9 Qidalı Ketoya uyğun meyvələr

MəZmun

• 1. Avokadalar
• 2. Qarpız
• Necə kəsilir: qarpız
• 3. Çiyələk
• 4. Limonlar
• 5. Pomidor
• 6. Moruq
• 7. Şaftalı
• 8. Cantaloupe
• 9. Ulduz meyvəsi
• Alt xətt

Ketogenik və ya keto pəhriz, çox az karb, yüksək miqdarda yağ yemək planıdır, bunda karb qəbulu gündə 20-50 qramdan az olur.

Beləliklə, müəyyən bir növ taxıl, nişastalı tərəvəz, baklagiller və meyvələr də daxil olmaqla bir çox yüksək karb qidası bu pəhrizdə məhdud sayılır.

Bununla birlikdə, bəzi meyvələr karbohidrogenlərdən azdır və yaxşı yuvarlaq bir keto pəhrizinə uyğun ola bilər.

Bəziləri də yüksək lifdir, ümumi gündəlik karb sayınıza hesablanmayan, əvəzolunmaz bir karb növüdür. Bu o deməkdir ki, onların tərkibində daha az ağ və ya həzm olunan karbon var. Bu, karbonun ümumi qramından qram lifini çıxarmaqla hesablanır.

Budur 9 qidalı, dadlı və keto dost meyvələr.

1. Avokadalar

Avokadolar tez-tez bir bitki kimi istifadə olunsa da, bioloji olaraq bir meyvə hesab olunurlar.

Ürək sağlam yağların yüksək tərkibi sayəsində avokadolar ketogenik bir diyetə əla bir əlavə edir.

8,5 qram karbon və təxminən 7 qram lif (3,5 unsiya (100 qram)) içərisində xidmət edən (1) xalis karbonda da azdırlar.

Avokados, K vitamini, folat, C vitamini və kalium da daxil olmaqla digər vacib qida maddələrini də təmin edir (1).

Avokadodan hazırlanan 3,5 unsiya (100 qram) təxminən 1,5 qram xalis karbondan ibarətdir. K vitamini, folat, C vitamini və kalium da yüksəkdirlər.

2. Qarpız

Qarpız, ketogenik bir diyetə əlavə etmək üçün asan bir ətirli və nəmləndirici bir meyvədir.

Digər meyvələrlə müqayisədə qarpız xalis karbonda nisbətən azdır, 1 stəkan (152 qram) xidmət edəndə təxminən 11.5 qram karbon və 0,5 qram lif olur (2).

Gündəlik karb bölgənizdən asılı olaraq, qarpızın pəhrizinizə uyğun olması üçün hissə ölçülərinizi düzəltməyiniz lazım ola bilər.

Qarpız C vitamini, kalium və mis də daxil olmaqla bir sıra digər vitamin və minerallarla zəngindir (2).

Üstəlik, hüceyrələrin zədələnməsini azaltmaq və xəstəliklə mübarizə aparmaq üçün antioksidant kimi fəaliyyət göstərən bitki birləşməsi olan likopen ehtiva edir (3).

Qarpız, 1 kubok (152 qram) xidmət edən 11 qram xalis karbondan ibarət olan xalis karbonda nisbətən azdır. Ayrıca bir neçə digər qida ehtiva edir və antioksidan likopenin yaxşı bir mənbəyidir.

Necə kəsilir: qarpız

3. Çiyələk

Çiyələk qidalı, ləzzətli və sağlamlıq üçün faydalıdır.

Karbonda az və lifdə yüksək olan çiyələklər az karb və ya ketojenik bir diyetə ardıcıllıqla uyğunlaşa bilər.

Əslində, 1 stəkan (152 qram) çiyələkdən hazırlanan cəmi 11,7 qram karbon və 3 qram lif (4) təmin edir.

Çiyələk C vitamini, manqan və folat da daxil olmaqla digər mikroelementlərin əla mənbəyidir (4).

Üstəlik, digər giləmeyvə növləri kimi, çiyələk antioksidanlar, məsələn antosiyaninlər, ellag turşusu və procyanidinlər ilə yüklənir (5).

Hər stəkan (152 qram) çiyələk 8,7 qram xalis karbon təmin edir. Onların tərkibində bir sıra antioksidanlar, C vitamini, manqan və folat da var.

4. Limonlar

Limonlar, ləzzət içkiləri, yemək və çərəzlərdə istifadə olunan məşhur sitrus meyvəsidir.

Limonlar, ketogenik diyetə əla bir əlavə ola bilər, hər meyvədə təxminən 5,5 qram karbon və 1,5 qram diyet lifi var (6).

Xüsusilə pektinlə zəngindir, qan şəkəri səviyyəsini sabitləşdirməyə, iltihaba qarşı mübarizəyə və xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini yavaşlatmağa kömək edən bir lif növüdür (7).

Limonlar C vitamini, kalium və B6 vitamini də daxil olmaqla bir sıra digər qida maddələrində yüksəkdir (6).

Limonlar, hər meyvədə 4 qram xalis karbon olan bir ketojenik pəhriz üçün əla bir əlavə ola bilər. Bunlar da bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqəli lif növü olan pektin ehtiva edir.

5. Pomidor

Bir çox yeməkdə və reseptlərdə bir tərəvəz olaraq istifadə olunmasına baxmayaraq, pomidor botanik olaraq bir meyvə kimi təsnif edilir.

