Katie Dunlopdan Bu 10 Dəqiqəlik Əsas Məşqlə Abslarınızı Oyanın

MəZmun

• Yan körpü
• İğnəni iplə keçirin
• Aşağı it ulduzu
• Ayaqların dalğalanması
• Hip Dip
• Göy qurşağı bükülməsi
• Üçün nəzərdən keçirin

Məşq uzun bir məşq etmək demək deyil. Gün ərzində kiçik bir fasilə istifadə edərək hərəkət etmək sizə çox lazımlı bir təkan verə bilər. Gəlin etiraf edək ki, çox vaxt bu, onu tamamilə uyğunlaşdırmağın yeganə yoludur.

Sertifikatlı məşqçi və Love Sweat Fitness-in yaradıcısı Katie Dunlop, son vaxtlar bir çox mini məşqlərə uyğun gəlir, buna görə də qısa bir məşq etmək istəyən hər kəs üçün bu əsas məşqi hazırladı. Dunlop deyir: "Bu məşq evdə sürətli, əyləncəli və çox təsirli bir məşq istəyən hər kəs üçün idealdır". "Günün ortasında və ya taxtımdan və kompüterimdən bir az aralanmağa ehtiyac duyduğum zaman mənə enerji axını verməyə kömək etmək üçün son vaxtlar bu kimi sürətli bonus məşqləri əlavə edirəm." Əlbəttə, əgər var daha uzun bir sessiya əhval -ruhiyyəsində, hər zaman başqa bir məşqin sonuna qədər bunu edə bilərsiniz. (Əlaqəli: İntensiv Ab Məşqini çətinliklə keçəcəksiniz)

Son vaxtlar evdə daha çox vaxt keçirirsinizsə, əsas işi birləşdirmək üçün daha çox səbəb "Əsasımız hər zaman, amma indi həmişəkindən daha vacibdir" deyir. "Evdə divanda, yerdə və başqa anormal yerlərdə işləyərkən ümumiyyətlə duruşumuz əziyyət çəkir.Bu məşq hamısı qarın əzələlərinə aiddir və arıq əzələ qurmağa, yağ yandırmağa və duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. "(Əlaqəli: Güclü Mədə üçün 6 Plank Məşqləri)

Bununla, Dunlop -dan 10 dəqiqə və ya daha az müddətdə bütün nüvənizi işıqlandıracaq bu məşq üçün bir mat yuvarlayın və yerə enin.

Bu necə işləyir: Göstərilən təkrar sayı üçün hər məşqi tamamlayın.

Lazım olacaq: Nada.

Yan körpü

A. Sol əl və sağ baldır döşəməyə söykənərək və sağ qolu yuxarı qaldıraraq dəyişdirilmiş sol yan taxtada başlayın.

B. Sağ dizə çatmaq üçün sağ dirsəyi qırarkən sağ dizinizi bükün.

C. Dəyişdirilmiş taxtaya qayıtmaq üçün sağ qolu və sağ ayağı uzatın. Başlamaq üçün itburnu zəminə və geri çəkin.

15 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; Təkrarlamaq.

İğnəni iplə keçirin

A. Sağ ayağı sol ayağın önünə qoyaraq yüksək sol tərəfdəki taxtadan başlayın. Sağ qolu sol yan gövdənin altından keçirin.

B. Başlamaq üçün geri dönmək üçün ön tərəfə bükün.

15 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; Təkrarlamaq.

Aşağı it ulduzu

A. Sol ayağı tavana uzanmış üç ayaqlı aşağı it mövqeyindən başlayın. Sol dizinizi bükün və çəkini iri bir taxtaya qaldıraraq bədənin altına və altına çəkin.

B. Sol ayağı tam olaraq uzatın ki, ayaq sağ tərəfə çatsın.

C. Açın, əyilərkən itburnu arxaya sürüşdürün, sonra başlanğıca qayıtmaq üçün sol ayağı üç ayaqlı aşağı itə uzatın.

15 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; Təkrarlamaq.

Ayaqların dalğalanması

A. Sırt üstə uzanaraq qolları hər tərəfə 'T' şəklində, ayaqları 90 dərəcə bir masa üstü mövqeyə bükülür. ABS -ni sıx bir şəkildə çəkin və ayaqlarınızı sola doğru diqqətlə yerə endirərkən döş qəfəsini yerə sıxın. Yalnız yan tərəfə düşmədən mümkün qədər uzağa gedin.

B. Ayaqlarınızı tavana doğru yuxarı qaldırın. Sağa təkrarlayın.

C. Dizləri 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş və qarın əzələlərini əyilmiş vəziyyətdə saxlamaq, zəminə vurmaq üçün dabanları aşağı salmaq, sonra işə qayıtmaq üçün ayaqları masa üstü vəziyyətə qaldırmaq.

15 təkrar edin.

Hip Dip

A. Aşağı bir taxta ilə başlayın. Döşəmədən təxminən 3 düym aşağı batırarkən itburnu sağa döndərin, sonra sola döndərin və daldırın.

15 təkrar edin.

Göy qurşağı bükülməsi

A. Dizlər və kalçalar 90 dərəcə əyilmiş, ayaqları qaldırılmış və ayaqları yerə paralel olaraq yerə oturun. Qollar yuxarı qaldırılmalıdır. Torsonun döşəmə ilə 45 dərəcə bucaq altında olması üçün arxaya söykənin.

B. Qolları yerə endirmək üçün bədəni mümkün qədər sola və bükmək üçün absdən istifadə edin. Hərəkəti geri çevirin və əks istiqamətdə bükmək üçün başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

15 təkrar edin.

Üçün nəzərdən keçirin