamamilə qane edir. Onlardan bəzilərini artıq evdə yediyiniz kimi tanıya bilərsiniz (daha az carbs ilə).

Bu reseptlərin tanış, qənaətli və keto həyat tərzinə hamar bir keçid olduğundan əmin olmaq istədik. Reseptlər və necə dad aldıqları barədə xəbərdarlıq üçün oxumağa davam edin! Tam reseptlər üçün bələdçimizi yükləyin.

Pro ucu: Hər resept dörd olan yağ bomba istisna olmaqla, iki porsiya hazırlamaq üçün qurulmuşdur. Yemək hazırlamağı sevənlər üçün sizi əhatə etdik. Sadəcə reseptləri iki dəfə və ya üç dəfə artırın, bir həftə sonu hazırlayın və heç vaxt geriyə baxmayın.

1. Kremli sarımsaq göbələk toyuq

Bu yeməyi əla bir şam yeməyi edir! 30 dəqiqədən sonra qamçılaya və ya vaxtından əvvəl hazırlaya və istifadə etmədən bir aya qədər dondura bilərsiniz.

Bu ləzzətli yeməyi çox qaymaqlı və çox yönlüdür - hər dişləməni doldurmaq üçün sarımsaq və göbələk ətirlərinə hazır olun! Əlavə bir keto dostu yeməyi etmək əvəzinə bunu balqabaq əriştə ilə cütləşdirərək vaxt və pula qənaət etməliyəm. Ailəm keto və ya az carb deyil, amma çox sevirdilər, xüsusən də mənim 2 yaşlı alma yeməyim. Bu asan, az karbohit zərbəsinin mütləq yemək planlaşdırma dönümümdə olacağını söyləmək təhlükəsizdir!
- Lele Jaro, 2-ci tip diabet üçün iki il keto (Onu İnstaqramda izləyin)

Kalori: Xidmət başına 365.4 (2 xidmət göstərir)

makroslar	xidmət başına
carbs	7.66 qr
yağ	25.56 q
zülal	28.23 q
lif	1.54 q

2. Bir qabda yumurta rulonu

Bir açar gecədə bir qabda olan bu yumurta rulonu qalib gəlir. Ən yaxşı tərəfi əvvəlcədən hazırlamaq və bütün həftə boyunca qarışdırmaqdır! Soyuducuda bir həftəyə qədər və ya dondurucuda bir ay saxlayacaq.

Bir qabda olan yumurta rulonu heyrətamiz ləzzətə malikdir. Zərərli yumurta rulonunun bütün ənənəvi ləzzətləri, ancaq əlavə edilmiş karbohidrogenlər və əlavələr olmadan. Əslində ertəsi gün daha da dadlıdır! Bu sadə resept tez (bir tava), asandır (heç bir ixtisas maddəsi yoxdur) və ailənin izdihamına yaraşır. Zaman zaman kələm əvəzinə brokkoli dilimiylə dəyişdirilməsini sevirik - bunu yemək planınızın rotasiyasına qoymağı tövsiyə edin!
- Kyndra Holley, Barış, Sevgi və Aşağı Karb qurucusu (İnstaqramda izləyin)

Kalori: Xidmət başına 386.95 (2 xidmət göstərir)

makroslar	xidmət başına
carbs	16.89 q
yağ	29.19 q
zülal	16.23 q
lif	6 q

3. Avokado əhəng sarğı ilə hazırlanmış toyuq qabığı salatı

Doldurma və ləzzətli bu salat, şübhəsiz ki, ailənizdə ştapel olacaqdır. Küncdə gəzməkdən daha sürətli bir yerə atıla bilər və bir həftəyə dəyərli nahar hazırlamağı istəyirsinizsə soyuducuda yaxşı saxlayırsınız.