Bir çox digər meyvələrə nisbətdə daha az karb miqdarı ilə, pomidor balanslı ketogenik bir diyetə asanlıqla asılır.

Bir stəkan (180 qram) xam pomidorda təxminən 7 qram karbon və 2 qram lif (8) var.

Üstəlik, pomidorların kalori azdır və likopen, beta karotin və naringenin də daxil olmaqla faydalı bitki birləşmələri çoxdur (9, 10, 11).

Pomidor, 1 stəkan (180 qram) xidmətində cəmi 5 qram xalis karbohid təmin edir. Onların tərkibində likopen, beta karotin və naringenin kimi antioksidanlar da var.

6. Moruq

Ən sağlam giləmeyvə biri olmaqla yanaşı, moruq aşağı karb və ya ketogenik bir pəhriz üçün əla bir əlavədir.

Əslində, 1 stəkan (123 qram) moruq cəmi 7 qram xalis carbs verir, çünki bu xidmət ölçüsündə təxminən 15 qram karbon və 8 qram lif var (12).

Hər bir xidmətdə də yaxşı bir miqdarda C vitamini, manqan, K vitamini və mis vardır (12).

Bundan əlavə, moruq antioksidanlarda yüksəkdir ki, bu da iltihabı azaldır və xroniki xəstəlik riskini azaldır (13).

Moruqdan hazırlanan 1 stəkan (123 qram) yalnız 7 qram xalis karbondan ibarətdir. Bu giləmeyvə C vitamini, manqan, K vitamini, mis və antioksidanlarla zəngindir.

7. Şaftalı

Şaftalı, qeyri-səlis dəriləri və şirin, şirəli əti ilə tanınan bir daş meyvəsidir.

14,7 qram karbon və hər kubok üçün 2,5 qram lif (154 qram) (14) olan xalis karbohidrogenlər nisbətən azdır.

Porsiyanızın ölçüsünü tənzimləmək və şaftalıları digər aşağı karbohidrogenlərlə birləşdirməklə bu dadlı meyvəni sağlam keto pəhrizinə uyğunlaşdıra bilərsiniz.

Bundan əlavə, onlar C vitamini, A vitamini, kalium və niacin də daxil olmaqla digər vacib mikroelementlərlə zəngindir (14).

1,393 nəfərdə edilən bir araşdırmaya görə, müntəzəm olaraq şaftalı yeyən flavonoidlər və stilbene yüksək olan digər meyvə və tərəvəzlər hətta trigliserid və xolesterol səviyyəsinin yaxşılaşması ilə əlaqələndirilə bilər, hər ikisi də ürək xəstəliyi üçün risk faktorudur (15).

Bir stəkan (154 qram) şaftalı 12,2 qram xalis karbon təmin edir. Bu daş meyvə C vitamini, A vitamini, kalium və niacin də daxil olmaqla bir çox digər qida maddələri təqdim edir.

8. Cantaloupe

Kantalüp, qarpız və honeydew kimi digər qovun növləri ilə sıx əlaqəli bir qarpız növüdür.

Kantalupenin hər servisi xalis karbonda nisbətən aşağı, cəmi 12,7 qram karbon və kuboka 1,5 qram lif (156 qram) (16).

Üstəlik, yalnız bir xidmət etmək ürəkaçan bir miqdarda folat, kalium və K vitamini təmin edir (16).

Həm də beta karotinin ən yaxşı mənbələrindən biridir, immunitet funksiyasında və göz sağlamlığında mərkəzi rol oynayan bitki piqmenti növüdür (17).

Bununla birlikdə, gündəlik karb ehtiyatınızdan asılı olaraq, cantaloupe'nin pəhrizinizə uyğun olması üçün daha kiçik bir hissə seçilməsini istəyə bilərsiniz.

Hər kubokda (156 qram) 11,2 qram xalis karbohidrogen ilə, cantaloupe yaxşı planlaşdırılmış ketogenik diyetə daxil edilə bilər. Cantaloupe tərkibində folat, kalium, K vitamini və beta karotin də var.

9. Ulduz meyvəsi

Karambola olaraq da bilinən ulduz meyvəsi, Cənub-Şərqi Asiyada canlı, ulduz formalı tropik meyvədir.

Ulduz meyvəsi bir çox digər meyvə növləri qədər yaygın olmasa da, tərkibində az karb olduğu üçün ketogenik pəhrizdə olanlar üçün məşhur seçimdir.

Əslində, 1 stəkan (108 qram) ulduz meyvəsində sadəcə 7,3 qram karbon və 3 qram lif (18) var.

Ulduz meyvələri də C vitamini, mis, kalium və pantotenik turşu ilə doludur (18).

Ulduz meyvəsindən ibarət 1 stəkan (108 qram) yalnız 4.3 qram xalis karbondan ibarətdir. Ulduz meyvəsi C vitamini, mis, kalium və pantoten turşusunun da yaxşı bir mənbəyidir.

Alt xətt

Meyvələr tez-tez ketogenik pəhrizdə məhdud sayılsa da, çoxlu az karb meyvəsi pəhrizə daxil edilə bilər.

Xalis karbohidrogenlərin az olması və lifin yüksək olması ilə yanaşı, bu meyvələrin bir çoxu ümumi sağlamlığı dəstəkləyən bir çox vacib vitamin, mineral və antioksidan ehtiva edir.

Bu meyvələrdən yaxşı bir dairəvi ketogenik pəhrizin tərkibində olan bir sıra digər aşağı karbohidrogenlərlə birlikdə zövq alın.