İspanaq və Kale: Biri sağlamdırmı?

MəZmun

• Qidalanma fərqləri
• Potensial sağlamlıq faydaları
• Ispanaq Oxalatda yüksəkdir
• Kale Goitrin ehtiva edə bilər
• Biri sağlamdırmı?
• Alt xətt

İspanaq və kale, həm təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli, həm də qidalanma gücləridir.

Tamamilə fərqli bitki ailələrindən olsalar da, çox vaxt salatlardan şorbalardan tutmuş şirniyyata qədər və daha çox olan reseptlərdə istifadə olunur.

Yenə də bir çox oxşarlıqlarına baxmayaraq, bir neçə fərq onları bir-birindən ayırd etdi.

Bu məqalədə hansının daha sağlam olduğunu təyin etmək üçün ispanaq və kale qidasının qidalanma məzmunu və faydalarına dərindən nəzər salın.

Qidalanma fərqləri

Həm kale, həm də ispanaq, çox sayda vacib vitamin və mineral təmin edən yüksək qidalı, az kalorili tərəvəzlərdir.

Hər ikisi də K vitamini yüksəkdir - sağlam qan laxtalanmasında və sümük meydana gəlməsində iştirak edən əsas bir vitamindir (1).

Üstəlik, xəstəliklərin qarşısının alınmasında və immunitet funksiyasında mərkəzi rol oynayan C vitamini ilə zəngindir (2).

Hər ikisi də A vitamini, riboflavin və kalsium da daxil olmaqla müxtəlif miqdarda lif və bir sıra digər vacib mikroelementləri ehtiva edir.

Budur, kale və ispanağın bir-birinə necə uyğunlaşması (3):

	1 stəkan (21 qram) xam kale	1 stəkan (30 qram) xam ispanaq
Kalori	7	7
Carbs	1 qram	1 qram
Lif	0,9 qram	0,7 qram
Zülal	0,6 qram	0,9 qram
K vitamini	RDI-nin 68% -i	RDI-nin 121% -i
C vitamini	22% RDI	RDI-nin 9% -i
A vitamini	RDI-nin 6% -i	RDI-nin 16% -i
Riboflavin	RDI-nin 6% -i	RDI-nin 4% -i
Kalsium	RDI-nin 4% -i	RDI-nin 2% -i
Folat	RDI-nin 3% -i	RDI-nin 15% -i
Maqnezium	RDI-nin 2% -i	RDI-nin 6% -i
Dəmir	RDI-nin 2% -i	RDI-nin 5% -i
Kalium	RDI-nin 2% -i	RDI-nin 4% -i
B6 vitamini	RDI-nin 2% -i	RDI-nin 3% -i
Tiamin	RDI-nin 2% -i	RDI-nin 2% -i
Niacin	RDI-nin 2% -i	RDI-nin 1% -i

İspanaq və kale oxşar miqdarda bir neçə qida təqdim edir, lakin bəzi fərqlər də var.

Məsələn, kale tərkibində C vitamininin miqdarından iki dəfədən çox, ispanaqda daha çox K vitamini, A vitamini və folat var.

Yenə də ispanaq və kələm müəyyən qida maddələrinin fərqli konsentrasiyalarına malik olsa da, hər ikisi də ümumi olaraq çox qidalı tərəvəz seçimidir.

Xülasə Ispanaq və kale kalorisi azdır, lakin müxtəlif miqdarda lif, K vitamini, C vitamini və bir sıra digər mikroelementlərdən ibarətdir.

Potensial sağlamlıq faydaları

Mükəmməl qidalandırıcı profillərə əlavə olaraq, həm kale, həm də ispanaq təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Hər ikisi də antioksidanlarla zəngindir - hüceyrələrinizə oksidləşdirici zərərin qarşısını alan və xroniki xəstəliklərdən qoruyan birləşmələrdir (4, 5).

Onların hər biri yüksək xolesterol və qan təzyiqi kimi bir neçə ürək xəstəliyi risk faktorunu yaxşılaşdıraraq ürək sağlamlığına müsbət təsir göstərmişdir.

Məsələn, yüksək xolesterolu olan 32 kişidə 12 həftəlik bir araşdırma göstərdi ki, yeməklə birlikdə kale suyu içmək xolesterol səviyyəsini və antioksidan vəziyyətini artırdı (6).

Bu vaxt 27 nəfərlik kiçik bir araşdırma, təxminən 7 gün ərzində təxminən 250 unsiya (250 qram) ispanaqdan hazırlanan bir şorba yemək qan təzyiqinin yaxşılaşdığını tapdı.

Tədqiqat, ispanaq şorbasının, pəhriz nitratları, qan axını artıran birləşmələr sayəsində həm sistolik, həm də diastolik qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını müşahidə etdi.

Hər iki tərəvəzdə də xərçəngə qarşı birləşmələr var ki, bunlar da test borusunda və heyvan tədqiqatlarında xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini və yayılmasını azaldır (8, 9, 10, 11).

Üstəlik, kale və ispanağın kalori az olduğu üçün qida maddələri çoxdur və bu dadlı göyərti diyetinizə əlavə etmək kilo vermək üçün təsirli bir strategiya ola bilər (12, 13).

Xülasə İspanaq və kale antioksidanlar və xərçəngə qarşı birləşmələrdə yüksəkdir.Hər ikisi də bir neçə ürək xəstəliyi risk faktorunu azaltdığı göstərilmişdir və kilo verməyə kömək edə bilər.

Ispanaq Oxalatda yüksəkdir

İspanağın tərkibində çox miqdarda pəhriz oksalat, vücudunuzda kalsiumu birləşdirən və onun udulmasına mane olan bir birləşmədən ibarətdir (14).

