Kayla Itsines Hamiləlik üçün Təhlükəsiz Məşqini Paylaşır

MəZmun

• Dövrə 1 (7 dəqiqə)
• 2-ci dövrə (7 dəqiqə)
• Üçün nəzərdən keçirin

İnstaqramda Kayla Itsines -i izləyirsinizsə, o zaman SWEAT tətbiqinin məşqçisi və yaradıcısının hamiləlik dövründə məşq etmək yanaşmasını ciddi şəkildə dəyişdiyini bilirsiniz. Başqa sözlə: Artıq burpi intensiv yüksək təsirli məşqlər və ya ab-heykəltəraşlıq məşqləri yoxdur. (Bu barədə daha çox məlumat: Kayla Itines Hamiləlik dövründə məşq etmək üçün təravətləndirici yanaşmasını paylaşır)

Hamiləliyin bütün trimestrləri üçün təhlükəsiz olan normal SWEAT məşqləri əvəzinə istifadə etdiyi bütün bədən dövranı məşqini paylaşmaq üçün Itsines-ə toxunduq. (Əlaqəli: Hamilə qaldığınız zaman məşqinizi dəyişdirməyiniz lazım olan 4 yol)

Bu necə işləyir: Məşq hər biri üç məşqdən ibarət olan iki dövrədən ibarətdir. Göstərilən təkrar sayı üçün ilk dövrədə hər bir hərəkəti edin, sonra bir hərəkətlə yenidən başlamazdan əvvəl 30 saniyə istirahət edin. 7 dəqiqə təkrarlayın, sonra növbəti dövrə keçin. İkinci dövrəni bitirdikdən sonra məşqi sonlandırın və ya dövrələri təkrarlayaraq başqa 14 dəqiqə davam edin. Məsələ burasındadır yox bacardığınız qədər sürətli getmək, lakin hər məşqi keyfiyyətli təkrarlarla tamamlamaq.

Sizə lazım olacaq: bir yoga matı, dumbbells (2-10 lirə) və bir dəzgah

Dövrə 1 (7 dəqiqə)

Triceps zərbəsi

A. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı, hər bir əlində dumbbell tutaraq, ovuclarınız içəri baxaraq dayanın. Başı neytral tutaraq irəli əyilmək üçün ombalarınıza menteşə edin. Başın yuxarı hissəsini sıxın və dirsəklərinizi yanlara sıx saxlayın, onları açmaq üçün ön kol və triceps ilə 90 dərəcə açılar yaradın.

B. Qolları düzəltmək və çəkiləri yuxarı və arxaya qaldırmaq üçün tricepsləri sıxın.

C. Başlamaq üçün geri dönmək üçün çəkiləri yavaş -yavaş aşağı salın.

15 təkrar edin.

Squat & Press

A. Dumbbellləri yan-yana tutaraq, ayaqları kalça genişliyində ayrı durun.

B. Bir çömbəlmə vəziyyətinə salın, itburnu arxaya itələyin, dizlərinizi barmaqlarınızın arxasında saxlayın və dumbbelllərə yerə çatın.

C. Ayağa qalxın və ağırlıqları çiyinlərə qədər bükün, sonra başlarına, pazı qulaqlara basdırın. Çəkiləri aşağı salın və təkrarlayın.

12 təkrar edin.

Alternativ əyilmiş sıra

A. Ayaqları çiyin genişliyində və dizləri bir az əyilmiş vəziyyətdə durun, hər əlində dumbbell tutun. Başınızı neytral tutaraq irəli əyilmək üçün ombalarınıza menteşə edin.

B. Dirsəyi əyərək çiyin bıçağını onurğaya doğru sıxaraq sağ dumbbellini qabırğalara doğru qaldırın.

C. Sol dumbbell qabırğalara doğru avar çəkərkən sağ dumbbelli aşağı salın. Alternativ olaraq davam edin.

20 təkrar edin (hər tərəfə 10). 30 saniyə istirahət edin.

2-ci dövrə (7 dəqiqə)

Triceps Dip

A. Bir skamyada (və ya dayanıqlı stulda) oturun, əlləri itburnunun yanında, barmaqları ayaqlara işarə edin. Qollarınızı uzatmaq, itburnu skamyadan qaldırmaq və ayaqlarınızı bir neçə düym irəli aparmaq üçün ovucların içinə sıxın ki, kalçalar dəzgahın önündə olsun.

B. Dirsəkləri 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər nəfəs alın və dirsəklərinizi aşağıya doğru əymək.

C. Fasilə edin, sonra nəfəs alın və ovuclarınıza basın və trisepsləri işə salmaq üçün əlləri skamyadan keçirdiyinizi təsəvvür edin və işə qayıtmaq üçün qolları düzəldin.

15 təkrar edin.

Oturmuş sıra

A. Ayaqları irəli uzadılmış şəkildə yerə oturun. Ayaqların ətrafına bir müqavimət bandı bağlayın, hər əlində bir ucu, qolları başlamaq üçün uzadın.

B. Sıra dirsəkləri, dirsəkləri yanlara sıx bağlayın, bandı sinə doğru çəkin və çiyin bıçaqlarını sıxın.

C. Başlamaq üçün qollarınızı buraxın və geri çəkin.

12 təkrar edin.

Eşşək zərbəsi

A. Əllər və dizlər üzərində stolüstü vəziyyətdə başlayın.

B. Sağ ayağınızı yuxarı qaldırın, 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş, itburnunuzu kvadrat şəklində saxlayın. Diz çökmə vəziyyətinə arxadan aşağı salın.

10 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq. 30 saniyə istirahət edin.

Üçün nəzərdən keçirin