Kalori: Xidmət başına 448.44 (2 xidmət göstərir)

makroslar	xidmət başına
carbs	13,72 q
yağ	25.39 q
zülal	41.74 qr
lif	4.83 qr

4. Kolbasa və tərəvəz ilə yumurta kekler

Yolda yaşayan və ya Çərşənbə səhərində bir az əlavə qida toplamaq istəyən hər kəs üçün bir səhər yeməyi çubuğu. Bu yumurta muffins şübhəsiz ki, hiylə edəcəkdir. Həftə sonu bunları əvvəlcədən etmək olar, buna görə də tutmaq və getmək lazımdır, soyuducuda bir həftəyə qədər yaxşı saxlayacaqsınız.

Kalori: Xidmət başına 460,68 (2 xidmət göstərir)

makroslar	xidmət başına
carbs	7.82 q
yağ	37.63 q
zülal	22.34 q
lif	1.8 q

5. Şokolad yağ bombaları

Keto zamanı kifayət qədər yağ almaq bir problem ola bilər - yağ bombalarının oynamağa başladığı yerdir. Bunları həftə boyu qəlyanaltı seçimi olaraq tez bir zamanda hazırlaya bilərsiniz. Bu resepti iki dəfə və ya üç dəfə artırın və istifadəyə hazır olana qədər dondurun və ya şəkər istəyini cilovlamaq üçün kiçik bir dəstə hazırlayın.

Kalori: Xidmət başına 429.6 (4 xidmət göstərir)

makroslar	xidmət başına
carbs	8,7 q
yağ	43.14 q
zülal	7.39 qr
lif	4.82 q

Erkən keto yan təsirləri ilə mübarizə

Bu pəhriz bəzi insanlar üçün faydalı ola bilsə də, keto yeməyə bir neçə gün rast gələ biləcəyiniz yan təsirlər var. Onlardan biri "keto qripi" dir.

Bir çox insan üçün bu simptomlar əsl qrip kimi deyil, yalnız bir neçə gün davam edir. Ancaq bunları keçmişə davam etsələr və ya özünüzü yaxşı hiss etməsəniz, bədəninizi dinləyin və pəhrizi dayandırın.

İnsanların qarşılaşdıqları simptomlardan bəziləri bunlardır:

• aşağı enerji və zehni funksiya
• baş ağrısı
• aclığı artırdı
• yuxusuzluq
• ürək bulanması
• həzm narahatlığı
• məşq performansının azalması
• aşağı libido

Bu simptomlar vücudunuzun keçid və ketoz halına alışdığına işarədir.

Bu simptomlarla mübarizə aparmaq üçün (və ya minimuma endirmək), diyetə asanlıqla başlamaq yaxşı bir yer ola bilər.

Siz keto pəhrizinə tam hazır olmadıqca həftədə iki-üç gün karb velosipedini sınaya bilərsiniz. Bəzi insanlar özləri üçün faydalı olduğunu hiss etdikləri üçün karb velosipedinə qapılırlar. Ancaq hər kəs fərqlidir - buna görə bədəninizi və sizin üçün ən yaxşısı nəyi unutmayın.

Keto qripi və elektrolitlər Su qəbulunu artırdıqda və suyun ağırlığını azaltdıqda, elektrolitləriniz tarazlıqdan çıxaraq simptomlarınızın intensivliyini artıra bilər. Buna qarşı olmaq üçün, sodyum üçün sümük bulyonunu için, dilimlənmiş quru ərikdən kalium üçün qatıq və ya maqnezium üçün bir parça tünd şokolad yeyin.

Ketonun faydaları haqqında hər şey

Ketojenik pəhriz təxminən 100 ildir ki, Johns Hopkins Tibb Mərkəzinin tədqiqatçıları tərəfindən epilepsiya xəstələri üçün yaradıldığını bilirdinizmi?

Epilepsiya xəstələrinə kömək etməklə yanaşı, keto pəhrizinin bir çox faydası da var. İnsulin kimi hormonları azaltmaqla 2-ci tip diabet riskini azaltdığı məlum olub. İnsulin yalnız diabetin deyil, ürək-damar xəstəliyi və insult kimi digər sağlamlıq problemlərinin də inkişafında əsas rol oynayır.