Oksalatla zəngin olan qidaların yeyilməsi sidik vasitəsilə oksalat ifrazını artırır və bu da kalsium oksalat böyrək daşlarının əmələ gəlməsinə səbəb ola bilər (15).

Bir neçə fərqli böyrək daşları var, lakin təxminən 80% -inin kalsium oksalatdan (16) ibarət olduğu təxmin edilir.

Böyrək daşları riski yüksək olanlara tez-tez ispanaq da daxil olmaqla oksalat yüksək olan qidaları qəbul etməyi məsləhət görürlər (17).

Qaynadılmış ispanaq pəhriz oksalat konsentrasiyasını 87% -ə qədər azalda bilər (18).

Xülasə İspanağın tərkibində oksalat vardır ki, bu da bədəninizdə kalsiumun udulmasına mane olur və böyrək daşının əmələ gəlməsinə kömək edə bilər.

Kale Goitrin ehtiva edə bilər

Kale kimi əzici tərəvəzlərdə, goitrin var - tiroid hormonlarının istehsalı üçün lazım olan yodun tutulmasını azaldaraq tiroid işinə mane ola biləcək bir birləşmədir.

İspanağın tərkibində kale kimi həlledici tərəvəzlər qədər olmasa da, gootrogenik xüsusiyyətlərə malik ola bilər.

Tiroid işindəki pozğunluq maddələr mübadilənizə təsir edə bilər və yorğunluq, soyuqlara həssaslıq və çəki dəyişməsi kimi simptomlara səbəb ola bilər (20).

Bununla birlikdə, son araşdırmalar, az miqdarda bitki mənşəli zəngin qidaların yeyilməsinin əksər insanlar üçün problem yaratmadığını göstərir.

Məsələn, insan və heyvan araşdırmaları, brokkoli cücərtilərinin və Brüssel cücərtilərinin yemək tiroid funksiyasına və ya tiroid hormon səviyyəsinə təsir etmədiyini göstərir və bunun tiroid problemi olanlar üçün təhlükəsiz olduğunu göstərir (21, 22).

Digər tədqiqatlar müəyyən etmişdir ki, müntəzəm olaraq əzici tərəvəz yemək, tiroid xərçəngi riskinin daha yüksək olması ilə əlaqələndirilmir - çox miqdarda yod qəbul edən qadınlar istisna olmaqla (23, 24).

Bundan əlavə, tərəvəz bişirmək, goitrin (25) sərbəst buraxılmasına cavabdeh olan fermenti təsirsiz hala gətirir.

Buna görə tiroid probleminiz varsa, yeməkdən əvvəl kale və ya ispanaq bişirmək və pəhrizdə dəniz məhsulları və süd kimi qidalardan kifayət qədər yod qəbul etməyiniz goatrinin səbəb olduğu hər hansı bir yan təsirinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Xülasə Kale, tiroid funksiyasına müdaxilə edə biləcək bir birləşmə olan goitrin ehtiva edir. Yeməkdən əvvəl kifayət qədər yod və kale bişirmək hər hansı bir mənfi yan təsirlərin qarşısını ala bilər.

Biri sağlamdırmı?

Kale və ispanağın qidalanma tərkibində və sağlamlıq faydalarında bir neçə kiçik fərq var.

Yenə də ikisi də inanılmaz dərəcədə qidalandırıcıdır və yaxşı dairəvi, sağlam bir bəslənmənin bir hissəsi olaraq ləzzət ala bilər.

İdeal olaraq, həftəlik yeməklərinizə hər birindən bir neçə porsiyon əlavə edin, məsələn romena, İsveçrə cırtdanı, yaxalı göyərti və kələm kimi digər yarpaqlı göyərti.

Bu maddələrin hər biri masaya fərqli bir qida maddəsi gətirmir, eyni zamanda diyetinizə bir az müxtəlif və yeni ləzzət də əlavə edə bilər.

Bu dadlı tərəvəzləri gündəlikinizə əlavə etməyə başlamaq üçün bir neçə sadə fikir var.

• Tərəvəz və yaxşı bir protein mənbəyi olan bir salata kale və ya ispanaq əlavə edin.
• Kale və ya ispanaqdan ən çox sevdiyiniz yeməklər, o cümlədən sendviç, tako, makaron və ya güveç istifadə edin.
• Sauteing və ədviyyat kale və ya ispanaq əsas yeməkləriniz üçün sağlam bir yemək kimi istifadə edin.
• Seçdiyiniz yeşillikləri digər tərəvəz və yumurta ilə birləşdirin, xoşagəlməz bir səhər yeməyini düzəldin.
• Kale, ispanaq və ən çox sevdiyiniz meyvə və tərəvəzlərdən istifadə edərək yaşıl hamarlayı qamçılayın.

Xülasə Kale və ispanaq qida dəyəri və sağlamlıq baxımından bir qədər fərqlənə bilər, lakin hər ikisi də sağlam bir diyetə daxil edilə bilər.

Alt xətt

Kale və ispanaq olduqca qidalandırıcıdır və bir neçə faydası ilə əlaqələndirilir.

Kale ispanaq kimi C vitamini miqdarından iki dəfədən çox miqdarda təklif etsə də, ispanaq daha çox folat və A və K vitaminləri verir.

Hər ikisi də ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması, artan kilo və xəstəliklərdən qorunma ilə əlaqələndirilir.

Buna görə də həm sağlam, həm də balanslı bir pəhrizdən zövq alaraq gündəlik yeməklərinizə bir az müxtəliflik əlavə etməklə, hər birinizin təqdim etdiyi unikal üstünlüklərdən yararlana biləcəyinizi təmin edə bilərsiniz.