Bu yemək üsulunu izləyərək qan təzyiqinizdə, insulin ifrazında və postprandial qlikemiyada irəliləyişlər görə bilərsiniz. Əlbəttə ki, keto pəhrizinin uzunmüddətli sağlamlığa təsiri ilə bağlı hələ də daha çox araşdırma aparmaq lazımdır.

Keto pəhrizinin digər bir faydası çəki itkisidir - bu, çəki idarə etməkdə çətinlik çəksəniz gözlədiyinizdən daha tez baş verə bilər. Bu pəhriz boş kalori və ya işlənmiş maddələr olan qidaların axtarışında soyuducunuzu dəfələrlə açmağa imkan verməyən biridir.

Keto pəhrizinin sizin üçün uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın və ya diyetisyenlə işləyin.

S:

Keto pəhrizində kim olmamalıdır?

A:

Hər hansı bir həddindən artıq pəhrizə başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlamaq həmişə vacibdir. Aşağıdakı insanlar olmalıdır deyil keto pəhrizinə getmək:

• hamilə qadınlar
• ana südü verən qadınlar
• insulin, sulfonilureas və glinidlər kimi hipoqlikemiyaya (aşağı qan şəkərinə) səbəb ola biləcək dərmanlarla əlaqədar insanlar
• uşaqlar
• öd kisəsi problemləri olan insanlar
• dözümlü idmançılar

Natali Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers tibb mütəxəssislərimizin fikirlərini təmsil edir. Bütün məzmun ciddi şəkildə məlumatlandırıcıdır və tibbi məsləhət hesab edilməməlidir.

Öz keto səyahətinizi açın

Keto pəhrizinin faydalarını və nə gözlədiyinizi başa düşdüyünüz üçün bələdçimizi (tam reseptlər və alış-veriş siyahısı daxil olmaqla) yükləyin və yeni həyat tərzinizi başlamaq üçün dadlı reseptlərimizdən istifadə edin.

Bu maddələr rahatlıq, əlverişlilik və rahatlıq üçün seçilmişdir - yəni öz qidalı, keto dostu reseptlərinizi qamçılamaq istəyirsinizsə, edə bilərsiniz! Bu alış-veriş siyahısına qaldığınız müddətdə yeməkləriniz keto-dost ola bilər.

Resept alternativləri Bir neçə yumurta süründürün və tez bir səhər yeməyi seçimi üçün bir neçə parça donuz qızartın. Və ya bir az daha çox vaxtınız varsa, tərəvəz və protein ilə dolu bir omlet hazırlayın! Nahar üçün, pendirli kələm ilə bişmiş toyuq göğsünün öz versiyasını sınayın. Bir çoxu alış-veriş siyahılarımızdakı maddələrdən istifadə edən bu keto dostu reseptlərdən birini sınayabilirsiniz!

Bir dəfə keto yeməyin ardından öz reseptlərinizi yaratmağı məsləhət görürük. Bir diyetə yapışmağın ən yaxşı yolu, onu ləzzətləndirməkdir - amma daha əhəmiyyətlisi tamamilə sizin özünüzdür. Vasitələriniz olduğundan imkanlar sonsuzdur. Uğurlar və xoşbəxt keto-ing!

Elektron kitabı yükləyin

Ayla Sadler sağlamlıq və sağlamlıq sənayesinin bir çox aparıcı şirkəti ilə işləmiş bir fotoqraf, stilist, resept hazırlayan və yazıçıdır. Hal hazırda əri və oğlu ilə Tennessi ştatının Nashville şəhərində yaşayır. Mətbəxdə və ya kamera arxasında olmadıqda, yəqin ki, onun balaca uşağı ilə şəhərdə gəzdiyini tapa bilərsiniz. İşinin daha çoxunu burada tapa bilərsiniz.